Os 30 melhores hábitos de pequeno-almoço a cair 5 libras

"Eu simplesmente não consigo perder peso," meu amigo Cassie me disse uma manhã no café da manhã. Ela estava bebendo uma xícara de café e comer uma tigela de granola, correndo para chegar ao trabalho depois de pressionar o botão de soneca três vezes.

"Aqui é o seu problema," Eu disse, "e sua solução: Swap de que o café para o chá, substituir o granola com ovos e acordar 10 minutos mais cedo. Lança: Você acabou de perder 10 libras esta semana sozinho."

"Isso é tudo o que tenho que fazer?" ela perguntou.

Isso é tudo. Como eu sei que ele funciona? Porque autor Kelly Choi e os editores de comer isso, não que! colocar painelistas teste em uma perda de peso novo best-seller planejamentoO 7-Day Cleanse Tea-Flat Belly-e eles perderam até 10 libras em uma semana! o Limpar combina deliciosos, chás de baixo custo com smoothies cremosos e enchimento jantares-a maneira perfeita para alavancar sua perda de peso (e sua manhã). Combiná-lo com estes outros 29 A.M. essencial rituais, e você vai começar a explodir gordura antes de o alarme, mesmo se apaga. E ver exatamente como chá pode obter uma barriga-e planas levar a um feliz e saudável você-não perca a 7 Dias Liso-barriga Tea Cleanse! painelistas teste perderam até 10 libras em uma semana!

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"Algo como aveia durante a noite são uma ótima opção e preparar na noite anterior diminui a chance de que você vai saltar o pequeno almoço ou optar por opções saudáveis ​​e fáceis", diz Jim White RD, ACSM Saúde proprietário, Jim White ginástica Nutrição Studios. Querendo ou não você aquecê-lo na parte da manhã é com você ... mas quente ou frio, você pode apreciá-lo com frutas, nozes ou canela-rebentando gordura! A aveia é rica em fibras, o que irá ajudá-lo a se sentir saciado e menos propensos a lanche sobre esses donuts que um colega de trabalho trazidos para trabalhar. Pronto para preparar? Tente um destes 25 Aveia durante a noite que aumentar o seu metabolismo na manhã!

Como eu disse: Chá e perda de peso são um par natural, de acordo com pesquisa no novo best-seller de Kelly Choi, O 7-Day Cleanse Tea-Flat Belly. O que torna o chá verde especialmente cintura simpático são compostos chamados catequinas, cruzados barriga de gordura que o tecido explosão adiposo ao acelerar o metabolismo, aumentando a liberação de gordura das células de gordura (principalmente na barriga), e depois acelerar a capacidade de queima de gordura do fígado . Em um estudo recente, os participantes que combinados um hábito diário de 4-5 xícaras de chá verde com uma sessão de suor de 25 minutos (ou 180 minutos por semana), perdeu mais duas libras do que os exercícios não beber chá. Enquanto isso, uma equipe de pesquisa de Washington descobriram que a mesma quantidade de café (5+ copos / dia) dobrou a gordura da barriga visceral. Para todo o plano, não perca O 7-Day Mini-barriga Tea Cleanse! painelistas teste perderam até 10 libras em uma semana!

O pássaro adiantado pode travar os vermes, mas ele também não comer demais eles. Um estudo recente da Northwestern descobriram que final travessas-quem acordou em cerca de 10:45 consumida-da manhã 248 mais calorias por dia, comeu metade como muitas frutas e vegetais e o dobro do fast food dos que definir o despertador mais cedo. Um segundo estudo realizado por pesquisadores da Universidade Roehampton descobriu que `people`-os manhã que saltou fora da cama às 6h58, eram geralmente mais saudáveis, mais fino e mais feliz do que os noctívagos que começam seu dia no 8:54 am. Persuadi-se em acordar cedo, definindo gradualmente o seu alarme 15 minutos mais cedo a cada semana.

Um recente estudo publicado on-line na Prática Promoção da Saúde constatou que as pessoas que receberam lembretes de texto regulares de seu "orçamento de calorias" diário fez as escolhas alimentares mais saudáveis. usuários de smartphones pode personalizar os alarmes manhã com rótulos, mas uma boa nota pegajosa antiquado poderia fazer o truque! Pós motivar lembretes de seus objetivos de saúde e fitness em lugares onde você vai vê-los na parte da manhã, como seu espelho do banheiro.

Depois de rolar para fora da cama, abrir imediatamente todas as cortinas. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS ONE, pessoas que tiveram a maioria de sua exposição diária à luz brilhante da manhã tinham significativamente menor índice de massa corporal (IMC) do que aqueles que tinham mais de sua exposição à luz no final do dia ... independentemente de quanto eles comeram. Os investigadores dizem que 20 a 30 minutos de luz da manhã é o suficiente para afetar o IMC, e até mesmo luz fraca com apenas metade da intensidade da luz do sol em um dia nublado vai fazer. Segundo os autores do estudo, raios da manhã ajuda a sincronizar o relógio interno do corpo que regula os ritmos circadianos eo metabolismo. Basta colocar suas roupas em primeiro lugar.

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Simplesmente beber mais água pode aumentar a taxa em que as pessoas saudáveis ​​queimar calorias, de acordo com um estudo no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Depois de beber cerca de 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentou em 30 por cento. Os pesquisadores estimam que o aumento da ingestão de água de 1,5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) iria queimar um extra de 17.400 calorias ao longo do ano. Isso é uma perda de peso de cerca de 5 libras! "Manter-se hidratado é essencial para seus objetivos de saúde e perda de peso, mas às vezes pode se perder na confusão de um dia agitado", diz Amy Shapiro MS, RD, CDN de RealNutritionNYC. Ela sugere que você torná-lo um hábito de beber pelo menos um copo antes de sair para o trabalho.

Pesar-se regularmente pode realmente ajudar você a ficar magro, dizem cientistas da Universidade de Minnesota. Eles descobriram que as pessoas que ficaram na escala todos os dias perderam duas vezes mais peso como aqueles que se pesava menos frequentemente. A suposição: Monitorar seu peso mantém a sua mente sobre a sua saúde e impede a negação de peso. Na verdade, pisando fora da escala por muito tempo pode ser um dos 8 Razões você está ganhando de volta o peso.

Começando o dia com 20 minutos de respiração focada e contemplação tem alguns benefícios de saúde comprovados, incluindo redução dos níveis de hormônios do estresse que promovem a gordura no corpo. Ficar com ela por dois meses, e você pode realmente reprogramar seu cérebro! Uma equipa de investigação liderada pelo Hospital Geral de Massachusetts descobriu que oito semanas de meditação diária resultou em mudanças notáveis ​​na estrutura do cérebro, incluindo diminuição da densidade de substância cinzenta na amígdala de regulação de stress.

De acordo com holística técnico de saúde Seth Santoro, a melhor estratégia para diminuir o percentual de gordura corporal é trabalhar para fora muito em breve depois de acordar. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints de esteira com o estômago vazio para queimar gordura," ele diz. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e isso vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo." Níveis de glicogênio estão esgotados durante o sono, para que seu corpo vai utilizar a gordura corporal como fonte de energia.

psicólogo clínico Katie Rickel disse Grandparents.com que vestir a peça pode servir como um bom lembrete de seus objetivos. "Vestindo roupas elegante que faz você se sentir atraente, em oposição a comfy suores e loungewear que esconde seu corpo-vai encorajá-lo a comer de uma forma que mostra que você se importa com sua aparência e seu corpo", ela disse.

Não comer café da manhã tem mostrado aumentar demais no final do dia, porque você está faminto. "Kickstart sua fome de manhã por não comer nada duas horas antes de dormir", diz Jim White. "E fazer compras inteligente no store- mantimento conhece a si mesmo e saber o que você é capaz de todas as manhãs."

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As manhãs podem ser tão agitada que somos avessos a realmente sentar ou parar de se mover enquanto devorar um café da manhã. Isso é ruim porque comer enquanto não assentado está associado com comer sem sentido, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrição e Dietética. Tome uma carga fora e você vai ser mais propensos a comer a um ritmo mais lento.

"Mude-se um pouco para que você não vai se cansar e parar de comer o pequeno-almoço", diz Leah Kaufman MS, RD, CDN fundador da Leah Kaufman Nutrition. Tente um burrito pequeno-almoço com ovos mexidos, abacate, tomate, frango desfiado, e frutas no lado um dia e farinha de aveia a próxima para alguns variedade.

Não há nenhum açúcar-revestimento-lo: Sugar causa estragos no corpo. Consumindo muito do material branco pode levar à obesidade, que muitas vezes faz com que outros problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas. E muitos cereais embalar mais açúcar em uma tigela do que você encontrará em uma Boston Kreme Donut! Para piorar a situação, muitas variedades populares como Frosted Flakes e Fruity Pebbles também são atados com hidroxitolueno butilado (BHT) ou BHA (Hidroxianisolo butilado), ingredientes que são proibidos no Reino Unido, Austrália, Nova Zelândia, Japão e grande parte da Europa, porque eles são pensados ​​para ser cancerígeno. Falando de ingredientes assustadores, confira essas 40 coisas mais terríveis encontrada em alimentos.

Após jejum durante toda a noite e queimar algumas calorias nesse estado, é importante para alimentar sua proteína músculos para evitar qualquer avaria. Shapiro nos lembra que a proteína está enchendo e pode ajudar a afastar as dores de fome a meio da manhã, mesmo se você tem um pequeno algo sobre a ir embora.

Claro, bacon e salsicha fazer o seu paladar cantar, mas eles devem ser uma fraude saborosa, não estrelando em seu A.M. regulares rotação. O motivo: Muitas marcas de carnes curadas são carregados com nitritos potencialmente nocivos e notícias de gordura saturada ruim para o coração e cintura iguais. Para se manter seguro e começar a emagrecer, opte por Natural Salsicha clássico Pork Breakfast Applegate Naturals `. Feito com os animais de forma humana levantadas e ingredientes mínimos, a versão de Applegate do lado pequeno-almoço clássico proporciona uma relação sólida proteína e gordura. Ou melhor ainda, obter sua proteína de manhã de uma fonte como ovos, salmão selvagem em conserva (um dos Melhor peixe para perda de gordura) Ou iogurte grego.

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"A proteína e fibra são o que vai encher-te, e as gorduras ajudar com a saciedade", diz Kaufman. Ela acrescenta que ambas as gorduras e proteínas quebrar mais lenta no corpo, mantendo-o cheio por mais tempo. Os hidratos de carbono são o que vai dar-lhe a energia para passar o seu dia como eles são armazenados como glicogênio, a nossa primeira linha de energia. "Você pode encontrá-los em alimentos como bananas ou grãos inteiros", diz ela.

Enquanto assistia dois cabritinhos hipercinéticos vestindo pijamas pular por cinco minutos pode ser facilmente considerado como um desperdício de tempo, qualquer coisa que agrada seu osso engraçado pode embalar um impulso metabolismo bona fide. Acho que nós estamos brincando? Não é piada: o riso genuíno pode causar um aumento de 10-20 por cento do gasto energético basal e descansando na frequência cardíaca, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity. Isso significa uma risadinha fest 10-15 minutos pode queimar-se de 40 a 170 calorias. Emparelhando o seu pequeno-almoço com algo que faz você LOL poderia pagar dividendos.

O que abacate torradas, omeletes, sanduíches de ovo e frittatas têm em comum? todos eles muito bom gosto, com uma pitada de pimenta. A piperina, o composto que dá pimenta preta seu sabor característico, foi mostrado para parar a adipogénese, a formação de novas células de gordura. Isso pode ajudar a diminuir sua cintura, diminuir seus níveis de colesterol e dar-lhe essa barriga lisa olhar o seu crave.

"Às vezes (ou talvez o tempo todo), tudo que você precisa é que cinco minutos extras de sono e pequeno-almoço não se encaixam em sua rotina matinal", diz Shapiro. Ela sugere colocar um lanche que você pode levar com você em seu caminho para fora da porta. Dessa forma, você não vai saltar o pequeno almoço entirely- ou se você tomou café da manhã, você tem um lanche para mais tarde no dia no caso de você precisar de algo saudável para arrebentar a.

Comer uma maçã como parte de seu pequeno-almoço pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, uma doença associada com a gordura abdominal, doença cardiovascular e diabetes. Eles vão manter o médico longe e seu bolinho lidera na baía, porque as maçãs são um baixo teor calórico, nutrientes fonte densa de fibras, o que estudos têm provado ser essencial para a redução da gordura visceral. Um estudo recente em Wake Forest Baptist Medical Center descobriram que, para cada aumento de 10 gramas em fibra solúvel consumido por dia, a gordura visceral foi reduzido em 3,7 por cento em cinco anos! Isso é apenas uma das razões que as maçãs são uma das Os melhores frutos para perda de gordura!

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Bagels são um grampo pequeno-almoço amados, mas estes grãos ricos em amido são tudo menos saudável. Feito com farinha enriquecida em vez de grãos integrais saudáveis, eles são nulos da fibra de enchimento de barriga que aumenta a saciedade e mantém estável de açúcar no sangue. O que é pior, alimentos de farinha branca refinada como estes estão ligados a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e ganho de peso. Para mais maneiras de obter o corpo magro que você deseja, veja estes 50 maneiras de perder 10 libras-Fast.

As últimas notícias sobre esta especiaria é que a canela melhora a sensibilidade do corpo à insulina. Segundo as conclusões no American Journal of Clinical Nutrition, canela ajuda a garantir calorias de entrada são convertidos em energia, e não gordura. E a pesquisa anterior mostrou que a canela aumenta o processamento cognitivo e função do cérebro. (Não é de admirar que é um dos Saudáveis ​​Especiarias no Planeta). Polvilhe uma colher de TI aveia e iogurte grego, ou mexer-lo em um shake de proteína.

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Se você tiver pelo menos cinco minutos para cozinhar-se o pequeno-almoço, adicionar alguns vegetais como um lado ou parte do prato principal. Esse é o conselho de Amy Shapiro, MS, RD, CDN de RealNutritionNYC: "Muitas vezes nós pensamos de suco de laranja com ovos e bacon, panquecas com xarope, ou aveia com frutas como um pequeno-almoço completo, mas, na realidade, é importante para aumentar nossa ingestão veggie sempre que possível, incluindo no café da manhã. "Shapiro acrescenta que legumes adicionar uma grande quantidade de nutrientes, incluindo fibra e irá reduzir o teor excessivo de carboidratos ou gordura, se substituindo outra coisa, como batatas brancas ou bacon.

Embora seja verdade que as claras de ovos são baixos em calorias, gordura e contêm a maior parte da proteína encontrada em um ovo, comer o ovo inteiro é benéfico para a sua metabolismo. A gema contém muitos nutrientes alimentando metabolismo, incluindo as vitaminas solúveis em gordura, ácidos graxos essenciais e - mais significativamente - de colina, um composto poderoso que ataca o mecanismo gene que desencadeia seu corpo para armazenar gordura em torno de seu fígado. Preocupado com o colesterol? Novos estudos descobriram que o consumo moderado de dois ovos inteiros por dia não tem qualquer efeito negativo de lipídios (gordura) o perfil de uma pessoa e pode realmente melhorar.

Estudos realizados no Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee sugerem que o consumo de cálcio - leite tem muita - pode ajudar seu corpo a metabolizar a gordura mais eficientemente. Outros estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de cálcio dos produtos lácteos (embora não de carbonato de cálcio suplementar) causou participantes do estudo de cocô mais gordura em oposição a ele aderindo ao redor do corpo.

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Uma das razões pessoas magras ficar esbelta é que eles evitar o "Frappuccino", uma forma exótica de dizer que você está bebendo dois cones de sorvete no valor de calorias, enquanto pegando um zumbido da cafeína. Se você absolutamente deve ter seu zumbido manhã, animar-se com um magro, sem açúcar café em vez. E se o seu dente doce está sendo travada, pergunte ao seu barista para adicionar em duas bombas de seu xarope com sabor favorito para seu copo em vez do Frap de quatro. (Nós gostamos de caramelo.) Esta troca simples você vai economizar mais de 400 calorias e um colossal 53 gramas de coisas doces.

A abundância de estudos indicam que a cafeína pode aumentar o seu metabolismo na parte da manhã. Mas Shapiro diz que beberrões de café e outras bebidas com cafeína durante todo o dia poderia funcionar contra você. Cafeína é um inibidor de apetite natural. Se você está consumindo-lo constantemente, você não pode comer muito (ou não perceber como fome você realmente é) até chegar em casa para o jantar. "Não comer o suficiente ao longo do dia pode fazer o seu metabolismo lento", diz ela. "No momento em que você come o jantar, em vez de imediatamente de usar que os alimentos para a energia, o seu corpo está agressivamente armazená-lo como gordura, apenas no caso de ele ser privado de novo."

Se você é crônica sono destituído, não se surpreenda se você ganhar algumas libras sem comer um bocado de comida extra. "A falta de sono pode causar vários problemas com o seu metabolismo", diz a nutricionista Seth Santoro. "Ele pode fazer com que você queimar menos calorias, falta de controle do apetite e experimentar um aumento nos níveis de cortisol, que armazena gordura." A falta de sono suficiente - o que os especialistas dizem que é de 7 a 9 horas por noite para a maioria das pessoas - também leva à glicose diminuída tolerância, aka a capacidade do organismo de utilizar o açúcar como combustível. "Todos nós temos aquelas noites menos do que adequada de sono", diz a nutricionista Lisa Jubileu. "Mas se é uma coisa normal, você é melhor fora de alongar a sua noite de sono do que trabalhar fora."

Um pouco de tempo sexy antes da hora do rush pode desencadear a liberação de oxitocina, um hormônio que a pesquisa mostra podem minimizar os hormônios do estresse e suprimir o apetite. Outra pesquisa sugere ocitocina e cortisol-o grande stress hormônio estão inversamente relacionadas. Como um sobe, o outro desce. Isso é uma boa notícia para a sua cintura, como cortisol elevado pode aumentar o apetite e causar ganho de peso. Se você é um pai ou mãe, há ainda mais razões para obter a oxitocina enquanto puder: Um estudo na revista Psychoneuroendocrinology apresentaram níveis de estresse dos pais são 30 por cento mais elevado com o início da manhã pequeno-almoço-before-the-escola-bus pressa.