20 Formadores revelar o que comer depois de um treino

Os profissionais de fitness nem todos têm a mesma abordagem, mas eles também concordar com algumas coisas grandes.

Desculpe, pequeno-almoço. Quando alguém está no meio de um regime de treino, a refeição mais importante do dia é que muito primeiro depois de exercício, independentemente da hora do dia. É o combustível que seu corpo precisa para recuperar energia e construir magra massa muscular e a combinação certa de carboidratos e proteínas são essenciais. E é muito fácil simplesmente imagem proteínas em pó, frango grelhado e ... um ...

É por isso que pedimos treinadores de topo para revelar o que eles alimentam seus próprios corpos esculpidos depois de um treino duro. Quer se trate de treinamento de força, o trabalho barre, ciclismo indoor, ou cardio intenso, as picadas de certas são uma parte fundamental de fazer o máximo de seus esforços. Use dicas dos profissionais para descobrir os lanches perfeitos para jogar no seu saco de ginásio ou exatamente o que você deve ter no seu prato quando você se senta para essa importante refeição pós-treino. Variedade é sempre fundamental, e esses 20 formadores têm uma grande variedade de sugestões para que você possa misturar-se até encontrar os combos que são mais agradável para você e entregar os resultados que você está buscando! Não é possível acertar o ginásio hoje? Não perca estes 31 Maneiras Sneaky para trabalhar Out-sem pisar no Ginásio.

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Vídeo: O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO ?

Vídeo: O que comer depois da academia?

Yoga Instructor Karly Treacy é tudo sobre o carregamento carb depois de ter feito a sua parte na academia. "Seu metabolismo é despediu-se e seu corpo gastou seu glicogênio. Adição de carboidratos para a sua refeição pós-treino não vai aumentar ou diminuir qualquer síntese muscular, mas ele vai reabastecer seus estoques de glicogênio," ela diz. "Glicogênio desempenha um papel na manutenção dos níveis de açúcar no sangue e é o número um alimento para o cérebro, por isso certifique-se de alimentar o seu corpo com tanto uma proteína e um carboidrato depois de um treino!" go-to de Treacy escolhas são um shake de proteína com banana, cacau em bruto, maca, canela, manteiga de amêndoa e uma colher de pó de proteína ou uma salada niçoise com as batatas. "Todas estas opções são um equilíbrio perfeito de proteínas e carboidratos para que você maximizar a recuperação do seu corpo, mas não tirar a construção muscular ou gordura queima objetivos que você possa ter !!"

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Clock In

Kate Osman, atleta Optimum Nutrition e NPC Bikini Concorrente, varia sua comida pós-treino proteína e carb-embalados, dependendo da hora do dia em que ela trabalha fora. Na parte da manhã, ela chicotes até ovos mexidos repleto de proteínas com abacate e uma fatia de pão Ezequiel com uma propagação da luz de manteiga de amêndoa natural. "Os ovos são uma excelente fonte de proteína e o abacate vai dar-lhe algumas das gorduras boas que seu corpo é o desejo, e Ezequiel pão vai ajudá-lo a abastecer-se para o dia," Osman explica. À noite, ela vai para frango grelhado e legumes no vapor ou salmão com fatias de batata-doce. "Isto vai encher-se sem fazer você se sentir inchado após o treino," ela diz.

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proteína pró

Embora ela não é contra um shake de proteína se você estiver em curto tempo, de Barry Bootcamp instrutor Ingrid argila diz comer, não beber em proteínas é a sua preferência. refeição pós-treino de Clay inclui três-e-um-metade a cinco onças de proteína magra, meia xícara de carboidratos complexos como arroz integral, quinoa, batata doce ou arroz Jasmine, e então um veggie folha verde (para substituir minerais e depleção de vitamina ). Finalmente, ela gosta de incluir uma ou duas colheres de chá de óleo de coco por causa de seu estado saudável de gordura.

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Menos gordura

Enquanto isso, até mesmo as gorduras saudáveis ​​obter um pouco de uma afronta de Blaire Massaroni, um personal trainer em Crunch Union Square, em Nova York. Em vez disso, este ajuste Pro come um pequeno pedaço de fruta seguido de 30 gramas de proteína de soro de leite. Em seguida, ela come outra refeição não mais do que duas horas mais tarde que tem mais proteínas e carboidratos e menos quantidade de gordura para o dia. Isso geralmente consiste de mama removido frango, feijão verde, e um inhame oriental doce caseiro. "A única macro para evitar pós-treino é a gordura por cerca de duas a três horas," diz Massaroni. "Ele retarda a absorção de proteínas que seu corpo precisa mais dela, e da introdução de gordura, juntamente com um pico de açúcar no sangue pode levar ao armazenamento de gordura e inibe crescimento e reparação muscular." Confuso sobre gordura ou sem gordura? Leia-se sobre o 20 gorduras saudáveis ​​para fazer com que você Thin assim que você sabe o que é o que!

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Good Ol `H2O

Idealmente, uma pessoa deve consumir a mesma quantidade de água que foi perdido no suor durante o treino. "Isso é difícil de medir, então use sua sede como um guia para o quanto a ingestão de água que você precisa depois de um treino," diz Jessica Diaz, instrutor barre e certificada personal trainer. "Eu recomendo com o objetivo de beber metade de seu peso corporal em onças por água, por dia. Se você está trabalhando intensamente para fora, tentar adicionar em, no mínimo, um adicional de dezesseis onças de água para cada treino de meia hora."

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A 2: 1 Carb a Razão Protéica

especialista em fitness Jeff Grant vai para qualquer um shake de proteína (duas colheres de soro de leite isolado, leite de amêndoa um copo, uma manteiga de amendoim colher de sopa, metade de uma banana, e cubos de gelo todos misturados) com um canela raisin muffin de Ezequiel Inglês com a outra metade da banana. Ou ele vai ir para um bife de flanco, grande batata-doce e salada. "Eu sempre terei carboidratos pós-treino, pois é a proteína e carboidratos que reconstruir seus músculos. Estudos mostram que você deve ter um 2: carb 1 a proporção de proteína pós-treino. Eu honestamente normalmente mantê-lo mesmo em 40-60 gramas de cada um. Também é muito importante para obter essa refeição no prazo de 30 minutos de completar o seu treino para os melhores resultados," Grant explica.

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Vídeo: Nutribruxa #2 - O que comer depois do treino?

Mark Langowski, trainer de celebridades e autor de Eat This, Not That! para Abs, tem pelo menos 15 Foods favoritos para Flat Abs, mas um deles é proteína em pó com certeza. "Eu escolho pó de proteína vegan, mas uma opção que é ótimo para obter seus músculos para recuperar rapidamente é a proteína de soro de leite. A caseína também é bom para os desejos de deitar, como ele vai lentamente digerir enquanto você dorme, constantemente alimentando seus músculos."

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Legumes nas rochas

CrossFit treinador Dave Colina vai para vegetarianos, mas diz que ele acha mais fácil de beber-los. "Depois de um treino, eu tenho um smoothie verde composta de couve, espinafre, cenoura, tomate, mirtilos, banana e leite de amêndoa," ele diz. "Eu sempre vou adicionar um suplemento de proteína de soro de leite alimentados com capim para construir músculos e alguns monohidrato de creatina para manter um nível elevado de reservas de creatina."

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As refeições todo alimento

Michelle Roots, um treinador afiliado com o app Trainerize, diz que ela nem sempre está com fome depois de um treino, mas terá sempre um shake de proteína de proteína em pó justo e água imediatamente após um treinamento intenso do peso ou sessão de treinamento intervalado. "Então, eu tenho uma refeição inteira dentro de uma a duas horas pós-treino que consistem em ambos os carboidratos e proteínas para reabastecer o meu corpo-de outra forma, vou encontrar-me sentindo cansado dentro de algumas horas ", ela explica. Raízes prefere coisas como wraps de frango grelhado, salmão com brócolis e arroz integral, ovos cozidos e frutas, ou farinha de aveia com claras de ovos cozidos e um lado de bagas. Tudo soa bom para nós!

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Os três grandes

Eric the Trainer, um especialista physique Hollywood, diz que depois de trabalhar fora, ele chega para os três grandes: uma proteína de origem animal, um hidrato de carbono à base de água, e uma gordura saudável. "Este trio fornece toda a construção muscular, energia e nutrientes que compõem uma dieta saudável e equilibrada," ele diz. Exemplos de seu padrão de dobraduras: palitos de queijo com pouca gordura + fatias de maçã + RAW almonds- fatias de frango mama + melancia cubos + avocado- cortada ou iogurte + mirtilos + amendoim.

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A combinação perfeita

Alanna Zabel, estrela do Elemento: Beginner Nível Yoga DVD agarra proteínas e carboidratos. "shakes de proteína, além de mirtilos, banana, ou batata-doce, são o meu ir para alimentar pós-treino," ela diz. "Quero que os nutrientes para digerir rapidamente por consumir uma forma líquida de nutrição que contém carboidratos rapidamente digerir. O benefício de alimentos pós-treino é para reabastecer suas lojas de energia, melhorar seu sistema imunológico, construir e reconstruir seus músculos, recuperar mais rapidamente, com menos dor e ajudar o corpo a utilizar a gordura corporal."

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A Nice, refeição ligeira

Joseph Cintron, instrutor de fitness e personal trainer em Carillon Miami Beach, gosta de mantê-lo leve. "Açaí, água de coco, quinoa, peixe magro ou frango, e um montão de brócolis ou espinafre são todos grandes exemplos de um treino refeição bom post!"

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Manteiga de amendoim to the Rescue

"Depois do meu treino, eu costumo ir para um shake de proteína de banana manteiga de amendoim," diz NASM Certified Personal Trainer Dan Welden. "A proteína é um suplemento necessário para o crescimento e reparação muscular. A banana é rica em potássio e pode ajudar a prevenir cãibras." Você está comendo a manteiga de amendoim errado, embora? Eat This, Not That! classificou 36 do amendoim mais popular butters- verificar o nosso ranking de manteiga de amendoim exclusivo para ver onde o seu favorito cai!

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Vai verde

"Você quer proteína completa postar qualquer tipo de treino de ginástica para ajudar o crescimento muscular e reparação," diz personal trainer Lola Berry. "Um smoothie verde é uma boa idéia, e você pode adicionar proteína em pó sem açúcar à mistura. Tente esta mistura: Um punhado de espinafre, uma banana congelada (! Descascá-lo antes de congelá-lo), um punhado de suas porcas favoritas, uma colher de proteína em pó, canela, um pouco de xarope de bordo para adoçar e dois copos de leite de amêndoa . É verde, mas os gostos assim Boa!"

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Proteína portátil

Henry Halse, uma com sede em Filadélfia personal trainer, é tudo sobre a conveniência depois de seu treino. Normalmente, eu vou comer algum tipo de proteína ou barra de granola, porque eles são fáceis de transportar e relativamente preenchimento eu recebo hangry após os treinos," ele diz. "É importante comer depois de um treino porque precisamos para reabastecer nossos corpos. Precisamos substituir a energia que perdemos durante o nosso treino é por isso que precisamos de carboidratos e precisamos de proteína para ajudar os nossos músculos reconstruir. A primeira prioridade depois de um treino é realmente carboidratos porque nossos músculos usam tanto durante o treino. Se não temos bons carboidratos depois de um treino que pode se sentir fraco e ter alguma névoa do cérebro."

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A Dupla Dinâmica

fundador e CEO GYMGUYZ Josh Iorque diz que a combinação de carboidratos e proteínas de qualidade são essenciais para uma refeição pós-treino eficaz ou lanche. E ele recomenda experimentando até encontrar uma combinação que você gosta. "Suas escolhas são importantes," diz Iorque. "Se você não gosta de uma determinada combinação de carboidratos, proteínas e gordura, as chances são que você não vai ficar com o ter." Ele pode ser tão fácil como uma lata de atum com maionese baixo teor de gordura e meia xícara de quinoa ou algo mais envolvido como um sanduíche de ovo open-faced no pão Ezequiel, coberto com fatias de tomate e polvilhado com uma pitada de semente de linhaça moída.

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"Agite" It Off

do Outbreak CrossFit Adam Sturm vai para 25 gramas de proteína (soro de leite, clara de ovo, ou à base de plantas) e 10-15 gramas de carboidratos para adicionar de reparação e recuperação muscular. "Proteína com aminoácidos de cadeia ramificada, BCAA e uma água de coco sem açúcar é uma vibração da recuperação fácil," ele recomenda. "Banana também é fácil digerido e absorvido."

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Um Mix Energizing

Brooke Taylor de taylored aptidão NY tem uma refeição muito arregimentada pós-treino, ela segue-se que realmente afeta o que ela come durante todo o dia. "Eu normalmente exercitar-se no início da manhã, e cerca de uma a duas horas depois, tive um pequeno-almoço de alta proteína e veggie sustentável. Então, depois de um treino de treinamento em circuito intenso, I vai reconstituir com uma fonte magra de carboidratos, legumes / frutas e um 1/4 xícara de grãos. Isto permite-me para reabastecer meu corpo para que o meu corpo se recupera bem após o treino para que eu possa restaurar os níveis de energia para o dia seguinte," Taylor explica. "Eu também normalmente têm proteína em cada lanche e cada refeição durante todo o dia para ajudar a manter-me saciado. Minha regra de ouro é carregar sobre as fontes saudáveis ​​de proteínas magras e legumes frescos acompanhados de gorduras saudáveis. Eu olho e sinto o meu melhor com níveis de energia sustentáveis." Mas ela nos contou um segredinho: Se ela está realmente triturou no tempo, ela vai virar para um chocolate bar Mint Zing.

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Vídeo: O QUE COMER NO PRÉ TREINO?

Stephanie Mansour, treinador de perda de peso que trabalha principalmente com as mulheres, é uma outra proteína e proteína fã bar. Mas ela também ama reidratação com água de coco. "Pode ser necessário para repor eletrólitos depois de um treino cardio longa ou um treino quente ao ar livre em que você está suando muito," ela diz. "Sempre que eu estou suando, eu vou para a água de coco, porque não existem quaisquer ingredientes artificiais."

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Proteína em Bar ou sacudir Form

preparador físico Nadia Murdock diz que seu go-to lanche pós-treino é um shake de proteína ou uma barra. "Acho que ambas as opções para ser extremamente conveniente. Proteína ajuda a reparar os músculos pós-treino, reparar músculos pós-treino é fundamental para manter um corpo saudável. Quest tem uma excelente linha de ambos os shakes de proteína e bares," diz Murdock. E se ela tem mais tempo, ela mantém manteigas vegetais úteis como amendoim e amêndoa para espalhar na metade de uma banana. Para muita batido e agite inspo, confira essas 25 Melhores Smoothies da perda de peso!