Como escolher o melhor café da manhã para seus objetivos de corpo

É a refeição mais importante do dia, por uma razão: os seus petiscos da manhã pode ajudar a banir os desejos, reconstituir suas lojas energia gasta, aumentar a sua capacidade intelectual, e rampa acima de seus ganhos a todos musculares, mantendo a sua cintura em cheque.

Sim, há até mesmo a ciência para provar isso! Um estudo publicado no Investigação obesidade Prática clínica descobriu que aqueles que comem café da manhã manter níveis estáveis ​​de glicose no sangue durante todo o dia, enquanto os capitães-da-manhã experimentar grandes picos e quedas de glicose no sangue, independentemente de quão saudável suas refeições posteriores são. Esses picos significar dores de fome que podem evoluir para impulsos de entorpecimento mental que sobrecarregam o que restou de sua força de vontade, colocando-o em risco de overindulging na sua próxima refeição.

Ok, então temos que deveríamos estar comendo o pequeno almoço, mas o que deve comer para café da manhã? Nutrition não é um one-size-fits-all ciência, e isso é particularmente o caso quando se trata do free-for-all que é o seu dia-portanto, estes 20 Hábitos da manhã Pior para a sua cintura. Rotinas diferentes exigem diferentes refeições. Assim, enquanto recomendando sentar-se para um prato de ovos, batatas, bacon e pode funcionar para uma pessoa, essa escolha dieta não iria trabalhar para alguém que precisa para embalar almoços para as crianças e depois correr para uma reunião de manhã. (E sim, temos até sugestões para aquelas pessoas ocupadas super).

Começando o dia com o combustível adequado garante que o seu cérebro tem o que ele precisa estar alerta e focado e que seus músculos precisam para executar no seu melhor. Se você está tentando perder os últimos cinco libras ou rasgar através de uma classe Ciclo Alma-se-before-the-sun, uma delas boa-para-você-da-manhã irá ajudá-lo a começar o seu dia da maneira certa. E uma vez que você sabe o quanto e que tipos de nutrientes que você precisa para o seu estilo de vida particular, veja mais inspiração para mudar o básico com estes 15 Idéias Pequeno almoço saudável.

O melhor pequeno-almoço se ...

Estão tentando perder peso

Se você já não soubesse, um latte caramelo magro grande com uma dose dupla de espresso não é pequeno-almoço. Pela mesma sacudida wake-você-up de cafeína e saudáveis ​​antioxidantes-sem as calorias rebentando do ventre e cana-de-amadurecer-se um copo de chá verde. Quando os pesquisadores estudaram os hábitos de café de nova-iorquinos, eles descobriram que dois terços dos clientes da Starbucks optou por bebidas de café misturados durante o café fabricado cerveja regular ou chá. Mas é ainda pior: o impacto médio de calorias das bebidas misturadas foi de 239 calorias! Se você fez a troca simples de beber chá apenas uma vez por dia, você iria perder 25 libras este ano.

Coma isso!

Após a sua chávena de chá verde com tiros de gordura, roubar um par de ovos. Alguns estudos sugerem cozidos proteína do ovo branco é mais facilmente digerido porque ele já é desnaturado, e outros descobriram que a gema mole contém até 50 por cento mais nutrientes de combate a gordura do que a gema cozida, fazendo com que a caça furtiva a solução de ventre liso perfeito. (Saiba o que é a melhor maneira para cozinhar seus alimentos em nosso relatório, Como preparar sua comida para extrair a maioria dos nutrientes.) Combine-o com uma maçã ou uma xícara de framboesas e você será clocking em aproximadamente 200 calorias, mas um colossal 12 gramas de proteína e 8 gramas de fibra para fornecer poder de permanência até o almoço.

Está feliz com seu peso

Se você é um adulto feliz, saudável e ativo com um bom peso, o objectivo de entrar em torno de 350 a 400 calorias no A.M., dependendo da sua composição corporal. (E se você não é realmente um ventilador pequeno-almoço, não se preocupe ele- Não há estudos têm mostrado que você vai do balão em peso, se você não comer a refeição de ouro.)

Coma isso!

Faça-se uma omelete de dois ovos com uma onça de queijo ralado cheddar, sautée espinafre, cogumelos e cebolas. Sirva com uma fatia de torradas de trigo germinado bateu com um smidge de manteiga (ou manteiga de amendoim) alimentados com capim e uma meia xícara de bagas misturadas. Dessa forma, você vai bater todos os seus macronutrientes e grupos de alimentos, incluindo proteínas, carboidratos de qualidade, frutas e legumes.

Ter reuniões durante toda a manhã

Se você sabe que não vai ser capaz de ter almoço até tarde no dia, de digestão lenta fibras, gorduras saudáveis, e proteínas irá seus melhores amigos. Este trio satiating irá ajudá-lo a esmagar rumores de estômago com facilidade como eles manter os níveis de "estou cheio" hormonas, e cada um pode agir como uma barreira para a digestão de carboidratos, mantendo o seu açúcar no sangue de spiking. Isto não só reduzir a fome, que afasta o armazenamento de gordura, melhorar a composição total do corpo. Na verdade, um estudo recente de sobrepeso jovens adultos descobriu que aqueles que comeram um pequeno-almoço composto por 350 calorias e 35 gramas de proteína, consumiu 26 por cento menos calorias no almoço do que aqueles que comiam menos proteína.

Coma isso!

Chicote de um Southwest omelete com feijão preto, espinafre, frango, dois ovos e salsa. Juntos, a sua refeição será menos de 350 calorias, mas anéis em com uma espantosa 38 gramas de proteína. Para colher o máximo de benefícios-incineração de flab, certifique-se de consumir os inteiros de ovo, e não apenas os brancos. O amarelo é preenchido com colina, um nutriente que foi provado para reduzir a gordura corporal e IMC.

Seu estômago não é uma pessoa da manhã

Se você subir e brilho e comer muitas vezes é a última coisa em sua mente, podemos ter a solução certa para você. Para muitos, é porque o seu estômago simplesmente não pode lidar com a comida, assim você não vai querer algo que se senta em seu intestino como uma rocha. É por isso que um fácil de digerir Smoothie é o caminho a percorrer. Quando frutas, legumes e suplementos são combinados em um smoothie, liquidificador realmente ajuda para pré-digerir o alimento para você, quebrar paredes das células e fibras. Que pode ser uma coisa boa e uma coisa ruim. Você vai colher os frutos de antioxidantes mais biodisponível, mas com menos fibras, seu corpo vai estar em risco de alguns pontos graves de açúcar no sangue. Qual é a solução?

Coma isso!

Fazer o nosso pão de banana favorita amido resistente batido! Em um liquidificador, jogar em uma banana congelada, ½ xícara de leite de amêndoa, ¼ xícara cru antigos aveia moda, ¼ de xícara de 2% Iogurte grego, ⅛ canela em pó colher de chá, uma pitada de sal, e metade de uma onça (cerca de 8) caju. A proteína e gorduras saudáveis ​​do iogurte e castanha de caju, juntamente com a gut- e amigável-cintura, amidos resistentes dos cajus e aveia vai ajudar a diminuir a taxa em que seu corpo absorve carboidratos de açúcar e simples para mantê-lo mais completa mais. Certifique-se de saborear lentamente pela manhã para uma dose de vitaminas e minerais essenciais.

Estão sempre em fuga

Vídeo: ACADEMIAS, Como escolher e melhor? como NÃO ser ENGANADO? + Bônus Adrun

Se o seu dia típico consiste de correr para deixar as crianças na escola, pegar limpeza a seco, confirmando o seu sitter ainda está vindo hoje à noite, e indo para o escritório para o seu 10:00 apresentação, estamos totalmente entender que você não pode pensar que você tem tempo para o pequeno almoço. Mas você faz! "Algo como aveia durante a noite são uma ótima opção e preparar na noite anterior diminui a chance de que você vai saltar o pequeno almoço ou optar por opções saudáveis ​​e fáceis," diz Jim White RD, ACSM. Portanto, obter o seu Refeição Prep domingo sobre e jogar juntos um frasco de pedreiro de aveia que irá mantê-lo saciado e energizada.

Coma isso!

Quente ou frio, você pode desfrutar de sua aveia durante a noite com sementes de chia, frutas, nozes ou canela sangue de estabilização de-açúcar! Esta refeição oferece a combinação perfeita de carboidratos para chutar o seu cérebro na engrenagem, e fibra de retardar a digestão e subsequente libertação de açúcar na corrente sanguínea, o que, em última instância se traduz os níveis de energia para mais consistentes ao longo do dia, ao contrário de que acidente teria se sentido depois entregando-se a um donut seu colega de trabalho trouxe para a reunião. Pronto para preparar? Tente um destes 25 Metabolismo-Impulsionando Overnight Receitas Aveia!

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são Hungover

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Quando sua cabeça ainda está batendo depois de ter demasiadas bebidas enquanto conversamos com amigos, há três coisas que a maioria das pessoas precisa, diz Rebecca Lewis, RD: "Para a maioria, o que temos de corrigir para se sentir melhor é: a rehydrate- para [repor] nossos eletrólitos (sódio e potássio) - e nos livrar das toxinas." Assim, a curadoria de uma refeição a partir destes Melhores alimentos para curar uma ressaca do ranking!, nós viemos acima com a solução perfeita: Huevos rancheros coberto com uma dose de guacamole e uma vitamina de banana feito com água de coco, iogurte grego, e mel

Coma isso!

Como é que esta combinação trabalhar sua mágica? Um estudo realizado em O Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que os abacates foram o fruto mais eficaz em danos no fígado minimizando, coentro-a erva saborosa que dá guac seu distinto sabor-contém uma mistura única de óleos que enviar um "acalmar!" mensagem para um estômago enjoado, e os ovos são uma fonte rica de cisteína, um aminoácido que ajuda a quebrar as toxinas que sobraram do álcool. Como para o batido? Bananas e água de coco vai reabastecer seus eletrólitos enquanto reidratação você, o iogurte vai ser fácil em seu estômago, ea mel é uma fonte de frutose, que a pesquisa encontrou para competir com a digestão do álcool, forçando seu corpo para se livrar do álcool restante mais rápido.

Você trabalha fora NA MANHÃ:

E você está tentando perder peso

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Se você está batendo o ginásio em uma tentativa de emagrecer para a temporada de biquíni, você vai querer consumir um lanche de carboidratos-laden uma hora antes de começar o treino, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Sim, carb-carregado pode ser uma coisa boa. Sabemos, totalmente chocante, mas aqui está o porquê: "Comer alimentos ricos em carboidratos antes de bater a perda de peso ginásio ajudas porque o seu corpo queima este nutriente em primeiro lugar. Uma vez o carboidratos têm sido utilizados para cima, o corpo pode começar a usar a gordura armazenada para o combustível." E enquanto você pode pensar que você poderia simplesmente renunciar a refeição da manhã cedo para começar a queima de gordura, Kaufman nos assegura isso não é seguro ou mais eficaz.

Coma isso!

Uma hora antes do treino, jogar uma fatia de pão grãos germinados na torradeira. Ou se você está evitando glúten, você também pode carb-se com um pedaço de fruta.

Get Your suor em Com Cardio

Muito poucas coisas fazem você se sentir como realizado como obter o seu treino feito enquanto a maior parte do mundo ainda está dormindo. Mas alimentando-se de antemão pode ser um pouco complicado. "Eu normalmente recomendam que as pessoas esperar uma ou duas horas depois de comer para o exercício. No entanto, quando você treino na parte da manhã isso pode ser irrealista," diz Katie Cavuto, M.S., R. D., nutricionista para os Philadelphia Phillies e os Philadelphia Flyers. "Eu recomendo ficar com um pequeno lanche, facilmente digeríveis como 6-onças de iogurte e uma meia xícara de frutas." A fruta é uma fonte de carboidratos, que são essenciais para o fornecimento de combustível para seus músculos e permitindo-lhes manter maior intensidade exercício, e a proteína vai ajudar com a reparação muscular.

Coma isso!

Pós-treino, certifique-se de hidratar com água e desfrutar de uma mistura de carboidratos facilmente digeríveis para encerrar os níveis de cortisol indutores de gordura e proteínas para ajudar a construir massa muscular, em vez de dividi-la. Pense: ovos e torradas, farinha de aveia com nozes ou leite com chocolate. Idealmente, você deve apontar para comer dentro de 30 minutos do seu tempo de recarga, pois esta é a janela de tempo seus músculos absorver mais facilmente todos os nutrientes powerhouse.

bomba de Ferro

Se você estiver olhando para o tom, de fortalecimento muscular proteína deve ser sua prioridade dentro de trinta minutos de acordar. E enquanto você pode ter ouvido fazendo cardio em jejum é uma boa maneira de queimar gordura, você deve sempre planejar a pré-combustível antes de um treino de peso. Você pode ser capaz de fazer passar em um elíptico empobrecido, mas o seu corpo precisa de energia para obter através de uma sessão de elevação intensa. Kaufman recomenda comer cerca de 30 gramas de carboidratos antes de um treino. "Sem carboidratos, você vai se cansar no meio do seu treino, e não vai ser tão eficaz," ela diz.

Coma isso!

Como você está trabalhando na parte da manhã, você provavelmente não vai ter a janela 02:58 horas muitos nutricionistas e treinadores recomendam quando se trata de comer antes do treino. Assim, para obter a quantidade certa de carboidratos em forma rapidamente digeridos, tornar-se um smoothie. Misturam ½ copo de iogurte grego, 1 xícara de frutas e bastante leite alternativa para torná-lo uma consistência potável. Os carboidratos de frutas vai quebrar rapidamente para fornecer energia e a proteína no iogurte vai ser usado mais tarde, para evitar danos do músculo. Depois de deixar o ginásio, o combustível pós-peso ideal tem cerca de 400 calorias, com 20 gramas de proteína (para reparar e construir novos músculos) e 50 gramas de carboidratos (para reparar o músculo de idade). O que se encaixa nesse critério? sanduíche de manteiga de amendoim e geléia.

Namaste antes do meio dia

Iogues sabem como variada suas aulas pode ser. Um dia você está em uma classe de mediação-pesado, e no próximo você se inscreveu para uma intensa, o fluxo de Vinyasa. Seja qual for o caso, você vai querer comer algo que lhe dá um choque de energia, mas ainda é luz sobre o seu estômago. (Você não quer sentir que o bebê comida de panquecas, ovos, bacon e voltar-se durante o seu cão para baixo.) Se você está empreendendo uma meditação mais leve, você provavelmente vai estar queimando menos calorias, para que você ganhou `t precisa de tanto combustível.

Coma isso!

Pré-samastitihi, manter seus petiscos pequenos e de carboidratos simples para que o seu corpo tem uma fonte de energia. As maçãs são uma ótima opção, porque eles dão-lhe um pouco de um choque de açúcar, mas também contêm fibras para ajudar a prendê-lo sobre até o final de sua classe. Outra opção é um Banana- -lo, também, fornece uma fonte de açúcares, mas também vem com potássio de equilíbrio de eletrólitos, um mineral que vai ajudar a manter a sua hidratação perfeita para aqueles que estão prestes a se exercitar em uma experiência Bikram aquecida. Depois de sua classe, recarregar o seu corpo com um copo refrescante de, 2% iogurte ricos em proteínas grega, granola repleto de fibras e frutas picadas de energia reabastecer-store.