Coma isso, não que! Para os corredores

Calçando suas espreitadelas no registro? Vá você! Agora, use esta lista de trocas oficial da melhor nutrição para os corredores e aumentar a sua resistência, velocidade e força.

Se você está treinando para sua terceira maratona ou apenas começando o seu primeiro programa sofá-to-5K, a porta de entrada para o seu sucesso reside no seu prato. Mas, infelizmente, identificando o combustível apropriado para suas corridas semanais não é exatamente simples. Isso porque nem todos saudável, barriga lisa alimentos fornecem os nutrientes seus músculos precisam de energia através de seus exercícios, especialmente se você está correndo por mais de 30 minutos a uma hora.

Para ajudá-lo a se defender de desidratação, aumentar a sua resistência e velocidade, e sentir o seu melhor durante cada treino, nós vasculharam as principais revistas científicas para o melhor eo pior de combustível em execução no supermercado. Leia mais para descobrir quais são os alimentos com os nutrientes, minerais e antioxidantes que seu corpo precisa para terminar cada Sprint forte e quais os que vai fazer a cada passo se sentir ainda mais desafiador abarrotada. E uma vez que você ver como é fácil para alimentar o seu corpo direito, certifique-se de verificar a lista essencial da 5 Melhor-Ever Foods para Abs-Garantido-é pode ajudá-lo a obter uma barriga tanquinho em apenas cinco semanas!

1

AMÊNDOAS
VS. SEMENTES DE ABÓBORA

Vídeo: Clash of Clans - Estratégias de ataque #4 (CORREDORES)

COMA ISSO: Amêndoas

ISSO NÃO!: As sementes de abóbora

Claro, as amêndoas são preenchidos com gorduras saudáveis ​​e flavonóides que protegem seu coração e combater a inflamação, mas isso não é tudo que eles podem fazer para os corredores: A porca em forma de lágrima é uma poderosa fonte de magnésio, uma energia e minerais que aumentam a resistência que está perdido através do suor. E desde que a corrida pode deixá-lo encharcado no material, os atletas (sim, isso significa que você!) Têm uma maior necessidade de magnésio em comparação com a população em geral, de acordo com um Pesquisa de magnésio estude. Se você não substituir o magnésio perdidos através de exercícios, você pode prejudicar o desempenho do seu exercício e alimentação. E desde que o mineral pode reduzir o acúmulo de ácido láctico, não recebendo o suficiente do material pode deixar seus músculos sentindo alguma dor extra. Pegue um quarto de xícara de amêndoas (que contém um quarto de seu DV de magnésio) sobre as sementes de abóbora-seu alto teor de fosfato reduz a disponibilidade de magnésio.

2

OVOS ômega-3 ENRIQUECIDO
VS. PADRÃO OVOS

COMA ISSO: ovos ômega-3 enriquecido

ISSO NÃO!: ovos convencionais

Vídeo: TESTANDO OS NOVOS CORREDORES! ATUALIZAÇÃO CLASH OF CLANS!

Tentando quebrar o seu PR? Rachar um aberto ovo! De acordo com um International Journal of Sports Medicine, corrida de longa distância esgota os níveis de colina, um nutriente que ajuda o corpo a construir os neurotransmissores necessários para um bom controle e resistência muscular. Embora os ovos convencionais gemas são uma das melhores fontes de colina no supermercado, os corredores devem considerar comprar a variedade enriquecida omega-3 para garantir que eles estão consumindo o suficiente do nutriente para ir à distância. Ainda não está convencido que você deve desembolsar o dinheiro extra? Ômega-3 também aumentar a imunidade, inflamação tranquila, e proteger contra doenças como Alzheimer e câncer.

3

LARANJAS
VS. MAÇÃS

Vídeo: Como me preparei para minha 1ª meia maratona

COMA ISSO: Laranjas

ISSO NÃO!: Maçãs

Se você mudar a sua maçã-a-dia para uma laranja-a-dia, você pode experimentar menos dor muscular após a sua execução. Por quê? De acordo com um estudo realizado em International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consumindo vitamina C antes de um treino pode reduzir a dor muscular e prevenir a formação de radicais livres. Uma única laranja fornece 116 por cento do seu DV para a vitamina C, enquanto uma maçã só fornece 14 por cento. Um bônus: As laranjas são uma grande fonte de selênio, um oligoelemento cujo poder antioxidante mantém a função da tireóide, combate a fadiga e aumenta o metabolismo.

4

IOGURTE POUCA GORDURA
VS. IOGURTE GREGO

COMA ISSO: Iogurte pouca gordura

ISSO NÃO!: Iogurte grego

exercício de alto impacto como corrida ajuda a melhorar a densidade óssea através levando ossos para adicionar em massa para combater o stress, mas cálcio e vitamina D (o nutriente que ajuda o corpo a absorver o cálcio) são partes essenciais da equação, e os corredores tendem a não ter o suficiente eles. Um estudo realizado em Medicina e Reabilitação Física Clinics of North America descobriu que mais de 20 por cento dos corredores vai ter lesões por esforço óssea (como fraturas por estresse) anualmente. O motivo? deficiências nutricionais em cálcio e vitamina D aumentam o risco para esses tipos de lesões.

Felizmente, um outro estudo na Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação constatou que, em jovens mulheres corredoras, maior ingestão de cálcio, leite desnatado e produtos lácteos foram associados com menores taxas de fraturas por estresse. Um copo de iogurte de baixo teor de gordura, como Stonyfield suave e cremosa Organic Lowfat Iogurte, contém mais de um terço da sua ingestão diária recomendada de cálcio e um quarto da sua DDR de vitamina D. Por outro lado, o mesmo tamanho do copo de baixa gordo iogurte grego tem apenas um quarto da sua DDR de cálcio e vitamina D. nenhuma

5

Lowfat leite com chocolate
VS. LEITE lowfat

COMA ISSO: Lowfat Chocolate Milk

ISSO NÃO!: leite desnatado

Mesmo que esta bebida é encontrado no menu infantil, é um dos melhores lanches de recuperação para os corredores. Um estudo publicado no A International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, descobriram que indivíduos que tomaram o leite com chocolate durante o tempo de recuperação entre períodos de equitação bicicletas estacionárias foram capazes de pedalar 49 por cento mais do que os ciclistas dadas outra bebida carb-substituição. eletrólitos que ocorrem naturalmente de leite com chocolate mantê-lo hidratado e sua doçura acelera energia para os músculos para ajudar a reabastecer.

Também digno de nota, melhor desempenho está correlacionado com maior quantidade de glicogênio armazenado nos músculos esqueléticos, uma fonte de energia que normalmente diminui durante exercícios de endurance intenso como correr. A investigação no Journal of Applied Physiology encontrado que a ingestão de proteína, juntamente com hidratos de carbono na proporção carb-to-proteína de 4: 1 pode substituir esses estoques de glicogênio muscular mais rapidamente e melhorar a performance de resistência em apenas ingestão de carboidratos sozinho. Acontece que, 12 onças de chocolate de leite com pouca gordura tem uma proporção de 3,9: 1, enquanto o leite de 1% velho liso é de apenas 1,5: 1.

6

BANANAS
VS. PUDIM DE BANANA

COMA ISSO: Bananas

ISSO NÃO!: Pudim de banana

As bananas são uma fonte ideal de combustível. Engorda e pudim de banana açúcar-laden? Não muito. Em sua forma mais pura, nanners são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: seu índice glicêmico baixo significa carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, evitando falhas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular. Eles também são ricos em potássio de combate a cãibras, um mineral que é perdido através do suor durante o exercício. Ainda não está convencido que você deve mergulhado em uma nanner? Então confira estes 7 coisas surpreendentes Bananas fazer ao seu corpo!

Obter o six-pack máximo em seis semanas com o livro novinho em folha Eat This, Not That! para Abs!

7

Mirtilos
VS.
Blueberry Jam

COMA ISSO: Mirtilos

ISSO NÃO!: Blueberry Jam

Vídeo: Tentando ficar em cima de um hoverboard pelos corredores da CES

Pesquisadores do Campus North Carolina Research descobriu que quando os corredores de longa distância foi dado um suplemento de proteína de soja infundido com polifenóis de mirtilo, sua oxidação de gordura e gut permeabilidade (ou seja, a capacidade de permitir polifenóis ainda mais antioxidantes e anti-inflamatórios no corpo) aumento do exercício post. Mesmo melhor, após o exercício, os corredores no grupo de tratamento mostraram um aumento no seu metabolismo que durou mais de 14 horas, enquanto o grupo placebo voltou aos níveis normais durante o mesmo tempo. Quando se trata de os benefícios metabólicos de mirtilos, ficar com o material fresco. Mirtilos que foram adoçadas em compotas contêm quase três vezes mais do que o açúcar mirtilo, uma toxina dietético que tem sido associada ao metabolismo retardado e gordura abdominal.

8

SALMÃO SELVAGEM
VS. salmão de viveiro

COMA ISSO: Salmão selvagem

ISSO NÃO!: salmão de viveiro

Salmon é o rei dos peixes, especialmente quando se trata de nutrição para os corredores. Além de ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o salmão é um dos melhores fontes alimentares de ácidos gordos ómega-3. Essas gorduras essenciais podem ajudar a reduzir a inflamação após uma corrida, o que pode, finalmente, melhorar a reparação dos tecidos e reduzir a dor muscular. E para os corredores que sofrem de asma induzida por exercício, ômega-3 pode ajudar com isso também. Um estudo publicado na Journal of Asthma descobriu que as propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 foram capazes de suprimir os sintomas da asma induzida pelo exercício em atletas que tomaram suplementos de óleo de peixe por três semanas. Antes de ir até a loja, certifique-se que você vá selvagem (nós estamos falando sobre o tipo de peixe, é claro). viveiro Salmão é plumped com produtos químicos de farinha de peixe e ricos em PCBs perigosas, perigosas que enganar seu corpo em segurando em gordura e jogar com nossos masculinos / hormônios femininos.

9

cogumelos Portobello
VS. COGUMELOS BRANCOS

COMA ISSO: cogumelos Portobella

ISSO NÃO!: cogumelos brancos

A vitamina D tem muitas funções biológicas para além do seu papel clássico no metabolismo ósseo, um dos quais está regulando o sistema imunológico. Um estudo publicado na Journal of Sports Medicine descobriram que quando as concentrações de vitamina D foram baixas em um grupo de corredores masculinos e femininos, eles tinham um biomarcador para o aumento da inflamação. Este biomarcador pró-inflamatória foi anteriormente implicada no retardamento da regeneração das fibras musculares em células lesadas. Como um problema comum com os corredores, os níveis baixos de vitamina D pode aumentar o risco de lesão muscular relacionada com a inflamação. Acontece que, os cogumelos são uma excelente fonte de vitamina D, mas apenas determinados tipos. Uma xícara de cogumelos Portobello cortadas contém mais de 160 por cento do seu DV de vitamina D, enquanto o mesmo copo de cogumelos brancos contém menos de 1. Não obtendo bastante vitamina D é um dos 30-barriga lisa mulheres dos erros fazem. Não perca o outro 29!

10

MASSA de grãos inteiros
VS. MASSA BRANCO

COMA ISSO: Massa de grãos inteiros

ISSO NÃO!: Farinha Branca Pasta

Massas e corredores será para sempre BFFs porque massas fornece seu corpo com muito necessária carboidratos, facilmente digeríveis que ajudam a repor o glicogênio gasto (energia) lojas. Quando se trata de qual pasta para escolher, a pesquisa do Journal of Sports Sciences descobriu que você deve escolher alimentos ricos em carboidratos ricos em nutrientes após a sua execução, porque esses nutrientes extras podem ajudar a outros processos de recuperação e, no caso das proteínas, pode promover a recuperação de glicogênio adicional. Escolha uma versão de grãos inteiros sobre o macarrão refinado para a sua próxima refeição pós-treino para seu alto teor de fibra para ajudar a encher-te e vitaminas do complexo B extra para o metabolismo energético. Obcecado com a pasta? Pegue o 40 Dicas final massas para ficar apto!

11

CHÁ VERDE
VS. bebidas esportivas

Beba esta: Chá verde

ISSO NÃO!: As bebidas esportivas

consumo de líquidos é essencial para todos, mas mais ainda para as pessoas dirigiu-se em corridas ao longo de 30 minutos, como a desidratação é um dos contribuintes mais provável de fadiga. Então, quando você está pensando sobre a hidratação, pegue uma xícara de chá verde ricos em antioxidantes sobre bebidas esportivas sans-antioxidantes. Os antioxidantes, como as catequinas encontradas no chá verde, neutralizar o aumento da concentração de radicais livres, que causam câncer que danificam o ADN que se formam em nossos corpos depois de um treino. Melhor ainda? Chá verde pode ajudar a aumentar a resistência, bem como a capacidade dos seus músculos para queima de gordura, de acordo com um estudo realizado em American Journal of Physiology.

12

Grama-alimentados com carne
VS. GRÃO-alimentados com carne

COMA ISSO: Carne alimentados com capim

ISSO NÃO!: -Alimentados com carne grão convencional

ferro de fortalecimento muscular desempenha um papel vital no transporte de oxigênio no sangue e músculos. Os corredores podem estar particularmente em risco de deficiências de ferro de indução de fadiga devido à absorção de ferro reduzido de seus corpos provocada pela inflamação induzida pelo exercício. carne grass-fed é a solução perfeita: é rico em ácido linoleico conjugado (CLA), um ácido graxo anti-inflamatório, e fornece seu corpo com ferro heme, a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo seu organismo em comparação com ferro não-heme encontrado no espinafre ou alimentos de ferro enriquecido. Para colher todos os benefícios desta carne, optar por grama-alimentado através da carne alimentados com grãos convencionais. carne Grama-alimentado contém até 5 vezes mais ácidos gordos ómega-3 como o milho alimentado e contém o dobro de CLA. Ele também contém até dez vezes a quantidade de aumentar a imunidade-vitamina E, que também actua como um antioxidante poderoso anti-inflamatório na cara de radicais livres.

13

OATMEAL aço cortado
VS.
cereais açucarados

COMA ISSO: aveia de corte de aço

ISSO NÃO!: cereais açucarados

Aveia é um alto teor de fibras, baixo índice glicêmico (a medida de quão rapidamente alimento aumenta seus níveis de glicose no sangue) de alimentos, que, de acordo com um estudo realizado em International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, é o tipo perfeito de refeição para comer antes de correr para melhorar sua resistência. O estudo determinou que as pessoas que comeram uma refeição de baixo índice glicêmico como aveia três horas antes de uma corrida teve mais um aumento de 7 por cento no tempo de exaustão em comparação com aqueles que consumiam uma refeição com alto índice glicêmico, como cereais açucarados. Enquanto isso não parecer muito, na execução de termos, que poderiam significar a adição de uma milha extra para o seu treino.