26 Os alimentos com mais proteína do que um ovo

Pequeno, perfeitamente repartido e super conveniente-ovos são um sistema de entrega de proteína ideal.

Eles podem ser humilde em tamanho, mas ser embalado com gorduras saudáveis, minerais e vitaminas essenciais significa o ovo poderoso pode facilmente ancorar um pequeno-almoço, animar uma salada frisee para o almoço, e deslizar em cima de um hambúrguer para o jantar. E seus impressionantes 6 gramas de proteína magra torná-lo um alimento exemplar para aqueles que deseja obter bikini-pronto para o verão.

Isso porque a ingestão de alimentos ricos em proteínas ajuda a impulsionar o seu metabolismo, prolongar a sensação de saciedade e manter a massa muscular para ajudar a sua gordura de queimadura do corpo. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram um lanche de alta proteína tinham níveis mais baixos de fome e comeram menos na sua próxima refeição do que aqueles que comeram um igual caloria, lanche de baixa proteína.

Embora imensamente versátil, os ovos não são a única maneira que você pode aumentar a massa muscular e gordura explosão. Na verdade, há uma série de superalimentos anônimos (e alguns surpreendentes) que embalam ainda mais proteína do que um ovo. Até mesmo para o campo de jogo, fizemos questão de manter tudo em um, única porção razoável. Encaixar esses alimentos em sua dieta, emparelhar com algumas sessões de suor de uma semana, e você vai estar dizendo adeus a essas dores-e fome traquinas seu amor pegas. Para mais informações sobre um dos nossos macronutrientes favoritos, não perca a nossa reportagem exclusiva, The Ultimate Guide Protein.

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HempHearts

Proteína, 2 colheres de sopa por: 6,3 gramas

Em comparação com as sementes sem dúvida mais populares de chia, corações de cânhamo são mais baixos em calorias e mais proteína por colher de sopa. Cada semente também vem embalado com, ácido alfa-linoléico saudável para o coração, um ômega-3. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo pode ajudar a combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque eles são ricos em fibras e ômega-3. Você pode comê-los em linha reta do saco, salpique um punhado de saladas, em sua aveia de manhã, ou o seu batido pós-treino. Encontrá-los em sua loja local de saúde alimentar ou pegar um saco em linha do varejista Manitoba Colheita.

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edamame feijão

Protein, por ½ xícara: 6,6 gramas

Estes soja cozinhados fazer um grande lanche para jogar em seu saco de ginásio. Isso é porque eles são uma das poucas fontes de base vegetal de proteína completa, o que significa que eles fornecem todos os ácidos aminados essenciais, incluindo-os aminoácidos de cadeia ramificada que ajuda na construção muscular. Para não mencionar, eles também são uma rica fonte de magnésio, um mineral que desempenha um papel na produção de energia, metabolismo de carboidratos, e desenvolvimento muscular magra. Se você quiser obter mais bang para seus investimentos, pegue um pouco tempeh. Fermentada a partir da soja, este produto indonésio embala em um colossal 21 gramas de proteína em uma metade de um copo de servir.

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Brotos de feijão

Protein, por ½ xícara (cozido): 7 gramas

Comumente consumidos nos países asiáticos, esses grãos são macios na textura, enquanto doce e noz no sabor. Se seu teor de proteínas (uma gritante 24 por cento por grama) não impressioná-lo, talvez o fato de que eles são ricos em potássio, ferro e vontade de fibra. Além do mais, ao contrário de muitas outras leguminosas, feijão mungo manter a maioria de seus altos níveis de vitamina C, mesmo depois de serem cozidos. Adicione o feijão mungo cozidos a saladas para impulsionar o sabor sem empilhando em calorias extras ou de sódio.

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Grão de bico

Protein, por ½ xícara (cozido): 7,3 gramas

Essas pequenas balas bege são um superalimento perda de peso. Rica em nutrientes e fibras solúveis, anti-inflamatórios protectores de intestino, grão de bico são uma arma de barriga lisa, o que pode aumentar a sensação de saciedade, liberando um hormônio do apetite chamado colecistoquinina. Não fique preso em um hummus rut- verificar esses maneiras surpreendentes para usar grão de bico para continuar a ver as libras derreter.

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Mussarela queijo Cheddar

Protein, por 1 oz: Mozzarella, 6,3 grams- Cheddar, 6,5 gramas

Estes queijos grampos são uma das razões pelas quais tantos amantes de pizza americanos atendam às suas necessidades de proteína todos os dias. Não são apenas os queijos uma grande fonte de proteínas saciante, mas eles também estão cheias de gorduras saudáveis, cálcio e vitamina D para ajudar a apoiar a manutenção óssea na velhice.

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Feijões pretos

Protein, por ½ xícara (cozido): 7,3 gramas

Todos os grãos pode ser bom para o coração, mas feijão preto também aumentar a sua capacidade intelectual. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que têm sido mostrados para proteger contra os radicais livres que danificam as células para ajudar a melhorar a função cerebral. Nesse mesmo 1/2-cup servindo vai servir-se uma quantidade igual de fibras solúveis e insolúveis. Enrole feijão preto em um burrito do pequeno almoço picante ou puré-los em um mergulho hummus-like. Estes pulsos são uma grande fonte de amido resistente.

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Os feijões

Protein, por ½ xícara (cozido): 7,6 gramas

Você pode ter conhecido feijão foram uma grande fonte de fibra, mas você pode não ter compreendido a extensão em que feijão atender a essa expectativa. Na verdade, estes feijões vermelhos fornecer um colossal 14 gramas, isto é mais do que três porções de farinha de aveia! Por essa razão, estes pulsos podem ser considerados uma pílula de açúcar no sangue eficaz como suas únicas fibras resistentes-amido demorar mais tempo a digerir, tornando-se muito "glicêmico baixo" carboidrato que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Um estudo recente descobriu diabéticos que ingeriram uma xícara de feijão todos os dias durante 3 meses viu melhores melhorias na glicemia de jejum, colesterol, e até mesmo peso corporal do que um grupo que comeu uma xícara de igual-fibrosas, produtos de trigo integral.

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Manteiga de amendoim Amendoins

Proteínas, por onça (amendoim): 7 gramas
Protein, por 2 colheres (manteiga de amendoim): 8 gramas

Se vocês escolher o tipo certo, uma porção de duas colher de sopa de manteiga de amendoim adicionado ao seu smoothie, um pedaço de pão de grãos inteiros, ou jogou com macarrão frio vai servir uma dose saudável de proteína de fortalecimento muscular e gorduras saudáveis. amendoim consumindo pode ajudar a prevenir tanto a doença da artéria coronária e cardiovascular tipo mais comum de coração condição de acordo com um estudo realizado em The American Journal of Clinical Nutrition.

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quinoa

Protein, por 1 Taça: 8 gramas

Este grão antigo sul-americano é único na sua fonte de proteína na medida em que qualifica como um "proteína completa." Isso significa que ele contém ácidos aminados-incluindo todos os essenciais da L-arginina-um feito impressionante de promoção do músculo para uma fonte à base de plantas. Quinoa também possui uma boa dose de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração e é também uma grande fonte de fibra, um nutriente que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo. Dar tigelas de quinoa uma tentativa ou emparelhar uma colher do grão antiga com legumes, feijão, ou uma salada para criar uma refeição bem equilibrada.

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Queijo Gruyère

Protein, por 1 oz: 8 gramas

Aqui está uma desculpa para se entregar a essa hora vinho e queijo: O queijo suíço fantasia contém 30 por cento mais proteína do que um ovo em uma única fatia, mais de um terço de seu RDA de-olho de protecção vitamina A. Esta noz pares de queijo bem com bolachas, e também pode adicionar sabor a quiches de espinafre ou um gratinado de batata.

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Farro

Protein, por chávena: 8 gramas

Este grão de trigo italiano tem um sabor semelhante ao gosto de arroz integral, mas com uma textura agradável chewier e sabor de noz, quase alcaçuz-like. Toby Amidor, MS, RD, diz-nos, "Farro é cheia de vitaminas antioxidantes A e E e minerais como magnésio e ferro." Descubra mais Os Melhores ferro Alimentos ricos em-e porque você precisa deles!

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2% orgânico, Grass-Fed Leite

Protein, por 8 onças copo: 8 gramas

Você provavelmente sabia que o leite era uma rica fonte de proteína, mas você sabia que você deve sempre estar à procura de leite orgânico? vacas organicamente levantadas não são dadas as mesmas hormônios inflamatórios e antibióticos que as vacas convencionais são, e as vacas alimentados com capim foram mostrados para ter níveis mais elevados de ômega-3 e duas a cinco vezes (ácido linoleico conjugado CLA-construir mais massa muscular ) do que suas contrapartes Milho e alimentados com grãos. Embora o leite desnatado é baixo-cal, muitos de leite vitaminas essenciais serve são solúveis em gordura, o que significa que você está enganando a si mesmo fora de seus benefícios a menos que você optar por, pelo menos, 1 por cento.

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Vídeo: O OVO O SEGUNDO MELHOR ALIMENTO DO MUNDO

Proteína, 2 fatias por: 8 gramas

Nem todos os pães são os refinados, bombas carb brancos que vai quebrar suas metas de perda de peso. Este pão em nutrientes é carregado com a vitamina protectores cérebro B, ácido fólico, e bom-para-lhe grãos e sementes como cevada e milho. Além do mais, porque é brotou, Os grãos, sementes e leguminosas foram pré-digeridas e removido de seus anti-nutrientes, dando-lhe um pão de fácil digestão repleta ainda mais nutrientes.

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Lentilhas

Protein, por ½ xícara (cozido): 9 gramas

Como todos os pulsos, estas meias-em forma de lua legumes pequenos são preenchidos com fibra que ajuda a perda de gordura rápida: Pesquisadores espanhóis descobriram que as pessoas cujas dietas incluiu quatro porções semanais de legumes perderam mais peso e melhorou o seu colesterol mais do que pessoas que não fizeram. Adicione as lentilhas verdes para saladas, e lentilhas vermelhas sub de frango em curry.

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Amaranto

Protein, por 1 xícara cozido: 9,4 gramas

Esta semente repleto de nutrientes foi um grampo da dieta inca. As sementes de grãos-like (como quinoa, que é conhecido como um pseudocereal) têm um sabor suave, de noz. E, quanto ao perfil nutricional, grama por grama, alguns grãos podem competir com amaranto. Isso é porque é mais rica em fibras e proteína de trigo e arroz integral, carregado com vitaminas, e foi mostrado para ajudar a baixar a pressão arterial eo mau LDL colesterol. Adicionar a granola, ferva-a como aveia, ou cozinhar-lo como o arroz: misture com legumes grelhados como uma cama de frango, ou com amêndoas, maçãs e queijo de cabra para uma salada-whittling cintura.

LOJA AMARANTO

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teff

Protein, por 1 xícara (cozido): 9,75 gramas

Lisa Moskovitz, RD, diz teff pode ser o novo quinoa: "É uma proteína aminoácido-embalados mais completa do que a própria quinoa," ela diz. "Que o torna ótimo para quem quer manter baixas calorias e proteína de alta." E os benefícios não param por aí. teff é "também uma boa fonte de fibras, além de conter 30 por cento do seu valor diário de ferro de bombeamento de sangue." Com mais fibras e mais proteína vem grande controle do apetite. Como todos os grãos, teff pode ser feita em um mingau ou cozidos como um risoto.

LOJA TEFF

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kamut

Protein, por 1 xícara (cozido): 9,8 gramas

Utilize este grão antiga no lugar de quinoa para um impulso da proteína. Ele é rico em minerais, que aumentam a energia de proteger musculares como o magnésio, potássio e ferro, juntamente com 21 gramas de fibra por xícara. Bônus: Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer kamut reduz o colesterol, açúcar no sangue, e citocinas, que causam inflamação por todo o corpo.

LOJA KAMUT

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Sementes de abóbora

Protein, por 1 oz: 9 gramas

Também conhecido como pepitas, sementes de abóbora contêm energia de aumento de magnésio, fósforo e zinco. Isso também significa que as sementes de abóbora vai ajudar a dar-lhe a pele brilhante. As células da pele dependem de zinco para fazer as proteínas que reparar os tecidos danificados e regenerar novas. Jogá-los em saladas e pratos de arroz ou comê-los crus em cereais.

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Soletrado

Protein, por 1 Taça: 10,7 gramas

No entanto, outro grão que está repleta de proteínas de construção muscular. Espelta é um grão relacionadas com o trigo, mas é embalado com mais fibra e, obviamente, mais proteína.

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Carne seca

Protein, por onça: 9-12 gramas

Jerky não é o posto de gasolina junk food que você conheceu. Basta uma rápida olhada em alguns deles melhores jerkies, e você vai ver o que estamos falando. Porque eles estão curados e desidratado, grama por grama, jerky é um dos alimentos mais proteína densa você pode encontrar. Então, quando você precisa metabolismo de rotações, proteína de saciar a fome depois de um treino ou um lanche saudável na estrada, beef jerky é um grande go-to. Ao escolher um jerky, verifique se ele tem menos de 400 mg de sódio e 5 gramas de açúcar por porção. E, como sempre, espaço para fora marcas qual fonte de, carne orgânica alimentados com capim para colher os benefícios extras nutritivos.

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Banza Pasta

Proteína, por 2 oz: 14 gramas

este delicioso massas de pulso é feito com grão de bico em vez de farinha branca, refinada. Como resultado, tem o dobro da proteína e 25 por cento menos carboidratos do que macarrão tradicionais. Mesmo sem ser enriquecido, embala 8 gramas de fibra amigável-gut e 30 por cento de seu RDA de ferro por porção. Cozinhar e comer da mesma forma que você iria gostar massas tradicionais. Esta troca simples irá poupar cerca de 100 calorias por porção.

LOJA Banza MASSA

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2% Iogurte grego

Protein, por 7 oz: 20 gramas

Se você estiver olhando para perder peso e construir músculos para combater a gordura, iogurte será a melhor amiga de sua cintura. Além do poder saciante de sua proteína e gordura, o iogurte é também uma das melhores fontes de probióticos amigável-intestinal. Um estudo impresso no Journal of Nutrition descobriram que probióticos, como os encontrados em iogurte, ajudou as mulheres obesas a perder quase duas vezes mais peso do que aqueles que não consumiram probióticos. Escolha sabiamente, embora. Ir sobre o baixo teor de gordura e sem gordura versões que são desnatado de nutrientes e de energia de saciedade, bem como iogurtes aromatizados, que pode conter quase tanto açúcar como sobremesa. Escolha uma marca de nosso guia exclusivo, 25 Melhores Iogurtes para perda de peso.

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Peixe

Protein, por 3 onças: 24 gramas (anchova) - 22 gramas (atum, salmão, linguado, e Snapper) - 21 gramas (solha, linguado, sardinha) - 20 gramas (camarão Bacalhau)

Mais comumente elogiado por sua anti-inflamatório, cérebro-proteção e ômega-3-gestão de peso, o peixe é um dos tentou-e-verdadeiro, de baixa caloria maneiras de obter proteínas em sua dieta. Descubra quais peixes você deve estar agarrando do traficante em nosso relatório exclusivo, Cada Popular Peixe-Classificação para benefícios nutricionais!. Você vai se surpreender ao ver onde alguns dos seus favoritos classificar.

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aves domésticas

Protein, por 3 onças: 26 gramas (peito de peru) - 16 gramas (peito de frango) - 9 gramas (frango coxa)

Aves é uma das melhores fontes de proteína de origem animal, porque é muito mais magro e mais baixa em gorduras saturadas, prejudicando intestino. Frango é, de longe, uma das fontes mais populares porque é imensamente acessível, fácil de preparar, e menor teor de gordura do que muitos outros tipos de carne. Acabar com peito de frango grelhado chato e experimentar um destes 35 Melhores-Ever receitas de frango.

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Carne vermelha

Vídeo: Alimentos para aumentar massa muscular:

Protein, por 3 onças: 19-31 gramas (carne) - 23-25 ​​gramas (carne de porco) - 8,6 gramas (3 fatias de bacon)

A carne vermelha é uma das fontes mais tradicionais de proteína além de um ovo. Opte por carne grass-fed quando você está na loja-que é mais denso em nutrientes do que sua contraparte convencional alimentado.