30 Alimentos ricos em fibras que devem estar em sua dieta

Ela ajuda a encher-se, pode limpar-lo para fora, e faz com que alcançar seus objetivos de perda de peso muito mais fácil-estamos falando de alimentos com fibra.

ingestão de fibras adequada é essencial para uma dieta equilibrada, especialmente quando você está no caminho certo para soltar um tamanho de jean ou dois em o verão. Mas, graças à dieta americana altamente refinado, moderno, muitas pessoas não estão recebendo o suficiente do nutriente. Sem fibra suficiente, você vai experimentar quedas de energia, dificuldade em perder peso, e também têm um maior risco de doença cardíaca.

De acordo com o Institute of Medicine, as mulheres precisam de cerca de 25 gramas por dia, enquanto os homens exigem mais perto de 38 gramas. Felizmente, apenas alguns swaps inteligentes e adições inteligentes para a sua dieta pode ajudar a chegar lá! Aqui estão 30 alimentos para olhar para e, em seguida, confira essas 30 truques de perda de peso fascinantes você ainda não experimentou enquanto você está tão motivado!

1

Aveia

Com 5 gramas de fibra por porção, começando o dia com um farto bowl de aveia é certo ajustá-lo no caminho certo. Um estudo publicado no nutrition Journal descobriram que os participantes que consumiram aveia em uma base regular experimentou uma queda de mau colesterol (e tamanho da cintura!) devido à sua ingestão de fibra aumentada. Tente qualquer um destes 50 Melhores Receitas Aveia Overnight ASSIM QUE POSSÍVEL!

2

Framboesas

Fruta, em geral, é uma grande fonte de fibra. E com 8 gramas em um copo, framboesas roubar a cena doce. Misturar esta baga rico em antioxidante com sua aveia de manhã ou cereais vai encher-se, carregá-lo com o seu manhã, e empurrá-lo para bater que, diariamente 30 gramas em nenhum momento.

3

Cenouras

Acredite ou não, este Bugs Bunny favorito pode realmente aumentar a sensação de saciedade pós-lanches, muito mais do que qualquer varas do pretzel pode. Uma cenoura pequena contém, em média, 1,4 gramas de fibra, por isso, jogar um monte em um pequeno saquinho e retirá-los no meio da tarde, quando a larica chutar. Para mais ideias de lanche saudável, tente estas 40 Idéias lanche saudável para mantê-lo Magro.

4

Pimentões

Vídeo: Dieta rica em fibras ajuda nas funções do intestino

Você pode pensar que a hora do almoço salada está enchendo você cheio de fibra, mas Jessica Crandall, a RD baseada em Denver, Certified Diabetes Educator, e porta-voz nacional para a Academia de Nutrição e Dietética sugere o contrário. "Apesar de saladas tem uma grande quantidade de antioxidantes e vitaminas na mesma, não é assim tão ricos em fibras," diz Crandall. "Salada add-ons como pimentos, pepinos, aipo e são muito melhores fontes de fibras."

5

sementes de chia

Qualquer coisa com mais de 5 gramas de fibra por porção é considerado um alimento de alta fibra. Uma onça de sementes de chia tem o dobro! Polvilhe uma colher de estas sementes ricas em nutrientes em smoothies, iogurte, ou em cima de saladas para aumentar a sua ingestão de fibra e colher os benefícios digestivos. Nós também curador da Melhores Receitas semente de chia no Instagram para ainda mais idéias!

6

Sementes de linhaça

Embora eles não são completamente em estado de semente de chia, sementes de linhaça inteiras oferecer até 5,6 gramas por duas colheres de sopa-que na verdade é mais do que esses dois picadas de brócolos pode reclamar. Usá-los como faria com chia sementes por aspersão sobre saladas ou mistura em iogurte para um lanche-saciar super.

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7

Cevada

Vídeo: Saiba Mais Sobre Alimentos Ricos em Fibras

Incorporar esse grão em sopas e ensopados, ou até mesmo apresentá-lo como um prato rica em fibras com algumas especiarias adicionadas. Uma xícara de cevada cozida tem 6 gramas do nutriente de enchimento de intestino, o que pode ajudar a combater as doenças cardíacas. "A fibra dietética ajuda a extrair e remover o colesterol, que está correlacionada com doença cardíaca," explica Crandall. Por outro lado, não se esqueça de evitar estes 30 Pior alimentos para o seu coração!

8

Arroz castanho

Como regra geral, é quase sempre melhor para orientar clara de alimentos brancos, processados. Uma xícara de arroz branco cozido contém um meio grama desprezível de fibra contra o que é homólogo marrom, que relógios em mais de três vezes a quantidade com uma média de 3,5 gramas de fibra por xícara.

9

alcachofras

Infelizmente, espinafre alcachofra mergulho nunca vai fazê-lo em qualquer dieta-friendly lista, mas alguns de seus principais ingredientes certamente. Uma alcachofra médio possui uns impressionantes 10,3 gramas de fibra e incorporá-lo em sua dieta pode ajudar os esforços de perda de peso. "Eu acredito que os benefícios da perda de peso associada ao maior consumo de fibras estão ligados a sentimentos de plenitude e saciedade," diz Crandall. É por isso que você começa melhor a informações privilegiadas sobre o 25 alimentos que fazem você mais fome!

10

Lentilhas

Feijão e legumes será sempre destaques nesta categoria. Uma xícara de lentilhas serve um maciço 15,6 gramas de fibra, o que pode ajudar a manter a sua energia constante durante todo o dia. "Fibra ajuda a manter os nossos açúcares de sangue mais estável, de modo que não está se sentindo altos e baixos em nossos níveis de energia," diz Crandall.

11

Feijões pretos

Sim, a rima escola secundária é em grão certas são grandes para o seu coração, graças a seus 15 gramas de fibra por xícara, que trabalham para diminuir o colesterol ruim e luta contra doenças do coração. "O feijão é uma excelente fonte de nutrição-eles são ricos em proteínas, e eles são ricos em fibras, por isso não esquecê-los! Adicioná-los à sua salada no almoço ou adicioná-los a um prato no jantar," diz Crandall. Eles também estão na lista de treinador celeb Mark Langowski 15 Foods favoritos para Flat Abs e um componente de seu novo livro Eat This, Not That! para Abs.

12

Ervilhas

Você pode ter empurrado-los em torno de sua placa como um miúdo, mas que pára agora. Estes pequenos poppers verdes contêm uma bolada de 7 gramas de fibra por copo! "Eu sugiro tentar gerenciar suas refeições para que você obtenha 7-10 gramas de fibra em cada refeição," diz Crandall. 7 gramas? Mole-mole.

13

Amora silvestre

Como é muito pequena irmã, framboesas, amoras contêm 8 gramas de fibra por xícara, elevando-se sobre os morangos e mirtilos (que contêm menos de metade desse valor). Certifique-se manter estas bagas tons escuros onde você pode ver-los- você vai ser mais propensos a chegar para eles, quando os desejos de doces chutar. "Eu armazenar todas as minhas frutas e vegetais ao nível dos olhos para se certificar de que estou consumindo-os em uma base regular," diz Crandall. Manter os alimentos saudáveis ​​à vista (e os não saudáveis ​​fora da vista!) É na nossa lista de As 50 melhores dicas para emagrecer.

14

Peras

Uma pera meio contém cerca de 5,5 gramas de fibra, mas a fim de obter todas as gramas que você precisa para manter a pele intacta, porque é onde a maior parte do nutriente está concentrada. Esta mesma regra se aplica às maçãs, batatas, e mesmo que o material branco que você gosta de apanhar de laranjas depois que você descascou a camada exterior off!

15

Abacate

Vídeo: Dieta para diabeticos:

Não são as folhas de espinafre que vão encher-te, mas sim que o abacate cremosa você corta em cima deles. Em média, um abacate médio contém cerca de 10-13 gramas de enchimento de fibra e adicioná-lo para as suas refeições ou encontrar alguns incrível receitas de abacate pode aumentar a saciedade tremendamente.

16

Ervilhas instantâneas de açúcar

Ao invés de pegar um saco de batatas fritas ou pretzels, passar alguns minutos durante a noite jogando juntos um pequeno saco de legumes portáteis e acessíveis. tomate cereja, ervilhas instantâneas, e as mini pimentões são todos grandes opções de lanches, mas os satisfatórias, Ervilhas instantâneas crocantes conter 5 gramas de fibra por um copo de servir.

17

Massa integral

Nem todas as massas são criados igual- alguns são realmente muito bom para você! "Eu realmente tenho as pessoas olham para as suas marcas e ler os rótulos para determinar o que é considerado uma boa fonte de fibra, porque realmente vai variar de marca para marca," diz Crandall. Em média, massas de trigo integrais contêm 6,3 gramas de fibra por um copo cozido serve mas descobrir O # 1 Best Pasta para seu corpo antes de sua próxima ida ao supermercado.

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18

figos

Secas ou inteiro, figos são uma alta fibra alimentar muito portátil e muito palatável. Um pouco, figo seco contém cerca de um grama de fibra e cerca de 20 calorias. Misture um pouco em um saco com algumas nozes, e você tem-se um lanche saudável e salutar para quando você estiver on-the-go e começando a ficar sem combustível.

19

Grão de bico

Um quarto de xícara servindo de grão de bico contém cerca de 9 gramas de fibra. Então, servindo esta alta fibra alimentar sobre sua salada vai ajudá-lo a bater em suas necessidades diárias com o mínimo esforço. Só não se esqueça de manter as porções pequenas, para que você não sobrecarregue em calorias, especialmente quando eles não são o principal evento de sua refeição com um copo porção ¼ contém cerca de 200 calorias no total. E não perca estes 20 incríveis, surpreendentes maneiras de comer de-bico para mais maneiras de obter a sua fibra a partir desses caras-de-bico.

20

Encontros

Embora estes pequenos mimos mole não pode fazer uma aparição regular em sua lista de compras, talvez seja hora de começar. Uma data medjool oferece seu corpo uma média de 1,6 gramas de fibra de aumento de energia. Como figos, você pode misturar este fruto seco com algumas nozes (como amêndoas ou nozes) para um lanche da tarde de enchimento que é rico em proteínas, gorduras saudáveis, e fibras.

21

Pipoca

Quando você pensa em grãos integrais, as chances são este favorito cinema não vêm à mente, embora que deveria. Desde pipoca é considerado um grão inteiro, que, consequentemente, é relativamente rica em fibras, com cerca de 5 gramas por quatro copo porção. Só não se esqueça de manter o ar-estalada para evitar calorias indesejadas e produtos químicos assustadores. Recomendamos estes 20 maneiras deliciosas de Vestir Popcorn.

22

Acorn Squash

Esta abóbora invernal não só apresenta um sabor sutil, doce, mas um copo de purê fornece seu corpo com 6 gramas de fibra saciante. Além disso, polpa de bolota é também uma excelente fonte de vitamina C e uma porção fornece cerca de 20 por cento de suas necessidades, que diária é importante para a sua imunidade.

23

Batata doce

"Fibra não tem Properties- de queima de gordura mágica simplesmente, ele ajuda você a se sentir completo sem adicionar um monte de calorias extras para a sua dieta," explica Crandall. "Quando você tem uma batata cozida (com a pele) em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, você não está apenas comer menos calorias, mas você é menos propensos a sentir fome novamente uma hora mais tarde." Batatas doces, em particular, gabar-se cerca de 6 gramas de fibra por grande batata cozida para apenas 160 calorias.

24

Parsnips

Eles podem ser desconhecidos para você agora, mas esta raiz vegetal é vale a pena conhecer. Parsnips estão intimamente relacionados com a família de cenoura e um copo (cortado) deste veggie levemente doce contém uma velocidade constante de 7 gramas de fibra. Tentar assar nabo como faria com batatas, ou dados para cima e atirar em um guisado de veggie para ajudar a matar fome.

25

maçã

Maçãs pode rastro atrás pêras nesta categoria, mas eles ainda são uma boa maneira de esgueirar-se mais fibra em seu dia-contanto que você não descascá-los! Uma maçã média contém cerca de 4,4 gramas do nutriente-friendly barriga e pode ajudar a afastar os desejos de comida lixo entre as refeições. Bônus: As maçãs são um dos 30 alimentos mais saudáveis ​​para as Mulheres!

26

Bran Flakes

Se você não é uma pessoa mingau quente na parte da manhã, não medo. Uma tigela de flocos de farelo pode fornecer cerca de 6 gramas de fibra. Ir o farelo de passas e adicione-nos a sua própria fruta para manter a contagem de açúcar sob controle e os totais de fibra ainda mais elevados.

27

Ervilhas

Sim, eles são diferentes do que as ervilhas verdes, mesmo quando eles têm a mesma aparência! Com mais de 16 gramas de fibra em um copo, uma porção de ervilhas partidas, poderá ir para o recomendado 10 marca gram refeição e então alguns. Você pode ficar com o clássico antigo sopa de ervilha, ou usar isso como uma oportunidade para procurar algumas novas receitas e experiência divertida na cozinha.

28

Amêndoas

nozes ricos em fibras e sementes são sempre grande quando você estiver em movimento e, geralmente, bastante acessível. Lanche em amêndoas, que têm uma média de 3,5 gramas de fibra por porção de uma onça e são uma forma conveniente para completar a sua ingestão de fibra lentamente ao longo do dia.

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Laranjas

Sim, a fibra é uma da benefícios de bananas, mas uma banana média contém apenas 3 gramas contra uma grande laranja com 4,4. Se você pode resistir escolhendo fora de cada pedaço desse material branco traquinas sobre os segmentos de laranja, você vai reter mais do nutriente-whittling cintura.

30

Pão integral

Uma fatia de um verdadeiro pão integral pode conter cerca de 5 ou 6 gramas de fibra. Recentemente, porém, as marcas estão dobrando o número de teor de fibra e gozando de mais de 10 gramas por fatia em alguns casos! "Quando você está olhando para o seu pão, procure que o primeiro ingrediente que diz grãos inteiros," Crandall recomenda. "Você quer ficar com grãos inteiros, não multigrain, que simplesmente significa que existem diferentes tipos de grãos presentes." Para obter mais dicas como essa, descobrir 17 Nutricionistas alimentos processados ​​aprovam.