20 Gorduras saudáveis ​​para fazer você fina

bons alimentos de gordura para perda de peso

Tu es não o que você come. Se fôssemos o que nós comemos, então as pessoas que comeram uma grande quantidade de gordura seria gordura.

O que é que você diz? Mas as pessoas que comer gordura estamos gordo. Bem, não, não necessariamente. Vamos explicar: Nossos corpos precisam de gordura na dieta (que é por isso que muitas gorduras são chamados de "essenciais"), a fim de perder peso e função corretamente. O direito tipos de gorduras ajudar a aumentar a saciedade, maximizar o seu metabolismo, proteger contra doenças cardíacas, nutrientes de velocidade através de seu corpo, e melhorar a sua absorção de vitamina solúvel em gordura. lutando para não mencionar, a maioria não transformados alimentos, alto teor de gordura também vêm embalados com muitos desses nutrientes importantes, de vitaminas e minerais para libertar-radical antioxidantes.

O fato de que muitos americanos ainda não têm sacudido a noção de décadas que a gordura e especialmente gordura saturada-é ruim para você, não é mesmo o maior problema que enfrentam na adoção de mais gorduras em nossas dietas. Muitos de nós lutam para determinar quais gorduras que deve comer, porque as diretrizes dietéticas dos EUA (e rótulos nutricionais) são ambos generalizante e enganosa. De acordo com as orientações, a redução de gordura saturada pode reduzir o risco de doença cardíaca se essas gorduras são substituídas por um tipo de "gordura boa", conhecida como gordura poliinsaturada. O único problema é que ambos os ômega-3 saudáveis ​​para o coração e Indutoras de inflamação, ômega-6 que armazenam gordura estão incluídos nesse tipo de gordura, ea maioria dos americanos já estão recebendo 20 vezes a quantidade de ômega-6 do que realmente precisa, de acordo com uma análise por pesquisadores da Universidade de Maryland Medical Center.

A realidade é que nem todas as gorduras são criados iguais. Alguns são francamente mau (como gorduras trans em margarinas), alguns são mal interpretadas (como a gordura saturada, ácido láurico), e algumas gorduras são heróis de saúde (como o ômega-3). E, não nos leve a mal, comer alimentos que são embalados com o tipo errado de gordura vontade fazer você gordura, mas com todos os ômegas, e monos, e polys lá fora, pode ser meio confuso qual é qual. Para tornar as coisas mais fáceis para você, nós aqui no Eat This, Not That! encontrados os melhores alimentos com gorduras boas que você pode adicionar à sua dieta. Mas antes de ir para fora em uma farra de alto teor de gordura, lembre-se que, como todos os alimentos, mesmo essas gorduras saudáveis ​​deve ser consumidos com moderação.

Gorduras youshould Coma

Idealmente, você vai querer consumir alimentos minimamente processados ​​que estão cheios de coração saudável, ômega-3 ácidos graxos poliinsaturados (ALA, DHA e EPA), gorduras monoinsaturadas (OEA), bem como a gordura trans ácido linoléico conjugado (CLA ), bem como alguns de cadeia média saturada de gorduras como o ácido esteárico e ácido láurico. Por outro lado, para manter os alimentos que têm baixos níveis de ácidos graxos ômega-6 e outras gorduras saturadas (ácido palmítico), e zero gorduras trans artificiais (óleo parcialmente hidrogenado). De acordo com as orientações dietéticas, uma maneira fácil de fazer isso (além de seguir esta lista) é diminuir o consumo das principais fontes de gorduras saturadas, como pizza, hambúrgueres, carnes e lanches processados ​​e doces.

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Grass-Fed
Carne

capim alimentados com carne

A carne vermelha fornece-nos com gorduras saudáveis, em particular, ácido linoleico conjugado, ou CLA-a gordura trans que realmente ajuda a melhorar a saúde do coração e reduzir a gordura da barriga e ácido esteárico, uma gordura saturada que realmente reduz o colesterol LDL. Mas a carne alimentados com capim é ainda melhor do que aquilo que tradicionalmente fui agarrando. Na verdade, um estudo in nutrition Journal descobriram que a carne alimentados com capim é maior em CLA, ácido esteárico e ácido graxo ômega-3 (porque grama contém ALA e milho não), e menor em ácido palmítico insalubre, do que convencionalmente levantada carne. E quando se trata de sua cintura, carne alimentados com capim é, naturalmente, mais magro e tem menos calorias do que a carne convencional.

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Côco

côco

De coco é rica em gordura saturada, mas mais de metade do que vem a partir de ácido láurico, um triglicérido de cadeia média única que batalhas bactérias, melhora pontuações de colesterol e aumenta o gasto de energia 24 horas por dia em seres humanos por tanto quanto 5 por cento. E conseguir isso: Um estudo publicado no Lipids descobriu que a suplementação dietética de óleo de coco, na verdade reduzido de gordura abdominal. Polvilhe flocos sem açúcar sobre iogurte ou usar óleo de coco em um refogado para começar a talhar sua cintura. Precisa de mais motivos para ficar de coco em sua dieta? Confira essas 20 Benefícios do óleo de coco.

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Abacate

abacate

Liderando a carga da brigada de gordura saudável são abacates. Este fruto é de admirar é essencialmente manteiga da Mãe Natureza. É rico, cremoso, manteiga-an e, ao contrário de alimentos aceitável comer tudo por conta própria. Enquanto você ainda deve limitar-se a um quarto ou metade de um abacate por refeição, você não tem nenhuma razão para temer suas gorduras. Abacates embalar em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que contêm ácido oleico, que podem realmente ajudar a sentimentos tranquilos de fome. Eles também dar-lhe duas coisas manteiga não é: proteínas e fibras.

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Escuro
Chocolate

chocolate escuro

Boa notícia para todos os chocoholics! Chocolate pode ajudar a aplainar seu chocolate barriga-escuro, o que é. O chocolate escuro contém a maior percentagem de pura manteiga de cacau, uma fonte de gordura saturada-retardando a digestão chamado ácido esteárico. Porque o chocolate escuro leva mais tempo para processo, pautas fora da fome e ajuda a perder peso. Além das gorduras saudáveis, o chocolate escuro vem embalado com antioxidantes, principalmente polifenóis, incluindo flavonóides, como a epicatequina, catequina, nomeadamente com as procianidinas, que podem ajudar a combater os radicais livres e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro (que pode torná-lo mais inteligente!). Um estudo recente publicado no Journal of Psychopharmacology descobriu que algumas onças de chocolate preto por dia é tudo que você precisa para colher os benefícios.

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nozes

nozes

Enlouquecer! As gorduras poliinsaturadas em porcas ativar genes que reduzem o armazenamento de gordura e melhorar o metabolismo da insulina. A cerca de 13 gramas por porção de uma onça, as nozes são uma das melhores fontes alimentares (eles também têm mais ácidos graxos ômega-3 do que qualquer outra porca). Um pequeno estudo do Estado da Pensilvânia descobriram que uma dieta rica em nozes e óleo de nozes podem ajudar o corpo a responder melhor ao estresse e também pode ajudar a manter os níveis de pressão arterial diastólica para baixo. E não é apenas nozes, um estudo da International Journal of Obesity e alterações metabólicas associadas descobriu que mesmo quando dois grupos de participantes consumiram a mesma quantidade de calorias, o grupo que tinha mais calorias de amêndoas gordos perderam mais peso. Quando se trata baixo para ele, todas as porcas vão ser grandes fontes de monoinsaturados, poliinsaturados e gorduras omega-3, apenas em quantidades variáveis. Se você estiver olhando para emagrecer, leia o nosso guia essencial para a 6 Melhores Nuts para perda de peso.

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E Nut Butter

manteiga de amêndoa

É fácil ver as semelhanças entre nozes e manteigas vegetais, mas você ficaria surpreso ao notar que nem todas as manteigas vai ser boas fontes de gorduras saudáveis. É importante verificar os rótulos nutricionais em potes de manteigas regular e com gordura reduzida. Você verá algumas diferenças: Enquanto as manteigas com gordura reduzida têm-surpresa gordura -menos, eles também têm mais açúcar e sal. Não é tão bom quando você está trocando gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que ajudam a diminuir a sua sensibilidade à insulina dos açúcares de angariação de insulina. Certifique-se de ir natural e minimalista. manteigas vegetais não-naturais pode conter gordura trans ruim: óleos parcialmente hidrogenados.

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WholeEggs

Ovos

Queremos dizer as gemas, não conchas. Se você é uma das pessoas que ainda não é certo se você deve comer a gema, aqui está sua resposta: sim! Enquanto os brancos são todas as proteínas, deixando a gema para conter a gordura e colesterol, não há necessidade de se preocupar. A gordura na gema é principalmente monoinsaturados, e um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que o perfil de gordura total na gema de ovo em última análise, ajuda a reduzir o LDL (colesterol "ruim"). Não só irá melhorar o seu colesterol, os ovos são o número um fonte alimentar de um nutriente chamado de colina. Colina, que também é encontrada em carnes magras, frutos do mar, e couve, ataca o mecanismo gene que desencadeia o seu corpo para armazenar gordura em torno de seu fígado.

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grego
iogurte

iogurte grego



Embalado com proteínas, repleto de cálcio, e aparecendo com probióticos, iogurte tem todos os ingredientes de um dos melhores alimentos que você pode comer para perda de peso e saúde em geral. Apenas certifique-se que você vá grego. Whole-leite, iogurtes gregos tendem a ter mais proteína e gordura e menos açúcar do que suas versões mais magras, o que contribui para a equipa perfeita-esmagando a fome: a proteína leva mais tempo para quebrar e gordura faz você se sentir satisfeito, assim que você vai voar através sua manhã sem um desejo de lanche. A maior parte da gordura do iogurte vem de gorduras saturadas, mas também contém ácidos gordos trans monoinsaturados, poliinsaturados, e que ocorrem naturalmente. Uma vez que o perfil global de ácidos gordos é razoavelmente equilibrada, que não terá qualquer efeito sobre os níveis de colesterol total, porque ambos aumento LDL, mas também aumentar o HDL, de acordo com o O Journal of the American College of Nutrition. Então, você sabe exatamente quais comprar, vá para a Melhor gordo Iogurtes para perda de peso!

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Selvagem
Salmão

salmão selvagem

Salmon não pode ficar tão ruim de um rap por ser rica em gordura, mas seus benefícios para a saúde são vale a pena repetir. Ao adicionar este filé de peixe em sua dieta apenas duas vezes por semana, você vai obter o valor total de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração recomendado pela American Heart Association. Ômega-3 reduz o risco de arritmia, diminuir os níveis de triglicerídeos, e pode realmente um pouco menor pressão arterial. Quando você está no balcão de peixe, certifique-se de pegar o tipo-while direita rosa salmão é o segundo melhor peixe para nutrição e saúde benefícios, salmão do Atlântico de viveiro é um dos piores.

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Oliva
Oleo

azeite

Este óleo mediterrânea é rica em polifenóis que combatem o câncer e gorduras monoinsaturadas de fortalecimento cardíacos, incluindo ácido oleico. ajuda deste gordura na obtenção de você se inclina é apoiado por alguns factos bem fortes: Um estudo recente da Obesidade descobriram que uma dieta de oliva rico em petróleo resultou em maiores níveis de adiponectina do que uma alta carb ou dieta de alta proteína. A adiponectina é uma hormona responsável por quebrar as gorduras no corpo, e quanto mais você tem dele, menor o seu IMC tende a ser. Outra razão para que você possa usar este lipídico em seus molhos e molhos: azeite virgem extra pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado com a saciedade.

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Creme de leite e leite

leite

Tem gordura? Enquanto laticínios full-fat packs mais calorias, também é mais recheio. Isso pode ajudar a explicar por que uma avaliação 2013 Estudo na European Journal of Nutrition descobriram que as pessoas que comem o material graxo são menos propensos a sofrer de obesidade do que aqueles que tentam e ignorar as calorias e gordura com laticínios de baixo teor de gordura. Os autores do estudo também não encontrou vínculos entre laticínios cheia de gordura e doença cardíaca ou diabetes. Ironicamente, alguns ácidos na gordura do leite-ones você não começa a partir de variedades-pode-zero de gordura manivela até centros de queima de calorias do seu corpo, diz estudo co-autor Mario Kratz, Ph.D., um epidemiologista da Universidade de Washington. Então, despeje um pouco de creme de leite em seu próximo o Joe do copo `. "O creme pesado é uma gordura saudável que ajuda a manter o açúcar no sangue estável entre as refeições e lanches, o que significa energia consistente e poder do cérebro, para não mencionar faz seu café gosto decadente! ", diz a nutricionista Cassie Bjork, RD, LD.

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Óleo de canola

óleo de canola

óleo de canola, derivado das sementes de uma planta da família brócolis, tem um quase perfeito 2.5: 1 razão de ômega-6 e ômega-3 gorduras. De acordo com um estudo de revisão publicado no ano passado Biologia Experimental e Medicina, pessoas que alcançam uma proporção da dieta semelhante a este ter sido capaz de combater o câncer, artrite e asma de forma mais eficaz. O óleo neutro também é rico em ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo essencial omega-3, que podem desempenhar um papel na manutenção de peso, de acordo com um estudo recente.

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Atum

atum

Fora de todos os peixes do mar, o atum é uma das maiores fontes de ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo ômega-3. Conservas de atum luz é um dos melhores e a maioria dos peixes a preços acessíveis para a perda de peso, especialmente a partir de sua barriga! Um estudo na Journal of Lipid Research mostrou que o ômega 3 suplementação de ácidos graxos teve a profunda capacidade de desligar genes de gordura abdominal. E enquanto você vai encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e peixes óleos de DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) -researchers dizer DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que a EPA a regular genes de gordura no abdômen, impedindo barriga células de gordura de expansão em tamanho.

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Queijo

Queijo

Vídeo: Alimentos que queimam gordura l Carol Borghesi

O queijo é uma excelente fonte de proteínas, cálcio, vitaminas, sais minerais e ácidos gordos, e que ajuda a diminuir a absorção de hidratos de carbono e açúcar, levando a níveis de energia consistentes e melhorar a função cerebral. Ele também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes: as pessoas que comem uma grande quantidade de produtos lácteos ricos em gordura realmente tem a menor incidência de diabetes, de acordo com um estudo de 2015, de 26.930 pessoas na American Journal of Clinical Nutrition. Aqueles que comeram uma grande quantidade de produtos lácteos com baixo teor de gordura teve a maior incidência. Os pesquisadores especularam que enquanto o cálcio, proteínas, vitamina D e outros nutrientes no queijo são realmente bom para nós, precisamos de gordura que vai junto com eles, a fim de obter os seus efeitos protetores. Apenas certifique-se que é real, queijo gordo e não lascas de madeira.

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Linho e sementes de Chia

sementes de chia

sementes de linhaça e sementes de chia contêm uma gordura chamada ALA, um ácido graxo essencial ômega-3 que podem ajudar a manutenção do peso e pode reduzir os riscos de doenças do coração através da promoção da saúde dos vasos sanguíneos e reduzir a inflamação. Uma revisão recente na revista nutrientes descobriram que o ômega-3 pode tanto aumentar a queima de gordura e diminuir os níveis de fome, enquanto um relatório em Nutrição na Prática Clínica descobriram que a ingestão suficientemente elevado, ômega-3 melhorar a nossa capacidade de metabolizar a gordura, alterando a maneira certa "genes de gordura" função.

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Pato

Pato

Fora de todas as carnes magras, pato tem o mais alto nível de uma forma de fortalecimento muscular de gordura poliinsaturada chamada ácido araquidônico, ou AA. A suplementação de ácido araquidónico tem sido demonstrado que o aumento da massa corporal magra, resistência e poder anaeróbio em homens. Em um estudo da Universidade de Tampa, homens que tomaram AA ganharam 3,4 libras mais massa muscular magra do que aqueles que tomaram um placebo. Mantenha batendo-se a queimadura com estes 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

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Spirulina

Spirulina

Esta alga azul-verde, disponível em pó e suplementos, é cheia de ômega-3 saudáveis ​​como EPA e DHA. A pesquisa mostra que essas formas de ômega-3 são mais ativos no corpo do que o ALA a controlar a inflamação e gordura da barriga. Não só é spirulina uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também é super-rico em proteínas, uma grande fonte de probióticos, e pode até mesmo ser capaz de ajudar a nivelar sua barriga durante o exercício. Nove homens moderadamente atléticos tomaram cada cápsulas spirulina ou um placebo durante quatro semanas em um estudo impresso no Remédio Science in Sports Exercício. Depois, os homens que tinham suplementos de espirulina tomadas foram capazes de executar 30 por cento mais do que os homens que tinham tomado um placebo e queimou 11% mais gordura durante uma corrida! Alimentando-se antes de seu prazo? Confira nosso relatório exclusivo, Eat This, Not That! para Runners.

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Bacon

bacon

Você leu certo. Mesmo Bacon gorduras saudáveis! Recomendamos ir com a velha escola, carne de porco gordo. Apesar de optar por Turquia bacon você vai economizar cerca de 13 calorias e um grama de gordura por fatia, ele também adiciona de sódio para o seu prato-que pode levar a pressão arterial elevada. Além disso, carne de porco oferece mais proteínas e ácidos graxos monoinsaturados coração saudável (MUFAs) do que suas contrapartes com base em aves de capoeira. Tenha em mente que não importa qual opção você adicionar ao seu prato pequeno-almoço, servindo o tamanho importa, por isso não porco para fora. Algumas fatias são tudo que você precisa.

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