30 Os alimentos com mais fibra do que uma maçã

Maçãs não são o único alimento que mantém o médico longe.

No topo de seu carb, antioxidante de promoção da saúde e de conteúdo de promoção da imunidade vitamina C-acelerando a energia, a magia de maçãs também vem de uma fonte diferente: a sua fibra. O que há de tão especial sobre este macronutriente? Além de ajudar-nos a permanecer "regular," fibra dietética é também um zapper fome poderoso. Ao encher-te, retardando a taxa na qual a digerir o resto de sua comida, e manter seus níveis de açúcar no sangue estável, que mantém os níveis de-fibra cheio de energia mais consistentes tarifa mantém a sua angústia de fome a partir subindo tão frequentemente, que pode significativamente ajudar os esforços de perda de peso.

Como um bônus adicional, certas fibras pode se apegar a toxinas alimentares, incluindo o colesterol, e ajudar a eliminá-los do seu corpo. O resultado? Um menor risco de doenças do coração e uma vida mais longa! Embora extremamente benéfica, as maçãs não são a única maneira que você puder melhorar a regularidade e saciedade para ajudar a gordura explosão. Na verdade, nós encontramos uma série de superalimentos desconhecidos que embalam ainda mais desse nutriente-achatamento barriga do que uma maçã.

Para comparar maçãs com maçãs, que igualou o campo de jogo, mantendo cada alimento para, uma porção padrão único. Abaixo, você vai encontrar algumas das melhores fontes de fibra dietética, classificados por ordem do menos ricos em nutrientes para o mais potente. Da próxima vez que você está no supermercado, estoque acima nestes itens para ajudá-lo a manter seus objetivos de corpo na pista. E só porque esses alimentos são ricos em fibras, isso não significa que eles são os únicos alimentos cheio de fibra que são boas para você. Estes 15 prebióticos para seus esforços de probióticos não se vanglorie níveis de fibra muito alto, mas o tipo eles têm-prebiótico, fibras solúveis tem sido comprovada para ajudar a melhorar a saúde do intestino, que tem sido associada a fazer a perda de peso ainda mais fácil.

The Standard: Um Apple

Pagamento de fibra: 4,4 gramas por meio de maçã, com a pele

As maçãs são não só um lanche facilmente transportável, mas eles também são poderosos lutadores de gordura. Isabel Smith, MS, RD, CDN nos diz que eles são um grande lanche para as pessoas com diabetes e resistência à insulina por causa de seu alto teor de fibras, o que ajudará a abrandar picos de açúcar no sangue. Oh, não se esqueça de deixar a pele em. Sem fazer isso, você só vai consumir uns meros 2,1 gramas de fibra dietética para a mesma maçã de tamanho.

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batata Russet

Fibra de Pagamento: 4,5 gramas por batata Russet médio cozido, carne e pele

Estes spuds oft-vilipendiados são apontados pelos críticos carb injustificadamente. Eles podem ser brancos que frequentemente equiparar com deficiente em nutrientes carboidratos-mas refinados batatas russet tem algumas coisas indo para eles. Para começar, eles embalar em uma quantidade razoável de fibra saciante. O suficiente para que um estudo australiano publicado no European Journal of Clinical Nutrition classificados batatas como o alimento mais enchimento no planeta. Se isso não cortá-la para você, batatas são também uma grande fonte de vitaminas do complexo B e potássio eletrólitos e cobre. Falando de potássio, você tem verificado para fora estes 21 coisas surpreendentes que acontecem a seu corpo quando você comer bananas?

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Batata doce

Pagamento de fibra: 4,5 gramas por meio de batata cozida, carne e pele

Por que parar em Russets? Quer a mesma quantidade de fibra que inclui comer bem a pele-esfregado! -Com Adicionou benefícios para a saúde? Pegue uma batata-doce. Sua cor laranja significa sua fonte incrível de carotenóides, antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, menor resistência à insulina, e ajudar a dar a sua pele um brilho natural.

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corações de alcachofra

Pagamento de fibra: 4,8 gramas por corações copo ½, cozinhado

Se você estiver sentindo ambicioso, por todos os meios, preparar este veggie ricos em antioxidantes fresco, mas se você quiser uma dose rápida de fibras em apenas a quantidade de tempo que leva para desenroscar uma tampa, sugerimos optar pela variedade Jarred de alcachofra corações. Você vai ter um pouco menos de 5 gramas de fibra por metade de um copo que serve quando você adicionar esses corações para saladas, massas, ou pratos de frango para manter suas dores de fome na baía.

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Vídeo: Fibras para emagrecer - Emagreci 20 kg com a fibra!

Pagamento de fibra: 4,8 gramas por ½ copo, cozido

Pode não ser o super-herói de fibra que esperávamos, mas grão de bico são ainda alguns dos mais saudáveis, leguminosas mais versáteis ao redor. Spinkle os peans em uma tigela quinoa, despeje uma lata em um caril, ou misturar alguns até em hummus ou falafel. No entanto você gosta dele, só não se esqueça de manter a sua porção menos de metade de um copo para que você não sobrecarregar em calorias. E não perca estes 20 incríveis, surpreendentes maneiras de comer de-bico para mais maneiras de obter a sua fibra a partir desses caras-de-bico.

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Massa de grãos inteiros

Fibra de Pagamento: 4,9 gramas por copo, rotini, cozinhado

Fibra de Pagamento: 6,8 gramas por xícara, macarrão, cozido

Como você pode ver, a contagem de fibras varia de acordo com a forma da pasta. Para prender mais alguns benefícios, chicote de um spaghetti carbonara grãos todo ao invés de despejar um pouco de molho marinara sobre algumas rotini. De qualquer maneira, massas de grãos integrais têm pelo menos mais 3 gramas do nutriente Famílias com cintura do que suas contrapartes de farinha branca.

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Pães integrais

Pagamento de fibra: 4-5 gramas por fatia

Não se preocupe. Estar em uma dieta não significa que você não pode mais ter uma fatia de pão. Isso porque nem todos os pães são os refinados, bombas carb brancos que mais frequentemente do que não parecem quebrar seus objetivos corpo. Pegando um pão integral, como qualquer na linha de [assassino Pão de Dave, vai servir-se uma dose saudável da vitamina B-proteção cerebral, folato e boa-para-lhe grãos e sementes como cevada e milho.

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Flocos de aveia

Pagamento de fibra: 5 gramas por ¼ xícara seca

Faster cozinhar do que suas contrapartes de corte de aço, aveia em flocos ainda são uma fonte sólida de fibra. Apenas desviar a variedade instantânea, que é não só rolou mais fino do que esta variedade, mas também é pré-cozidos para quebrar os carboidratos antes de sua comê-lo. Eles são o complemento perfeito para aveia durante a noite!

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Aço cortado aveia

Pagamento de fibra: 5 gramas por ¼ xícara, secos

Espessas, grosseiras, aveia corte de aço são a forma menos processada de aveia-feitas de grumos de aveia integrais picado em pedaços pequenos. Isso significa que eles são a coisa mais próxima de um grão inteiro, que também deixa esta aveia em particular com o maior número de proteínas e fibras do grupo. Aveia ostentam fibra insolúvel e solúvel, mas a um solúvel é particularmente benéfica. Porque nosso corpo não pode quebrar fibra de baixo solúvel, que ocupa espaço em sua barriga sem ser absorvida pelo seu sangue, deixando-o mais completo sem as calorias. Em vez disso, actua como um prebiótico, alimentando os seus votos bactérias do intestino para que eles possam fermentar em compostos anti-inflamatórios.

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sementes de chia

Pagamento de fibra: 5,1 gramas, por colheres de sopa

Basta um olhar para o que acontece com sementes de chia quando você polvilhe-as em seus pudim ou smoothies tigelas lhe dá um vislumbre do que acontece em nossas barrigas. Estes alimentos ricos em fibras expandir em nosso intestino, ajudando a fazer-nos sentir completo por poucas calorias.

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Brócolis

Fibra de Pagamento: 5,1 gramas por copo, cozidos, picados

Não só o conteúdo de fibra de brócolis ajudar a encher-se e limpar-lo para fora, mas isso crucifer também possuem outro composto poderosa: sulforafano. Embora possa ser difícil de pronunciar, é benefícios são claros, o produto químico trabalha em um nível genético para efetivamente "desligar" genes do cancro, que provocou a morte direccionada de células cancerosas, e abrandamento da progressão da doença. Para colher os benefícios, par brócolos com um alimento que contém a enzima de activação de sulforafano, mirosinase: mostarda, rábano, wasabi, ou rúcula apimentado.

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quinoa

Pagamento de fibra: 5,2 gramas por copo, cozido

Nós sabemos que você já deve ter comido este grão antiga em tigelas de quinoa, mas você sabia que a quantidade de proteína e fibra foi embalado para estes pequenos grânulos? Você pode ver a fibra listados acima, obviamente, mas veja só: quinoa é também um dos 26 alimentos com mais proteína do que um ovo.

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Pera

Pagamento de fibra: 5,5 gramas por fruto médio, com a pele

Apenas uma fruta média com a pele é suficiente para cumprir um quarto de suas necessidades diárias de fibra. A fibra não é a única razão noshing em uma pera vai suprimir o appetite- Este fruto queda também ajuda a manter a fome na baía graças a pectina, "uma fibra solúvel que atrai água e transforma a gel, retardando a digestão," diz Jennifer Glockner, RDN, "o que pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon."

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cherivia

Pagamento de fibra: 5,6 gramas por xícara, cozido, fatias

Você encontrará este vegetal de raiz ao lado das cenouras em sua mercearia e usar essa colocação no mercado como um guia para saber como comê-los: cenoura flã sopa! A versão mais branco do petisco favorito de Perna-Longa possui uma quantidade significativamente maior de fibras, chegando a uma velocidade constante de 5,6 gramas por copo. Ou comer na sopa, ou assado pastinagas como você faria com batatas.

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Romã

Pagamento de fibra: 5,6 gramas por sementes em romã ½

Pode gabar-se alguns dos maiores contagens de fibras (e os níveis de antioxidantes) fora de todas as frutas, mas estar cansado de teor de açúcar da romã. Nesse ½ uma fruta, também há cerca de 20 gramas do material. Certifique-se de emparelhar com iogurte ou superior na carne de porco para obter o benefício adicional de proteína retardando a digestão. Saiba mais sobre a conexão entre a fruta e açúcar com nosso ranking exclusivo de 25 Frutos do ranking populares por Sugar conteúdo!!

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em pérolas de cevada

Pagamento de fibra: 6,0 gramas por copo, cozido

Adicione este grão a seus sopas e ensopados favoritos, ou até mesmo apresentá-lo como um prato rico em fibras. De acordo com Lisa Moskovitz, RD, CDN, cevada de 6 gramas de fibras é "principalmente fibra solúvel que tem sido associada ao colesterol reduzido, diminuição do açúcar no sangue e aumento da saciedade." Ele também tem toneladas de benefícios para a saúde como a diminuição da inflamação e estabilizados os níveis de açúcar no sangue. Comê-lo na hora do almoço para manter sua dieta na trilha através desse tentando 15:00 acidente.

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Farelo de trigo

Pagamento de fibra: 6,2 gramas por copo ¼

Oft saudado como uma potência de fibra, farelo de trigo é baixa em calorias, ricos em proteínas de construção muscular e transbordando com fibra banir inchaço. Feita a partir do casco denso, exterior de grãos de trigo, este emagrecimento pó pode ser adicionado a muffins, waffles, smoothies, panquecas, ou pão caseiro para adiciona um sabor doce, noz. Se uma barriga inchada é o seu motivo para entrar no grão esmagado, veja como se livrar de inchaço.

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Abóbora

Fibra de Pagamento: 6,6 gramas por copo, cozido, em cubos

Interessada em melhorar a sua visão? Pegar este veggie queda, abóbora. É uma potência vitamina, ostentando quantidades elevadas de vitamina A, C, e E-todos os três dos quais são poderosos antioxidantes que são importantes para os olhos saudáveis. Roast-lo e atirar em um rúcula, quinoa, nozes, e um vinagrete de maçã, ou misturá-lo em uma sopa com um par de maçãs assadas. No entanto você gosta, abóbora é o ingrediente versátil que não vai decepcionar, especialmente em frente à fibra.

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Abacate

Pagamento de fibra: 6,7 gramas por fruto ½

Além repleta gorduras saudáveis como o tipo monoinsaturada saudável para o coração, abacates também embalar uma boa dose de fibra. Um fato mais pouco conhecido é que eles contêm mais potássio-banir inchaço do que uma banana! Esta fruta bem-arredondado (sim, é uma fruta!) Também é uma das fontes mais bem utilizados de vitamina K, um micronutriente que ajuda a construir ossos fortes. Colher os benefícios de barriga plana, jogando algumas fatias na sua salada tarde, amasse alguns no brinde, ou chicotear acima de um abacate de chocolate chia pudim. A combinação de fibras, proteínas e gorduras irá ajudá-lo a se concentrar na tarefa em mãos, em vez de se distrair com uma barriga roncar.

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teff

Pagamento de fibra: 7,1 gramas por copo, cozido

Lisa Moskovitz, RD, diz Eat This, Not That! que teff é, certamente, ganhar um lugar no superalimento Roteiro e pode até ultrapassar a quinoa para o ponto superior: "É uma proteína aminoácido-embalados mais completa do que a própria quinoa," ela diz. "Que o torna ótimo para quem quer manter baixas calorias e proteína de alta." E os benefícios não param por aí. teff é "também uma boa fonte de fibras, além de conter 30 por cento do seu valor diário de ferro de bombeamento de sangue." Com mais fibras e mais proteína vem grande controle do apetite. Como todos os grãos de cereais, você pode usar teff para fazer um mingau ou cozinhá-lo como um risoto.

20

Ervilhas

Pagamento de fibra: 7,2 gramas por copo, cozido

Você só pode comprá-los quando você está olhando para fazer frito arroz ou empadão de frango, mas talvez sabendo que eles contêm um peso de 7 gramas de fibra de aumento digestivo pode mudar sua mente. É fácil de ervilha-sy para fazer essas ervilhas verdes a estrela de um prato. Adicioná-los à risoto com um pouco de casca de limão, ou refogue-os com um pouco de caldo de galinha, queijo parmesão ralado fresco e presunto crocante e depois emparelhar com um deles frango receitas saudáveis.

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Amora silvestre

Pagamento de fibra: 7,6 gramas por copo

Com mais gramas de fibra do que há gramas de açúcar, você pode lanche sobre esses amoras ricos em antioxidantes, sabendo que vai ser promover seus objetivos de perda de peso. Falando de antioxidantes, amoras são particularmente elevados em um grupo em particular,-antocianinas, que também dão blueberries sua cor escura. Estes compostos de radicais livres de combate foram encontrados para ajudar a prevenir doenças e câncer cardiovascular, bem como a função cognitiva impulso. Adicionar a saladas, aveia noite, ou mistura em smoothies para colher os benefícios.

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Collard Greens

Pagamento de fibra: 7,6 gramas por copo, cozido

Você pode saber isso de folhas verdes como o vegetal grampo de cozinha do sul EUA, mas couve oferecer mais benefícios para a saúde do que o prato presunto-encharcou-jarrete teriam você acredita. Um estudo recente publicado na revista nutrition Research compararam a eficácia da prescrição de medicamentos Colestiramina a couve no vapor. Incrivelmente, os couve melhorado processo de colesterol-blocking do corpo em 13 por cento mais do que a droga! Os especialistas atribuem alguns de que a capacidade de redução do colesterol para o seu elevado teor de fibra, que se liga a ácidos biliares no tracto digestivo, excretando-los do corpo.

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Lentilhas

Pagamento de fibra: 7,6 gramas por ½ copo, cozido

Se você ainda não pegou ainda, leguminosas são bastante os destaques quando se trata de fibra. Lentilhas, em particular, são uma das mais bem-arredondado do grupo. Especialistas tout o pulso minúsculo por sua capacidade de promover o metabolismo da gordura, reduzir a inflamação, diminuir o apetite e diminuir o colesterol. Além disso, as lentilhas são uma fonte de amido resistente-a de digestão lenta fibra que provoca a liberação de acetato, uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer. Nós gostamos de comer nosso por saltear um mirepoix de cebolas, cenouras e aipo, adicionando um pouco de pasta de tomate, jogando em nossas lentilhas verdes, e no topo de tudo isso com um pedaço de salmão selvagem cauterizada.

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Framboesas

Pagamento de fibra: 8,0 gramas por copo

Não negligencie o poder destas bagas porque eles são minúsculos e absolutamente delicioso. Além de ser um dos mais baixos frutas açúcar, framboesas também embalar na maior contagem de fibra de todos os frutos populares, para ajudar a impulsionar sentimentos de saciedade, sem fazer qualquer dano à sua cintura. Comê-los solo, jogá-los em iogurte grego, ou emparelhar com uma onça de chocolate escuro esta combinação de frutas e cacau acelera a liberação de butirato, um composto feito em seu intestino grosso que diz a seus genes de armazenamento de gordura para ser desligado.

25

edamame

Pagamento de fibra: 8,1 gramas por copo

Não deixe que o seu desgosto por mole tofu ou alimentos rumores sobre soy dando-lhe homem mamas desligá-lo a partir desta proteína e legume repleto de fibra. Tente um pacote livre de OGM de edamame! Além de seu alto teor de fibras, esses grãos são ricos em vitaminas do complexo B de aumento de energia, todos os aminoácidos essenciais (que é uma proteína completa), e proteínas de construção muscular. Os especialistas recomendam mastigando edamame levemente salgada depois de uma dura workout- Seu perfil nutricional exclusivo ajuda a repor as reservas de energia e aumentar a massa muscular, enquanto o sódio vai ajudar a repor os eletrólitos perdidos.

26

Ervilhas

Pagamento de fibra: 8,1 gramas por ½ copo, cozido

A versão seca e pela metade desses caras pouco verdes que você pode ter empurrado seu prato como um miúdo, ervilhas são uma ainda melhor fonte de fibra por porção. Use-os no clássico sopa de ervilhas de velhice, ou julgá-los em um dos nossos 25 novos receitas de pulso!

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bulgur

Pagamento de fibra: 8,2 gramas por copo, cozido

Doente de quinoa, massas e arroz? Integrar bulgur em sua dieta. Usá-lo em uma tabule-a simples grampo de Mediterrâneo de cozinha simplesmente combinando uma porção de bulgur com lotes de salsa picada, alho, tomate em cubos, e um suco de azeite e limão pouco. Este cereal é um dos alimentos mais fibrosos que você pode manter em sua despensa para reunir um prato nutritivo na mosca.

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Feijões pretos

Fibra de Pagamento: 8,3 gramas por ½ xícara cozida

Por que são "feijão, feijão!" tão bom para o seu coração? Eles são uma grande fonte de fibra solúvel: a classe dos carboidratos que pode ligar-se ao colesterol e seus precursores em seu sistema digestivo e expulsá-los antes que eles fazem seu caminho para a sua circulação sanguínea, onde eles podem formar coágulos sanguíneos que levam a ataques cardíacos e acidente vascular cerebral. Adicione feijão preto para o seu burrito pequeno-almoço, salada no almoço, uma quesadilla de queijo, ou um prato enchilada vegetariana. Eles também estão na lista de treinador celeb Mark Langowski 30 Foods baratos para Flat Abs e um componente de seu novo livro Eat This, Not That! para Abs.

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Acorn Squash

Fibra de Pagamento: 9,0 gramas por copo, em cubos, cozido

Esta abóbora naturalmente doce vai fazer mais do que apenas encher-se com satiating Fiber É também uma excelente fonte de vitamina C, com um copo fornecendo cerca de 37 por cento de suas necessidades diárias. Seu corpo utiliza desse micronutriente para metabolizar proteínas, formam fibras musculares fortes, e até mesmo aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona. Adicioná-lo à sua dieta, assando um regados de squash metade e eviscerado, com azeite e canela em uma 400 graus F durante uma hora.

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Feijões da Marinha

Pagamento de fibra: 9,6 gramas por ½ copo, cozido

Um grampo de muitos receitas de sopa, feijão branco são deliciosos, barato, e contêm um dos mais altos teores de fibra por porção de todos os alimentos integrais. Se fibra amigável-gut não foi o suficiente para você, a mesma meia xícara de feijão também pratos com 7 gramas de proteína-o nutriente que irá ajudá-lo a tonificar os músculos e afastar a acumulação de gordura da barriga. Além de adicionar-lhes sopa ou chili, servi-los em uma fatia de pão de grãos inteiros germinados misturado com um pouco de azeite, alecrim e alho como um lanche saudável.