O que acontece quando você não comer bastante fibra

Fato: Não recebendo o suficiente fibra pode aumentar o risco de ganho de peso e doenças cardíacas. Mas a maioria dos americanos consomem menos da metade da ingestão diária recomendada!

Psst! Você quer conhecer um dos perda de peso e de saúde segredos mais eficazes de todos os tempos? Um truque que todos, mas garante que vai permanecer cheio e satisfeito, enquanto derramamento de libras? A resposta é clara como o dia: comer mais fibras.

Parece simples demais para ser legítimo, mas é verdade. O nutriente frequentemente esquecido, que descreve o material indigerível encontrados em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, é ao mesmo tempo extremamente enchimento e cheia de tomada de benefícios-lo um componente vital de cada dieta de saúde. O Conselho Nacional de fibra recomenda que adultos consomem 32 gramas do material por dia, mas como uma nação, nós estamos vindo acima do short. Muito curto, na verdade, com a maioria de nós ficar entre 10 e 15 gramas por dia. Para um ponto de referência, que é o equivalente a consumir apenas uma grande maçã e três colheres de sopa de grão de bico-que é praticamente nada!

Leia mais para descobrir exatamente o que pode dar errado se você não consomem o suficiente Fiber pode ser apenas o pontapé na parte traseira que você precisa para finalmente adicionar mais aveia e as bagas para sua dieta diária!

1

You Get
apoiado

sentindo-se constantemente "backup" na casa de banho pode ser um sinal de que você está vindo acima do short em fibras, diz certificada nutricionista nutricionista Ilyse Schapiro. "Ter um dieta rica em fibra permite que mais água para permanecer em suas fezes, tornando-o mais fácil de passar através do seu intestino. Quando não recebem o suficiente fibra, que retarda o nosso sistema digestivo e torna mais difícil para nós para eliminar nossos resíduos." Adicionar mais destas alimentos ricos em fibras a sua dieta diária para manter as coisas-er, movimentação suave e garantir que você atingiu a marca nutricional na reg.

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Você é
Sempre faminto

Se você já comeu um enorme tabuleiro de nuggets de frango e batatas fritas só para encontrar o seu estômago roncando logo depois, é provável porque você é refeição faltava fibra. Fibra ajuda a retardar o processo de digestão, ajudando você a se sentir mais completa por mais tempo. Adicionando um alimento rico em fibras, como abacates, feijões, arroz integral, e peras para suas refeições e lanches vai ajudar a manter os barriga pós-refeição burburinhos na baía e pode, posteriormente, ajudar os esforços de perda de peso. Faça o que fizer, porém, apenas orientar clara destes 17 Pior Fibra alimentos ricos.

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você pode
Ganhar peso

"Quando não comer bastante fibra, que tendem a ser mais fome e são mais propensas a comer em excesso," explica Schapiro. A pesquisa indica que a simples mudança de uma dieta pobre em fibras para um que ajuda você a acertar os recomendados 32 gramas diárias podem ajudá-lo a cortar 100 calorias por dia. Embora 100 calorias pode parecer trivial, que equivale a uma perda de peso de 10 libras mais de um ano. Para mais maneiras simples para acelerar seus ganhos barriga lisa, confira essas 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!

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seu colesterol
níveis de Spike

A fibra menos solúvel que você consome (esse é o tipo encontrado em abundância no aveia, feijão e couve de Bruxelas), maior será o seu risco de subidas elevados de colesterol, de acordo com numerosos American Journal of Clinical Nutrition relatórios. Os cientistas supor que a fibra age como um ímã que se move através do intestino, atraindo e realização a placa que entopem as artérias que de outra forma spike níveis de colesterol.

5 6

Você aumenta suas
Risco de acidente vascular cerebral e
Doença cardíaca

Quando seus níveis de colesterol estão fora de uma saudável gama-como resultado de uma dieta pobre em fibras ou não-lo pode aumentar o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, de acordo com EUA Biblioteca Nacional de Medicina dos dados e resultados publicados na revista Acidente vascular encefálico. Isso porque ambos acidente vascular cerebral e doenças cardíacas são causadas pelo acúmulo de placas nas artérias. Para ajudar o seu ticker permanecer saudável para os próximos anos, não se esqueça de evitar estes 30 Pior alimentos para o seu coração.

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Você tornar-se deficiente em
Outros nutrientes, também

Se você não está comendo alimentos ricos em fibras como grãos integrais, legumes, frutas e legumes, há uma boa chance que você também pode não estar recebendo o suficiente dos outros nutrientes de proteção à saúde encontrados desses alimentos. Check-in com o seu M.D., se você sabe que não está consumindo muita fibra para se certificar de que você não tem qualquer tipo de grande deficiência nutricional. A multi-vitaminas e uma dieta bem-arredondado provavelmente pode ajudá-lo a voltar à pista para uma melhor saúde. E por falar em vitaminas, aprender tudo o que há para saber sobre o estalo essas Flinstones em nosso relatório exclusivo, 21 coisas que você não sabe sobre Vitaminas!

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Você pode
desenvolver Diabetes

Obter este: Pessoas que comem regularmente baixa fibra, fast-digerindo alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, biscoitos, refrigerantes e arroz branco, são mais do que duas vezes mais propensos do que aqueles que consomem regularmente o nutriente de desenvolver diabetes tipo 2. Yeesh! Coisas assustadoras. Qual é a conexão? "Os alimentos ricos em fibras ajudam a evitar picos de açúcar no sangue e insulina, que ao longo do tempo pode levar a diabetes," explica Schapiro.

Coma isso! Dica

Para construir a sua defesa diabetes, adicionar leite integral, sim, nós dissemos toda-ao seu aveia durante a noite. Além dos 5 gramas de fibra no copo ½ de aveia, as pessoas que comem produtos lácteos de alta gordura foram encontrados para ter a menor incidência de diabetes, de acordo com um American Journal of Clinical Nutrition estudo de quase 27.000 pessoas.

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Você vai ser sonolento
O tempo todo

Além aumentando o risco de diabetes, seesawing níveis de açúcar no sangue também pode deixar você sentir letárgico, mesmo se você tem uma abundância de fechar de olhos na noite anterior. Para manter os seus níveis de energia e de açúcar no sangue estável durante todo o dia, para chegar a uma fonte cheio de fibra de carboidratos complexos com um pouco de proteína e gordura. Uma fatia de pão Ezequiel coberto com uma colher de manteiga de amêndoa (4 g de fibra, proteína 7,5 g, 9,5 g de gordura) é uma maneira fácil de esgueirar-se em todos aqueles privilegiada de nutrientes para aumentar a energia de uma só vez.

Agora o
Boas notícias!

Adicionando mais fibras à sua dieta é realmente muito simples, sim, a sério! Apenas certifique-se de aumentar a sua ingestão devagar e aumente a ingestão de líquidos como você rampa até para manter inchaço, cólicas e gás na baía. (Ódio H20? Chá, água com gás e água Detox podem ajudar seu corpo a digerir a fibra extra.) Leia mais para descobrir 10 maneiras estúpido-simples para a sua ingestão de fibra de hoje!

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Ir para
Grão inteiro

Se o pão branco ou arroz são grampos em sua dieta, trocá-los por fontes de grãos inteiros embalados em fibras, como Ezequiel pão (2-4 gramas / fatia), arroz integral (4 gramas / copo cozido) ou quinoa (5 gramas / copo cozido).

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Adicionar uma fruta, vegetariano ou Whole
Grãos para cada refeição lanche

Se manter um registro de sua ingestão diária de fibras parece totalmente irrealista, você pode garantir que você acertar os recomendados 32 gramas por dia, simplesmente adicionando uma dose ou duas de frutas, legumes ou cereais integrais para cada refeição e lanche. "Frutas, legumes e cereais integrais são excelentes fontes de fibras," diz Alissa Rumsey, dietista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Destinam-se a comer pelo menos duas porções de frutas, duas a três porções de legumes, e uma ou duas porções de grãos integrais por dia para atender às suas necessidades de fibra." Se você já comer uma iogurte grego no café da manhã, por exemplo, cobri-lo com algumas amoras. E se pedreiro salada jar é o seu meio-dia go-to, adicione meia xícara de marinha ou rins feijão.

3

Sumos de swap
para Smoothies

sucos frescos podem servir-se uma porção bolada de vitaminas, mas o processo de sumo retira a fibra de frutas e legumes, assim que você está recebendo, principalmente carboidratos e açúcar, não o que você quer, explica Rumsey. "smoothies, Por outro lado, utilizar frutas e legumes inteiros, incluindo a pele, sementes, e celulose, o que significa que retêm toda a fibra. Trocando seu suco por dia, durante um smoothie você pode adicionar mais alguns gramas de fibra para o seu dia."

4

Manter a pele em

Você já deve ter ouvido que as frutas e legumes como batatas, peras e maçãs são fontes sólidas de fibra, mas isso é apenas o caso se você consumir suas peles também. Para evitar a ingestão de qualquer resíduo de pesticida que espreita em seus comer, lavar as peles completamente antes de terem aproveitado e optar por variedades orgânicas, quando o seu orçamento permite.

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crack abrir
uma lata

Pulsos como feijões, lentilhas e grão de bico são algumas das fontes mais potentes de fibra Mãe Natureza tem para oferecer, servindo-se entre 15 e 12 gramas por copo. Adicioná-los à saladas, receitas de sopa arroz e laterais veggie pratos para colher seus benefícios de barriga para emagrecimento.

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Troque o seu Cereal
para Oatmeal

Se você não pode imaginar dando início a sua sans manhã tigela e colher, pelo menos, preencher a sua tigela com farinha de aveia slow-cozinhar. Não tem mais de 30 minutos para gastar todas as manhãs esperando por eles para cozinhar? Chicote de um lote de aveia durante a noite. Para fazer um lote, encher um recipiente Tupperware com aveia, coberturas, e um líquido, como leite ou água. Então você joga-o na geladeira durante a noite. Enquanto você está dormindo, os sabores se fundem então tudo que você tem a fazer é lenço para baixo manhã-no ao lado de cozimento desejado! Confira nosso 50 Melhores Receitas Aveia Overnight para obter os sucos culinárias criativas a fluir!

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Tente um feijão-Based
Pasta Alternative

Carb-a-holic? não pode dizer não a noite de massas? Viciado em espaguete? Boa! Contanto que você ingerir-se um macarrão à base de feijão como Banza (8 g de fibra / porção) ou Explorar cozinha orgânica do feijão preto Spaghetti (12 g de fibra / porção) você será um passo mais perto de bater sua meta diária de fibras. Para amplificar a ingestão de fibra de sua refeição ainda mais, adicione alguns legumes ricos em fibras refogados a sua bacia massas. Brócolis, couve de Bruxelas, e as ervilhas são todos picaretas e sólido par bem com uma variedade de molhos.

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Fichas de swap para a pipoca

Jogue fora os sacos gordurosos, fibra vazio de batatas fritas e substituí-los com um saco de pipoca, aconselha Rumsey. "Muitas pessoas não percebem que a pipoca ar é um grão inteiro, servindo-se 5 gramas de fibra e apenas 120 calorias em um 4 xícara de servir. Um grito longe de batatas fritas regulares que embalam pouco mais de 1 grama de fibra e 160 calorias em uma porção de 1 onça. Escolhendo pipoca para um lanche irá adicionar uma porção de grãos integrais para o seu dia, e 5 vezes mais fibra em comparação com batatas fritas. Só não se esqueça de orientar clara de pipoca encharcado com manteiga, óleo e sal, como estes ingredientes podem negar os benefícios para a saúde." Em vez disso, tente algumas destas 20 maneiras deliciosas para vestir a sua Popcorn.

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Ir
nozes

Amêndoas-like (um dos 29 Melhores-Ever proteínas para perda de peso) -são Mais frequentemente tauted para a sua proteína e gorduras saudáveis, mas eles são fontes sólidas de fibra, também. Uma onça de amêndoas embala 3,5 gramas por onça, enquanto a mesma porção de nozes carrega 2 gramas, não demasiado gasto! Mantenha um saco de nozes mistas em sua gaveta de carro e serviço assim que você está preparado com uma não-perecíveis, enchendo lanche sempre que a fome strikes.They também fazer um iogurte e aveia saboroso mix-ins.

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Esgueirar-se
It In

Se nenhuma dessas idéias apelar para o seu paladar, tente esconder em fibras alimentos ricos em sua programação semanal regular. Tente usar flocos de aveia como um substituto para migalhas de pão em receitas como almôndegas, nuggets de frango, ou bolo de carne. Outra idéia: Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça e sementes de chia (2-5 gramas / colheres de sopa) para o seu para smoothies, molhos para salada, e iogurte. E agora que você sabe o quão importante é a fibra a sua dieta diária, obter mais grandes conselhos destes 25 Perda de peso Mantras Nutricionistas juram pelo!