Os 20 melhores alimentos ricos em cálcio que não são laticínios

Se você é vegan, intolerantes à lactose, ou apenas não é um fã de produtos lácteos, esses alimentos podem ajudar a perder peso como Khloe Kardashian-e manter os ossos fortes e saudáveis!

Não é exatamente inovador notícia de que o cálcio desempenha um papel de liderança na saúde óssea e na prevenção de ambos osteoporose e câncer. Mas o que você talvez não saiba é que existem algumas maneiras de obter o nutriente sem tragar leite ou sufocar um suplemento. Na verdade, vários estudos têm ligado suplementos de cálcio para um aumento do risco de ataque cardíaco e morte por doença cardiovascular, por isso é melhor errar do lado da cautela e consumir o mineral naturalmente através dos alimentos.

Classificados por ordem a partir da menos denso em nutrientes para o mais potente , nós encontramos 20 opções não lácteos, que são totalmente factível para o seu estilo de vida. Se você está no supermercado e quer estocar ou encomendar fora e tentando escolher uma opção mais saudável, esses itens vai ajudar a manter os ossos e DBO saudável e forte. E se você não está cortando laticínios completamente, obter parte da sua ingestão diária de cálcio com a ajuda destes 25 Melhores Iogurtes para perda de peso!

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Sementes de girassol

teor de cálcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Principais saladas com estas sementes para alguns adicionado crunch, ou arrebentar a um one-onça servindo como um lanche. Além de seu conteúdo de cálcio, estas pequenas sementes também são uma boa fonte de ricos em antioxidantes vitamina E e cobre-um nutriente que apoia a saúde dos glóbulos brancos. Na verdade, nós amamos sementes de girassol muito, que os nomeou um dos 50 Melhores lanches com 50 calorias ou menos!

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Vídeo: 15 alimentos ricos em cálcio

Mexilhão

Vídeo: Alimentos que ajuda emagrecer:

teor de cálcio: 3 oz (cerca de 9 pequena), 33 mg, 3,3%

Trabalhar para as suas necessidades de cálcio por dia (enquanto entrando em uma boa dose de proteína de baixo teor de gordura) com a ajuda de saborosa Zoodle e clam prato de Inspiralized foto acima.

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Vagem

teor de cálcio: 1 copo, 37 mg, 3,7% DV

Para além do seu conteúdo pouco conhecido de cálcio, um copo de feijão verde embala 27% da ingestão do dia de vitamina C e 3,5 gramas de fibra, um dos melhores nutrientes para perda de peso no planeta. Principais feijão verde cozido no vapor com um pouco de azeite, pinhões, pimenta e alho em pó para o seu paladar e colher os benefícios de aumento de saúde.

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Mini Cenouras

teor de cálcio: 15 média, 48 mg, 4,8% DV

Pense em cenouras como laranja maravilha varinhas-o de calorias estelar à relação da fibra mantém sua barriga lisa, seu cálcio ajuda a manter os ossos fortes, enquanto seu teor de vitamina A reduz o desenvolvimento de células de cancro da pele. Pacote de alguns em um folgado e desfrutar com uma onça de amêndoas como um lanche no meio da tarde ou assar alguns no forno com um pouco de alecrim, azeite de oliva e pimenta preta por um prato do jantar. Para ainda mais idéias de receita cheia de vegetarianos que vai fazer o seu corpo direito, confira essas 20 refeições vegetarianas teor de proteína.

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figos

teor de cálcio: 3 médio, 52 mg, 5% DV

Enquanto os figos podem ser mais conhecido por sua inclusão nos famosos biscoitos Fig Newton, você tem que comer a fruta inteira para colher seus benefícios na construção óssea. Pique fresca ou figos secos e adicioná-los à aveia, saladas ou iogurte grego com um pouco de mel, canela e amêndoas. Alternativamente, você pode comê-los inteiro como uma maneira rápida, snack-on-the-go. Três deles vai custar-lhe 110 calorias.

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Brócolis

teor de cálcio: 1 xícara cozido, 62 mg, 6% DV

Parece mãe estava em algo quando ela lhe disse como era importante comer seus brócolis. Este vegetais crucíferos é rico em cálcio e uma série de outros nutrientes bom-para-você como vitaminas A, C e B6. Mas isso não é tudo: Broccoli, um dos 30 melhores alimentos para 6-pack Abs, contém um composto que funcione a um nível genético para efectivamente "desligar" genes do cancro, que provocou a morte direccionada de células cancerosas, e abrandamento da progressão da doença. Na verdade, um estudo descobriu que homens que comiam três ou mais porções de meia xícara de brócolis por semana tinham um 41 por cento menor risco de câncer de próstata em comparação com os homens que comiam menos de uma porção por semana. Soa como uma razão convincente para adicioná-los à sua dieta, se você perguntar-nos!

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Batatas doces

teor de cálcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV

Esta raiz vegetal humilde é uma boa fonte de cálcio, potássio e vitaminas A e C. Essa é uma linha séria para uma batata tão simples. Em vez de assar um no forno, por que não tocar em sua criatividade culinária e usar as batatas para fazer algumas batatas fritas caseiras? (Quem não ama batatas fritas ?!) Depois de cortar a batata longitudinalmente em tiras, topo com óleo de coco, sal, pimenta e alho em pó, e pop-los no forno em 350 graus F até que estejam crocantes. Para mais idéias de preparação de batata-doce, confira essas Segredos de perda de peso de Insanity Criador Shaun T. O veggie está entre favoritos de Shaun T e suas idéias da receita são realmente criativo!

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Laranjas

teor de cálcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV

Enquanto isso citrinos é mais conhecido por seu rico conteúdo de vitamina C, uma laranja grande também fornece 74 miligramas de cálcio. Aproveite o solo de fruta como um lanche, ou emparelhar algumas fatias com espinafre, amêndoas, frango grelhado, cebolas e um molho de gengibre para criar uma salada de estilo asiático. Para mais ideias salada que vai fazer água na boca, confira essas 20 receitas impressionantes para Saladas frasco de pedreiro!

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Amêndoas

teor de cálcio: 1 oz, 23 porcas, 76 mg, 7,6% DV

A pesquisa mostra que comer amêndoas antes de ir para a academia pode ajudar o corpo a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos. O pequeno mas poderoso porca é também uma poderosa fonte de proteína e fibra saciante e repleto de gorduras monoinsaturadas que ajudam os níveis de mau colesterol mais baixos, quando consumidos com moderação. Comê-los a solo como um fácil on-the-go lanche ou emparelhar com cerca de 80% de cacau o chocolate escuro (nós gostamos Verde do preto orgânico de 85% Cacao Bar) e bagas como uma sobremesa não tão pecaminoso. Eles também fazem um ótimo complemento para iogurte parfaits e aveia durante a noite.

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Abóbora



teor de cálcio: 1 xícara, cozido, 84 mg, 8,4% DV

Abóbora nos lembra que overachiever chato na escola que era o capitão da equipa de futebol e oradora da turma. Não só isto é vegetariano vibrante repleto de cálcio e potássio-banir inchaço, mas também é rico em carotenóides que combatem doenças cardíacas, asma e artrite e promover a visão saudável. Basicamente, ele tem tudo tão comê-lo! Nós gostamos de assar cubos de la no forno com azeite e especiarias. É também bem em feiras receitas de sopa.

10
bodião

teor de cálcio: 3 oz, 116 mg, 11,6% DV

Bodião, um género de mais de 100 espécies brancas degustação leves de peixes, incluindo poleiro oceano, cantarilho, e rockfish Vermilion, é uma fonte surpreendente de cálcio seu paladar tem certeza de amar. De acordo com o Fundo de Defesa Ambiental, todos os rockfish têm um teor baixo a moderado de mercúrio, o que significa que você tem a luz verde para adicionar o peixe para a sua programação semanal sem medo. Mas cuidado: Se é o ômega-3 que você está depois, isso pode não ser o peixe para você. Comparado a selvagem Salmão, bodião tem apenas uma fração dos ácidos graxos saudáveis ​​para o coração.

9
Kelp

teor de cálcio: 1 xícara, 134 mg, 13% DV

Kelp, uma variedade de mar vegetal, é comumente encontrada em pratos asiáticos. Um copo dos greens serve-se 134 miligramas de cálcio, para além de uma grande dose de fibra e de iodo-um mineral que ajuda a manter a saúde da tiróide. Se você gosta de fazer caseiro smoothies e suco, alga marinha substituto para kale para colher os benefícios. Grande fã de sopa de missô? Jogar um pouco de alga marinha para o caldo até o seu valor nutricional.

8
sementes de sésamo

teor de cálcio: Uma colher de sopa, 140 mg, 14% DV

Acredite ou não, apenas uma colher de sopa de estes, sementes de noz-gosto crocante transportar tanto cálcio como um meia xícara de leite! Para colher os benefícios osso saudável, tirar o seu avental e espátula e chicote de um indiano, Oriente Médio, ou um prato de inspiração japonesa. Muitas receitas de legumes, frango e macarrão populares dentro desses gêneros invocar o ingrediente. Não se sente criativo? Adicione esta Noodles sésamo com Galinha Receita e um do 35 Melhor-Ever frango Receitas para perda de peso em sua programação semanal.

7
Feijão branco

teor de cálcio: 1 xícara, 161 mg, 16% DV

feijão branco servir não só uma boa dose de fibra de enchimento de barriga, a proteína do músculo-edifício, e potássio-rebentando inchaço, mas também uma dose significativa de cálcio. Precisa de outro motivo para adicionar um pouco para o seu prato? O fruto musical é rico em algo chamado amido resistente, um nutriente que aumenta o metabolismo e ajuda a promover a oxidação da gordura e evita a acumulação de gordura a longo prazo.

6
Black Eyed Peas

teor de cálcio: 1/2 xícara, enlatados, 185 mg, 19% DV

Este legume menos conhecido, que ficou famosa pelo grupo musical que leva o mesmo nome, está repleta de cálcio, potássio e ácido fólico, um nutriente que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e osteoporose. Jogá-lo em chilis, salada ou o seu favorito sopa.

5
Greens salteados

teor de cálcio: 1 xícara, cozidos 94 mg-197 mg, 9,4-19,7% DV

Você provavelmente já sabe que a adição de mais verdes para o seu prato é um baixo-cal, movimento saudável, mas você sabia que Couve, nabo e mostarda também pode ajudar a manter os ossos fortes? É verdade! Para obter o máximo do mineral a partir desses vegetais, você vai querer consumi-los cozidos, não cru. Então, tirar o seu vapor ou refogar um lote com um pouco de tempero para um, fortalecendo prato rápido.

4
Broccoli Rabe

teor de cálcio: 1 copo, cozido no vapor, 301 mg, 30% DV

Um copo do brócolis no vapor tem uma gritante 301 miligramas de cálcio protectores óssea e é uma boa fonte de-imune impulsionar a vitamina C, também. Adicione o vegetariano em sua dieta para se manter forte e saudável. Nós gostamos de refogue com azeite e alho e ainda por cima com uma camada de queijo parmesão. E por falar em queijo, se você está obcecado com as coisas, não se esqueça de verificar esses Snacks 15 Culpa-Livre de queijo da loja!

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Edamame e Tofu

teor de cálcio: 1 copo, 98-334 mg, 10-33% DV

Qualquer pessoa que tenha saído para sushi tem provavelmente mastigava o edamame aperitivo de soja cozidos. Este prato é uma boa fonte de cálcio, fibras e proteínas de construção muscular. Grande fã do primo de edamame, tofu? Embora o teor de cálcio varia por marca, algumas variedades servir até 33 por cento do dia de cálcio em uma única porção de uma xícara. Certifique-se de comparar os rótulos nutricionais para garantir o seu go-to marca é uma boa escolha para os seus ossos.

1
sardinhas

teor de cálcio: 3 onças, enlatados em óleo com ossos, 325 mg, 33% DV

Embora sardinhas não são peixe favorito de muitas pessoas, eles são uma das melhores fontes de cálcio livre de produtos lácteos lá fora (e uma delas 30 Foods barato que descobrir o seu Abs) -Se Você tem estômago para eles. Olhe para as variedades de conserva com os ossos, que são macios e completamente comestíveis. Desculpe, isso é inegociável. Os ossos são o lugar onde todo o cálcio vem de- assim, neste caso, você precisa comer os ossos para melhor o seu. Assim, embora possa parecer difícil de engolir, esta é a variedade que você tem que consumir, se você quiser colher os benefícios. Atire o peixe em uma cama de folhas verdes com tomate, pepino, azeitonas, feta e vinagre de vinho tinto. A combinação faz para um saboroso, prato de inspiração mediterrânica. Para um lanche rápido, os melhores bolachas integrais com dois ou três sardinhas e um aperto de limão fresco para o sabor adicionado.

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