Melhores vegetais para muscular e força

Coloque essa shake de proteína. Voltar longe da caixa de rotisserie. Só por um minuto, de qualquer maneira.

Quando se trata de edifício e força muscular, ficando bastante proteína é tão fundamental como anunciado. Mas se você está ignorando cronicamente corredor do produto para o caso de carne na sua busca de ganhos, você está vendendo-se curto. Alguns legumes são embalados com nutrientes que demonstraram propriedades músculo-e-impulsionar força. Eles merecem um lugar no seu prato, pronto.

Sim, beterraba. Uma série de estudos têm mostrado que consumir o tapete mancha vegetal pode melhorar o seu desempenho atlético. Os atletas que beberam suco de beterraba experimentou um aumento de 38 por cento do fluxo sanguíneo para os músculos, particularmente os músculos "de contração rápida" que afetam explosões de velocidade e força, de acordo com um estudo realizado na Universidade Estadual de Kansas. Outro estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que corredores que ingeriram assados ​​beterraba antes de uma corrida de 5k correu cinco por cento mais rápido. A arma secreta: nitratos, uma substância química natural que aumenta a resistência e reduz a pressão arterial.

Downing ferro é tão importante como levantá-la - o mineral é essencial para a construção muscular e força, e espinafre é o MVP da dieta. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 180 gramas de espinafre cozido tem 6,43 mg de ferro - mais do que um pedaço de seis onças de hambúrguer. O folhas verdes também é uma excelente fonte de magnésio, um mineral que é essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos. Dois estudos descobriram que os níveis de testosterona (e força muscular) estão diretamente correlacionados com os níveis de magnésio no organismo. Outras boas fontes veggie de magnésio: rabanetes, soja e acelga.

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Há uma razão para fisiculturistas cachecol estes com seus peitos de frango: Eles são uma das mais limpas fontes de combustível disponível. Rica em fibras e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), os tubérculos vibrantes têm um baixo índice glicêmico, o que significa que queimam lentamente, fornecendo uma fonte de longo prazo de energia que ajuda a ligar depois de um treino e recuperar suas lojas do glicogênio muscular depois. A fibra mantém-lo mais completa mais longo, ajudando a prevenir o excessos que vai quebrar seus sonhos de se desfiado. Bônus: Um copo de cubos de batata-doce tem quatro vezes o seu RDA de vitamina A, que ajuda a sua proteína sintetizar corpo.

Uma variedade desta vegetariana é a fonte vegetal # 1 da vitamina D, o que os investigadores começaram a encontrar pode desempenhar um papel na construção de músculos. Em um estudo recente publicado na revista Remédio Science in Sports Exercício, pesquisadores mediram a força da perna e do braço de 419 homens e mulheres e testado sua vitamina D níveis-eles descobriram que os participantes com níveis mais elevados de D eram mais fortes. Uma análise separada de 30 estudos envolvendo 5.615 pessoas acharam que a suplementação D foi positivamente associado com a força muscular. Os melhores cogumelos para comprar é maitake, Hen a.k.a. of the Woods. Um copo fornece três vezes a sua dose diária de D! Outras variedades que são D-ricos: Chanterelle, Morel e shiitake.

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Verdes, vermelhas ou amarelas tudo significa go-pimentas são os vegetais com a maior quantidade de vitamina C, que ajuda queimar gordura e transformar carboidratos em combustível. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que as bebidas tecido muscular vitamina C, ajudando a processar carnitina, um ácido graxo que é essencial para o crescimento e recuperação muscular. Apenas metade de um copo de pimentas fornece 300% de sua ingestão diária recomendada de C.

Se você consumi-los como tofu ou edamame, soja deve estar em sua rotação veggie se você é sério sobre a construção muscular. E isso não é só por causa de seu teor de proteínas pesadas (uma xícara de tofu tem 52 gramas), que fez "eles vegetarianos go-to substituto da carne. De acordo com o USDA, a soja é o vegetal que é mais elevado em leucina, um aminoácido que estimula a síntese de proteínas. Leia-se: Eles não só trazer o material de construção muscular, mas também acelerá-lo para os músculos que você deseja construir.