12 Melhores combustíveis de recuperação para cada treino

Homem recuperando de treino

Aproveite ao máximo os momentos logo após você terminar uma sessão de suor.

Cada dater experiente sabe que o planejamento da primeira data perfeita é apenas metade da batalha quando você está tentando fazer uma impressão duradoura. O que você faz depois de dizer boa noite é tão importante. Se você texto a mensagem errada ou esperar muito tempo para chamar, todos os seus esforços valentes pode ir para a direita para fora da janela! O mesmo é válido quando se trata de ginástica.

Vídeo: 3 Dicas De Treino Sobre Como Ganhar Massa Muscular Em Pouco Tempo - Aumento Rapido De Massa Magra

Claro, suando na academia é importante quando você está tentando perder peso, inclinar-se para fora, ou ficar mais forte, mas o que você colocar em seu corpo depois de voltar para casa e quanto tempo você comê-lo-é tão fundamental. Mas aqui é onde fica um pouco confuso: Os alimentos que podem ajudar à recuperação no dia cardio pode não ser a melhor maneira para reabastecer depois de uma aula Crossfit. Nós fizemos o trabalho pesado para você, porém, e xadrezes com alguns top nutrição e fitness especialistas para descobrir o que seus come recomendadas são. Pegue suas escolhas para construir o corpo que você sempre quis e parar insistindo sobre se você está comendo a coisa certa. Não é nenhum suor com este guia! Além disso, você está achando que você Não é possível perder peso? Especialistas em fitness explicar por que!

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O melhor combustível de recuperação
se vocês são…
treinamento de resistência

Indo em um longo prazo ou de bicicleta é uma ótima maneira de aumentar a sua resistência e queimar algumas calorias graves. Mas quando você está trabalhando fora por duas ou três horas sem interrupção, o seu combustível de recuperação é de extrema importância.

Uma refeição ideal combina alguns carboidratos complexos com uma proteína, diz Debora Warner, fundador, presidente e diretor do programa de Mile High Run Club, o primeiro estúdio de fitness dedicado para execução. "Um hambúrguer de carne alimentados com capim em um bolo de arroz com um lado de batata-doce é uma escolha inteligente que se encaixa o projeto de lei," diz Warner. "Durante o treinamento de resistência, os atletas perdem muito suor e, posteriormente, de potássio. As batatas doces ajudar a restaurar os nutrientes, tornando-os uma adição inteligente para a sua refeição. A carne bovina é uma alta qualidade completa proteína que é rico em ácidos aminados-que ajudam na reparação e crescimento dos músculos-e creatina, que ajuda músculo e tendão de reparação."

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O melhor combustível de recuperação
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tendo uma aula de Pilates ou ioga

Enquanto yoga não pode queimar tantas calorias como correr ou Zumba, você definitivamente precisa de algo pequeno para reabastecer depois de curvar-se como um pretzel e empurrando-se para o limite mentalmente. "Tente comer ovos ou manteiga de amendoim com pão de trigo integral," diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, um nutricionista com Just For Today, um aconselhamento nutricional e yoga centro. "Estes alimentos são cheios de proteínas, o que ajuda seus músculos se recuperar depois de um treino. Quanto mais rápido os músculos se recuperar, o mais cedo você vai ser capaz de bater o tapete para a segunda rodada!"

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tentando perder peso

Se perder polegadas ou deixar cair libras antes do Verão é o seu objetivo, você vai querer comer algo leve, mas enchimento que também é rico em proteína de reparação muscular. "Eu recomendo iogurte grego simples e bagas," diz Kaufman. "Bagas contêm uma grande quantidade de água e vai fazer você se sentir completo rapidamente. Eles também são ricos em fibras, um nutriente que auxilia na perda de peso. O iogurte é rico em proteínas, o que ajuda a construir massa muscular, queima calorias e ajuda a recuperação pós-treino." Procure iogurtes enriquecidos com vitamina D. O nutriente pode aumentar a força, afastar lesões e, quando combinado com o cálcio, detonar barriga flab! Descobrir o 20 Iogurtes melhores e piores gregas agora!

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Vídeo: A importância do descanso entre os treinos

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treinamento de força na a.m.

Se você bombear o ferro na parte da manhã, a melhor maneira de ajudar o crescimento e recuperação muscular é com uma proporção de 2: 1 de carboidratos de baixa fibra e proteína, diz Jim White RD, ACSM HFS, proprietário de Jim White Fitness e Nutrição Studios. "Eu recomendo comer algo como uma xícara de trigo sopro cereal com metade de uma banana, uma pitada de canela e um copo de leite desnatado." proteína do leite ajuda a reconstruir muscular que foi discriminado e os hidratos de carbono simples ajudar a restaurar o glicogênio muscular que foi perdido durante o treinamento, explica. Reabastecer as lojas de pós-bomba pode impulsionar o desempenho de um treino componente chave futuro para esculpir uma figura trimmer.

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treinamento de força na p.m.

Vídeo: 10 Dicas para a sua Panturrilha se Destacar - FIKAGRANDEPORRA



Se você quiser obter o máximo de sua sessão de suor pós-escuro, você vai precisar para recuperar com alguns carboidratos fast-digerindo e proteínas magras, diz White. Uma xícara de arroz cozido e de três a seis claras de ovos cozidos com um punhado de espinafre fresco e um montão de salsa se encaixa no projeto. "O sono também é vital para a recuperação, acrescenta. "Comer uma de digestão lenta, lanche rico em proteína, como non-fat iogurte grego planície após o jantar pode ajudá-lo a dormir durante a noite (que pode lhe dar mais energia para o treino de amanhã) e melhorar ainda mais a recuperação." Falando de sono, descobrir o 7 hábitos para dormir melhor.

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se vocês...
é só apertar o percurso para caminhadas

Não há nada mais gratificante do que caminhadas até o topo da montanha e tendo em vistas de tirar o fôlego -exceto talvez a refeição que você começa a comer depois que você finalmente subiu todo o caminho de volta para baixo. "Depois de bater as trilhas para algumas horas, você vai querer re-hidratar com água em abundância e nutrir seus músculos cansados ​​com carboidratos de aumento de energia e proteína de reparação muscular," diz Sarah Koszyk, MA, RDN, nutricionista do esporte e proprietário da família. Comida. Fiesta. Ela recomenda mastigando um manteiga de amendoim, banana e mel sanduíche de grãos inteiros ou meia xícara de nozes misturados com frutos secos e uma tortilla rolado com duas fatias de peru, de alface e mostarda. "Estas refeições fornecer a combinação perfeita de nutrientes para satisfazer as necessidades do seu corpo e controlar a sua fome," ela acrescenta. Eles também facilmente se encaixam em uma mochila.

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aula de ioga quente acabado de sair

"Depois de uma aula de ioga quente, você quer repor os fluidos que você perdeu durante a aula," explica luz do sol Daidone, fundador do POE Yoga. "A desidratação pode causar cãibras musculares, dores de cabeça e letargia, por isso considero o abastecimento com água de coco sem açúcar, ou adicionar algumas frutas cítricas frescas-espremido para sua água para torná-lo mais atraente" Ela também sugere que o consumo de uma refeição leve de pós-treino que é rico em magnésio, de potássio e de cálcio para auxiliar a reposição do electrólito e hidratação. Se você não quer se sentir desgastado e apertado o resto do dia, esta é a chave! Tente comer dentro de uma hora de deixar o tapete. Abacates, espinafre, couve, melão, amêndoas, castanhas, lentilhas e bananas são todas boas escolhas.

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olhando para embalar no músculo

Se você quiser fazer sérios ganhos, o seu combustível pós-bomba é tão vital quanto o treino. Rápidas que digerem carboidratos-aqueles com pouca gordura ou fibra e proteínas de digestão rápida deve ser o seu go-tos, diz White. Seu carb a proporção de proteína deve ser de 2: 1. Para um lanche pós-bomba fácil, comer em qualquer lugar, misturar um pacote de creme de cereal de arroz com uma colher de pó de proteína de soro de leite e metade de uma banana. "Os carboidratos vai ajudar a repor os estoques de glicogênio muscular que foram usados ​​durante a sessão de treinamento de força e a proteína irá acelerar síntese e recuperação de proteína," explica branco. Isso significa que seu corpo vai quebrar menos do seu magra, massa suado para a energia e você vai embalar no músculo mais rapidamente.

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fazer HIIT

treinamento intervalado de alta intensidade é de curta normalmente apenas vinte a trinta minutos, mas intensa. Devido à duração mais curta, você não vai precisar reabastecer com um particularmente grande refeição, mas você precisa comer estrategicamente para colher os melhores resultados de sua sessão de suor. Kaufman recomenda ¾ xícara de cenouras e algumas colheres de hummus. (Confira nossa lista exclusiva da 22 Melhores Pior escolhas populares Hummus!) "Os vegetarianos são sempre benéfico, mas depois de trabalhar fora, seu corpo precisa de vitaminas e minerais adicionais além do que é encontrado em vegetais. O Homus não é apenas uma grande adição degustação, mas também rico em proteína que ajuda o corpo a se recuperar e fibra que ajuda a aumentar a saciedade." Quanto mais satisfeito você se sente após o treino, a menos apto estará para comer demais e inviabilizar todo o seu progresso suado!

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classe Crossfit acabado de sair

"A maioria dos CrossFitters queimar entre 500 a 1.000 calorias por treino," diz White. "Desde ganhos de força e perda de gordura são objetivos de treino comuns, a sua refeição de recuperação deve ser especialmente concebido para ajudá-lo a chegar lá." White sugere três a seis onças de uma proteína magra com uma porção maior de carboidratos. Uma xícara de macarrão branco, de três a seis onças de 99% de peru moída magra, quatro colheres de sopa de molho de tomate fresco e duas xícaras de aspargos picados ou espinafre cozido no vapor se encaixa no projeto, diz ele.

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fazer cardio na a.m

Vídeo: 12 alimentos para você ganhar músculos.

Se você bater a esteira ou desça o elíptico antes de o sol nascer, certifique-se de deixar tempo suficiente para comer o pequeno-almoço de 15 a 30 minutos após o exercício para repor o seu glicogênio perdido lojas (energia) e reparação e crescer os músculos, diz Koszyk. Ela sugere fazer uma Smoothie com copos de uma hora e meia de frutas, meia xícara de água e uma colher de proteína em pó à base de plantas. Outra grande e saborosa refeição pós-treino Koszyk sugere é uma peça de fruta servido com um envoltório de ovo feito com dois ovos mexidos, espinafre e uma colher de sopa de salsa. Manusearem uma dessas refeições garante que você vai ser capaz de dar tudo de si na próxima vez que você acertar o ginásio, que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos ainda mais rápido! Para 100+ cremoso, deliciosas receitas de perda de peso, clique aqui para Zero Smoothies barriga!

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fazer cardio na p.m

Levando à pista depois de um longo dia no escritório é uma ótima maneira de desabafar e esticar as pernas! Para satisfazer os níveis de fome e otimizar sua recuperação pós-treino, Koszyk recomenda comer um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas. Se você não tem tempo para sentar-se para um jantar adequada dentro de 30 minutos de treino, Koszyk sugere lanches em um copo de iogurte grego simples, com uma xícara de blueberries frescas, uma fruta que tem sido comprovada para afastar a dor muscular e acelerar a taxa de recuperação. Tradução: Você estará pronto para empurrar seu corpo ao limite novamente amanhã! "Uma boa opção de jantar seria ¾ xícara de batata doce assada (para os carboidratos) com 4 a 5 onças de frango assado ou peixe (para a proteína) e seu vegetal de escolha," diz Koszyk. Para mais ideias sobre o que comer para jantar depois de um treino cardio, veja 20 formadores revelar o que comer depois de um treino!

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