Melhores alimentos para comer para o músculo e força

queijo tipo cottage

Quando você está pensando sobre a construção muscular, é fácil supor que você precisa para começar karting em torno de banheiras enormes de suplementos de soro de leite (talvez enquanto vestindo um top de malha).

Não se distrair com essa propaganda proteína em pó. Você pode começar a abundância de nutrientes de fortalecimento muscular, adicionando os alimentos certos para a sua dieta. Estes 11 princípios são elementos fundamentais para cada refeição do dia, ideal para aumentar a energia e acelerar a recuperação muscular antes e depois do ginásio. (O que você veste ainda é até você.)

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grego
iogurte

iogurte grego
Embalado com nutrientes nutritivo musculares, iogurte grego é o parceiro de treino ideal. "É uma boa fonte de proteínas, cálcio e vitamina D, que são bons para os músculos", diz Ilyse Schapiro, um nutricionista com as práticas em Nova York e Connecticut. "A vitamina D é sem dúvida importante para os ossos-você precisa ossos fortes e saudáveis ​​para sustentar e-músculos que a síntese de proteínas impactos. Pessoas com níveis baixos de vitamina D têm sido demonstrado que têm diminuição da força e maior perda de massa muscular. "Ignorar as variedades com adicionado frutas- eles têm muito açúcar. Ir para o, a variedade cheia de gordura simples (é mais elevado em nutrientes do que desnatado). Use nosso guia para encontrar um iogurte saudável para se certificar de que você está recebendo o melhor para o seu corpo.

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Feijões

feijão
O feijão simples é realmente uma máquina avançada de queima de gordura, de fortalecimento muscular. "O feijão é uma grande fonte de proteína que inclui fibra", diz Leah Kaufman, um nutricionista baseado New York City. "Isso vai garantir que o seu açúcar no sangue não espiga e lhe dará energia para construir o músculo que você quer." Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de Fiber eles também são ricos em folato, uma vitamina B que alimenta o crescimento muscular, e cobre, que reforça tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que o consumo de quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.

3
Chalé
queijo

queijo tipo cottage
Acontece que a dieta básica dos anos 1970 donas de casa merece um lugar na placa de um musclehead. "É muito rico em proteínas, e é perfeito para a construção muscular e manutenção, pois também contém cálcio e vitamina B12", diz Schapiro, que aconselha que você pegar a variedade de baixo teor de gordura. Duvidando este longo tempo dieta básica? Uma xícara de baixo teor de gordura CC tem 163 calorias e 28 gramas de proteína, tanto quanto quatro ovos.

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Chocolate
leite

leite com chocolate
Adicione a mistura kiddie aos seus pré e pós-treino lanches essenciais. Em um estudo publicado no A International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, assuntos dada leite com chocolatealta antes de montar bicicletas estacionárias foram capazes de pedalar 49 por cento mais do que os ciclistas dadas outra bebida carb-substituição. eletrólitos que ocorrem naturalmente de leite com chocolate mantê-lo hidratado e sua doçura acelera energia para os músculos, o que torna igualmente boas após o treino. "Leite de chocolate é bom para a recuperação muscular, porque você começa proteína, vitamina D e de cálcio do leite, e um pouco mais de açúcar do chocolate para ajudar a reabastecer", observa Schapiro.

5
Bananas


bananas
As bananas são uma fonte ideal de combustível. Eles são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: seu índice glicêmico baixo significa carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, evitando falhas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular. Se você acha que precisa de algo mais substancial, obter boas idéias de combustível de nosso guia para o melhor pré-treino lanche para cada treino.

6

Vídeo: O Que Comer Antes e Depois de Malhar

Beterrabas

assado beterrabas
Yep, beterraba. Uma série de estudos têm mostrado que as beterrabas que consomem pode melhorar o seu desempenho atlético. Os indivíduos que beberam suco de beterraba experimentou um aumento de 38 por cento do fluxo sanguíneo para os músculos, particularmente os músculos "de contração rápida" que afetam explosões de velocidade e força, um estudo realizado na Universidade Estadual de Kansas mostrou. Outro estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que corredores que ingeriram assados ​​beterraba antes de uma 5k correu cinco por cento mais rápido, resultado atribuído aos nitratos das beterrabas, uma substância química natural que aumenta a resistência e reduz a pressão arterial. Espinafre e cenoura também são ricos em composto de fortalecimento muscular.

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Ovos

ovos
"Meu favorito fonte de proteína é um ovo", diz Kaufman, que observa que cada um contém sete gramas de músculo-construtor. "Dependendo do treino e seus objetivos, eu costumo dizer aos meus pacientes para ter proteína em incrementos de sete. Se você está fazendo um treino de alta intensidade, você deve ter 14 gramas de proteína. Dois ovos são perfeitos. "

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Amêndoas

Amêndoas
balas mágicas da natureza têm sido mostrados para ter propriedades especiais de queima de gordura se você consumi-los antes de um treino: Um estudo impresso no O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a L-arginina em amêndoas pode ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos no ginásio. Quando se trata de construção de músculos, um quarto de xícara de amêndoas cruas tem oito gramas de proteína e é rico em magnésio, o que aumenta a energia e resistência. "As amêndoas são grandes, você só precisa assistir a quantidade", diz Kaufman. "Eu recomendo comer 20 max. Se você passar por cima disso, seu corpo irá armazenar gordura em vez de construção muscular ".

9
galinha

galinha
grampo do músculo-construtor mantém seu status por uma razão. Além de ser rica em proteínas - 54 gramas por porção de seis onças - peito de frango também é rica em leucina, um aminoácido que é a chave para a construção muscular, porque aumenta a síntese de proteínas. Em estudos na Universidade de Illinois, os pesquisadores alimentaram um grupo de refeições pessoas contendo 10 gramas de leucina por dia, e um outro grupo uma dieta baixa-leucina. Em dois estudos, os grupos que ingeriram dietas ricas em leucina perderam mais peso e gordura corporal - e manteve mais massa corporal magra. De acordo com o USDA, um peito de frango seis onças contém cerca de 4,4 gramas de leucina por porção e 52 gramas de proteína.

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Grama-
alimentados com carne

capim alimentados com carne
carne grass-fed tem o trio sagrado do edifício do músculo: É a fonte de alimento # 1 de creatina, o que aumenta a massa muscular, acelerando proteína para muscles- é rica em CLA, um ácido e gordos anti-inflamatório que fornece mais de um- metade da RDA de proteína em um de quatro onças de servir. "É ótimo para você-rico em ferro, magnésio e B12, o que você precisa ter para a construção muscular", diz Kaufman, que observa que ela diz a seus pacientes que têm um histórico de colesterol alto não comer mais de duas porções de vermelho carne por semana.

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Selvagem
Salmão

salmão selvagem
alto teor de proteína de salmão selvagem - 39 gramas por porção - é complementado por seus,, ácidos graxos saudáveis ​​para o coração-rebentando inflamação de promoção da longevidade ômega-3. Apenas certifique-se que você vá selvagem. salmão de viveiro, plumped com (bifenilos policlorados, substâncias químicas que causam perturbações do sistema endócrino) farinha de peixe e ricos em PCBs, deve ser jogado de volta no caso do refrigerador. "Há definitivamente uma diferença de gosto entre selvagem e salmões criados em fazendas,", Diz Kaufman. "Enquanto o selvagem vai ser mais caro, vale a pena a diferença para garantir que ele não é criado em uma fazenda, onde pode haver uma grande quantidade de produtos químicos", acrescenta ela. Outra razão pela qual é uma compra inteligente: Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine mostrou que as pessoas com os mais altos níveis sanguíneos de ômega-3 viveu dois anos a mais, em média, do que aqueles com níveis mais baixos. Mais tempo para mostrar as armas.

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