10 Maneiras de obter o seu cálcio fora do corredor de laticínios

Se você é vegan, intolerante à lactose ou apenas não é um fã de produtos lácteos, esses alimentos podem ajudar a mantê-lo saudável e forte.

Não é exatamente um newsflash que o cálcio desempenha um papel de liderança na saúde óssea e na prevenção de ambos osteoporose e câncer, mas o que você pode não saber é que há uma série de maneiras para obter este nutriente, sem tragar qualquer leite ou engasgando com um suplemento . Na verdade, vários estudos têm ligado suplementos de cálcio para um aumento do risco de ataque cardíaco e morte por doença cardiovascular, por isso é melhor errar do lado da cautela e consumir o mineral naturalmente através dos alimentos. Abaixo você encontrará 10 das melhores fontes não lácteos do mineral, classificados em ordem do menos ricos em nutrientes para o mais potente. Cabeça para o supermercado e estoque acima nestes itens para manter os seus ossos e bod saudável e forte.

10
Girassol
sementes


teor de cálcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Principais saladas com estas sementes para alguns adicionado crunch, ou arrebentar a um one-onça servindo como um lanche. Além de seu conteúdo de cálcio, estas pequenas sementes também são uma boa fonte de ricos em antioxidantes vitamina E e cobre-um nutriente que apoia a saúde dos glóbulos brancos.

9
figos


teor de cálcio: 3 média, 52 mg, 5% DV
Enquanto os figos podem ser mais conhecido por sua inclusão nos famosos biscoitos Fig Newton, você tem que comer a fruta inteira para colher seus benefícios na construção óssea. Pique figos frescos ou secos e adicioná-los à aveia, saladas ou iogurte grego com um pouco de mel, canela e slivered amêndoas. Alternativamente, você pode comê-los inteiro como uma maneira rápida, snack-on-the-go. Três deles vai custar-lhe 110 calorias.

8
brócolis ou
brócolis


teor de cálcio: 1 xícara cozido, 62 mg, 6% DV
Parece mãe estava em algo quando ela lhe disse como era importante comer seus brócolis. Este vegetais crucíferos é rico em cálcio e uma série de outras boas-para-lhe nutrientes, como é seu primo um pouco de sabor amargo, brócolis. Um copo da variedade no vapor tem uma gritante 301 miligramas de cálcio protectores óssea e é uma boa fonte de-imune impulsionar a vitamina C, também. Adicionar ambos os legumes à sua dieta para se manter forte e saudável.

7
Doce
Batatas


teor de cálcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV
Esta raiz vegetal humilde é uma boa fonte de cálcio, potássio e vitaminas A e C. Essa é uma linha séria para uma batata tão simples. Em vez de assar um no forno, por que não tocar em sua criatividade culinária e usar as batatas para fazer algumas batatas fritas caseiras? (Quem não ama batatas fritas ?!) Depois de cortar a batata longitudinalmente em tiras, topo com óleo de coco, sal, pimenta e alho em pó, e pop-los no forno em 350 graus F até que estejam crocantes.



6
Laranjas


teor de cálcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV
Enquanto isso citrinos é mais conhecido por seu rico conteúdo de vitamina C, uma laranja grande também fornece 74 miligramas de cálcio. Aproveite o solo de fruta como um lanche, ou emparelhar algumas fatias com espinafre, amêndoas, frango grelhado, cebolas e um molho de gengibre para criar uma salada de estilo asiático.

5
Kelp


teor de cálcio: 1 xícara, 134 mg, 13% DV
Kelp, uma variedade de mar vegetal, é comumente encontrada em pratos asiáticos. Um copo dos greens serve-se 134 miligramas de cálcio, para além de uma grande dose de fibra e de iodo-um mineral que ajuda a manter a saúde da tiróide. Se você gosta de fazer smoothies caseiros, sucos, kelp substituto para kale para colher os benefícios. Grande fã de sopa de missô? Jogar um pouco de alga marinha para o caldo até o seu valor nutricional.

4
Branco
Feijões


teor de cálcio: 1 xícara, 161 mg, 16% DV
feijão branco servir não só uma boa dose de fibras, proteínas de construção muscular de enchimento de barriga e inchar-rebentando de potássio, mas também uma dose significativa de cálcio. Precisa de outro motivo para adicionar um pouco para o seu prato? O fruto musical é rica em amido resistente algo chamado, um nutriente que aumenta o metabolismo e ajuda a promover a oxidação da gordura e evita a acumulação de gordura a longo prazo.

3
salteado
verduras


teor de cálcio: 1 xícara, cozidos 94 mg-197 mg, 9,4-19,7% DV
Você provavelmente já sabe que a adição de mais verdes para o seu prato é um baixo-cal, movimento saudável, mas você sabia que a couve, nabo e mostarda também pode ajudar a manter os ossos fortes? É verdade! Para obter o máximo do mineral a partir desses vegetais, você vai querer consumi-los cozidos, não cru. Então, tirar o seu vapor ou refogar um lote com um pouco de tempero para um, fortalecendo prato rápido.

2
edamame
e Tofu


teor de cálcio: 1 copo, 98-334 mg, 10-33% DV
Qualquer pessoa que tenha saído para sushi tem provavelmente mastigava o edamame aperitivo de soja cozidos. Este prato é uma boa fonte de cálcio, fibras e proteínas de construção muscular. Grande fã do primo de edamame, tofu? Embora o teor de cálcio varia por marca, algumas variedades servir até 33 por cento do dia de cálcio em uma única porção de uma xícara. Certifique-se de comparar os rótulos nutricionais para garantir o seu go-to marca é uma boa escolha para os seus ossos.

1
sardinhas


teor de cálcio: 3 onças, enlatados em óleo com ossos, 325 mg, 33% DV
Sardinhas são uma das melhores fontes de cálcio livre de produtos lácteos não-se fora você tem estômago para eles. Olhe para as variedades de conserva com os ossos, que são macios e completamente comestíveis. Desculpe, isso é um não-negociável. Os ossos são o lugar onde todo o cálcio vem! Assim, embora possa parecer difícil de engolir, esta é a variedade que você tem que consumir, se você quiser colher os benefícios. Atire o peixe em uma cama de folhas verdes com tomate, pepino, azeitonas, feta e vinagre de vinho tinto. A combinação faz para um saboroso, prato de inspiração mediterrânica. Para um lanche rápido, os melhores bolachas integrais com dois ou três sardinhas e um aperto de limão fresco para o sabor adicionado.

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