30 ingredientes essenciais para perda de peso

Obter sua lista de compras de supermercado pronto!

Quando você está tentando verter algumas libras, o inventário em sua despensa (eo ferramentas de perda de peso e gadgets) Será o fator decisivo para saber se ou não você vai ter sucesso. Enquanto frutas e vegetais frescos também muitas vezes vêm e murcha antes da semana é para cima, há itens saudáveis que você pode stash afastado sem ter que pensar duas vezes.

Portanto, esqueça massas e processados molhos à manter esses picaretas-friendly dieta abastecido em todos os momentos e você não terá nenhuma opção, mas para criar saudável, refeições emagrecimento vêm hora do jantar. Para mais ideias sobre como chicote até saudável, refeições mais felizes em casa 15 Swaps caseiros para o pior alimentos ultra-processados.

1
Canela

Há tantas maneiras de adicionar sabor às refeições sem o uso de sal, açúcar ou calorias densa fix-ins. "Temperos como canela tem grandes propriedades nutrientes e sabor sem calorias adicionadas. Se você está tentando reduzir o seu peso, você pode querer tentar adicionar canela para o seu café da manhã em vez de adoçante," diz Jessica Crandall, a RD baseada em Denver, Certified Diabetes Educator, e porta-voz nacional para a Academia de Nutrição e Dietética. Bônus: Cinnamon é um dos 12 D.I.Y. Flavors para impulsionar seu café em casa!

2
Pimenta-caiena

A maneira mais saudável para bombear o sabor da sua refeição é de chegar para ervas e especiarias como a pimenta caiena. Não é apenas calorias caiena livre, mas de acordo com um estudo publicado no Fisiologia Comportamento, consumir pimenta caiena, especialmente se você não estiver fazendo assim regularmente pode ajudar a reduzir o apetite e estimular seu corpo a queimar mais calorias global.

3
Gengibre

Esqueça o ginger ale-a menos que seja caseiro é claro. raiz de gengibre fresco é cheio de nutrientes que podem beneficiar o seu corpo e fazer a sua perda de peso viagem muito mais agradável. O gengibre é uma ajuda digestiva popular e pode ajudar a aliviar gassiness e inchaço causado por certos alimentos e pode ajudar a sua barriga aparecer um pouco mais plana como resultado. Íngreme seu próprio chá de gengibre ou tente ralar isso, raiz livre de calorias ricas em sabor ao longo do frituras, em bens ou marinadas assados. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Mini-barriga Tea Cleanse! painelistas teste perderam até 10 libras em uma semana!

4
Pimenta preta

Se você ainda não pegou a tendência, no entanto, manter especiarias calhar vai fazer a sua perda de peso e esforços culinárias muito mais fácil porque eles adicionar sabor sem adicionar calorias. Para não mencionar, pimenta também foi encontrado para ser um descongestionante natural, portanto, não só você vai chutar o sabor da sua comida, mas você pode chutar os sniffles ao meio-fio em um só tiro.

5
semente de mostarda

semente de mostarda é uma boa fonte do mineral selênio, que pode incentivar a função da tiróide e, como resultado poderia ajudar na perda de peso. Além disso, essas pequenas sementes também foram encontrados para ter um efeito anti-inflamatório no organismo, o que pode ajudar a aliviar a dor nas articulações de todo esse tempo que você tem passado no ginásio. Seu sabor robusta empresta-los melhor para pratos de arroz cozidos e curries. Por último, a mostarda é grande para o emparelhamento com certos vegetais, para que você obtenha o máximo de nutrição a partir deles. Intrigado? Você deve ser! Saiba mais com o nosso relatório exclusivo sobre Como se preparar e cozinhar alimentos obter o máximo Nutrição.

6
Limão

Enquanto limão não tem quaisquer poderes mágicos da perda de peso, usando-o como um realçador do sabor pode certamente ajudar seus esforços. Lemon é uma maneira fácil de aumentar o sabor de bebidas e pratos sem adicionar calorias. Adicioná-lo à água também pode incentivá-lo a consumir mais H20 durante todo o dia no lugar de açucarado, mais bebidas artificiais, que foi encontrado para ajudar na perda de peso.

7
quinoa

Quinoa é um desses superalimentos que estão aqui para ficar, e por boas razões. "Quinoa é realmente uma potência de nutrientes e também é muito versátil. Você pode comê-lo para o café da manhã como um cereal quente, em saladas no almoço ou como um lado com o jantar. Ele contém fibras, proteínas e ainda é um carb complexo, todos os quais podem contribuir para uma maior sensação de saciedade," diz Crandall. Tente um dos 30 Melhores Receitas Quinoa para começar a colher os benefícios o mais rápido possível!

8
manteiga de amêndoa

Colher em smoothies, mistura em taças pequeno-almoço ou distribuídos por torradas e fatias de frutas para uma alimentação saudável, enchendo suplemento para suas refeições e lanches. Um estudo publicado no International Journal of Obesity e alterações metabólicas associadas descobriram que os participantes que consumiram amêndoas ao longo do curso do estudo perderam mais peso do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. As gorduras e proteínas saudáveis contidos amêndoas são responsáveis por ajudar a promover uma maior saciedade.

9
Tahine

Feita a partir de sementes de gergelim, este diferencial é grande para ter na mão para criar molhos para salada em nutrientes, frite molhos, hummus, e marinadas. Tahine também é muito fácil para o seu organismo a digerir devido ao seu elevado conteúdo mineral alcalino e, como resultado, vai ajudar com perda de peso. É também uma grande fonte de minerais como potássio e ferro, que pode auxiliar o funcionamento do músculo saudável e crescimento. Falando de músculos e órgãos, descobrir O melhor eo pior Pós da proteína.

10
Cacau em pó

Embora comer barras de chocolate não vai ajudar você a atingir sua meta de peso, trabalhando é principal ingrediente-de cacau em sua dieta pode ajudar. Os flavonóides encontrados no cacau foram encontrados para ajudar a reduzir o açúcar no sangue e também diminuir a gordura corporal de acordo com a American Chemical Society de Journal of Agricultural and Food Chemistry. Adicione o pó de cacau cru em farinha de aveia, pães, smoothies e até mesmo chili.

11
Aveia

Aveia não são apenas super barato, mas eles têm de perda de peso incrível reforço propriedades. Um estudo publicado em * Journal of American College of Nutrition (descobriu que farinha de aveia pode, de fato, cortar os desejos e comê-lo regularmente pode incentivar uma maior perda de peso. Você não está limitado a uma aveia bacia simples, quer-make aveia durante a noite, adicionar aveia para assados, massa de panqueca, usar como uma substituição saudável para migalhas de pão ou até mesmo moer em uma farinha para substituir regular de farinha de trigo em receitas.

12
Ovos

Os ovos são uma excelente fonte limpa e barata de proteína, mantendo assim uma dúzia em sua geladeira servirá tanto seu corpo e carteira também. "A maioria dos americanos não estão consumindo bastante proteína no café da manhã e está recebendo uma quantidade excessiva ao almoço e jantar, então é melhor dispersar as opções de proteínas maiores na hora do almoço como ovos ou iogurte grego seria muito benéfico para ajudar a manter um peso saudável," diz Crandall.

13
Feijões pretos

feijões enlatados correr para menos de um dólar por lata e também têm uma vida útil bastante longa. Eles são uma das mais ricas fontes de planta-proteínas e fibras, e como resultado, pode ajudar a promover a sensação de saciedade e perda de peso. "Ir para o feijão baixo teor de sódio e também lavar os grãos para sair qualquer um dos sal adicionado," diz Crandall. Misture frios feijão para saladas, ou quentes em pratos de arroz e mexa batatas fritas, ou mesmo apresentam-los como um prato saudável e saudável, acrescentou algumas ervas e especiarias para dar sabor. Curioso sobre O que acontece quando você não come bastante fibra? Não é bom, podemos dizer-lhe que!

14
Linho chão Semente

De acordo com um estudo publicado no Journal Appetite, pouco mais de uma colher de sopa de semente de linhaça moída foi o suficiente para começar a supressão do apetite e reduzir a fome nos participantes, graças ao seu teor de fibras. O que é grande sobre semente de linhaça moída é que você pode praticamente adicioná-lo a qualquer coisa com pouco ou efeito sobre o sabor. Despeje uma colher ao longo aveia, cereais, iogurte, saladas e até mesmo para massas ou agitar pratos frite.

15
Pasta de feijão-Based

Embora spaghetti regular é um alimento fácil de estoque que podem ser transformados em uma refeição em questão de minutos, trocando o material usual para massas à base de feijão (também conhecido massas de pulso) Vai ser tão fácil, mas sim servir o seu corpo muito melhor. "Eu definitivamente ver um aumento em alimentos manufaturados utilizando feijão em suas produções de coisas como massas à base de feijão e à base de feijão fichas-eu acho que é ótimo, porque esses alimentos ricos em fibras mais elevados ajudam a diminuir o colesterol, ajuda-nos sentir mais completa, ajudar a digestão, e eles são mais ricos em nutrientes do que os chips padrão e massas no mercado," diz Crandall.

16
sementes de chia

Se você está em uma missão para perder peso, em seguida, sementes de chia vai rapidamente tornar-se seus melhores amigos, se já não o fez. Eles são uma grande fonte de fibras solúveis, gorduras saudáveis e também uma rica fonte de cálcio, acredite ou não. "Especialmente para as mulheres que normalmente não estão satisfazendo as suas necessidades de cálcio ou suas necessidades de ferro-chia é uma grande fonte de cálcio, fibras, ferro e proteínas. Se temos deficiências de nutrientes, que são muito prevalentes em americanos, embora nós comemos uma abundância de alimentos, às vezes podemos parar para fora o nosso metabolismo por não ter uma boa alimentação a bordo. sementes de chia é um daqueles alimentos que têm boas qualidades ricos em nutrientes," diz Crandall. Polvilhe as sementes em iogurte, cereais de pequeno almoço, saladas e pratos de massas para um impulso de nutrientes.

17
Vinagre balsâmico

Enquanto vinagre balsâmico não pode qualificar-se como um alimento denso em nutrientes, é baixa em calorias e rica em sabor especialmente quando comparado com outros molhos para salada fabricados no mercado. "Eu normalmente digo a meus clientes para fazer seus próprios molhos para salada. Embora vinagre balsâmico não tem necessariamente uma reivindicação de perda de peso, há um bom sabor nele e quando desfrutar o sabor dos alimentos é mais provável para comer seus legumes e se sentir completo," diz Crandall.

18
Lentilhas

Assim como feijão deve ser um grampo despensa, por isso deve lentilhas por razões semelhantes. Lentilhas são outra fonte barata e limpa de proteína à base de plantas e fibras e são fáceis de adicionar a saladas e acompanhamentos. "fibras e proteínas adicionado pode realmente criar mais saciedade e pode render mais que a perda de peso que você está procurando, porque estamos mais completa, por isso não estamos comendo tanto," diz Crandall.

19
Iogurte grego

Quando você está se concentrando em sua dieta com a intenção de perder peso, teor de cálcio provavelmente nunca vem à mente como um foco. No entanto, pesquisa do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee em Knoxville descobriram que dietas ricas em cálcio especificamente de produtos lácteos, como iogurte rendeu mais perda de peso do que simplesmente tomar suplementos de cálcio sozinho. iogurte grego também é bastante rica em proteínas para muito poucas calorias e por isso é ótimo para adicionar aos molhos ou para usar no lugar de condimentos notoriamente gordurosos, como creme de leite ou xarope.

20
Alho

Não só pode alho ajudar a reduzir a pressão arterial e combater resfriados (como podem estes 7 alimentos), Mas esta potente erva também pode ajudar a perder peso também. Tal como acontece com todas as outras ervas e especiarias, o alho é uma maneira de baixa caloria para bombear o perfil de sabor de suas refeições. Ele pode ser adicionado aos molhos, carnes, massas, pão, salteados-o nome dele. Para a maioria dos benefícios nutricionais, tente manter os dentes de alho fresco no convés e esmagá-los alguns minutos antes que você está pronto para cozinhar.

21
Azeite

O azeite pode ser conhecido por seus benefícios saudáveis para o coração, mas graças ao seu teor de gordura saudável pode também ajudar a promover maior sensação de saciedade. "[As gorduras saudáveis são ótimos para incorporar em sua dieta] porque eles causam aumentar a saciedade e nos ajudar a absorver vitaminas solúveis em gordura. O azeite é uma ótima opção para usar em coisas como saladas e vegetais. [Para o controle da parcela], eu costumo recomendar um senhor de óleo ou se estou grelhar vegetais eu vou colocar sobre uma colher de sopa de azeite de oliva em um saco Ziploc e sacudir os meus legumes lá e, em seguida, colocar alguns temperos como pimenta preta e alho e, em seguida, grelhe os meus legumes, o que cria um monte de bom sabor," diz Crandall. Sabe qual é a pior de óleo é de usar? Descubra na nossa vídeo exclusivo.

22
Bagas congeladas

A fruta fresca é grande e tudo, mas comprar congelados permite-lhe mais liberdade para comer a sua conveniência. De acordo com a pesquisa publicada na revista BMJ, pessoas que comeram uma dieta rica em alimentos ricos em flavanï¿½des como bagas ganharam menos peso ao longo do tempo do que aqueles que não o fez. fruta congelada é fácil de atirar em smoothies, assados, café da manhã cereais, aveia e também pode ser descongelado para uma cobertura salada picante.

23
Sementes de abóbora

sementes, às vezes de abóbora Raw chamados pepitas sem o exterior shell-são uma excelente fonte de proteínas e fibras, que são componentes-chave para ajudar na perda de peso. Colher estas pequenas sementes crocantes sobre saladas, em frituras e pequeno-almoço taças, ou comê-los para fora do saco para um lanche surpreendentemente enchimento,-friendly dieta.

24
Caldo de sódio de baixa

Muitas vezes, quando vamos definir nossos frigideiras no fogão, o próximo passo é chegar para o óleo, mas, abster-se! Especialmente se você está prestando atenção ao seu peso, seria melhor servi-lo para cozinhar seus legumes em uma baixa de frango de sódio ou caldo de legumes em vez de um óleo altamente calóricos.

25
Grão de bico

Rica em fibras e rica em proteínas, grão de bico são, por vezes, a leguminosa esquecido. Eles são vendidos por a lata, e necessita apenas de uma lavagem rápida antes de consumir. No entanto, introduzir estes feijões volta em sua dieta ao longo do tempo e não se esqueça de verificar esses 20 incríveis, surpreendentes maneiras de comer de-bico! "Toda vez que você adicionar fibras à sua dieta, você quer ir, gradualmente, você não quer rampa-lo durante a noite, porque vai causar indigestão, flatulência e inchaço. A consistência é muito importante com a fibra, bem como, de modo a tentar incorporá-lo rotineiramente para que você não causar inconsistências digestão, bem como," diz Crandall. Atire grão de bico em saladas ou massas para uma barriga de enchimento, boost-whittling cintura.

26
Pasta de tomate

Se você é uma daquelas pessoas que colocam ketchup em praticamente tudo, é hora de fazer uma mudança saudável, mais curadoria. "Às vezes ketchups e molhos de tomate tem um monte de açúcares adicionados neles, então ao invés tente usar uma pasta de tomate, que tem uma grande quantidade de nutrientes e é mais baixa em açúcar. Temperando-o com alho, pimenta e água para diluir-lo para fazer o seu molho é uma boa maneira de certificar-se de que você não tem tudo o que adição de açúcar e calorias," diz Crandall.

27
hortelã

Enquanto balas podem salvar sua respiração de ofender o seu companheiro de mesa, incorporando folhas de hortelã fresca em sua cozinha pode ajudar a esgueirar-se mais nutrientes à sua dieta e ajudar o seu estômago parecem mais plana. o benefícios de saúde de hortelã são numerosos, e uma pessoa importante é que as folhas de hortelã fresca incentivar uma melhor digestão. E quando você é mais regular, você saberá que você está no caminho para dias mais magros. Pique as folhas de hortelã e misture em saladas ou misturar em almôndegas.

28
curcuma

Embora esta especiaria brilhantemente hued é tradicionalmente utilizado em curries e mostardas, a sua utilização culinária e benefícios nutricionais estendem muito além de sua atuação regular. Cúrcuma podem ser misturados em smoothies, sopas, arroz e massas, marinadas, ovos, hummus e feijão ou lentilha acompanhamentos. Ele não só aumenta a sabor para zero calorias, mas este tempero também foi encontrada para ter propriedades anti-inflamatórias para ajudar a aliviar a dor e rigidez nas articulações no corpo.

29
Pasta de miso

Embora você pode obter a sua dose anual de miso quando você sai para o japonês, que poderia valer a pena estocar este colar em sua casa. Miso é uma excelente fonte de ferro, de cálcio, de potássio e de proteína. No entanto, miso, que é feito de soja fermentada, é mais conhecido por promover um intestino saudável. Além apenas sopa, pasta de miso pode ser usado como um condimento em lugar de manteiga de milho ou brinde. veja a 14 alimentos fermentados para caber em sua dieta Para mais inspiração e informação nesta área.

30
Alternativas de leite

Embora você pode amar um copo de leite, às vezes ele simplesmente não te ama de volta. Se um alimento está prejudicando ou impedindo sua digestão, ele também pode impedi-lo de seus objetivos de emagrecimento. "Eu acredito que cerca de 25 por cento da América é intolerante à lactose e se você sentir gasoso ou inchado depois de consumir produtos lácteos, você poderia considerar a mudança para uma versão ou leite alternativas sem lactose. Apenas certifique-se que eles ainda estão enriquecidos com os mesmos nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas que sabemos que são essenciais para nos ajudar a manter um peso saudável," diz Crandall. Sem açúcar amêndoa e de coco leites, ou até mesmo marcas de leite rotulados como livre de lactose são todas boas opções de tanto tempo como você ler o rótulo.