Domingo refeição prep: 25 dicas para cozinhar uma vez, comer por uma semana

A única pessoa que pode salvar "Quinta-feira You" de comer batatas fritas e salsa para o jantar é "Sunday You" -a pessoa sensata que levou apenas algumas horas para preparar a comida saudável o suficiente para durar a semana.

Quando você está se sentindo completamente vazio no final do seu dia-sem energia, nada em seu estômago, de zero a força de vontade, a última coisa que você quer fazer é gastar tempo recebendo o jantar pronto. É por isso que a preparação é em última análise, a chave para o sucesso da perda de peso. Fazendo um pouco de trabalho extra agora assim você pode ter uma refeição fácil mais tarde parece ser um preço pequeno a pagar para salvar você de encomendar gut-rebentando tirar.

Se você cozinha receitas completas ou apenas preparar alguns fundamentos saudáveis ​​para uma refeição buffet-prep, estocar sua geladeira com o direito tipos de combustível irá poupar-lhe muito tempo e calorias-ao longo da semana. Além disso, a pesquisa mostrou que gastar mais do que uma hora por dia em prep refeição está associada a melhores hábitos alimentares, como comer frutas e vegetais, que podem ajudar a ponta escala em seu favor.

Com um pouco de know-how e planejamento, você pode facilmente preparar pena de sete dias de preparações à barriga lisa e lanches no fim de semana, garantindo que sua dieta não cair fora da pista durante a semana de trabalho agitado. Para ajudá-lo a criar estratégias, nós compilamos algumas das melhores prep refeição dicas de domingo para ajudá-lo a sair dessas médio e de fim de semana sulcos take-out. Que salientou, vazio "Quinta-feira You" será, certamente, agradecendo "Sunday Você" para o indulto. E para in-the-momento, para ir petiscar, confira essas 23 Grab-and-Go Snacks de alta proteína.

PLANEJAR COM ANTECEDÊNCIA

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FAZER TEMPO

Para prep refeição para o trabalho, você tem que realmente encontrar tempo para cozinhar! Domingo funciona melhor para a maioria das pessoas, por razões óbvias-lo há de mais próximo a segunda-feira para manter seus alimentos frescos durante toda a semana, e é um fim de semana para que você tenha tempo de folga. Mesmo se você não tem muito tempo no domingo (você vai precisar de 2-3 horas), ficando apenas as compras fora do caminho ou recebendo a preparação fora do caminho ainda vai lhe poupar tempo durante a semana. Mas se você não acontecer de ter tempo no fim de semana, fazer segunda-feira as suas compras e / ou da noite prep. Você também pode dividir o seu prep refeição em uma noite de domingo e quarta-feira de culinária fest. Curiosidade: Compras na quarta-feira é o # 4 Melhores Dicas de compras de supermercado.

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O QUE FAZ SUA SEMANA parece?

Você tem que fazer mais do que o plano o que você vai comer para o semana- também é importante para planejar quando você vai comer suas refeições saudáveis. Você precisa de pequeno-almoço, almoço e jantar todos os dias ou há uma reunião de escritório com uma equipe almoço na segunda-feira? Você está indo em uma viagem de negócios na quinta-feira? São seus pais vindo para visitar? Talvez você planejou para se encontrar com um amigo uma noite. Certifique-se de levar em consideração exatamente quantos dias você precisa estar se preparando para.

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TI DUPLO

Se você quiser fazer receitas completas para comer ao longo da semana, passar por seus livros de receitas e escolher receitas que fazem grandes lotes ou escolher aqueles que você pode dobrar. Mesmo se uma receita destina-se a uma pessoa ou uma noite, apenas duplicar ou triplicar ele irá permitir que você cozinhá-lo uma vez e comer por uma semana. Antes de ir até a loja, fazer os cálculos em primeiro lugar. Normalmente, a regra de ouro é dobrar grandes itens como gorduras, proteínas, e produzem, mas ajustar pequenos itens como especiarias e temperos a gosto. E quando se trata de cozinhar, ele geralmente não será o dobro do tempo. Verifique a receita para o cozimento no momento chamado para na receita, e se ele não está pronto, verifique novamente em incrementos de cerca de cinco minutos.

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ENCONTRAR INGREDIENTE sobreposições

Ao escolher receitas para preparação de refeição, tente agrupá-los pela sobreposição de ingredientes. Se você precisa fazer o arroz uma noite para um prato de curry de frango, você pode usá-lo mais tarde na semana para o arroz frito. Espinafre pode ser utilizada em uma salada ou no enchimento de lasanha rolo ups. Tem um desejo ardente de fazer quinoa? Faça um par destes 15 ideias deliciosa para Leftover Quinoa.

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MISTURE

Se você não consegue entender comer a mesma coisa dois dias em uma fileira, planeja fazer dois ou três pratos diferentes que você pode alternativa ou mix-and-match durante a semana. Com o planejamento e criatividade direita, você pode fazer a mesma comida percorrer um longo caminho. Por apenas fazer diferentes molhos, frango e legumes já preparado pode ser um asiático salteados uma noite, fajitas de frango mexicano a próxima, e frango cacciatore italiana outro.

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GO FREEZER-FRIENDLY

A primeira coisa a considerar quando escolhendo receitas é ter certeza que eles são amigáveis ​​com congelador. Alguns alimentos é mais adequado para congelação e reaquecimento do que outros: "sopas, caldos, smoothies e molhos podem ser congelados em cubos de gelo bandejas, que vem a calhar para o controle da parcela e controle de peso. caçarolas à base de veggie, burritos envoltório de grãos inteiros e caseiros a Turquia ou hambúrgueres vegetarianos podem ser congelados individualmente, dando membros da família de um grab-and-go saudável opção ", explica Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Quando a sua refeição já está feita e só precisa ser reaquecido, você é menos propensos a dar em chamando para barracas nas noites agitadas. Para mais algumas ideias, consulte a nossa roundup de 20 refeições Congelador saudável de perder peso.

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1 + 1 + 1

Se você está preparando as refeições individuais para o almoço ou jantar basta ter em mente a regra de três: uma proteína, um carboidrato amido, e um produto fresco. Enquanto o tamanho das porções de cada um vai variar de acordo com as suas necessidades nutricionais, é importante para obter todos os três lá dentro junto com um pouco de gordura. A combinação perfeita de combustível de proteína, gordura e carboidratos fornece energia duradoura e evita picos de açúcar no sangue! Fazer uma tigela de Buda como o que você vê acima com estas dicas para Como fazer uma tigela de Buda para perda de peso.

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FAÇA UMA LISTA

Depois de saber quantas refeições você está fazendo eo que você está fazendo, usar suas receitas para escrever uma lista de compras detalhada com números específicos, pesos e medidas. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, explica: "Fazendo uma lista ajudará a evitar compras por impulso insalubres, e saber o que você está cozinhando com antecedência irá impedi-lo de encomendar sódio e cheio de calorias pratos take-out ou comer compulsivamente em tudo o que há na despensa quando rolos do jantar ao redor. "Lembre-se de olhar através de sua despensa e geladeira antes de sair a porta para ver se você já tem algumas coisas que você precisa.

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COMPRAR EM GRANDES QUANTIDADES

Porque você estará preparando durante toda a semana, não faz sentido comprar a maioria de seus itens em massa, não só tem o suficiente, mas também para poupar dinheiro! peitos de frango desossados, um dos mais caros cortes de aves, é apenas R $ 33,73 no Costco para um pacote de 9,14 libras, mas que tocar para fora, para US $ 40,41 em um supermercado local. Leia sobre mais Swaps simples para salvar mais de US $ 250 em suas compras mensais.

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GET recipientes apropriados

Certifique-se de ter recipientes de qualidade! frascos de pedreiro, tupperware, e sacos plásticos serão todos fazem. Você também pode verificar uma loja de material de restaurante local para alguns recipientes de estilo para viagem. Se não estiver satisfeito com os seus recipientes de plástico, reciclá-los e substituí-los com os recipientes de aço ou vidro inoxidável. Se você estiver indo para ir plástico, escolha recipientes livres de BPA com tampas com fecho para evitar derramamento.

PREPARAÇÃO COZINHAR

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GET DESBASTANDO

Wash, cortar e preparar a maioria de seus legumes para a semana-se que eles estão indo para ser deixado em bruto ou usado em um cozido prato-e armazená-los em recipientes Tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD compartilha seu raciocínio: "Eu amo vegetais, mas eu sou mais propensos a comer e cozinhá-los se eles estão cortados e prontos para ir. Armazenar cada vegetal em um recipiente individual por isso, quando chega a hora de cozinhar, tudo que você tem de fazê-lo pegar o que você quer e começar a trabalhar. Eles também são ótimos para ter à mão para fazer um lanche quando você ficar com fome. "Há algumas exceções, entretanto. Por exemplo, cortando morangos antes do tempo é um erro, porque a oxidação desvaloriza um pouco de sua nutrição e uma erva como hortelã é melhor picado imediatamente antes de usar.

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ASSADO

Alissa Rumsey, RD recomenda assar "um grande lote de vegetais, para que eles estão prontos para usar durante a semana. Legumes adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes para a sua dieta e pode facilmente aumentar acima uma variedade de refeições. "Nós recomendamos o uso de vegetais que assar bem, como cenouras, aspargos, abobrinha, couve-flor e pimentas, que você pode fazer em um grande lote e então usar toda a semana em muitas de suas refeições, como em massas, saladas, ou em um sanduíche. Você pode também batatas regulares ou doces assadas para usar como suas opções carb.

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PREP sua proteína

Se você está indo para mais de uma refeição prep de estilo buffet, não se esqueça de preparar uma ou duas proteínas, como frango, feijão preto, ou ovos. Você pode mantê-los na geladeira para usar em bandagens, saladas, sanduíches, ou tigelas de Buda. Se você estiver fazendo frango, considerar comprar um frango assado pronto ou assar o seu próprio! Isto irá ajudar a reduzir os tempos de cozimento individuais. proteínas da carne pode ser mantido no refrigerador de 3-4 dias. O que fazer com a galinha? Tente um destes 35 Melhor-Ever frango Receitas para perda de peso.

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GET SUAS GRÕES

massas de trigo integral, quinoa, farro, arroz, cevada, seja qual for a sua escolha, obter o seu grão no. Estes grãos podem ser utilizados como os lados, a base de um recipiente, ou em pratos principais como arroz frito. Geralmente, esses grãos vão durar na geladeira por dois ou três dias, por isso não deixe para congelar uma parte se você pretende comê-lo mais tarde na semana.

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Utilize o seu DISPOSITIVOS

Não é fácil fazer dois ou três pratos por si mesmo. Por que não sair desses presentes de casamento não utilizados? fogões lentos, panelas de arroz, panelas de pressão, forno, microondas, torradeira, utilizá-los todos! Sim, isso pode significar para um pouco mais limpa, mas vai reduzir drasticamente o tempo de preparação para baixo.

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COOK SMALL

Em vez de fazer grandes pratos de estilo caçarola, se você está fazendo algo como bolo de carne, torná-lo em porções individuais em vez de um pão inteiro. Ou, escolher receitas que já são feitas pré-repartido, como os bolos! Dessa forma, quando você congelá-lo, ele já está pronto para ir, ao invés de você precisar descongelar toda a parte e em seguida, tomar o que você precisa para fora.

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GO RAW

lotes totalmente cozinha de coisas como guisados, sopas, enchiladas, ou pratos de massas que você pode reaquecimento no microondas ou forno é sempre grande, mas "apesar do que muitas pessoas pensam, você não tem que cozinhar refeições inteiras antes do tempo, isto pode ser esmagadora ", diz Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Em vez de cozimento, apenas preparar toda a sua comida domingo e sequestrar-lo cru em baggies. Desta forma, você não se sentir como se você comer as sobras todos os dias. Jogar um saco de frango e legumes pré-repartido na panela elétrica antes do trabalho, ou colocar, uma caçarola congelada unbaked no forno direito quando chegar em casa. Às vezes, basta um pouco de atalho aqui e ali você vai economizar horas no longo prazo.

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CRIAR BLOCOS

Semelhante a um cubo de caldo de carne, você pode fazer-se blocos de construção de refeição para o jantar começou em um instante. Congelar os pacotes pré-repartido de galinha ou caldo de legumes, pesto, ou erva manteiga composto, ou tornar-se baggies de seu próprio misturas de especiarias-oregano, manjericão, salsa e tomilho para uma cebola italiana de prato, alho e pimenta em pó, páprica, cominho e pimenta caiena para um Fajita seasoning- e pimenta em pó, cominho, coentro, pimenta de caiena, páprica e alho em pó para qualquer esfregar churrasco.

ARMAZENAMENTO

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LABEL, etiqueta, etiqueta

Use marcadores de apagar a seco para recipientes de plástico e de vidro, ou usar um sharpie em um pedaço de fita ou diretamente em um saco plástico. Se você estiver fazendo refeições individuais, pré-repartido, usar um sharpie colorido diferente para designar qual dia da semana cada refeição corresponde. Se você está a congelação de alimentos, certifique-se de adicionar a data em que você fez isso ou é data de expiração. Normalmente alimentos vai durar três meses em um freezer, mas essa orientação é apenas qualidade. Os alimentos congelados devem permanecer segura por tempo indeterminado.

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Tome um comprimido FRIO

Nem todos os alimentos vai durar toda a semana na geladeira, por isso não deixe para congelar um pouco dele. Depois de ter cozinhado sua comida, você tem que ter certeza que esfrie completamente antes de colocá-lo no congelador. Quando guardar alimentos que ainda estão quentes, pode elevar a temperatura geral do congelador. Quando isso acontece, pode causar a comida em torno dele para descongelar parcialmente e voltar a congelar, o que altera o sabor e textura. A umidade também pode evaporar e condensar no recipiente de plástico, o que tornará a sua comida mole. Para manter os alimentos seguros, fresco acabado de pratos cozinhados, colocando comida em uma grande, recipiente raso e leve à geladeira, descoberto, até esfriar. Para sopas, você pode derramar-los em uma tigela de metal e definir em um banho de gelo.

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OPTIMIZE FREEZER ARMAZENAMENTO

Use sacos de zíper à prova de umidade e recipientes para ajudar a minimizar a queimadura do congelador. alimentos lojas em pequenas porções para ajudá-los a congelar rapidamente e para permitir que você descongelar apenas o que precisa. Se você está armazenando porções individuais de alguma coisa, como panquecas, congelar tudo pela primeira vez em uma única camada. Uma vez frio, você pode encher-los todos em um saco para que eles não vão ficar juntos. Para sopas e ensopados, mantê-los em um saco plástico para economizar espaço: encher o saco e achatar-lo como você selá-lo para remover o ar do saco e permitir que ele seja empilhável.

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Organize sua GELADEIRA

Com tudo isso preparado comida, você vai precisar de algum espaço frigorífico. Colocar os alimentos que vão ser usados ​​mais rapidamente na semana na parte da frente e os alimentos para o fim de semana para a parte traseira. Certifique-se de limpar o seu semanal geladeira para manter os alimentos frescos. Para aumentar a vida útil de seu produto,-produtores de etileno-alimentos separadas como abacates, bananas maduras e tomates que liberam um hormônio vegetal de ocorrência natural que acelera o seu amadurecimento processo dos vegetais que são estragadas pelo gás (brócolis, espinafre e batata doce).

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Imprime um plano

Para se manter no topo de tudo, imprimir um horário de refeição para que você saiba quando e quais refeição foi planejado para que dia. Definir uma notificação em seu telefone para lembrá-lo de que você vai ter que descongelar algo um dia para ser usada na próxima.

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BOM APETITE!

Agora a parte mais fácil! Você preparado e cozido suas refeições, então tudo que você tem a fazer é embalá-los em um saco para garantir um dia de alimentação saudável. Se você alimentos congelados, descongelar na geladeira-aproximadamente 5 horas por libra-ou no microondas.

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Faz-Ahead REFEIÇÕES

Estas receitas saudáveis ​​são todos grandes adições ao seu repertório de preparação refeição! O que você está esperando? Obter preparando!

Café da manhã
aveia durante a noite
xícaras de farinha de aveia Freezer
Chia pudim
Muffins de ovos

Almoço
Saladas frasco de pedreiro
Ovos cozidos

Snacks
Frutas e vegetais
Trail Mix
iogurte Parfaits

Jantar
caçarolas
Fogão lento Recipes
Lasanha
Mexa Refeições Fry Freezer

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