Como extrair a maioria dos nutrientes de seu alimento

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Você derramar um terço de sua garrafa de vinho antes mesmo de ter um gole?

Nós não pensamos assim. Bem, o mesmo vale para preparação de alimentos. Só porque você está chicoteando acima de um prato com um ingrediente não significa que você está recebendo todos os benefícios que você possivelmente pode partir dele. A maneira que você escolher para se preparar, par, e cozinhar seus alimentos influencia a sua quantidade de nutrientes disponíveis. Por exemplo, quando você ferver o espinafre, os seus níveis de diminuição de vitamina C por 35 por cento em comparação com quando você comê-lo cru. Isso porque o calor e água pode destruir algumas das vitaminas em vegetais, particularmente solúvel em água vitamina C, vitaminas do complexo B, como ácido fólico e potássio.

Por outro lado, alguns estudos sugerem que, na verdade, certos alimentos beneficiar de um pouco de fogo. Se este for o caso, é porque o calor facilita a libertação de antioxidantes por quebrar as paredes celulares, tornando mais fácil para o seu corpo a absorver estes compostos. Não é apenas o método que influencia cozinhar nutrição também pode ser como você processar ou cortar-se um alimento e mesmo que você emparelhar que os alimentos com quando você comê-lo.

Antes de ficar sobrecarregado, ter coração, em que há um punhado de passos simples que você pode tomar na cozinha para melhorar a saúde dos seus alimentos potencial sem sacrificar o sabor. Aqui está um resumo dos métodos que você precisa saber: segredos comprovada a ciência que fazem já é bom-para-lhe ingredientes ainda melhores e mais propensos a passar ao longo de seus benefícios a barriga lisa.

Como cozinhar

1

Tomates:
Esmagar e Cook

Transformar o calor em tomates vermelhos para dar a estes frutos algum poder de combate a doença acrescentou. Isso porque cozinhar substancialmente aumenta os níveis de um composto benéfico chamado licopeno, um responsável carotenóide para a cor vermelha `tomates mostrado para diminuir o câncer e talvez até mesmo proteger a pele dos raios UV pela eliminação dos radicais livres causadores de doenças (é o que lhes uma grande faz alimentos para você biquini pronto). O calor induz uma alteração na estrutura do licopeno, convertendo-o em um "biodisponível" configuração que é mais facilmente absorvida pelos nossos corpos. Outra maneira de libertar o poder absorvível de licopeno é processar os tomates. Este processo pode envolver esmagando-os (como você vê na esmagado, tomates enlatados) ou transformá-los em massa de tomate.

Coma isso! Dica:

Quanto mais tempo o cozimento do tempo, o melhor. Um ensaio clínico realizado pela Ohio State University mostraram que as pessoas tinham 55 por cento mais licopeno no sangue depois de comer um molho de tomate processado especialmente que foram submetidos a uma segunda rodada de cozinhar por 40 minutos do que eles fizeram depois de comer regularmente molho de tomate vermelho.

O mesmo vale para: Alimentos ricos em licopeno, como pimentões vermelhos, aspargos, repolho roxo e cenoura

2

Brócolis:
Levemente vapor e tempere

Se o câncer é um gigante, placa de circuito complexo, brócolis é como o interruptor OFF vermelho grande. Os pesquisadores atribuem as propriedades anti-cancro, principalmente para o sulforafano (SPN), um composto potente que funcione a um nível genético para eficazmente "desligar" genes do cancro. Mas provocando sua liberação é complicado, e muito cozinhar pode danificar mirosinase, a enzima que é vital para a formação deste poderoso antioxidante. Felizmente, os pesquisadores descobriram exatamente como maximizar o poder de combate ao câncer de brócolis. Trata-se de aquecer as florzinhas apenas o suficiente para eliminar uma proteína que chamam de enxofre que desativa propriedades de combate ao câncer do vegetal, mas não o suficiente para matar a enzima que ajuda a produzir o composto anti-cancerígeno poderoso.

Coma isso! Dica:

De acordo com o estudo, a melhor maneira de se preparar brócolis é cozinhá-lo levemente sobre banho-maria (uma frase de fantasia para um banho de água quente) cerca de 3 ou 4 minutos, até que o brócolis é dura-concurso. Se você gosta de brócolis bem feito, mas ainda quer colher o SPN câncer de combate, outras pesquisas recomenda emparelhamento com mostarda. alimentos picantes como mostarda, rábano e wasabi contêm a enzima (chamada mirosinase) que forma SPN mas é destruído pelo calor.

O mesmo vale para: alimentos sulforafano como couve-flor, couve de bruxelas, couve, e repolho

3

Vídeo: Como retirar agrotóxico do seu alimento Simples Fácil e barato

Não há nada melhor do que o doce, trituração crocante de uma cenoura fresca, mas mastigando esta matéria-laranja vegetal não é a melhor maneira de obter a sua dose diária de vitaminas (como fibra). De acordo com um International Food Research Journal relatório, fervendo a vegetal laranja permite que o corpo humano para extrair uma fracção muito maior do seu beta-caroteno um carotenóide que o corpo converte a imuno-impulsionando, visão-protector, e-pele brilhante vitamina A-das paredes celulares das cenouras . O calor também ajuda a libertar os carotenóides a partir do complexo de proteínas em que residem na cenoura.

Coma isso! Dica:

Cozinhe as cenouras até ficar macia, quer por fervura ou assar-los. Para adicionar um soco de sabor à sua cenoura cozida, escorra e transfira-os para uma tigela e misture com um fio de azeite e um pouco de pimenta e alecrim seco. Adicionando o óleo torna melhor sabor, mas também aumenta a absorção de beta-caroteno, uma vez que é uma vitamina solúvel em gordura. Pureeing cenouras também ajuda a quebrar as paredes celulares para que os carotenóides são mais disponíveis para a absorção. sopa de cenoura ou bolo de cenoura, qualquer um?

O mesmo vale para: alimentos Beta-caroteno como batata doce, abóbora, pimentão vermelho, ervilhas e brócolis

4

Espinafre:
Faça sua escolha

Espinafre é um vegetariana complicado. Por um lado, ele é cheio de licopeno, beta-caroteno, luteína e-todos os antioxidantes encontrados para se tornar muito mais biodisponível e mais facilmente absorvida pelos nossos corpos após o processo de cozimento. É cheio de ferro, que cozinhar faz mais disponível para absorção pelo oxalatos decrescentes, um ácido que faz com que os minerais inacessíveis por ligação a eles.

Por outro lado, é também uma grande fonte de vitaminas A e C, B-vitamina ácido fólico, minerais como hidratante potássio bem como de cálcio e de construção de osso, magnésio e manganês. Cada um é muito facilmente destruídos quando cozinhados.

Coma isso! Dica:

Do ponto de vista nutricional, uma combinação de ambos espinafre cru e cozido irá fornecer-lhe o máximo de benefícios de saúde. De qualquer maneira, vesti-lo com um pouco de óleo para aumentar a sua absorção de carotenóides lipossolúveis e luteína.

5

Couve:
coma Raw

Muitos estudos mostram que os vegetais overcooking pode realmente quebrar seus nutrientes, tornando-os significativamente menos saudável do que a sua versão crua. Em particular, são os alimentos que são ricos em vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas do complexo B, que são as mais sensíveis ao calor. A 90 g porção de couve oferece 108 mcg de ácido fólico, 99 mg de vitamina C, e 117 mg de cálcio (quase como o mesmo que um copo de leite!) -todos Contribuições significativas para a sua ingestão diária, mas todos os micronutrientes que podem levar um hit se cozido. De facto, cerca de um terço da vitamina C em couve pode ser perdida quando é cozida.

Coma isso! Dica:

Quando você está comendo-lo cru, certifique-se de cortá-la bem. Cortar frutas e legumes que são matérias-primas em geral, libera os nutrientes por quebrar as paredes celulares da planta rígidas. Se cozinhar, ter certeza que é feito em fogo baixo e sem muita água por vapor, saltear ou assar-los. E adicionar um fiozinho de óleo para absorver o conteúdo de luteína de couve.

O mesmo vale para: alimentos vitamina B1 (sementes de girassol e beterraba), alimentos Vitamina B6 (couve e abacate), alimentos vitamina B12, ou seja, folato (peixe e mariscos (como mariscos), e vitamina C alimentos (pimentões). Na verdade, de acordo com pesquisa do National Institutes of Health, uma percentagem significativa da vitamina C em pimentões-totalizando 150 por cento do seu DV-vai quebrar se cozinhado acima 375 graus.

6

Abobrinha:
Ferver

Um relatório publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry examinou o impacto das várias técnicas de cozimento em compostos como os carotenóides, ácido ascórbico (vitamina C) e polifenóis (como a quercetina antioxidante) em abobrinha. Os pesquisadores descobriram que a ferver na verdade aumenta os carotenóides e mantém os níveis de vitamina C em abobrinha em comparação com quando você fritar ou cozinhá-lo. Os pesquisadores especularam que é porque fritar ou cozinhar, na verdade, permite que mais luz, oxigênio e está a uma temperatura mais elevada do que destila-todos os fatores que causam a deterioração destes antioxidantes.

Coma isso! Dica:

Enquanto ebulição ainda fornece-lhe com percentagens elevadas de beta-caroteno, ainda diminui a quantidade de polifenóis nas abobrinha. A correção simples? Deixar a abobrinha no estoque de que você cozidos-lo, que agora terá todos esses polifenóis solúveis em água, e fazer o nosso favorito sopa minestrone.

7

Alho:
Esmagar e Pique

Sabe aqueles colares brilho-in-the-dark, eles passam para fora em partidos do bloco e 4 de julho? Você encaixá-los, alguns produtos químicos se misturam, e, em seguida, BAM! Palitos brilhantes! Bem, uma coisa semelhante acontece quando você esmagar o alho. O alho contém alicina-o mesmo composto que faz com que o dente de uma respiração-assassino que age como um queimador de gordura má e poderia ter efeitos anti-câncer. O único problema? O precursor da alicina, alliin, é embalado longe da enzima que é necessária para transformá-la na versão de combate ao câncer. Por apenas quebrando o seu dente de alho, a enzima e alliin mix, e você começa a alicina!

Coma isso! Dica:

Enquanto um minuto de cozinhar alinase (enzima) inactiva-la completamente, alicina é relativamente estável ao calor. Então, se você esmagar e pique o seu alho e, em seguida, esperar cerca de 10 minutos para que a alicina para formar, então você pode cozinhá-lo. Se você quiser mantê-lo cru, adicione o alho para pestos, salsas, e caseiros, não ultra-processadoscurativos -salad.

8

Pão:
Toast It

Pão começa uma batida má como sendo uma fonte de "calorias vazias" que picos de açúcar no sangue e faz com que seu corpo para armazenar gordura. Mas um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que torrar pão pode reduzir significativamente o seu índice glicêmico-a medida de como o açúcar no sangue sobe em resposta a um determinado alimento, com os alimentos mais baixos no índice glicêmico sendo menos propensos a causar picos associados ao ganho de peso.

Coma isso! Dica:

Se você primeira congelar pão e, em seguida, torrada, a quantidade de glicose que seu sangue absorve depois de comer é a metade da quantidade que você absorve de pão fresco. (Você está literalmente fazer o pão mais perda de peso amigável!) Os pesquisadores suspeitam que as moléculas de amido no pão assumir uma estrutura diferente como resultado do congelamento, descongelamento e brindando, o que significa que seu corpo tem de trabalhar mais para quebrar o açúcar.

9

Ovos:
escalfar

Qual é a parte mais saudável do ovo: o branco ou o gema? Dizemos tanto e nutricionistas concordam. Porque enquanto o ovo branco livre de gordura contém mais de proteína saciante do óvulo, é a gema cremosa que contém todos os ácidos gordos essenciais, nutrientes de combate a doença e solúvel em gordura vitaminas-incluindo colina, um B-vitamina que ajuda a evitar a acumulação da gordura da barriga. A pesquisa mostra que potenciem o valor para a saúde de um ovo pode vir para o método de cozimento:

Coma isso! Dica:

Enquanto estudos sugerem cozidos proteína do ovo branco é mais facilmente digerido porque ele já é desnaturada, alguma pesquisa encontrou uma gema crua ou corrimento nasal contém até 50 por cento mais nutrientes do que a gema cozida que foi cozido. A solução: caça-um método de cozimento livre de gordura que envolve quebrando um ovo em água fervendo.

10

Massas e batatas:
Frio

Sabia massas pode ser um alimento de perda de peso? Bem, macarrão frio que é. A queda na temperatura quando você coloca massas ou batatas na geladeira muda a natureza dos amidos em algo chamado "amido resistente" comprovada para retardar a digestão e promover a queima de gordura. Alguns amidos resistentes naturais são lentilhas, ervilhas, feijão e aveia, que passam através do intestino delgado intacto, mantendo-o satisfeito por mais tempo. A investigação sugere que a inclusão de amido resistente com uma refeição da noite pode aumentar a sensação de saciedade por mais do que 50 por cento, e também promover a queima de gordura. Basta dizer, macarrão mais frias = mais quente você.

Coma isso! Dica:

Você pode preparar uma salada de macarrão frio com legumes frescos e um molho de azeite de luz ou apenas aquecer suas sobras! Um experimento no programa BBC Confie em mim, eu sou um médico, realizado sob a supervisão do Dr. Denise Robertson, um cientista sênior de nutrição da Universidade de Surrey, encontrado sobras poderia ser ainda mais saudável do que uma refeição de massa inicial. Eles foram capazes de reduzir a um pico de glicose no sangue em 50 por cento!

11

bagas:
Compre congelada ou comer cru

Mirtilos embalar um perfurador poderoso antioxidante e que congela as bagas de combate a doença pode torná-los ainda mais saudável, de acordo com um pesquisador da Universidade Estadual de Dakota do Sul. Isso porque antocianinas, antioxidantes que aumentam a saúde que também dão as bagas sua tonalidade azul brilhante, são encontrados principalmente na pele. Os cristais de gelo que se formam durante o congelamento paredes celulares Pierce, permitindo que as antocianinas a ser mais acessível. Cozinhar blueberries tem o efeito oposto, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry que apresentaram níveis caíram em 10 a 21 por cento após o cozimento antocianina.

Não é apenas blueberries também. Há muitos Perda de peso alimentos que você deve comprar congelado. Quando você arranca fruto de sua fonte, eles estão isolados de sua alimentação nutritiva. Quanto mais tempo eles estão separados, o valor mais nutritivo eles perdem. Alguns especialistas estimam que pelo tempo que você pegar um "fresco" fruta ou legumes no supermercado, ele pode ter perdido 15-60 por cento de muitas vitaminas. E quando o produto está congelado, é congelado no mesmo dia em que é escolhido, preservando nutrição e antioxidantes.

Coma isso! Dica:

Compre já os seus frutos congelados para colher os benefícios, mesmo se você quiser quebrar-los a abrir, logo que você chegar em casa. variedades congelados são perfeitos em smoothies, bem como para fazer molhos de frutas para colocar sobre o gelado.

12

grelhar ?:
Use uma cesta Grill

Enquanto você pode amar o sabor ligeiramente queimada que sua grade empresta a espetinhos veggie, o ambiente quente e seco pode esgotar nutrientes do seu produto. O que é pior, se você deixá-los na grelha tempo suficiente para que eles desenvolvem uma aparência enegrecido, carbonizado, isso é um sinal de que os vegetarianos podem ter sido expostos a benzopireno, um produto químico cancerígeno encontrado na fumaça do cigarro. Outra receita para o desastre nutricional? Slathering legumes em óleo, em seguida, cozinhá-los over extra-fogo alto em uma tentativa de se sentar à mesa de jantar mais cedo. Quando o óleo é exposto a calor extremo, cria fumaça que pode quebrar os antioxidantes em vegetais.

Coma isso! Dica:

Da próxima vez que você está BBQing fora, abandonar os espetinhos e cozinhar os legumes em uma cesta da grade em seu lugar. Essa tática elimina o risco de consumir carvão animal perigoso, ao mesmo tempo ajudar os vegetarianos reter sua umidade, vitaminas e minerais. Chicotadas até o jantar dentro de casa? Atenha-se calor do cozimento médio-alto e pule a garoa de azeite antes de aquecer seus vegetais. Cozinhá-los secos e adicionando a gordura depois vai ajudar a reduzir a fumaça antioxidante de empobrecimento.

Como Prep

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Grãos e leguminosas:
Mergulhe e Sprout

Se você pensou fazendo você toot era ruim, obter uma carga de grãos que mais está fazendo para você. Acontece que pulsos (feijões, ervilhas e lentilhas), cereais integrais e sementes são ricas em ácido fítico. Este composto liga-se a mal minerais, tais como ferro, zinco, cálcio, e magnésio, tornando-os disponíveis para absorção. Quando os grãos, feijões, ervilhas, e arrozes são germinadas, que reduz o teor de ácido fítico para fazer seus nutrientes mais biodisponível para o corpo. A semente de germinação também começa a liberar enzimas que quebram proteínas e carboidratos, que ajudam a tornar esses alimentos mais facilmente digerível, o que nos permite absorver nutrientes normalmente perdidos. Ele não pára por aí. O processo de germinação aparentes aumenta a quantidade e biodisponibilidade de algumas vitaminas (como a vitamina C) e minerais, tornando grãos germinados uma ainda maior potência nutricional.

Coma isso! Dica:

De acordo com a Weston A. Price Foundation, a melhor maneira de reduzir fitatos no feijão é a brotar-los e depois cozinhá-los. Eles descobriram que pulsos de imersão a temperaturas moderadas durante 12 horas resulta em uma redução de 8-20 por cento em fitatos. Muito tempo e, em seguida, a semente pode brotar plenamente e perder a sua digestibilidade.

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Morangos:
coma Whole

Enquanto você pode ser tudo sobre isso prep refeição vida, que você pode estar fazendo mais mal do que bem. Fatiar morangos expõe à luz e oxigênio, que pode quebrar a sua preciosa vitamina C! Embora isso possa ser um ataque de más notícias, a correção é simples: apenas pop-los em sua totalidade boca!

Coma isso! Dica:

Se necessário, lave e corte os morangos direito antes de usá-los. E para tomar ainda mais de sua vitamina C, os pesquisadores sugerem armazená-los na geladeira.

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Kiwis:
Comer a pele

Pode ser marrom e macio, mas não deixe que desligá-lo. "A pele de frutas kiwi contêm fibras para baixar o colesterol, antioxidantes e imune-impulsionar a vitamina C," diz Lisa Moskovitz, R. D., fundador da Nutrição Grupo NY. Assim como o seu iria lavar um pêssego ou uma pêra para reduzir a sua exposição a pesticidas e produtos químicos, lavagem kiwis é essencial se você planejar a morder a direita dentro.

Coma isso! Dica:

notícia mais surpreendente sobre esta pequena fruta verde: kiwis contêm actinidine, uma enzima que quebra a proteína, que lhes uma grande amaciante de carne faz. Em vez de jogar kiwis mais velhos, usá-los para esfregar ambos os lados do bife ou frango e, em seguida, transferir a carne para um saco plástico por 20 minutos para dar-lhe tempo para absorver os sucos e quebrar.

O mesmo vale para: Pepinos-se remover a pele de seus pepinos, você está descascando as nutrientes (como fibra e vitamina A) que fazem a veggie uma potência de alimentos saudáveis. A casca fibrosa pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, alimentando seus esforços de perda de peso.

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Limões e cais:
Mantenha as Peels

As cascas de frutas cítricas fornecê-lo com um composto chamado d-limoneno, um poderoso antioxidante que estimula as enzimas do fígado, ajudando a livrar o corpo de toxinas e gordura embutida do seu sistema. A única desvantagem? Não há também muitas maneiras atraentes para comê-lo. Sua melhor aposta é para ralar o cascas-da mesma forma que faria com queijo e armazená-los em um saco do congelador.

Coma isso! Dica:

Jogue fatias de citrinos ou apenas suas cascas em uma jarra de água para fazer o seu próprio água Detox. Se você estiver sentindo um pouco mais aventureiro, fazer o seu próprio esfregar carne citrus. Veja como: tangerina seco ou cascas de laranja em um 200 graus F forno. Deixe esfriar antes de cortar-lhes muito finamente. Combine 1/4 xícara de as cascas secas com 2 colheres de sopa de sal e uma colher de sopa de pimenta preta.

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Sementes de linhaça:
triturá-los

A linhaça é uma fonte importante de qualidade de ambos grampos dietético, proteínas e fibras, bem como uma fonte à base de plantas de anti-inflamatórios ómega-3. Mas se você quer maximizar esses nutrientes, você vai ter que moer as sementes de linho. Seus cascos são tão difícil, comer sementes de linho inteiro vai resultar em-los apenas de passagem que você não digerido, e não fazer passar qualquer um dos seus benefícios.

Coma isso! Dica:

Não caia para as sementes de linho em pó, embora. Eles vão perder a sua potência dentro de 24 horas de estar chão a menos que você mantê-los no congelador. Sua melhor aposta é comprar um saco de sementes de linhaça inteiras e moagem-los você mesmo, conforme necessário.

18

Chá:
microondas

O chá é a coisa mais próxima que temos atualmente para elixir mágica emagrecimento. Rico em compostos que promovem a saúde chamados catequinas, tomando regularmente a bebida pode fritar gordura da barriga teimoso e até mesmo lutar contra a doença. Mas se você quiser colher os benefícios melhor-corpo, zap sua xícara no microondas.

Coma isso! Dica:

Após a realização de uma série de cenários de preparação em um laboratório, os pesquisadores descobriram que o aquecimento de uma chávena de chá fabricado no microondas por um minuto antes de desfrutar poderia aumentar sua disponibilidade catequina por quase 20 por cento. Ele também impulsionou ligeiramente o teor de cafeína! Pesquisadores alertam o tempo de infusão extra pode dar chá um sabor ligeiramente mais amargo e sugerem fruta-infundido chá verde variedades que ajudam a mascarar o sabor.

19

Frutas e vegetais:
misturá-los

No entanto, outra razão para amar smoothies: você vai absorver ainda mais nutrientes! Por um lado, smoothies agir como chewers mais eficientes. Porque mistura ajuda a quebrar as frutas e parede celular das plantas difíceis de digerir `vegetarianos, seu corpo tem um tempo mais fácil absorver os nutrientes em comparação com se fosse para mastigar cada mordida de seu alimento até que ele se virou para o mush antes de engoli-lo. Além disso, quebrar essas paredes celulares permite que os compostos que estão fisicamente separados na célula enzimas normalmente como presos na cela e os seus alvos preso dentro das paredes-célula misturar e passar por reações químicas benéficas.

Coma isso! Dica:

Um destes encaixar-e-mistura criações resulta na formação de isotiocianatos, que têm potentes propriedades anti-cancro e têm sido mostrados para inibir o crescimento de tumores e cancro. Eles são encontrados em alimentos como couve e agrião, que é por isso que é uma boa idéia para adicionar alguns greens para o seu smoothie. E não podemos forçar este bastante: Blend, não suco. Quando o produto passa pela máquina de sucos, suas peles ricos em fibras e celulose que ajudam a impulsionar a saciedade ficar para trás.

Como emparelhar

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Arroz:
Misture com óleo

Não há uma maneira fácil e natural para fazer o arroz menos caloric- e, curiosamente, ele envolve a adição de gordura. Depois de inúmeras rodadas de testes de diferentes variedades de arroz e cozinhar métodos, pesquisadores da Faculdade de Ciências Químicas no Sri Lanka encontrou a melhor maneira de cozinhar o arroz. Seu corte de calorias funciona em dois níveis: Arrefecimento o arroz quente muda a natureza do amido em um formulário que resiste a ser demolidos, e as adicionadas gordura age como uma barreira contra a digestão rápida.

Coma isso! Dica:

Ferva uma panela de água e soltar uma colher de chá de óleo de coco. Adicione meia xícara de arroz e cozinhe por cerca de 40 minutos. Após o cozimento, colocá-lo na geladeira por 12 horas. Arroz cozido desta maneira tinha pelo menos 10 vezes o amido resistente e 10-15 por cento menos calorias do que normalmente preparados arroz- e os investigadores pensam que com certos tipos de arroz, o método poderia cortar calorias por 50-60 por cento. A melhor notícia: o hack low-carb é segura para as sobras, como reaquecer o arroz não afetou os níveis de amido resistente.

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Salada:
Par com azeite ou abacate

De baixa caloria,-vitamina rica e cheia de nutrientes importantes que podem reduzir a sua cintura, os vegetais são melhor amigo- do dieter, mas você não terá muito a beneficiar com uma salada de jardim sem adicionar um pouco de gordura, dizem os pesquisadores. E a gorduras saudáveis encontradas no azeite reina suprema. Um estudo descobriu que saladas cobertas com gorduras monoinsaturadas do azeite necessário o mínimo de limpeza (apenas 3 gramas) para obter a absorção de carotenóides mais de combate a doença em comparação com curativos gordura poliinsaturada ou saturadas (que exigia 20 gramas para o mesmo benefício). Outro estudo descobriu que quando os comensais emparelhado salsa ou salada com abacate ricos em gordura, eles absorveram tanto como 4 vezes mais licopeno, 7 vezes mais luteína, e 18 vezes o beta-caroteno do que aqueles que tiveram seus vegetais simples ou com baixo teor de gordura Vestindo.

Coma isso! Dica:

Dê aos seus greens o impulso de nutrientes final com uma leve camada de azeite extra-virgem. Ou, você pode adicionar uma dose de guacamole saboroso, algumas fatias de fresco abacate, ou uma colher de sopa de abacate vinagrete-abacates à base de petróleo têm as mesmas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​como o azeite faz. Essas pessoas vestir-on-a lado a não sabe o que está faltando.

22

cúrcuma:
Emparelhar com pimenta preta

Mesmo algumas especiarias precisa de um pouco de impulso biodisponibilidade. Este é o caso com a curcumina, um fitoquímico bioactivo no açafrão que tem sido mostrado ter uma ampla gama de acções biológicas, incluindo como um agente anti-inflamatório, anti-oxidante, anticancerígeno e anti-cancerígeno. Infelizmente, é notório por não serem facilmente absorvida pelos nossos corpos, porque a maior parte da curcumina que consumimos é metabolizada antes de podermos desfrutar de sua infinidade de benefícios.

Coma isso! Dica:

De acordo com um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de São João, comendo cúrcuma com pimenta preta pode aumentar a capacidade de absorção graças da curcumina para conteúdo piperina de pimenta preta. Piperina ajuda a retardar o metabolismo do fígado da curcumina. Estes mesmos benefícios são o que ajuda a pimenta preta evitar a formação de novas células de gordura, tornando-se um alimento essencial para ajudá-lo praia-corpo pronto.

Criar um pó de caril com açafrão, pimenta preta moída na hora, cominho, cardamomo, coentro, mostarda seca, e um pouco de pimenta caiena. Use-o para temporada de frango e sirva com um lado de arroz e alguns legumes como cebola, couve-flor e abobrinha.

23

Cacau:
Par com o fermento

Nós amamos uma fatia de bolo de chocolate, tanto quanto o próximo cara, mas nós adoramos uma fatia de bolo de chocolate que reduz nosso risco de doença cardíaca e aumenta nosso poder de cérebro ainda mais. E isso é o que torna este o cozimento saudável cortar particularmente doce. Um estudo publicado no Journal of Food Science mostraram que o uso de uma combinação de fermento em pó e bicarbonato de sódio pode reter mais de 85 por cento de cacau`s flavanols coração-protetor de outra forma perdido no processo de cozimento quente.

Coma isso! Dica:

Substituir parcialmente o fermento em pó para o bicarbonato de sódio. A combinação resultou num bolo elevado, atraente que preservada quase todos os flavonóides e antioxidantes de promoção da saúde.

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Bife ou Espinafre:
Par com tomates

E não chá verde. curiosa combinação, mas nós descobrir nós avisá-lo. De acordo com um estudo recente, as fontes do ferro da carne e vegetal à base de como espinafre não jogar bem com os antioxidantes no chá verde. Os polifenóis ligam-se com ferro no intestino, evitando o mineral de ficar absorvido e fazendo-a passar para fora como lixo vez. A vitamina C, por outro lado, pode bloquear estes componentes da dieta que inibem a absorção. Não só isso, mas ajuda a melhorar a biodisponibilidade de fontes à base de plantas de ferro-aka ferro não-heme, a forma menos potente em relação ao de origem animal heme ferro em até 6 vezes mais do que sem a vitamina.

Coma isso! Dica:

Se você está comendo carne, espinafre, couve, ou Lentilhas (Todas as grandes fontes de ferro), certifique-se de emparelhá-los com alimentos ricos em vitamina C como tomate, suco de limão, morangos, ou pimenta.

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Aspargo:
Par Com Salmon

Se você está tentando manter uma dieta de baixa gordura, você pode estar fazendo sua saúde um desserviço. De acordo com pesquisadores de Iowa e Ohio State University, emparelhando um pouco de gordura com vegetais vermelho, amarelo, laranja e verde-escuras, ajuda o corpo a absorver o câncer de combate e coração saudável nutrientes como licopeno e beta-caroteno, bem como solúveis em gordura vitaminas a, os resultados D, e e K. estudo mostram que você precisa consumir seis gramas de gordura adicionada com os seus vegetais para colher os benefícios nutricionais máximos. Isso é menos de metade de uma colher de sopa de azeite!

Coma isso! Dica:

Emparelhar seus vegetais com fontes saudáveis ​​de gordura. alimentos vitamina A (batata doce, cenoura, abóbora), alimentos de vitamina D (ovos, cogumelos), alimentos vitamina E (espinafre e aspargos), e alimentos da vitamina K (couve, espinafre e brócolis) deve ser equilibrado com gorduras saudáveis ​​como oliva ou óleo de coco, abacate, peixes gordos, nozes ou yogurt gordo.