Se ele se adapta às suas macros (iifym)

Como calcular seus macronutrientes

Há uma grande quantidade de informação na internet sobre macronutrientes e do "Se ele se encaixa seus Macros" (IIFYM) dieta / estilo de vida . Você pode inserir informações sobre seu sexo, peso, altura, ext, em uma calculadora on-line de macronutrientes e ele vai cuspir um número de calorias ou algumas proporções de macronutrientes a seguir.

Cálculo e seguindo um estilo de vida IIFYM pode parecer um monte de trabalho, mas ele não tem que ser! Gymaholic apresenta-lhe IIFYM, mostra como facilmente calcular seus macronutrientes atuais em seu próprio país, e mudá-los para atender às suas metas.

hambúrguer agradável

IIFYM Diet / Estilo de vida

A base da IIFYM é que não importa o que é que você está comendo, desde que você a atingir suas calorias gol e macronutrientes para o dia. Isto dá-lhe um tipo de liberdade para comer o que quiser, o que pode ser benéfico para as pessoas apenas começando a se interessar por sua saúde e pessoas com conhecimentos e habilidades avançadas.

A única coisa que separa uma "dieta" de um "estilo de vida" é a estabilidade a longo prazo. Tecnicamente, você pode comer o que quiser, mas se todas as suas calorias e macros são provenientes de fast-food, eventualmente, haverá consequências.

Este pode ser um excelente ponto de partida para aqueles que tentam desenvolver hábitos mais saudáveis, como você pode ficar com a mesma quantidade de calorias e macros durante o dia, mas começar experimentar, adicionando em receitas mais saudáveis, mais frutas e vegetais, fibras e gorduras saudáveis.

IIFYM exige algum rastreamento e monitoramento, por isso, se ele adiciona muito estresse ou trabalho para contar suas macros que você pode querer tentar um outro método ainda mais simples como A regra 80/20.

Tenha em mente que IIFYM Também pode levar a alguns bons hábitos como prestar atenção e perceber o que e quanto você está comendo durante todo o dia . Mesmo se você não seguir IIFYM, que poderia ser útil para calcular suas calorias e macros de vez em quando, enquanto trabalhava para um objetivo.

Cálculo de calorias e macros

Para decidir o que suas calorias gol e macronutrientes deve ser, primeiro você tem que descobrir o quanto de cada você está comendo agora. É mais fácil de encontrar uma média, portanto, registro de aproximadamente quantos carboidratos, proteínas e gorduras que você come todos os dias para obter um valor médio de cada um. Os cálculos são muito simples, mas você ainda tem provavelmente usar uma calculadora para triturar os números.

As calorias são uma medida de calor liberado ou energia que pode ser usado através da repartição dos macronutrientes : Hidratos de carbono, proteínas e gordura. Você não tem que gravar calorias, porque você pode calcular-los através dos macronutrientes que você grava.

Carboidratos e proteínas → 4 calorias por grama

Gorduras → 9 calorias por grama

Para calcular quantas calorias você está recebendo a partir de carboidratos ou proteínas, basta multiplicar a quantidade grama por 4. Para calcular quantas calorias você está recebendo a partir de gordura, basta multiplicar a quantidade grama por 9. Por exemplo, se você comer 150 g de hidratos de carbono, 112 g de proteína e 50 g de gordura em um dia, seus cálculos macronutrientes ficaria assim:

150g de carboidratos x 4 calorias / g = 600 calorias

112g de proteína x 4 calorias / g = 450 calorias

50 g de gordura x 9 calorias / g = 450 calorias

Calorias = 600 + 450 + 450 = 1500

Rácios de macronutrientes

rácios macronutrientes mostrar-lhe o percentual de calorias provenientes de cada um dos macronutrientes fora de seu total diário de calorias 100% . O exemplo acima tem uma proporção 40/30/30.

600 calorias / 1500 total de calorias = 0,4 = 40% de calorias provenientes de carboidratos

450 calorias / 1500 calorias totais = 0,3 = 30% de calorias de proteína

450 calorias / 1500 calorias totais = 0,3 = 30% de calorias de gorduras

Esta informação pode ser usada de várias maneiras. Por exemplo, se você quiser aumentar suas calorias totais até 1800, mas manter o seu rácio da mesma você pode fazer todos esses cálculos para trás para descobrir quantas calorias seriam provenientes de cada um dos seus macronutrientes.

1,800 x 0,4 = 720 calorias de carboidratos

1,800 x 0,3 = 540 calorias de proteína e gordura



720 calorias / 4 cal / g = 180g de carboidratos

540 calorias / 4 cal / g = proteína 135g

540 calorias / 9 cal / g = gordura 60g

Se você queria manter o calorias o mesmo (1500), mas alterar a relação de 50/30/20 você obtém diferentes quantidades do grama de cada macronutrientes com o mesmo total de calorias.

1,500 x 0,5 = 750 calorias de carboidratos (750/4 = 187 g de carboidratos)

1,500 x 0,3 = 450 calorias de proteína (450/4 = 112g proteína)

1,500 x 0,2 = 300 calorias provenientes de gordura (300/9 = 33 g de gordura)

Tortas

Alcançar seus objetivos com IIFYM

Assim como nos exemplos acima, a fim de perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual, você pode alterar suas calorias ou alterar o seu rácio de macronutrientes . A coisa mais importante a lembrar é que todo mundo é diferente, então você provavelmente vai ter que experimentar para encontrar os números que trabalham para você, no entanto, aqui estão alguns bons pontos de partida.

Se o seu objetivo é perder peso , você pode diminuir suas calorias totais, ou reduzir as calorias de carboidratos . Você pode reduzir a gordura também, mas gorduras (especialmente gorduras saudáveis) podem ser muito menos prejudicial para o organismo, em seguida, o excesso de glicose (açúcares simples / hidratos de carbono) pode ser.

Quando reduzindo suas calorias Você quer começar por reduzir o total por 5-10% . Se você está consumindo 2000 calorias, 2000 x 0,1 = 200 calorias. Depois de subtrair que 10% ou 200 calorias, o seu novo total seria de 1800 calorias.

Se você tentar que 1800 calorias por algumas semanas, descobrir que não estão progredindo, ou você continuar com isso por alguns meses e você acertar um patamar de perda de gordura , você pode reduzir um outro 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180 = 1620 calorias) ou você pode alterar o seu rácio de macronutrientes.

alta Carb - 60/25/15

Carb moderada - 50/30/20

Carb baixo Moderado - 40/30/30

low Carb - 25/45/30

Se você está consumindo 1800 calorias e sua relação dos Hidrato de carbono / proteína / gordura é 50/30/20, você poderia mudar essa relação de 40/35/25, 40/30/30 ou 40/40/20 ... É melhor mover-se lentamente , como seria um pouco dramática para cortar 50% de carboidratos até 30%, mas, como antes, se você experimentá-lo por algumas semanas ou meses e decidir que não está funcionando ou correr em outro patamar, você pode alterar a razão novamente até você encontrar algo que funciona.

Quando você está olhando para ganhar peso você pode aumentar suas calorias totais em 5-10% ou apenas como na perda de peso, ajuste o seu rácio de macronutrientes para aumentar as calorias provenientes de proteínas.

Conclusão

Há tantas maneiras de progredir no sentido e alcançar seus objetivos . Calculando suas macros e seguindo e IIFYMlifestyle poderia ajudá-lo, por si própria, ou ser um trampolim para hábitos mais saudáveis . Aqui estão algumas coisas para lembrar:

  • Você pode comer o que quiser para preencher as suas macros, mas estar consciente do que você está comendo pode fazer IIFYM um estilo de vida, em vez de uma dieta.

  • Ambos os carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, ea gordura tem 9 calorias por grama.

  • Calculando suas calorias totais e rácios macronutrientes pode ajudá-lo a ver mais claramente o que você está comendo agora.

  • Alterando o total de calorias por cerca de 5-10% ou ajustar o seu rácio de macronutrientes pode ajudá-lo para seus objetivos e empurrá-lo passado um platô.

Mantenha sempre aprendendo e crescendo. Você consegue fazer isso!

Articles connexes