Como construir o músculo sem gordura

Conteúdo

• O guia perfeito para construir massa muscular magra
• Nutrição é a chave para limpar bulking
• Comer mais proteína para construir músculo
• Coma seus hidratos de carbono, que é importante, muito!
• Não se esqueça de comer gorduras boas enquanto bulking
• Rácio de macronutrientes para a construção de massa magra
• Exemplo de plano de refeições para construir músculo
• refeição 1 - café da manhã
• snack 1
• refeição 2 - almoço
• snack 2
• pré-treino
• pós-treino
• refeição 3 - jantar
• snack 3 - sleep antes

Nutrição é a chave para limpar Bulking

Se você quer ganhar massa magra, você terá que maximizar o crescimento muscular, minimizando os ganhos de gordura , que é chamado volume limpo . Por outro lado volume sujo centra-se em ter continuamente excesso de calorias, enquanto é atingida a quantidade de proteína.
A primeira coisa a dizer é que não importa o quão dedicado você estiver em sua dieta, a pequeno aumento de gordura é inevitável . Sua alimentação irá desempenhar um papel importante na construção muscular ou perda de gordura.

Comer mais proteína para construir músculo

durante a sua massa proteína vai ser utilizado para construir, reparar e manter o tecido muscular . Portanto, você deve consumir mais proteína, especialmente após o treino , este é o momento onde seu corpo precisa dele mais . A fim de construir músculos , você terá que consumir 1g de proteína por libra de peso corporal por dia.
No entanto, se você deseja obter crescimento muscular seu corpo vai precisar de alimentos que contém todas as aminoácidos . É por isso que você deve consumir alimentos completos proteína tal como:

• Ovos

• leite

• Carne

• Peixe

• soja

Para mais informações, todos os benefícios do consumo de proteína.

Coma seus hidratos de carbono, que é Importante, MUITO!

Os carboidratos são a fonte primária de energia para o seu corpo . Ela existe diferentes tipos de carboidratos chamados frequentemente: carboidratos simples e carboidratos complexos. Durante o período do seu aumentando magra , você vai principalmente consumir carboidratos complexos que lhe dará energia ao longo de um longo período de tempo e também evitar o armazenamento de gordura .
Quando ingerido, carboidratos são transformados em glucose , que está disponível na corrente sanguínea e permite a contracção do músculo. Em poucas palavras, você não seria capaz de treino corretamente sem eles.
Ficando bastante hidratos de carbono é essencial para que você treinamentos , por um número de razões:

• Ele permite que você faça treinamento de peso pesado e intenso , o que leva a a construção de mais músculo.

• Uma vez que é a principal fonte de energia , consumir carboidratos permite boa função do cérebro, o humor, personalidade e mental capacidade.

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  Músculos são maiores quando o corpo armazena água e glicogénio nas células musculares.

• Ele mantém o corpo de usar tecido muscular como uma fonte de energia : Este estado é chamado " Catabolismo ".

Não se esqueça de comer gorduras boas Enquanto Bulking

Quando as pessoas estão bulking eles pensam que podem ter junk food sempre que eles querem, porque eles serão capazes de queimar a gordura durante a sua corte- esta é chamada volume sujo . No entanto, esta não é a melhor abordagem para construir o músculo sem gordura , e fitness em geral. No entanto você deve consumir gorduras boas, porque seu corpo precisa.
gorduras saudáveis ter benefícios diferentes para a construção de massa:

• calóricos

• níveis hormonais adequados (Crescimento muscular, obter energia a partir de alimentos ...)

• Absorver vitaminas lipossolúveis (A, E)

Rácio de macronutrientes para a construção de massa magra

Para a construção muscular sem adição de massa você vai apontar para um 40/40/20 rácios macronutrientes:

• 40% de calorias de proteína

• 40% de calorias de hidrato de carbono

• 20% de calorias de gordura

Exemplo de Plano de refeições para construir músculo

Você irá comer 4 a 7 vezes por dia com 2-3 horas de intervalo, o que permitirá que você nunca estar com fome e manter uma estado anabólico (Construção muscular). Não hesite em ajustar o tempo você consumir suas refeições de acordo com sua programação.

Isto é um 3000 calorias plano de nutrição, com o rácio de macronutrientes: 40% de proteína, 40% de carboidratos, 20% de gordura. Tenha em mente que é uma estrutura básica de como você deve comer.
O número de calorias ea proporção de macronutrientes deve ser mudado de acordo com seu corpo e sua metas de fitness.

• Refeição 1 - Café da manhã

• 80g de aveia
• 300ml de leite desnatado 1 colher (25g) de Whey Protein
• 1 ovo 3 Clara de ovo

• Refeição 2 - Almoço

• 150g Cozido arroz integral
• 150g de carne magra (5% de gordura)
• 50g de brócolis

• Pré-treino

• 1 colher (25g) de Whey Protein
• 40 g de aveia + 1 banana

• Refeição 3 - Jantar

• 200 g de galinha
• 150g de feijão verde
• 1 Doce Potatoe