8 Maneiras fáceis de fazer cada refeição saudável

Quando se trata de o que você come, por que se contentar com bom quando você pode ter um grande? Aqui, estratégias sobre como obter o máximo de cada refeição expert-aprovado.

PSA: Até mesmo as suas refeições mais saudáveis ​​pode não ser tão saudável quanto poderiam ser. Caso em questão: Topping suas saladas com ovos pode aumentar carotenóide (antioxidantes que combatem doenças também chamadas, como beta-caroteno, licopeno, luteína e) absorção, de acordo com um estudo recente apresentado durante a Biologia Experimental 2015 reunião em março. No estudo, as pessoas que comiam ovos mexidos inteiros com suas saladas empolgado absorção de carotenóides três a nove vezes mais. Com isso (muito importante) benefício em mente, temos aproveitado especialistas em nutrição para compartilhar os alimentos que turbinar cada refeição-plus algumas trocas inteligentes.

Café da manhã

Faça-o mais saudável: Pode soar como um dado, mas não se esqueça de carregar em vegetais para esta refeição da manhã, sugere Elizabeth Jarrard, RD, LDN, especialista em conteúdo em Vega. As adições coloridas estão cheios de fibra, o que irá aumentar a saciedade e manter um peso saudável, diz Rachel Fine, MS, RD, CDN. E não se ater apenas a clara do ovo. Os centros cor-de-sol contêm colina, um nutriente que ajuda a combater a gordura e reforça a saúde eo cérebro boa-para-lhe nutrientes como ferro, vitamina D e muito mais. Seu plano de jogo: Misture um ovo inteiro com meia xícara de claras de ovos e adicione os legumes de sua escolha, sugere Belas.

Faça-o mais saudável: Hop no trem semente de chia! Com 11 gramas de fibra e 4 gramas de proteína por onça, eles são a prova de que o pequeno pode ser poderoso. Além disso, essas sementes hippies também embalar a abundância de ácidos câncer de combate a omega-3 fatty e minerais de aumento de osso, como cálcio e fósforo (um nutriente que pode também melhorar sua capacidade aeróbica), diz Belas. Basta borrifar um pouco em sua aveia para aumentar seus níveis de energia e manter burburinhos da barriga e resmunga na baía.

Faça-o mais saudável: Certifique-se o ingrediente base (nós estamos olhando para você, iogurte) não só é rica em proteínas, mas também da variedade grega, sugere Jarrard. Um dos nossos favoritos: Fage Total 2% Iogurte grego. É repleto de proteína-estamos falando de 20 gramas por 7 onças recipiente e seu conteúdo de gordura vai ajudar o corpo a absorver os que ocorrem naturalmente, vitaminas solúveis em gordura.

Faça-o mais saudável: Use menos frutas e adicionar nozes, sementes e coco ou porca de manteiga (ou mesmo abacate) para fazer sua manhã sorve o mais elevado em proteínas e baixa em carboidratos, sugere Jarrard. Embora essas adições podem colidir acima a contagem de calorias, seu smoothie será mais ricos em nutrientes e irá mantê-lo mais completa mais, diz ela.

Almoço

Faça-o mais saudável: Em primeiro lugar, não necessariamente considerar pão Inimigo Público No. 1. Comer pão que bom gosto e que não vai deixar você morrer de fome em 20 minutos, sugere Jarrard. Sua melhor aposta? Todo o trigo pão-Fine sugere pão Ezequiel, em particular. "Você quer ter nozes e sementes visíveis, e não deveria ser apenas aveia acentuado por no topo do pão ", diz ela. Contendo seis grãos (e todos os nove aminoácidos essenciais), Ezequiel 4: 9 Sprouted Whole Grain Bread se encaixa totalmente o projeto de lei.

Outro truque do comércio: Vala a mayo e disseminação hummus ou fatias de abacate em seus sammies, sugere Jarrard. E se você está morto-set em usar o material branco cremoso, Belas recomenda troca-lo para fora para o bom e velho 2% greco-yogurt isso irá adicionar proteína e gordura saudável para a sua refeição e aumentar o seu perfil nutricional global. Se isso é algo que você está nervoso sobre, tente ir halfsies: disque volta a sua dose de mayo pela metade e misture que, juntamente com iogurte grego para agitar seus atum ou frango saladas. Você vai ter que mesmo sabor cremoso, mas com mais benefícios nutricionais.

Faça-o mais saudável: Além de topo-los com ovos, existem algumas outras maneiras que você pode transformar seus verdes em um hábito ainda mais saudável. Primeiro de tudo, você pode querer acabar com os molhos sem gordura. Bem como comer ovos, molhos ricos em gordura monoinsaturada (pense azeite de oliva ou de canola) amplificar absorção de carotenóides quando você está enchendo-se em saladas, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrição molecular Investigação alimentar. Para ir a milha extra, Fine sugere adicionando uma colher de quinoa para o seu salada para uma dose extra de proteínas, fibras e aminoácidos essenciais. Top-lo com fatias de abacate para algumas gorduras, inflamação de combate saudável.

Jantar

Faça-o mais saudável: Se você está chicoteando acima de um molho de macarrão, tente jogar algumas sementes de linho na mistura, sugere Belas. "Eles são uma grande fonte de gorduras insaturadas saudáveis, que são potências para o sistema imunológico do corpo", diz ela. Veja-se, porque os nossos corpos estão expostos a poluentes no ambiente, eles estão em um estado constante de inflamação de baixo severidade. Graças ao seu teor de gordura insaturada, sementes de linhaça ajudar a batalha corpo que a inflamação, de acordo com a Fina.

Faça-o mais saudável: Como pode a refeição mais magro em um menu de ficar ainda mais saudável, você pergunta? Simples: com alguma gordura adicionada. Enquanto você ficar definitivamente elogios por se afastando de comer queijo e picante, legumes cozidos no vapor só não vai dar-lhe a maioria dos nutrientes, diz Jarrard. Para aumentar a absorção de vitaminas e nutrientes solúveis em gordura (como o licopeno!), Ela sugere chuviscando um pouco de azeite por cima.