6 Exercícios-chave para as mulheres para um corpo verão

6 exercícios-chave para uma mulher Fitness Model Verão corpo

Conteúdo

• 1. squats
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• 2. extensões de quadril quadrúpede
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• 3. upright row
• 4. extensions voltar
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• 5. abs bicicleta
• elevador 6. vertical leg
• Pensamentos finais

Mudando a sua rotina de fitness a cada poucos meses é definitivamente uma boa coisa para manter em mente e fazer. Como as estações mudam, assim como povos hábitos, rotinas e às vezes suas dietas. Nessas ocasiões é fácil sair da pista com seus objetivos de fitness.

Tendo uma nova rotina disponível sempre que você precisa de um impulso é muito importante. Aqui estão 6 exercícios-chave para um fitness modelos femininos corpo verão ajuste.

1. Squats

O agachamento frontal é ótimo para aqueles que têm pouca flexibilidade quanto usar um peso mais leve permite-lhe ir mais fundo no agachamento e vai ajudar a soltar os quadris e articulações do tornozelo. Ao contrário do agachamento traseira onde o centro de gravidade é distribuído para a parte de trás, o centro do agachamento frontal da gravidade é distribuído para a frente permitindo que o corpo fique na posição vertical. Há diminuição da tendência de enganar ao usar o agachamento fonte porque se enganar, você vai ter que largar o bar.

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Outra diferença do agachamento é o menos estresse sobre os joelhos enquanto continua a fornecer estímulo comparável dominantemente no quadríceps.

Dicas para uma Frente Squat Proper

• Use uma pegada pronada, ou se você é muito apertado em ombros usar aderência acima. Os braços devem ser paralelo ao chão.
• Bar deve descansar sobre os deltóides anteriores.
• Aperte as costas e torso e mantê-los contratado durante todo o exercício.
• Mantenha o corpo ereto durante todo o exercício.
• Não levante os calcanhares fora do chão.
• Os joelhos devem sempre seguir a direção de seus dedos do pé.

Isso não significa que você não deve fazer voltar squats. Isto significa que você deve adicionar agachamento frontal à sua rotina de fitness feminino para ajudar a aumentar a flexibilidade e evitar lesões no joelho entre os mais de uso.

Como fazer isso:

1. Stand com os pés largura dos quadris e agachamento para trás como se você está indo sentar-se em uma cadeira invisível atrás de você.

2. Tentativa de afundar para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mesmo inferior, se você pode fazê-lo sem sacrificar o formulário.

2. extensões de quadril quadrúpede

Como fazer isso:

1. Em mãos e joelhos, manter os abs apertado como você levantar uma perna, o joelho em um ângulo de 90 graus durante todo o movimento.

2. Manter levantando a perna até à parte inferior do pé está virado para o tecto e da anca, do joelho e da coxa são todos alinhados e paralelos ao chão.

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3. Não arquear as costas e manter o pescoço reto. 4. Abaixe para trás para baixo e repita para todos os representantes antes de mudar de lado.

5. Adicione pesos de tornozelo para maior intensidade ou, como neste exemplo, segure um halter de luz atrás do joelho.

6. Execute 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições de acordo com seu nível de aptidão e metas.

3. Upright Row

A linha vertical é um movimento composto alvo os ombros, parte superior das costas e também envolvendo os bíceps. Você pode fazer este movimento com halteres (como mostrado), que irão trabalhar cada braço independente, ou com uma barra que pode permitir-lhe lidar com mais peso. Você também pode mudar a sua posição da mão para alvejar os músculos de forma diferente - se suas mãos estão mais juntos, você vai se concentrar mais na parte superior das costas. Se suas mãos estão mais afastados, você vai se concentrar mais sobre os ombros.

Como fazer isso:

1. Fique segurando uma barra (ou halteres), com as mãos juntas e as palmas voltadas para você.

2. Dobre os cotovelos e puxe os pesos até que eles estão a cerca de altura do peito ou superior, se você tem a flexibilidade.

3. Os cotovelos devem estar ligeiramente acima dos ombros e os pulsos retos.

4. Tente não dar de ombros como você puxa os pesos para cima.

5. Abaixe o peso e repita para 1 a 3 séries de 12-16 repetições, com um segundo de descanso entre as séries 20-30.

4. Extensions Voltar

Parece que não há muitas maneiras de trabalhar a parte inferior das costas, mas, se você está cansado de as mesmas extensões de idade em seus exercícios de fitness do sexo feminino, tente este hiperextensão. Ele funciona da parte inferior das costas e também envolve os glúteos e isquiotibiais como um bônus agradável. Se você tiver quaisquer lesões nas costas ou problemas, você pode querer ignorar este exercício (e consulte o seu médico, é claro). A chave para manter esse movimento seguro é evitar balançando as pernas em volta e levá-los muito acima dos quadris. Além disso, mantenha os abs contratados como você levantar as pernas de modo a evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.

Como fazer isso:

1. Deite-se com a bola sob o tronco e os quadris e descansar os antebraços no chão.

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2. As pernas devem estar em linha reta fora atrás de você, dedos dos pés descansando no chão em uma cabeça para baixo V.

3. Manter as pernas juntas (e os joelhos retos, se você pode), levante as pernas para cima até que estejam nível com os quadris.

4. Abaixe para trás para baixo, tocando levemente no chão, e repita para 1-3 séries de 10-16 reps.

5. Abs bicicleta

Este é um treino ab muito eficaz para abs enfraquecida e apertado. Trabalhar isso em sua rotina de fitness feminina para obter melhores resultados.

Como fazer isso:

1. Deite a face para cima na sua esteira e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a levemente com os dedos.

2. Traga os joelhos no peito e levante as omoplatas do chão sem puxar no pescoço.

3. Gire para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo como você endireitar a outra perna.

4. lados Switch, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

5. Continue alternando os lados em um movimento de "pedalada" para 1-3 séries de 12-16 reps.

Elevador 6. Vertical Leg

A crise de perna vertical é outro movimento eficaz para o músculo reto abdominal e oblíquos. É semelhante a uma crise regular, mas suas pernas são para cima, forçando-o a usar seu abs para fazer todo o trabalho e intensidade adicionando ao exercício para a qualquer rotina de fitness feminino.

Como fazer isso:

1. Deite-se no chão e estender as pernas para cima, com os joelhos cruzados.

2. Coloque as mãos atrás da cabeça de apoio, mas evite puxar no pescoço.

3. Contrato do abs para levantar as omoplatas do chão, como se atingindo seu peito para seus pés.

4. Mantenha as pernas em uma posição fixa e imaginar trazendo o seu umbigo em direção a sua coluna no topo do movimento.

5. Abaixe e repita para 1-3 séries de 12-16 reps.

Pensamentos finais

Será que esses 6 exercícios como um circuito, repetindo o circuito três vezes. Este será apenas o que você precisa para chegar ao longo do surto de fitness e atingiu todas as suas metas para uma fêmea de fitness modelo figura em nenhum momento!