30 De 30 segundos se move mais eficazes de treino

Nunca mais diga que você não tem tempo para um treino!

Sempre que estou sentindo sobrecarregado e super ocupado, a primeira coisa que sempre cai fora da minha agenda é bater o ginásio-embora eu saiba fazer o tempo extra para suar vai me fazer sentir melhor e mais centrada. Mas eu percebi que você pode sempre encontrar uma maneira de priorizar as coisas que importam, mesmo se você tem que ser criativo com a forma como você se encaixa-los.

Então, para mim, de cócoras enquanto pendulares ou planking (um dos 7 Melhores Ab exercícios para as Mulheres!) Antes de dormir tornou-se rapidamente e formas infalíveis para garantir que tenho alguma parte do meu treino em sem ter de insistir sobre a fazer tempo para o ginásio. Em vez disso, eu trago o trabalho comigo, mesmo em movimento. Todo mundo tem pelo menos 30 peças segundos (confie em mim, mesmo os dias você tem certeza que nem-você). É por isso que eu fui para os especialistas e compilou uma lista mestra de exercícios que trabalham a cada parte do corpo. Melhor de todos? Cada um traz resultados se você fazê-las por 30 segundos todos os dias (alguns pedem 60 segundos, mas isso é para que você possa trabalhar ambos os braços e as duas pernas). Basta lembrar de manter sua dieta na trilha, também- só porque você espremer em mini-treinos não significa que você pode deleitar-se em alimentos como estes 20 Foods chocantes Com mais gordura do que um Big Mac!

Agora vamos ao que interessa! Fazer um, faça cinco, não-los todos- você controla qual parte do corpo você trabalha fora, sempre que quiser, onde quiser, e os resultados são garantidos!

1

Agachamentos

A beleza de agachamento é que você pode fazê-los em qualquer lugar, na fila do supermercado ou enquanto escova os dentes-de modo que nunca é uma desculpa para encontrar aqueles 30 segundos extras. Tone It Up fundadores Karena Dawn e Katrina Scott dizem que a Shapin espólio `, sculptin perna movimento é sua go-to exercício. "Agachamento são ótimos para tonificar as coxas e saque e você pode fazê-las sem qualquer equipamento," eles explicam. "Apenas certifique-se de que seus pés estão na largura do quadril e os joelhos não vão passou os dedos dos pés durante todo o movimento. Isto ajudará a prevenir lesões." Bônus: Squats são uma ótima maneira de combater esse trabalho de mesa que está achatando a bunda. Descobrir 35 dicas para cada tipo de trabalho para mais informações!

2

Lunges reversa

Dewayne Riggins, instrutor da celebridade e fundador e CEO da Inspirado Fitness, diz que você pode trabalhar os quadríceps e glúteos com reversos lunges-30 segundos em cada perna. Como fazê-los: Fique na posição vertical e, em seguida, voltar atrás com um dobre os joelhos lação tão baixo como você pode. Queda do seu joelho de volta para uma polegada fora da terra ou tão baixo como você pode ter certeza de joelho da frente não está inclinada sobre a pé. Repita com a outra perna.

3

Hidrante

Para tonificar o glúteo médio-parte superior das nádegas-Riggins diz para fazer a boca de incêndio. Veja como: Deite-se em todos os fours (joelhos e mãos) - levante a perna com uma curva perna e seu calcanhar de frente para trás para o bumbum. Fazem muito pequenos pulsos com a perna por 30 segundos em cada lado.

4

Pranchas de alta e baixa

Pranchas são uma ameaça quádrupla, e da realização de um para apenas 30 segundos por dia, você vai imediatamente começar a ver os resultados em seus músculos abdominais, braços, tríceps e núcleo. Riggins sugere fazer pranchas baixa e alta durante 30 segundos cada um. Para a baixa da prancha, ele diz para "levantar-se sobre os cotovelos e os pés como uma posição de push-up. Você pode modificar por ficar de joelhos e segure por 30 segundos." Para a alta prancha de fazer o mesmo, mas "mantenha as pernas esticadas" durante 30 segundos. Se abs são a sua área de problema, não perca o nosso artigo útil não pode se cortar Abs? Um instrutor Celeb explica porque!

5

Perna levantada

Para começar a tonificar os abs por bater os músculos abdominais inferiores, Riggins sugere 30 segundos de perna levanta. Veja como: Vire-se de costas com as pernas esticadas e os pés e tornozelos juntos. Levantar as pernas para cima e para baixo na posição vertical do seu corpo, mantendo o seu umbigo. Lentamente traga as pernas de volta para baixo, mas se isso é muito difícil, dobre seus joelhos. (E ter cuidado para não esticar seu parte inferior das costas!)

6

Levanta a mão e do braço

Obter seus ombros procurando esbelto com a mão / braço levanta. Riggins diz aqui é como fazê-las: Levante sua mão sobre a mão cabeça- está em um ângulo de 90 graus para o corpo como se você está fazendo imprensa do ombro, sem pesos. Coloque suas mãos para cima e levantar mais de cabeça- elevar até o céu e trazer de volta para baixo. Continuar a repetir durante 30 segundos. Sabemos que soa também fácil, mas você vai sentir isso começar a queimar cerca de 20 segundos no!

7

rotação do braço

Para obter mais estrondo para seu fanfarrão, Riggins diz que você pode trabalhar para fora seus braços e ombros, fazendo rotações do braço. Você leva dois braços, esticar-se ao lado do corpo, e girar para a frente em círculos muito pequenos e, em seguida, reverter para 30 segundos.

8

cardio

Obter o seu bombeamento frequência cardíaca e detonar a gordura com apenas 30 segundos de cardio por dia. Riggins diz para correr no lugar e certifique-se de bombear seus braços ao fazê-lo. Você pode sneak em mais cardio com estes 8 movimentos que contam como Cardio, também!

9

Sumo Squat

Lauren Duhamel, um treinador para modelFIT diz que fazer 30 segundos de squats sumô vai transformar os glúteos e coxas. "Assumir uma postura de largura, com seus pés acabou em vez de enfrentar para a frente. Mantenha todo o seu peso sobre os calcanhares e, lentamente, dobre os joelhos e sentar-se o seu espólio para trás e para baixo," ela explica. "Em seguida, pressione back-up, sem bloqueio de seus joelhos. Não dez destes em seguida, mantenha em um agachamento baixo por dez segundos."

10

Elevadores parte interna da coxa

Para transformar suas coxas e núcleo, Duhamel diz para tentar elevadores. "A perna mais próxima do chão vai fazer o trabalho. Flexionar seu pé, em seguida, levante a perna do chão até sentir a coxa fogo interior para cima. A partir daqui pulso para cima, pausar, pulso para baixo uma polegada, pausa e repita dez vezes." Siga este movimento com uma de 10 segundos hold up.

11

Braço oposto ao Leg Crunch

Um braço oposto ao arrocho perna vai tonificar os abdominais e melhora a postura, através do reforço dos fundos. Duhamel diz "deitou-se de costas, levante o braço direito acima da cabeça e, em seguida, levante a perna esquerda para cima. Enquanto a perna está levantando, você levantar o braço direito e chegar à disposição para atender o canto externo do pé esquerdo." Certifique-se de se concentrar em encontrar que a rotação e não deixe que o pé ou a mão tocar o chão. Faça este movimento em cada lado por 30 segundos de cada lado.

A não perder: A 15 minutos de nenhum equipamento Ab Workout

Vídeo: [Perder Barriga] [HIT] Exercícios de 2 Minutos para Perder Bariga Rapido

12

Burpees

Trainer Natalie Uhling é tudo sobre o burpee experimentada e verdadeira para o condicionamento do corpo inteiro em 30 segundos, embora ela recomenda três séries de 30 segundos burpees com um 15-segundo intervalo entre as séries. Para "qualidade" burpees, diz ela para fazer o seguinte: Comece com os pés na largura dos ombros e uma ligeira curva em sua knees- se certificar de que você não está empurrando através dos dedos de seus pés, mas você está começando centrado. Como você saltar, lembre-se de pousar suavemente, porque você quer proteger as suas articulações. Quando você faz o seu caminho até a posição de prancha, certifique-se o seu núcleo é protegido, o que significa manter seus quadris quadrado e seu bumbum fora do céu.

Enquanto isso, um "push-up com burpee" é trainer de celebridades Mark Langowski # 1 ab movimentos vê-lo aqui!

13

A respiração diafragmática

"O melhor exercício que você pode fazer se você só tem 30 segundos cada dia é para aprender e praticar a respiração diafragmática," explica Carla Chickedantz, um personal trainer com academias Crunch. "A respiração diafragmática é a técnica de construção de força mais básico, original que cada ser humano usa para construir a força do núcleo como um bebê recém-nascido. Como adultos, nós perdemos essa habilidade e dependem de músculos auxiliares no peito, ombros e pescoço para a respiração. Isso faz com que todos os tipos de problemas. Durante nossos treinos, que muitas vezes se concentrar na parte da frente, traseira e laterais do núcleo, e negligência da parte superior e inferior. Sim, o núcleo é como uma vasilha com o diafragma no piso superior e pélvica na parte inferior."

Veja como Chickedantz diz fazê-lo: Lay sobre uma superfície plana, com os joelhos dobrados. Coloque uma mão em seu peito e outro na barriga, logo abaixo de sua caixa torácica. Inspire lentamente pelo nariz para que você possa sentir o seu estômago mover-se contra sua mão. Deve haver pouco ou nenhum movimento na mão que descansa em seu peito. Abra a boca ligeiramente e expire lentamente completamente até sentir sua queda estômago e deprimir caixa torácica. Pausa para duas contagens e inalar novamente.

Uma vez que você se tornar mais confortável com a técnica, você pode experimentá-lo ao sentar-se para cima. Chickedantz diz que vai mudar seu corpo, aliviando a ansiedade e stress, corrigir sua postura, aliviar a dor e fortalecer os músculos abdominais e intestinais. Em uma nota similar, você pode aproveitar ao máximo o seu tempo stuck-in-a-assento com estes 21 truques para perder peso enquanto sentado!

14

Ponte Hip

DC-based personal trainer Chris Perrin diz para fazer pontes quadril se você quer começar sua rodada traseiro e tonificada. "Deitar no chão. Com as pernas dobradas, coloque os dois pés apoiados no chão. Ambos os braços para baixo, com as mãos em cada lado de seus quadris," ele explica. "Levante sua lombar do chão, empurrando os calcanhares dos pés. Uma vez que seus quadris estão em seu ponto mais alto, sem forçar as costas-pausa e voltar a sua parte inferior das costas para o chão." E aperto esses glúteos todo o tempo!

15

A pirâmide Correndo

medalhista olímpico de futebol e Fit como uma estrela Pro Lauren Sesselmann é um grande fã do "correndo pirâmide" durante 30 segundos. "É uma mistura de cardio e equilíbrio que funciona todo o seu corpo. Você contar de um a dez, em seguida, dez de volta para um com joelhos altos, até 30 segundos é para cima," ela diz. "Destinam-se a obter os seus joelhos até a altura do quadril. Levante o joelho direito, fazer uma pausa. Em seguida, levante o joelho esquerdo, seguido rapidamente pela joelho direito e fazer uma pausa com o joelho direito ainda para o alto. Em seguida, fazer três joelhos rápido e pausa." Continue até que você tenha feito dez altos joelhos e, em seguida, guardá-lo para baixo para o começo. A pausa lhe permitirá trabalhar em seu equilíbrio, porque você está pousando rapidamente com um joelho no ar e uma perna no chão.

Já sei que este movimento? Em seguida, você deve ser um runner-e não vai querer perder o nosso guia para Eat This, Not That! Para graves Runners!

16

peso corporal Skullcrushers

Personal trainer James Shapiro tem uma maneira resistente mas eficaz para obter seus tríceps tonificada e definida com "corpo trituradores de crânio de peso." Ele diz para "começar em uma posição de flexão, quer no chão ou em um declive. Tem as mãos dentro da largura dos ombros e os dedos apontam para a frente de vocês. Concentrando-se em única flexão de seus cotovelos-que deve permanecer enfiadas em seus lados e não queimado out-descer sentindo o alongamento e se concentrar em seu tríceps."

17

parede Squat

Matt Sauerhoff, proprietário de O Método LIV diz um de seus favoritos, mais rápida e mais fácil de fazer em movimento move é o agachamento parede. "Comece com as costas contra a parede e os calcanhares cerca de um pé fora da parede. Dobre os joelhos e deslize para baixo a parede até que suas pernas criar um ângulo de 90 graus," ele diz. "Certifique-se de seus joelhos estão alinhados sobre seus dedos do pé / Laces. Pressione calcanhares no chão e foco em contrair seu abs, pressionando inferior das costas na parede por isso é plana. Mantenha a posição por 30 segundos." Combiná-lo com estes 30 Foods de queima de gordura e você vai estar derretendo a gordura em nenhum momento!

18

Elevada quadruplicou adução de ombro

Shapiro recomenda elevada adução de ombro quadruplicou para um exercício total do corpo. "Comece no andar de quatro, com os joelhos no chão a largura dos ombros afastados e as mãos sobre a largura dos ombros terra sem. Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os quadris e pulsos em linha com seus ombros. Dobrar os dedos dos pés em direção ao seu corpo e endireitar a sua volta para ter uma postura neutra," ele explica. "Aqui é a parte divertida: agora levante os joelhos do chão apenas duas a quatro polegadas. Você deve sentir seus braços, ombros, núcleo, quads, e as pernas tremendo." E para o final? Utilize o back-começam empurrando sua parte superior das costas para o céu, separando as omoplatas. imediatamente empurrar seu peito para baixo para comprimir as omoplatas juntos para atingir os grupos musculares das costas superiores que incluem os rombóides e armadilhas mais baixos.

19

Luta de resistência

Treinador Sara Haley ama 30 segundos por dia de um exercício de construção de núcleo chamada luta de resistência, o que é especialmente importante para aqueles que já tiveram filhos. "Deite-se de costas e levante uma perna até de mesa para que seu joelho está em linha com o seu quadril. Leve o seu lado oposto e empurre contra a sua coxa," ela diz. "Como você tentar empurrar a perna para longe com a mão, resistir empurrando sua perna em sua mão na oposição. Enquanto tudo isso está acontecendo, você deve estar centrada em puxar o seu umbigo em direção a sua coluna e fechar a caixa torácica. Você pode sentir seu corpo começar a tremer." Certifique-se de segure por 15 segundos em cada lado. Se seus ouvidos se animou com a menção de este ser um grande passo para as mães, em seguida, certifique-se também olhar para os seus kiddos com nosso relatório sobre 13 Ingredientes assustadores em Lunch Box do seu filho, expor!.

20

Em qualquer lugar Push-Ups

Vídeo: Treino Abdominal RASGADO MONSTER 5 Mins

Não importa onde você está, você tem tempo para 30 segundos de o que chama a Haley "Em qualquer lugar flexões." "Este terá como alvo peito e tríceps. Encontrar uma superfície dura como balcão da cozinha ou a mesa de escritório. Com as duas mãos na superfície, a pé, para que você está em um elevado push-up posição, quanto mais você andar o mais desafiador o exercício," ela diz. "Abaixe o corpo para baixo, para cotovelos e ombros estão em um ângulo de 90 graus, empurre para cima e repita para dez repetições."

21

Jacks agachamento

Jacks agachamento são uma maneira infalível para tonificar as pernas e bumbum, bem como suas coxas internas e externas e proporcionar uma grave explosão cardio e queimar calorias em apenas 30 segundos. Marcos diz para fazer o seguinte: Comece em uma posição de agachamento, com os pés ligeiramente maior do que na largura do quadril e coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos largura. Mantendo o seu núcleo envolvido, salta seus pés juntos, mantendo uma posição de agachamento. saltar rapidamente os pés de volta grande para a posição inicial. Certifique-se de manter os joelhos atrás de seus dedos o tempo todo.

22

V-Ups

Para fortalecer e tonificar seu abs, a Marks diz para ir com V-Ups. Aqui está a sua instrução: Comece deitado de costas, com as pernas gerais estendida em linha reta e os braços. Envolva o seu núcleo, pressionando suas costas no chão. Mantendo as pernas e os braços esticados, simultaneamente, levantar as pernas e tronco para cima, atingindo suas mãos em direção a seus pés. Seu corpo vai formar uma "V." Lentamente inferior para a posição de partida. E se você quiser um desafio adicional? Dempsey diz "não deixe seu braços e pernas resto no chão entre reps." Ouch! Se você está trabalhando tão difícil (mesmo para apenas 30 segundos!) Não anular seus esforços, fazendo qualquer um destes 30-barriga lisa mulheres dos erros fazem.

23

Plank torção Corkscrew

Alicia Marie, instrutor da celebridade, diz que você pode mudar o seu núcleo com saca-rolhas prancha de torção. "Mantenha em baixa posição de prancha, mantendo os músculos do núcleo apertado e os antebraços plana," ela diz. "Lentamente, gire os quadris para um lado, tendo a certeza de não deixá-los cair no chão, em seguida, gire os quadris volta para o centro. Com os músculos do núcleo ainda envolvidos, girar para o lado oposto. volta alternativo e para trás lentamente, completando cinco repetições de cada lado para um total de quatro sets."

24

deitada de bicicleta

o "deitada de bicicleta" é um dos "padrões de ouro" de movimentos abdominais acordo com Marie. "Se for realizado corretamente, você será alvo todas as áreas de seus músculos abdominais e do núcleo para uma cintura minúscula, mais apertado." Para fazê-lo: Deite de costas sobre uma esteira, colocando as duas mãos na base da sua cabeça para apoiar levemente sua cabeça e pescoço (não "puxão"). Em um movimento contínuo, traga um joelho até o peito e triturar até dobrar o cotovelo oposto para esse joelho. Sem parar, alternativo ao trazer o outro cotovelo para cima e para o outro joelho. Executar este movimento em um movimento contínuo de fluido sem pausa. Contagem de dez repetições de cada lado. Descansar e, em seguida, começar de novo. Marie diz para ter certeza de não "arrancar ou virar a cabeça," como este movimento é feito pelos músculos abdominais, não seu pescoço. "Crunch-se, tanto quanto possível durante todo o início e fim," ela diz. "Estender as pernas completely- fazer "ciclo" e não apenas seus pés."

25

Movimento isométrica

Lisa Avellino, Director Aptidão em NY Saúde e Bem-Estar, diz para pegar uma toalha de cozinha e se engajar em apenas 30 segundos de movimento isométrico com ele. "Trinta segundos de oposição pull-como um cabo-de-guerra-vontade humana tomar qualquer músculo ao seu potencial máximo, porque você usar o seu próprio peso corporal como resistência," ela explica. "A melhor parte é que quanto mais forte você é o mais desafiador o treino é, então você nunca pode ultrapassar o máximo potencial." Falando da cozinha, confira essas 25 maneiras de organizar a sua cozinha para perda de peso!

26

Vídeo: COMO EMAGRECER Intervalado na Esteira

Stephanie Mansour, perda de peso e treinador de estilo de vida para as mulheres, tem uma ótima maneira de começar seu tríceps enfraquecida enquanto você está assistindo TV. Basta fazer 30 mergulhos tríceps no seu sofá. Veja como: "Mãos na borda do sofá, com os dedos voltados para você. Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus, fugindo de sua bunda para que ele quase toque o sofá," ela diz. "Dobre os cotovelos, abaixe o corpo para baixo, em seguida, pressione para cima e estique os braços. Repita durante 30 segundos para trabalhar em flacidez do braço."

ICYMI: 20 frutos mais de enchimento e vegetarianos do ranking!

27

Tricep Dips com jumento Kicks

Katy Fraggos, co-proprietário e instrutor chefe na Perspirology, diz que você pode trabalhar seu tríceps, núcleo, flexores do quadril, que trabalham quadríceps da perna, e apoiando no tendão da perna em apenas 30 segundos por dia com este movimento. "Comece com as mãos atrás das costas no chão com os dedos apontados na. Perna de Trabalho levantada com o pé flexionado. Bunda está fora do chão," ela diz. "Quando os cotovelos dobrados, o joelho é puxado para dentro do peito. Braços vai endireitar chutes de perna para fora, para a frente do corpo em uma ação de `bombeamento`." Tente completar o maior número possível em 30 segundos e, em seguida, se você tiver tempo extra, repetir durante 30 segundos com a perna oposta levantada.

28

Duplo Busters termina Leg

Vídeo: Treino - Andar de Bicicleta Ergometrica Emagrece Mesmo Barriga Tambem

Para esculpir os glúteos e isquiotibiais, Fraggos recomenda "Duplo Traseiro Leg Busters." Para fazê-las, ela diz para começar em seu estômago "com a cabeça apoiada nos antebraços dobrados na frente do corpo. Joelhos acabou com os pés flexionados e saltos pressionado juntos. Pulso ambas as coxas até o teto como tantas vezes quanto possível em 30 segundos."

29

Balancing Tabletop

Para obter seus músculos abdominais inferiores e oblíquos em forma pique, Fraggos diz que você pode conseguir isso em apenas 30 segundos, com um "Equilibrar Tabletop segurar com torções do tronco." Para começar, ela diz para segurar as pernas para cima na posição de mesa na frente do corpo. Mantenha suas coxas e os braços dobrados realizada na frente do peito. Tente manter a posição de equilíbrio como torso torce lado para o outro. Tente manter as pernas ainda e apenas mover torso." Mantenha a sua focagem e escovar acima nestes 22 verdades sobre a Força de Vontade se você precisar de ajuda para fazer o máximo de seus 30 segundos.

30

salsa Swivels

Dançarino, coreógrafo, mulher de conluio e especialista em fitness Kelly Connolly diz que você pode diminuir sua cintura em 30 segundos por dia, com "salsa gira." "Não é nenhum segredo que a dança é uma ótima maneira de cortar para baixo eo tom, mesmo sem perceber você está se exercitando," ela diz. "Os movimentos de alta energia e torção de Salsa dança pode ter um impacto significativo sobre o seu corpo, dando-lhe alguns movimentos novos para levar para a pista de dança."

Eles são divertidos e fáceis de fazer: Mantenha a sua parte superior do corpo virado para a frente, enquanto a sua parte inferior do corpo moves- começar com 10 gira para a direita, depois 10 para a esquerda. Em seguida, faça 9 gira para a direita, 9 para a esquerda, em seguida, 8 direita 8 à esquerda, e assim por diante até um. À medida que cada conjunto tem sua parte superior do corpo torcendo mais e mais rápido, você deve sentir os músculos abdominais em chamas e seus quadris ficar solto.

Não seguir totalmente isso? Damos-lhe a permissão para apenas explodir alguma música por 30 segundos e agitação gosta de Shakira. Agarre o seu parceiro para queimar um pouco de encaixe calories- extra no mini-treinos é um dos 30 maneiras para ficar magro Quando você está casado!

MAIS DE COMER Isto não é que

40 Dicas para motivação que realmente funciona

30 Perda de peso Dicas de Jillian Michaels

18 maneiras de motivar-se para o treino da manhã

Achatar sua barriga-em apenas 30 segundos!

Isso é tudo o tempo que leva para se misturar-se uma barriga de Zero Smoothie-uma combinação única de nutrientes super que vai achatar seu intestino, aumentar o seu metabolismo, curar o seu sistema digestivo, e desligar os seus genes de gordura para o bem. Compre Smoothies Barriga Zero hoje!