11 Melhores exercícios se você estiver com mais de 40

Sobre a colina? Em seguida, intensificar-se para manter o número no baixo escala!

Minha mãe solta um suspiro e diz: "Ugh, eu esqueci de desligar as luzes lá em cima novamente."

Esta foi uma ocorrência comum quando eu era mais jovem. E, sem dúvida, ela sempre siga com este pedido, "Cheyenne, você se importaria de correr até os passos bem rápido para desligá-los?"

Sim, eu me importaria, mas essas palavras nunca saíram da minha língua, porque não importa quantas vezes eu fiz isso por ela, eu percebi isso é o que as crianças devem fazer- Ajudar os pais quando solicitado.

Mas eu estava realmente ajudá-la através do cumprimento? Neste caso, provavelmente não. Eu deveria ter a incentivou a ter tomado algumas dessas viagens com me para ajudar a manter seus músculos fortes. Mesmo melhor, eu deveria ter sugerido que ela participar de treinamento de resistência e exercícios de alto impacto. Estes dois, juntamente com a ingestão adequada de proteínas e descanso, deu uma fórmula eficaz para manter a saúde óssea e muscular. E enquanto não podemos voltar no tempo, podemos tomar medidas para melhorar e preservar nossos corpos. Simplificando, não podemos deixar que a idade ser a razão para não ir para o ginásio. Se qualquer coisa, a sua idade de escalada devemos ser a razão para que você bata até a queimadura. Abaixo, Eat This, Not That! revela as idéias que aprendemos depois de conversar com treinadores profissionais para obter dicas sobre ficar apto depois de 40. E para ainda mais aconselhamento, não perca estes 40 Perda de peso Dicas para Over 40!

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Dormir ... Sim, seriamente!

estrategista de Saúde e estrela do ABC "Minha dieta é melhor do que seu" Jay Cardiello me iluminou com este. Ele não poderia enfatizar o suficiente quão imperativo é para uma pessoa de qualquer idade para descansar bastante, especialmente se você estiver ativo. Na verdade, ele diz que é o passo mais importante para garantir o trabalho que diligentemente colocar no ginásio realmente funciona. Na verdade, ele não vai mesmo treinar pessoas que reconhecidamente dizem que recebem 2-3 horas de sono por noite, porque é essencialmente inútil para dar a alguém uma rotina de exercícios se, no final, eles não vão para recompensar o seu corpo com a descanso que ele precisa para descomprimir e reparar-se. Além disso, o sono mantém seus hormônios em cheque, o que impede que você craving uma quantidade maciça de dia calorias vazias após dia. A investigação apresentada a American Heart Association mostraram que o grupo de pessoas que receberam uma hora e 20 minutos a menos sono do que o segundo, consumido um adicional de 550 calorias por dia.

"As pessoas precisam se concentrar sobre o sono como uma forma de não só manter a massa muscular, mas abrandar o ritmo a que a massa muscular diminui," diz Cardiello. Esta informação é crucial para pessoas com mais de 40 anos de idade, porque está cientificamente provado que você perder até um por cento da massa muscular magra cada ano após os 40. Então, para colocar isto em perspectiva, pelo tempo que você completar 60 anos você já pode ter perdeu 20 por cento de sua massa muscular. Portanto, tratar seus músculos com cuidado e evitar o excesso de consumo de calorias por ficar pelo menos 7-8 horas de sono todas as noites!

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Y-to-T Aumentos

Você já pensou se movendo as mãos para cima e ao redor de sua cabeça seria uma substancial dica de perda de peso? Se não, pense novamente, porque não só faz esse tom movimento suas armadilhas, mas também fortalece dois muito importantes (maiores) grupos musculares que você usa todos os dias: as costas e ombros. Jim White, um instrutor ACSM Saúde Fitness e R. D. na Virgínia, tem notado que as pessoas com mais de 40 começam a desenvolver má postura e mecânica corporal, o que acaba por causar problemas nas costas e ombro. A maioria destes problemas é devido à degeneração do músculo, que é causada por uma doença conhecida como sarcopenia.

"Sarcopenia é quando há fugas de cálcio a partir de grupos de proteínas nas células musculares," diz White. "Enquanto as pessoas idade, torna-se mais difícil para os seus corpos para quebrar as proteínas, o que contribui para crescimento e reparação muscular."

Para reparar os músculos após um treino intenso, White sugere comer uma refeição dentro de apenas 30-60 minutos depois de definir-se os pesos ou lançar o seu funcionamento foge. Um exemplo de um repositor adequada seria uma vitamina de banana com uma colher de um de seu favorito proteínas em pó. Antes de mergulhar no céu smoothie, porém, certifique-se de saborear-se dois copos de água para que possa hidratar os músculos. A H2O extra vai dar o seu metabolismo pep falar que precisa antes que aborda extrair os nutrientes do seu shake de proteína densa!

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Caminhando lado a lado

Cardiello também recomenda que os homens começar a treinar como as mulheres, no sentido de que eles devem ir para o ginásio querer atingir aplicação, ou com a intenção de não se machucar. "As mulheres vão para o ginásio querendo aumentar a autonomia ... caras ir em querer conquistar," diz Cardiello. Senhoras, este é um elogio para você!

Não só irá executar os movimentos devidamente rev seu metabolismo, que também irá garantir que você obtenha o máximo benefício de cada exercício. Algo tão simples como caminhar lado a lado com uma faixa da resistência é um excelente exemplo de um movimento que exige foco e controle do abdômen. Movendo-se desta forma confortável, mas induzindo-o suor irá permitir que você mantenha seus glúteos firmes e fortalecer suas bandas de TI. A melhor parte? Você realizar tudo isso enquanto se move de uma forma que seu corpo é destina-se a mover-se.

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anda para trás

Antes de mergulhar em seu lote de aveia durante a noite no café da manhã, acertar a faixa (ou na calçada) e dar um passeio ... para trás! Mais uma vez, isso reflete a ideia de Cardiello de se envolver em um exercício que complementa a maneira como seu corpo é projetado para mover. Como um corredor, minha escola treinador cross country ocasionalmente nos pedir para andar para trás, e descalço, com vista a reforçar os fundos de nossos pés e trabalhar para fora nossos bezerros. Para as pessoas de 40 anos de idade e mais velhos, esta é uma grande jogada de integrar no seu regime de treino, porque ele vai pedir-lhe para reforçar a multidão de tendões em seus tornozelos, ambos os dois músculos principais em seus bezerros, e suas limitações.

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Vídeo: 3 Exercícios com Halteres para Aumentar os Bíceps

Caminhar é uma das únicas melhores exercícios que você pode fazer pelo seu corpo e é o mais simples de todos eles, mas nem todo mundo leva vantagem disso. Felizmente, tem havido vários movimentos para incentivar este meio fácil de perda de peso. A mania Fitbit, por exemplo, cria desafios entre amigos e membros da família de todas as idades. Dividindo-os em equipes, o desafio persuade membros da equipe para entrar em movimento e coletivamente acumular a maior quantidade de passos para ganhar seu título como o vencedor. É incrível como um pedaço de tecnologia tem conseguido com sucesso as pessoas a voltar a um exercício os homens das cavernas inventou. Já para não falar, caminhar por apenas 20 minutos em um ritmo confortável queima cerca de 80 calorias, e isso não é mesmo a melhor parte. Desde que é também um exercício de baixo impacto, ele não desgastar as articulações frágeis!

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Um Squat Legged

Cardiello diz que ele não se importa se você é um proteína-powerhouse que supino 500 libras. Ele se preocupa, no entanto, sobre algo surpreendentemente simples.

"Eu me importo com a sua capacidade de ficar em uma perna e exibir boa core, quadril e estabilidade do ombro," diz Cardiello.

Sua filosofia é muito simples: Realize exercícios de uma forma que seu corpo está anatomicamente pretendia fazer. Cardiello explica que duas áreas focais muitas vezes esquecido em crianças com mais de 40 anos anos são as articulações do quadril e ombro. Ser capaz de sentar-se ou agachar-se profundamente com uma perna suspensa para fora na frente de uma forma linear, é um grande indicador de saber se você tem força suficiente em seus quadris. Você não vai se sentir como você precisa de um novo hip enquanto você manter os músculos em torno dela forte.

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linhas horizontais

Vídeo: Você Bonita - Exercícios para quem tem dores no joelho (19/02/15)

Como Cardiello mencionado, articulações do ombro são outra importante região focal que as pessoas com mais de 40 quer certificar-se está em perfeitas condições. Remar em uma máquina como esta não só atua como uma forma fenomenal para perder 10 libras, ele também destrói as costas e músculos do ombro, especificamente os que de outra forma não podem ser trabalhados tanto. "linhas horizontais de qualquer tipo (em pé, sentado, curvado, cabo ou com uma faixa da resistência) se concentra na nesses músculos tinier entre as omoplatas, como meados de armadilhas e rombóides," diz Preparador Físico na Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola diz que estes músculos tornam-se extraordinariamente mais fraca quanto você gasta anos de trabalho, debruçados sobre uma mesa. Má postura como esta se estende esses músculos para fora e sem exercícios de fortalecimento apropriados como este, tornam-se fracos.

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Vídeo: [Perder Barriga] Como Perder Barriga Com Treino de 11 Minutos

Há uma razão para este exercício fez a 50 maneiras de perder 10 libras-Fast Lista. Viola diz, "Ele requer o uso mais músculo ao mesmo tempo de cada exercício composto, por isso, quando se trata de construir a força muscular ou, dá-lhe a maioria de estrondo para a sua volta." Deadlifts necessitam de energia de toda a parte de trás do corpo, e quando ele é executado corretamente, pode impedi-lo de se machucar quando você se curvar e pegar as coisas. Uma das principais razões que as pessoas, e não apenas aqueles com mais de 40 anos, evitam o exercício é porque eles têm medo de se machucar. Formulário para este exercício, em particular, é crucial para dominar a fim de ficar livre de lesões. Certifique-se de consultar um instrutor antes de tentar isso por si mesmo!

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Único Deadlift Legged

Semelhante ao levantamento terra, a única versão pernas também tem a capacidade de acelerar o seu metabolismo. Esta é outra excelente movimento que irá reforçar uma das áreas focais Cardiello mencionados. Movendo-se de uma forma unilateral como tal irá pedir-lhe para envolver o seu núcleo e, finalmente, permitir-lhe concentrar-se na aplicação do exercício. Afinal, é preciso um pouco de equilíbrio para efetuar!

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pranchas

Até agora, tenho estabelecido que a massa muscular diminui com o tempo, mas o que eu ainda tenho que revelar é que a densidade óssea também diminui com a idade, também. Shocker, eu sei. Felizmente, existem maneiras de aliviar os efeitos, além mastigando suplementos de cálcio. Pesquisadores na Alemanha alterações controladas no osso densidade de 55 mulheres de meia-idade com osteopenia (essencialmente uma condição que causa a perda óssea) e descobriu que é melhor para exercer pelo menos duas vezes por semana, durante 30-65 minutos. As sessões devem incluir uma combinação de aeróbica de baixo e de alto impacto que detonar os pneuzinhos, como corrida e natação, e treinamento de resistência, como pranchas! White diz que se move como pranchas, flexões, agachamentos e mergulhos são essenciais para a reconstrução muscles- e todos eles exigem resistência, ou seja, os músculos vão ter de exercer alguma força!

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Ioga

Infelizmente, os ossos e os músculos não são as únicas coisas que começam a desaparecer à medida que envelhecem. É importante manter a sua saúde mental em cheque, também. A natureza calmante e espiritualidade que deriva de yoga pode fazer apenas o truque. Move-se em yoga também exigem que você bloquear em sua respiração e mover-se com as suas inspirações e expirações. Manter esse foco como você se move vai manter sua mente ativa, ao mesmo tempo colocando-o simultaneamente à vontade. (Obrigado pela leitura e Namaste: Que a luz e amor em me honrar a luz eo amor em você.)

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