10 Semana plano de perda de peso exercício para iniciantes

Plano de Perda de peso exercício de 10 semanas para Iniciantes

mulher que trabalha fora com o treinador

Você é um novato e você quer começar um programa de exercícios para perder peso, mas você não tem idéia por onde começar. Você procurar um monte de programas de "novato" e encontrar vídeos de Adonises modernos passando por exercícios "fáceis" que você sabe que iria matá-lo. Não se desespere. Não há tal coisa como um plano de perda de peso exercício para iniciantes que é realmente para iniciantes. O truque é começar devagar e gradualmente trabalhar até mais exercício, dando ao seu corpo tempo para se ajustar. Isso também garante que a motivação ea energia que você tem agora não se queimar-se enquanto tenta sobreviver a sua primeira semana de trabalho fora.

Prep Semana

Antes de lançar-se em uma rotina estruturada, se acostumar a fazer alguma atividade física todos os dias. Vá lá fora e jardim, levar o seu cão para uma caminhada, dança ao redor da sala, basta fazer algo mais do que você normalmente faz. Se você já passear com o cachorro todas as noites, em seguida, tomar Fido para uma caminhada na parte da manhã também.

Semanas 1 e 2

Tempo para levar a sério, mas isso não importa. Comece suave com uma caminhada de 10 minutos. Tiro para um ritmo acelerado (cerca de 3-4 mph) ou uma intensidade que não o impede de falar.

Na semana 2, adicione em dois dias de treinamento de força. Faça um conjunto de um treino de pesos de corpo inteiro com 8 repetições. Construção muscular aumenta o seu metabolismo e queima algumas calorias.

Semanas 3 e 4

Fazer 20 minutos de exercícios aeróbicos pelo menos cinco dias por semana. Você pode fazer duas sessões de 10 minutos, se você preferir. Escolha atividades de intensidade moderada, tais como:

  • Breve passeio
  • Bicicleta (menos de 10 mph)
  • Dançando
  • tênis de duplas
  • aeróbica de baixo impacto
  • hidroginástica

Adicionar um segundo conjunto de treinamento de peso.

Semanas 5 e 6

Orçada em 10 minutos para seus exercícios aeróbicos para um total de 30 minutos. Adicionar um terceiro dia para o treinamento de força. Aumentar para 2 séries de 10 repetições.

Semanas 7 e 8



Moderada intensidade exercício provavelmente se sente fácil até adicionar alguns intervalos de dois dias por semana. Para cada 2 minutos de exercício moderado, faça um minuto de exercício vigoroso. Alternativo através do padrão de 2-1 durante 30 minutos.

Aumentar para 12 repetições.

Semanas 9 e 10

Seu corpo deve agora ser usado para cardio por isso é hora de pegar o ritmo. Pelo menos um dia por semana, tente atividades vigorosas, tais como:

  • Correndo
  • nadar
  • calistenia
  • pular corda
  • Subida de escada

Sua taxa de respiração e do coração deve aumentar o suficiente para que você não pode mais manter uma conversa, mas pode dizer algumas palavras. Apontar para 15 a 20 minutos de exercício vigoroso. Execute 30 minutos de atividade moderada, com intervalos de duas vezes por semana e 40 minutos sem intervalos duas vezes por semana.

Adicionar um terceiro conjunto de musculação e cair de volta para oito repetições. Você deve ser capaz de levantar pesos pesados.

Pensamentos finais

Este 10 semanas plano de perda de peso exercício para iniciantes ajuda a perder peso e tonificar. músculos mais firmes são menores, o que significa que você perder polegadas. Para peso mais rapidamente resultados de perda de certifique-se de cortar calorias por comer uma dieta bem equilibrada e saudável como exercício só pode levá-lo tão longe em sua própria.

Quer tentar outra 10 semanas plano de iniciantes exercício?   Confira a  Plano de treino de dez semanas por Bob Weinstein.

Veja também:

  • dicas de treinamento de força para Absolute Beginners
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