Cardio estado estacionário vs treinamento de intervalo: prós e contras

Que tipo de Cardio eu deveria estar fazendo?

Todo mundo sempre quer saber que tipo de cardio que deve ser feito e quanto dela.

Nunca é fácil de discernir o que é verdade eo que não é quando cada pessoa e revista de fitness está lhe dizendo algo diferente.

Eu quero que você saiba que não existe uma fórmula mágica para cardio, e não é ciência do foguete. Mas eu quero ajudar a esclarecer algumas das confusões.

A primeira coisa que temos de passar por cima é a diferença entre steady-state (aeróbica) cardio e intervalo (anaeróbica) de treinamento cardio.

O que você vê a maioria das pessoas fazendo é o que chamamos  cardio estado estacionário.

Você sabe, onde as pessoas estão em uma esteira ou elíptica para o que parece horas.

Eles mal quebrar um suor e realmente não respirar muito difícil.

Isso é cardio estado estacionário.

É essencialmente significa que você tenha atingido um ponto durante a sua cardio onde você quase se sentir confortável.   Você está respirando mais difícil do que o normal, mas não é muito intenso.

Uma maneira simples de julgar onde você está é ir pela regra "conversa quebrado".

Se você pode falar com alguém em frases quebradas, mas não tendo a respirar entre cada palavra, então você está no nível certo de intensidade.

Agora, o outro tipo de cardio que temos é  treinamento cardio intervalo, cardio aka anaeróbica.

Isto é o que você costuma ver atletas de rasto-e-campo fazendo.

rajadas de intensidade muito alta de sprint trabalho . Essencialmente um período de trabalho / Sprint seguido de um período de descanso / recuperação.

A idéia é trabalhar arduamente para um breve período de tempo e, em seguida, tomar um período de recuperação.

O trabalho a razão de resto geralmente começa em torno de 02:59. Então, se você fez um minuto de correr você teria que seguir com três minutos de descanso e recuperação. Então você teria que repetir que para um número de sets.

Uma vez que você entrar em melhor forma que você pode ir para um 2: 1 ou 1: 1 trabalho a razão de descanso. Se você está realmente se encaixam você pode até ter um período de descanso mais curto do período de trabalho.

A ideia é fazer com que o seu ritmo cardíaco, tanto quanto possível, em seguida, recuperar e tentar trazê-lo de volta para baixo.

Isto permite-lhe trabalhar arduamente como você tem mais tempo para se recuperar entre os intervalos.

Os prós e contras de Steady-State Cardio e intervalo de formação

Agora, existem prós e contras de ambos os tipos de cardio e eu vou enumerá-los a seguir para você.

cardio estado estacionário, também conhecido como condicionamento aeróbico, é geralmente realizado em uma esteira ou elíptico.

Um bom comprimento para atirar para é de 40-60 minutos. É tudo sobre queima muitas calorias, por isso, quanto mais tempo você executar steady-state cardio mais calorias você vai queimar em geral.

Como cardio estado estacionário é realizada:

• Tipicamente 40-60 minutos de duração.
• Realizada em um ritmo em uma esteira, elíptico, ou de bicicleta.
• Vá pela regra "conversa quebrado".

Steady-state prós cardio:

• Lotes de calorias queimadas.
• Mais fácil de realizar do que o trabalho do intervalo.

Steady-state contras cardio:

• Ele tem um monte de tempo, normalmente quase uma hora por sessão.
• Desperdiça muscular (que é a última coisa que queremos fazer).
• Seu corpo se adapta muito rapidamente a este tipo de cardio.

cardio intervalo é melhor realizado em uma bicicleta ou elíptico. Ele também pode ser feito em uma esteira ou um remador.

Ela pode ser realizada em qualquer lugar entre 20-30 minutos máx. Isto dá-lhe tempo suficiente para tocha algumas calorias graves, mas não exagerar como a intensidade é muito alta.

Como o treinamento cardio intervalo é realizada:

• Tipicamente 20-30 minutos de duração.
• Realizada em todos os-out períodos de trabalho seguidos por períodos de descanso / recuperação lenta e fáceis.
• A ideia é a obter uma sensação de queimação nas pernas e pulmões. Se você não sente isso, você provavelmente não está trabalhando duro o suficiente durante os intervalos, ou que você precisa para tornar mais difícil, aumentando a duração do período de trabalho, resistência ou inclinação.

prós treinamento cardio intervalo:

• Lotes de calorias queimadas em relação à quantidade de tempo que você executá-lo.
• Leva apenas vinte a trinta minutos na extremidade alta para receber os benefícios.
• Ele oferece mais "bang for your buck" do que em estado estacionário.
• Sem perda de massa muscular como steady-state.
• Seu corpo tem dificuldade em ajustar a ele, porque você pode continuar a fazer os intervalos mais difícil através de vários métodos, tais como aumento da resistência, velocidade, inclinação, tempo realizado.
• Ela melhora tanto o seu anaeróbia e condicionamento aeróbico.

contras de treinamento cardio intervalo:

• É muito difícil se você é novo para ele.
• Você realmente tem que empurrar-se cada treino

Que forma de cardio exercício que você escolher depende de seus objetivos

Ok, então agora você está se perguntando "Isso tudo é bom e grande, mas o que eu faço?"

Bem, isso depende de seus objetivos.

Se você realmente precisa perder algum peso e é novo para cardio, então cardio estado estacionário pode ser um bom começo para você.

Gostaria de começar com três dias de trabalho fácil de estado estável, como andar em uma esteira, em seguida, eventualmente, construir-se.

Você poderia fazer algo assim para steady-state, se você é novo para cardio:

• Semana 1 - 3 x 30 minutos caminhadas na esteira
• Semana 2 - 4 x 30 minutos caminhadas na esteira
• Semana 3-3 x 45 minuto não anda a esteira
• Semana 4-4 x 45 minutos caminhadas na esteira

Uma vez que você passar por isso, você pode aumentar a inclinação, aumentar a quantidade de tempo, ou até mesmo aumentar sua velocidade um pouco para torná-lo mais difícil.

Você poderia trabalhar-se até seis dias por semana de cardio estado estacionário.

Se você já vem realizando cardio por um tempo agora (isto é, mais do que algumas semanas), então você deve ser capaz de entrar em trabalho de intervalo.

trabalho do intervalo não vai cair os números tão rápido fora da escala, porque ele não queima muito mais calorias na frente, mas vai preservar a maior quantidade de músculo que é o que você quer no final.

Você poderia fazer algo parecido com isto para o treinamento cardio intervalo começando:

• Semana 1 - 8x de 20 segundos de um sprint jog / rápido seguido por 1 minuto de caminhada / descanso.
• Semana 2 - 10x de 20 segundos de um sprint jog / rápido seguido por 1 minuto de caminhada / descanso.
• Semana 3 - 12x de 20 segundos de um sprint jog / rápido seguido por 1 minuto de caminhada / descanso.
• Semana 4 - 8x de 30 segundos de um sprint jog / rápido seguido por 1 minuto de caminhada / descanso.

Agora um sprint pode ser feito em um elíptico ou de bicicleta, ele não tem que ser em uma esteira. Qualquer hora que você aumenta sua velocidade ou intensidade por um breve período de tempo é considerado um sprint.

Novamente, uma vez que você se sentir mais confortável, você pode aumentar a velocidade que você executar a ou a inclinação para tornar mais difícil. Ou se você estiver em um elíptico ou de bicicleta você pode aumentar a resistência durante a parte do sprint do intervalo.

Alguns de meus favoritos exercícios de cardio

Equipamento utilizado: elíptica

Eu gosto de começar com cinco minutos de warm-up. Uma vez que eu estou pronto para ir Eu gosto de pôr em marcha a resistência até 10 e ir em um tudo para fora sprint. Eu vou fazer isso por vinte segundos, em seguida, começar o meu período de recuperação. Eu vou fazer isso, trazendo a resistência por todo o caminho de volta para baixo e indo tão lento quanto eu quero.

O treino tem esta aparência:

00:00 - 05:00 - Warmup

05:00 - 05:20 - Sprint na resistência de 10 (180+ passos por minuto)

5:20 - 6:00 - Resto na resistência de 1 (lt; 130 passos por minuto)

6:00 - 06:20 - Sprint em uma resistência de 10 (180+ passos por minuto)

6:20 - 7:00 - Resto na resistência de 1 (lt; 130 passos por minuto)

E assim sucessivamente para um total de cerca de 20 intervalos total.

25:00 - 30:00 - Relaxamento

Esse é o meu treino cardio favorito global. É um sprint curto o suficiente para passar, não importa que tipo de forma você está dentro. Mas também pode ajustado para ser difícil, mesmo para os indivíduos mais aptos.

Algumas outras opções de trabalho para os rácios de descanso:

00:30: 00:30

00:20: 00:40

00:45 | 00:45

01:00 | 02:00

Há tantas maneiras que você pode fazer intervalos. Comece com uma proporção de 1: 3 trabalho-descanso e, em seguida, trabalhar o seu caminho até um 1: 1. Uma vez que você chegar a esse ponto, você deve estar bem em sua maneira de ver alguns resultados graves.

O que você não deve fazer.

Uma coisa que você tem que ter cuidado quando você estiver primeira partida fora não vai ao mar com o treinamento cardiovascular.

Se você não está acostumado a isso, você realmente precisa ter certeza de que você está tomando uma verdadeira progressão para construir a sua resistência e resistência.

Eu vejo isso acontecer muitas vezes onde as pessoas que não foram executados em anos decidir começar a correr todos os dias.

Você sabe o que acontece com eles?

• distensões musculares
• As fraturas por estresse
• lesões por overuse

Todas as coisas que podem ser evitadas com a progressão adequada de cardio.

Se você está fazendo absolutamente nenhuma cardio agora você pode começar com apenas um par de dias por semana.

Trabalhe sua maneira de andar, a correr, a sprints de intervalo.

Você também quer sua maneira de trabalhar a partir da quantidade de vezes que você está fazendo cardio.

Comece com um dia de caminhada, em seguida, dois, três, e assim por diante. Uma vez que você está andando a maior parte dos dias da semana para 30+ minutos, então você pode começar a correr. Reduzir o tempo de novo, porque correr é mais difícil do que andar. Construir-se back-up.

É assim que certifique-se de progredir e evitar lesões.

Estes são, obviamente, apenas amostras do que você pode fazer, mas é um começo. Há toneladas de maneiras de ajustar seus exercícios aeróbicos para se certificar de que você continuar a progredir.

Esperamos que agora você entender um pouco mais sobre os tipos de cardio e o que você deveria estar fazendo.

Juntando tudo

• treinamento cardio intervalo é mais bang-para-seu-buck do que cardio estado estacionário.
• O estado estacionário é melhor se você é novo para cardio.
• treinamento cardio intervalo é melhor no longo prazo, se você quiser ajudar a moldar-se em um corpo magro.
• Não importa onde você começar, basta ir. Mesmo que seja apenas um par de dias por semana, durante dez minutos por sessão, ainda é melhor do que nada.
• Certifique-se de aumentar progressivamente a sua dificuldade de treino. Não vão todos para fora logo de cara.