Como emagrecer rápido, com intervalo de formação

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Obter Lean rápido com intervalo de formação: perder gordura poupando tempo

A próxima vez que você está assistindo as Olimpíadas ou a Copa do Mundo ou qualquer esporte para esse assunto onde o esporte do atleta exige-los para executar principalmente rajadas curtas de exercício de menos de 60 segundos, observe como muscular e magra esses atletas são. Todos eles têm composições corporais que fariam qualquer fisiculturista ou adequação concorrente quero-a-ser verde com inveja, mas acredite ou não, eles fazem pouco ou nenhum "cardio" steady-state como parte de sua formação.

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Ao contrário de todas as pessoas marchando na estrada ou correr na esteira em seu ginásio, velocidade e potência atletas locais são magro e musculoso, sem fazer "cardio", no sentido tradicional da palavra. Sim, aqueles atletas que são naturalmente magra e muscular tendem a esportes de auto-seleção, onde velocidade e potência são um pré-requisito, mas o nível de musculosidade juntamente com baixos níveis de gordura corporal não pode ser atribuída à genética sozinho.

atletas de velocidade e potência (velocistas pista, nadadores sprint, encaminha futebol, halterofilistas, ginastas, etc.) obter composições corporais extraordinárias fazendo treinamento treinamento e resistência principalmente intervalo.

Que é exatamente o treinamento do intervalo?

Intervalo de formação é um tipo de exercício que envolve rajadas curtas de trabalho de alta intensidade imediatamente seguido por uma menor intensidade resto, repetidos por um determinado período de tempo ou número de repetições. Este tipo de treinamento é normalmente realizada por correr ou pedalar, mas também pode incluir muitas outras formas de exercício como natação, pular corda, e treinamento de resistência.

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Intervalo de formação se acredita ter sido previamente "inventado" em 1930 na Europa como um meio de melhorar a resistência e velocidade em atletas de pista, e é atribuída à comissão técnica Universidade de Freiburg da Alemanha.

Um dos primeiros estudos de referência que apresentaram intervalo de formação para ser muito superior ao treinamento cardio estado estacionário para melhorar a composição corporal foi feito em 1994.¹ Nesse estudo, eles descobriram que o treinamento do intervalo ajudou os participantes a perder nove vezes mais gordura corporal do que o treinamento de estado estacionário aeróbica (como correr). Para levar a questão ainda mais, o programa intervalo em que o estudo foi feito por apenas 15 semanas, enquanto o programa de exercícios aeróbicos durou 20 semanas, mostrando o intervalo de formação como tendo potencialmente ainda maiores resultados do que cardio estado estacionário.

As principais pesquisas razão acreditavam que os intervalos resultou em mais perda de gordura em menos tempo é que os intervalos aumentaram a "após a queimadura", ou o número de calorias queimadas de gordura durante todo o período de recuperação, e que o grupo intervalo teve uma melhora em seu corpo de capacidade para utilizar gordura para o combustível, o que resultou em maior perda de gordura. O treino utilizado no estudo consistiu inicialmente de 1994 10 tiros de 15 segundos cada, e aumentou para 15 tiros de 30 segundos, inicialmente começando a 60 por cento do máximo e, gradualmente, trabalhando até 85 por cento do máximo. tempos de recuperação foram tempo suficiente para permitir que a taxa de coração a retornar ao 120-130 batimentos por minuto.

Estruturar seu treinamento Interval

Há muitas maneiras diferentes de estruturar o seu intervalo de formação, e nenhuma razão em particular trabalho-descanso é necessariamente o melhor para cada pessoa. Coisas a considerar são seu nível de aptidão, as metas de composição corporal atuais e experiência realizando o treinamento do intervalo.

Uma coisa importante a ter em mente é que a parte de "trabalho" do intervalo precisa ser muito desafiador e intenso para ilícito dos efeitos fisiológicos ideais, ea porção de "descanso" do intervalo precisa ser fácil ou moderada para permitir o suficiente recuperação para manter a intensidade ao longo de todas as repetições subsequentes. Pense em um gráfico de onda, onde a diferença entre o (fase de trabalho do intervalo) crista e calha (fase de repouso do intervalo) deve ser significativamente diferente. A tendência, eo que você deve se esforçar para evitar ao fazer intervalos, é ter a crista eo cavado chegar muito perto juntos e se tornar mais como a formação contínua.

A seguir estão os principais parâmetros para trabalhar com ao projetar um treino de intervalo, e, geralmente, é melhor mudar apenas um parâmetro de cada vez à medida que avança:

1. Quanto tempo você faz a cada intervalo (200 metros, 30 segundos, etc.)
2. Quão rápido você executar cada intervalo (80% da velocidade máxima, 12 milhas por hora, etc.)
3. Quanto tempo e que forma você descansa / recuperação entre cada intervalo (30 segundos a pé, 120 batidas por minuto de jogging, etc.)
4. Quantas repetições você está indo para completar ou a duração total de treino

É sempre melhor começar uma sessão de treinamento do intervalo com uma luz de aquecimento de cerca de cinco minutos, onde você aumentar progressivamente a intensidade do exercício (s) que você está indo para executar para o ataque treinamento. Além disso, as sessões deve ser concluído com um desaquecimento e alongamento para ajudar o ácido láctico clara corpo e facilitar a recuperação.

Aqui estão três exemplos de intervalo de exercícios de treinamento para alguém do nível de condicionamento físico moderado que tem experiência com este estilo de treinamento:

Exemplo # 1 - Pista Sprint Workout

• Sprint 400 metros, resto 4 minutos
• Sprint 300 metros, descanso 3 minutos
• Sprint 200 metros, descanso de 2 minutos
• Sprint de 100 metros

Exemplo # 2 - Pool treino de natação

• Nadar o mais rápido que puder 10-15 comprimentos, com 30-60 segundos de descanso entre cada comprimento

Exemplo # 3 - Ciclo / Workout Ergometer

• 5-10 repetições de bicicleta tão rápido quanto você pode para 60 segundos a freqüência cardíaca máxima 75-85%, descanso entre cada intervalo durante o tempo que leva o seu ritmo cardíaco descer para 55-65 freqüência cardíaca máxima.

The Bottom Line

Intervalo de formação é uma ótima maneira de trabalhar através de um platô fitness, perder gordura corporal mantendo a massa muscular, e adicionar variedade ao seu treino. Não é necessário realizar muito, se houver, em estado estacionário exercício aeróbico "cardio" se o seu objetivo é simplesmente para perder gordura, mantendo ou aumentando a massa muscular. Basta olhar para velocidade e potência atletas que têm vindo a utilizar o intervalo de formação ao longo de décadas para melhorar seu desempenho e manter a sua magreza em tempo mínimo, e você vai ver rapidamente os efeitos poderosos deste tipo de formação.

Intervalo de formação tem se mostrado mais e mais para ser um "atalho" para a composição corporal ideal para aqueles que estão dispostos a colocar no curto mas intenso esforço. Polvilhe-lo em sua própria rotina de exercícios algumas vezes por semana e ver como ele beneficia você!

Referências :

Vídeo: Ejercicios para bajar de peso rápido en casa (HIIT)

1. https://xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf