Ciclismo dor nas costas: músculo psoas / quadríceps exercícios

Por Bikes são difíceis sobre Backs ... eo que fazer sobre ele!

No outro dia eu tive a idéia selvagem de caminhada para a casa do meu amigo com 65 libras de sinos mudos (como o caso) sobre minhas costas. Eu estava inclinado para a frente, na posição mais antinatural, a fim de não tombar para trás.

Quando olhei para a minha sombra, eu parecia Quasimodo ... ou um ciclista.

`Todos curvado over `certamente não parece ser uma posição muito saudável para estar em quando no exercício, mas isso é precisamente o postura assumimos quando chegarmos em uma bicicleta (bicicletas reclinadas exceção). Quando eu comecei ciclismo competitivo, a posição parecia que era um verdadeiro sofrimento. Mas, como é tão comum na vida, perspectivas mudança, e não demorou muito até mesmo andar nas gotas em meus guiador não parecia muito difícil.

No entanto, enquanto minha cabeça se acostumou com a idéia, não é provável que o meu lombar já fiz.

Quando Ciclismo, o psoas Sofre

Psoas anatomia muscular

Agora aqui é um músculo que fica muito pouco respeito. Em bovinos de corte, é o rei dos músculos ... classificou o filé mignon. É o mais terno de cortes para a tabela e altamente valorizada pelos amantes da carne em todo o mundo.

Nos ciclistas, este músculo leva uma surra real, e porque ele está em uma parte tão obscura do corpo é em grande parte desconhecido. O psoas (os az) está localizado na parte inferior do abdómen, dobrado contra a coluna lombar. Origina-se de cinco vértebras lombares (os últimos cinco vértebras da coluna vertebral), e desce através da pelve para anexar ao fêmur (osso da coxa)

Quando os contratos psoas (fica mais curto), a perna é puxado para a frente em direção ao peito. Quando você parar para pensar sobre isso, que a posição da perna estar na direção do peito é precisamente a configuração que o ciclista encontra-se em por longos períodos de tempo.

Se você quer uma explicação simplista do problema dos psoas e ciclismo, aqui está: curto, apertado músculos rapidamente tornar-se problemas políticos.

O que fazer com um psoas Sofrendo

Quanto mais inclinado sobre você estiver em sua bicicleta, menor o psoas é. Então ... se não é muito crítico que você andar na posição mais aerodinâmica possível (talvez você não está precisando vencer o Tour de France?), Não configurar sua bicicleta com o nível do guidão abaixo do nível do assento.

A mensagem de fundo é: o mais ereta você é, quanto mais o psoas é.

Outro truque que você pode fazer é ficar periodicamente fora da sela quando você está pedalando. Quando você se levanta a pedal, o psoas recebe o luxo de ser capaz de alongar e executar enquanto ele não é tão apertado.

Quando você não está na bicicleta, existem algumas excelentes trechos que abordam este problema. A magia do YouTube torna a aprendizagem apenas sobre qualquer coisa fácil e conveniente. Aprender a esticar os psoas não é excepção, e dois fácil, alongamentos eficazes podem ser aprendidas por assistir o vídeo acima.

Big Quads + Pouco Hams = Problema

Lembra quando eu disse que os músculos curtos, apertados são uma receita para o problema? Bem, aqui está outro princípio exercício ... desequilíbrio entre os grupos musculares, também é problema apenas esperando para acontecer.

No caso do ciclismo, nós estamos falando sobre o quadríceps e os isquiotibiais. Bicicleta é predominantemente um esporte quadríceps. Na verdade, você pode ver alguns quads esquisitos-big nas fileiras dos sem cyclists- onde mais evidentes do que entre os velocistas de bicicleta.

Mas por que isso é um problema tão?

Grandes, quadríceps apertado inclinar a frente, parte de cima da pélvis para a frente e para baixo. Quando isso acontece o arco da coluna lombar (curva lordótica) é exagerado. Um aumento da lordose coloca um aumento da força de compressão na parte de trás dos discos, e também «doce» as articulações sensíveis. E se isso não fosse suficiente, um aumento da lordose reduz o diâmetro das aberturas entre as vértebras (foramin) através do qual o sensível espinhal viagens raízes nervosas.

Claro, nenhum desses cenários é bom para a região lombar.

Trabalhar para manter o equilíbrio na parte superior do pé

Então, o que deve ser feito?

Para começar, se você tem qualquer inclinação em tudo para fazer o exercício para além dos limites do selim da bicicleta (você sabe ... talvez algum treinamento do peso), não deixe de passar algum tempo construindo a isquiotibiais .  O mais equilíbrio existe na força do quadríceps e isquiotibiais, a inclinação menos em frente da pelve ocorre.

E depois, claro, há alongamento .  Mais uma vez, o YouTube para o resgate ... assistir ao vídeo sobre o direito (e, na verdade, fazendo os exercícios) vai fazer maravilhas para manter os quadríceps de ficar muito apertado.

Andar dor livre com um esforço extra pequeno

Há poucos exercícios cardio que o ciclismo pode igualar para a sensação de liberdade e velocidade senti quando gritando abaixo da estrada em uma bicicleta bem-feito. Francamente, isso pode ser bastante viciante ... como evidenciado por todos os ciclistas que você vê descendo a estrada vestida como cartazes de rolamento.

Mas se qualquer um deles não tomar um pouco de tempo para compensar a posição embaraçosa de bicicleta coloca-los em, eles não demorará muito em torno de vítimas longo de lesões por sobrecarga.

Com alguns insights sobre as tensões especiais ciclismo coloca o corpo e com a determinação de enfrentá-los de forma inteligente, os ciclistas irão beneficiar de uma das melhores maneiras de desenvolver um forte conjunto de coração e pulmões.

Sobre o Autor: Dr. Ron Fritzke é um quiroprático Sports em Mt Shasta, na Califórnia. Ele é um membro da equipe de medicina esportiva na faculdade do Siskiyous mantendo seu consultório particular. Ele escreve ciclismo produtos avaliados cobrindo tudo de bike indoor formador opiniões de comentários de bicicletários carro. Um ex-corredor de maratona, ele agora usa a bicicleta como seus principais meios de se exercitar.