Melhores exercícios de coxa para as mulheres

Tonificar e fortalecer os músculos da coxa com a melhor coxa exercícios para as Mulheres

Juntamente com a barriga e bumbum, coxas são frequentemente citados como uma "área problemática" para o sexo feminino, dirigindo montes de mulheres para realizar exercícios de coxa sem fim para muito pouco efeito. Isso ocorre porque a maioria dos exercícios da coxa lá fora, são incompatíveis com os objetivos da maioria das mulheres de visivelmente tonificação, emagrecimento e endurecimento suas coxas. Talvez você se surpreenda ao saber que muitos exercícios de isolamento coxa, na verdade, fazer com que suas coxas para parecer maior através da construção muscular enquanto não queimar gordura.

A maioria dos exercícios da coxa e produtos coxa-emagrecimento são na melhor das hipóteses um desperdício de seu tempo e, na pior, um esquema de marketing de tentar enganá-lo fora de seu dinheiro suado. Os melhores exercícios de coxa para as mulheres vai realmente trabalhar as coxas, mas também como alvo o bumbum e outros grupos musculares grandes para queimar tantas calorias quanto possível. Quando vários grupos musculares são ativadas por exercícios de treinamento de força, perda de gordura por todo o corpo é acelerado, revelando o seu emergente tônus ​​muscular sob o tecido adiposo de fuga.

Continue lendo para saber as informações essenciais que você precisa saber para obter os fortes coxas, tonificado que desejar, incluindo anatomia básica coxa, como perda de gordura realmente funciona, dicas de exercícios e orientações para a coxa exercícios e os melhores exercícios da coxa cada mulher deve fazer para as coxas e toda a parte inferior do corpo.

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Anatomia Coxa Básico

anatomia coxa é bastante complexo, uma vez que estamos a falar de duas das principais articulações do corpo humano: o quadril eo joelho. Vou simplificar a anatomia da coxa para fins de nossa discussão, apenas a dizer-lhe sobre os principais grupos musculares e suas funções que você deve saber sobre quando realizar os melhores exercícios de coxa para as mulheres.

A articulação do quadril é o local de muitos tipos de movimento, incluindo flexão, extensão, adução, abdução e rotação. O joelho movimentos conjuntos de três maneiras, flexionando, extensão e rotação um pouco de lado a lado.

A coxa si consiste de três principais grupos musculares: quadríceps, isquiotibiais e adutores.

Quadríceps

O músculo mais forte do corpo, a um músculo quadriceps é maciço localizado na parte dianteira da coxa. Os quads flexionar a perna na altura do quadril (levantando a perna em direção a barriga) e estender o joelho (endireitar a perna de uma posição joelho dobrado). Os quads realmente consistem em quatro corpos musculares diferentes que se originam em diferentes lugares na frente do quadril e fêmur, convergindo para inserir abaixo da articulação do joelho através de um grande tendão comum. A patela (rótula) está alojado no interior do tendão do quadríceps, tamponamento do tendão da acção conjunta constante no joelho e proteger a própria articulação do joelho do impacto fora. Os quatro corpos musculares que compõem o quadríceps são chamados reto femoral, vasto intermédio, vasto medial e vasto lateral.

isquiotibiais

Na parte de trás da coxa, temos os isquiotibiais, um grupo muscular poderosa composta de três músculos diferentes: bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo. Como os quads, isquiotibiais atravessar o quadril e joelho, agindo, assim, em ambas as articulações. Os músculos isquiotibiais trabalham juntos para estender a coxa (puxar a parte superior da perna para trás) e flexione o joelho (trazer o bezerro para a parte posterior da coxa). Em contraste com os quads, isquiotibiais compartilhar um ponto de origem comum e depois divergem para inserir em vários lugares abaixo a parte de trás e nas laterais da articulação do joelho.

adutores

Os adutores são um complexo de cinco músculos que adutores da coxa (puxar a coxa para dentro em direção à linha média do corpo): adutor magno, adutor longo, brevis adutor, pectíneo e gracilis. Os adutores todos originam a partir do osso púbico inferior da pelve e inserir ao longo de toda a superfície interior do fémur. Os corpos dos músculos moldar a parte interna da coxa.

Outros músculos que afetam as articulações do quadril e joelho

É definitivamente vale a pena mencionar que há um grande número de outros músculos e perto da zona da coxa que afetam o movimento da articulação do quadril e joelho.

Um grupo que você deve saber sobre são os sequestradores (principalmente glúteo médio, glúteo mínimo, e tensor da fáscia lata), que se opõem os adutores puxando a coxa lateralmente longe da linha média do corpo. Os sequestradores estão localizados no lado do quadril.

Volte em breve para ler nossos artigos em breve será lançado em Melhores Butt Exercícios para as Mulheres e Melhores Exercícios panturrilha para as Mulheres para saber mais sobre outros músculos importantes que afetam o quadril e joelho.

Redução Spot e coxa exercícios

Antes de iniciar esses exercícios com falsas esperanças de que eles vão magros coxas ou reduzir a aparência da celulite, você precisa entender completamente o seguinte: mesmo os melhores exercícios da coxa não vai queimar a gordura da sua coxa área, dando-lhe mais magros coxas, mais suaves .

Se qualquer coisa, os melhores exercícios da coxa realizadas por si só pode fazer suas coxas mais volumosos, devido ao aumento da massa muscular sob a gordura. Spot redução (a ideia de que o exercício de uma determinada área vai queimar gordura desse ponto, especificamente) é uma mentira usada para afofar as páginas de revistas femininas. Não é como perda de gordura realmente funciona. A única maneira de realmente queimar a gordura de suas coxas e em qualquer outro lugar em seu corpo é através de uma queima de gordura integrado programa de exercícios , combinando exercício cardio com treinamento de força e, claro, nutrição apropriada.

Se você tem baixa percentual de gordura corporal , estes exercícios vão visivelmente tom e definir suas coxas. Se você tem um percentual de gordura corporal mais alto, você precisa se concentrar na perda de gordura, a fim de ver os resultados de seus esforços no treinamento de força.

No entanto, os melhores exercícios de coxa para as mulheres ativar grandes grupos musculares que queimam-se muitas calorias como eles funcionam, por isso, estes exercícios são definitivamente útil para o global queima de gordura.

Exercícios Dicas e orientações para os melhores exercícios da coxa

Antes de fazer qualquer exercícios, incluindo trechos, aquecer com 5-10 minutos de luz cardio exercício como caminhada, jogging, ou de bicicleta.

Para manter a flexibilidade e evitar lesões como você fortaleça os músculos das coxas, é essencial que você esticar a parte inferior do corpo (após o aquecimento, é claro). Leia a nossa página sobre Alongamentos perna para aprender maneiras de esticar os músculos das pernas antes e após o exercício.

Os melhores exercícios de coxa para mulheres incluem movimentos que ativam muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Isso resulta em calorias máximas queimadas ao incentivar os músculos para desenvolver de forma equilibrada. exercícios que isolar isquiotibiais ou quads são um grande desperdício de seu tempo e pode exacerbar os desequilíbrios musculares atuais. Exemplos desses desperdiçadores de tempo são basicamente quaisquer aparelhos de musculação que você encontrar no ginásio, como a extensão do joelho, onda isquiotibiais, adução da coxa, e as máquinas de abdução da coxa. Para fortalecer as coxas de forma mais segura e eficaz, ficar longe das máquinas e concentrar-se no peso corporal e exercícios com pesos livres.

Os melhores exercícios de coxa para as mulheres também trabalham o bumbum. É uma boa idéia para combinar todo o seu trabalho parte inferior do corpo em um dia, esperando pelo menos 48 horas entre as sessões, para evitar excesso de trabalho a parte inferior do corpo. Os músculos precisam de tempo e descanso, a fim de reparar-se e tornar-se mais forte.

É um pouco difícil de lhe dar recomendações para volume de treinamento de peso quando a realização de exercícios da coxa, uma vez nível de condicionamento físico de cada um é diferente. Tente séries de 20 agachamentos ou estocadas e 6-12 deadlifts ver se isso é eficaz para você. Um conjunto eficaz é aquele que faz com que seus músculos para queimar na faixa de repetições desejado. Leia-se sobre Séries e repetições assim como Estrutura de peso Set Formação para saber mais sobre como estruturar treinos.

Descanse por 30 segundos a um minuto (ou fazer um conjunto de um exercício trabalha os músculos diferentes se você estiver fazendo um treino de corpo inteiro) antes de fazer um outro conjunto de qualquer dos melhores exercícios de coxa para as mulheres.

Melhores coxa exercícios para as Mulheres

Você só precisa de três tipos principais de exercícios para obter um assassino treino coxa : Lunges, agachamento e levantamento terra. Um benefício adicional de fazer estes tipos de exercícios em vez exercícios de isolamento para os músculos específicos é que eles queimar muitos mais calorias, levando a uma perda de gordura acelerada ao longo de todo o corpo, incluindo mas não se limitando às coxas.

Você deve se lembrar de manter o seu núcleo forte e estável em todos os momentos ao fazer estes exercícios, uma vez que você vai apoiar seu próprio peso corporal e resistência, por vezes, acrescentou. Ao contrário de muitas máquinas de ginásio tempo e energética de isolamento desperdício, você não está confiando em uma máquina para suportar o seu peso para você. Ao fazer qualquer um dos melhores exercícios de coxa para as mulheres, estabilizar o seu núcleo durante o exercício usando seus músculos do núcleo para desenhar seu umbigo em direção à coluna.

lunges

Lunges são o # 1 melhor exercício coxa para as mulheres, o que lhe permite trabalhar os isquiotibiais, quads, e bumbum tudo em um exercício. Temos dedicado uma página inteira ao lunge Exercise porque é uma excelente maneira tal para trabalhar fora do seu corpo mais baixo. Há tantas variações da estocada que é impossível incluí-los todos neste artigo, por isso vamos apenas falar sobre três dos melhores estocadas que você pode fazer.

Durante todo o exercício do lunge, manter a sua parte superior do corpo como para cima e para baixo quanto possível. O movimento é tudo na parte inferior do corpo. Apertando os músculos do núcleo irá ajudar a manter a sua parte superior do corpo na posição vertical.

Execute reps suficientes de qualquer uma das seguintes lunges corporal para fatiga seus músculos, em seguida, descansar e fazer um outro conjunto, se desejar. Se você gostaria de adicionar resistência, você pode fazê-lo segurando halteres ou kettlebells tanto em seus lados ou para cima em seus ombros, mas acrescentou resistência não é realmente necessário para obter enormes benefícios do exercício do lunge.

andando Lunges

Aqui está a estocada mais básica e ainda altamente eficaz: o Lunge Andar. Para executar Lunges Walking, passo alguns pés para a frente com um pé e afundar em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado diretamente sobre seu tornozelo. Afundar para baixo até que a perna da frente forma um ângulo de 90 graus e seu joelho para trás é apenas uma polegada acima do chão. Isto requer que você se lançou para fora o suficiente com o pé da frente. Mantenha o seu núcleo apertado e parte superior do corpo para cima e para baixo. Levanta-te e trazer o pé para trás para encontrar o pé da frente, empurrando os quadris para a frente e contrair sua bunda. Repita no outro lado, movendo-se através do quarto, virando-se para voltar a maneira você veio, se necessário para completar o seu conjunto.

Empurrar para trás Lunges

Empurrar para trás Lunges ter todos os benefícios de um Lunge Andar, com o benefício adicional de ajudar a desenvolver o poder explosivo em sua parte inferior do corpo. Para executar uma empurrar para trás Lunge, estocada para a frente e afundar-se como se você estivesse fazendo um Lunge Andar a pé, mas em vez de trazer o pé de trás para a frente para atender o pé da frente, traga o pé da frente para trás para encontrar o pé de trás, empurrando explosivamente para trás off o pé da frente. Empurrar com o pé inteiro, não apenas os dedos dos pés. Desde que você não está viajando, empurrar para trás Lunges são perfeitos se você tiver espaço limitado. Assista ao vídeo para ter uma noção de forma e ritmo durante o impulso para trás exercício Lunge.

Interno / externo da coxa Lunges

Também conhecida como Lunges 10:00 / 2 horas, interno / externo da coxa Lunges trabalhar toda a coxa, colocando especial ênfase na coxa interna e externa.

Para executar interior / exterior Coxa Lunges, o movimento é essencialmente o mesmo que uma estocada curta, mas você vai estocada para fora em uma diagonal, como se estivesse indo para trás e para a posição 10 ou 2 em uma face do relógio. Você deve arremessar longe o suficiente para a frente que o joelho da frente forma um ângulo de 90 graus, caso contrário, você está trabalhando apenas os quads. Como você chegou a partir do picadeiro, apertar os músculos das coxas internas e externas para enfatizá-las. Assista ao vídeo de uma demonstração de interior / exterior da coxa Lunges.

Agachamentos

Agachamento é um exercício incrível para toda a sua parte inferior do corpo, incluindo as coxas. Como a estocada, existem inúmeras variações do agachamento, por isso vamos apenas focar em aperfeiçoar o nosso peso corporal Squat neste artigo. O peso corporal é muita resistência na maioria dos casos, enquanto você fazer repetições altas o suficiente para que seus músculos se tornam fatigados.

Para fazer uma Bodyweight Squat básica, ficar com os pés largura dos ombros com os dedos para a frente. Inclina a pélvis ligeiramente para a frente como você se senta a bunda para trás, como você está indo sentar-se em um banco baixo. Sua parte inferior das costas vai arco ligeiramente, mas manter o seu núcleo apertado para evitar arqueamento excessivo ou arredondamento. Mantendo os joelhos empilhados diretamente acima de seus tornozelos em todos os momentos, afundar o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou ainda menor se a sua força e amplitude de movimento permite. Manter todos os quatro cantos do pé pressionado contra o chão, favorecendo nem o calcanhar ou dos dedos do pé. Como você subir, espremer seus glúteos firmemente como você voltar a uma posição ereta completo.

Apontar para um conjunto de 20-30 peso corporal Squats. Descansar por 30-60 segundos antes de fazer um outro conjunto.

Se você se esforça para manter os calcanhares aterrados durante o agachamento, os bezerros são susceptíveis excessivamente apertado. Adicionar alongamentos da panturrilha de sua rotina de exercícios, incluindo alongamento estático e liberação self-miofascial.

Se você gostaria de adicionar resistência ao seu exercício de agachamento, você pode adicionar uma barra realizada em sua parte superior das costas atrás de sua cabeça. Assista ao vídeo com cuidado e certifique-se de ter dominado forma agachamento adequada antes de tentar qualquer tipo de squats ponderados.

deadlifts

Quando realizada corretamente, o Deadlift é um exercício tremendo para trabalhar muitos grupos musculares, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, bumbum, costas e parte superior das costas. Deadlifts são um ótimo complemento para qualquer programa de perda de gordura uma vez que ativar tantos grupos musculares grandes.

Contrariamente às crenças de alguns, deadlifts são um exercício seguro quando realizada com boa forma e técnica. É vital que você entenda boa forma e técnica antes de tentar o exercício Deadlift.

Em um Deadlift, você está levantando o peso com as pernas por endireitar seu knees- você nunca está levantando com a sua volta. É absolutamente necessário manter as costas e núcleo estabilizado ao fazer Deadlifts. Sua volta é mantido em uma posição ligeiramente arqueado, nunca arredondado. Para evitar arredondamento das costas, manter seus músculos da região lombar e os músculos abdominais contraídos. Mantenha seus ombros activado assim furando o seu peito levemente e beliscar as escápulas em direção ao outro, puxando os ombros para trás e para baixo.

Para executar uma Deadlift básica, ficar com os pés largura dos ombros o mais próximo para a barra quanto possível. Dobre os joelhos até que você pode agarrar o bar, nunca deixando seus joelhos ir mais longe do que os dedos dos pés. Aponte os dedos para a frente. Segure a barra e levantar-se por endireitar os joelhos, o bloqueio de seus quadris na parte superior contraindo fortemente os glúteos. Durante todo o movimento, mantenha a barra o mais próximo em seu corpo quanto possível para que o peso adicional permanece perto de seu próprio centro de gravidade. Lembre-se de manter o seu núcleo e parte inferior das costas lâminas envolvido e seu ombro retraídos para o outro. Mantenha a posição por uma batida, e abaixe cuidadosamente a barra de volta para o chão como você levantou-o.

Tal como acontece com qualquer exercício de peso-rolamento, comece com menor peso e adicionar gradualmente para evitar exagerar. Assista ao vídeo com cuidado para observar forma Deadlift adequada.

Se você gostaria de enfatizar seu interior coxas, tente Sumo Deadlifts.

A principal diferença entre um Sumo Deadlift e uma Deadlift regular é que, em um Sumo Deadlift, seus pés são muito ampla e os dedos dos pés estão apontando para fora em um ângulo em vez de para a frente.

Ao fazer Sumo Deadlifts, certifique-se seus joelhos ficar empilhado diretamente acima de sua ankles- não deixe que eles se desviam para fora, para dentro, para a frente, ou para trás.

Veja também:

• Exercícios eficaz Leg