20 Maneiras para superar a perda de peso planalto

Preso em um barranco emagrecer? Obter a escala movendo outra vez com estes expert- e lastreados em ciência melhores dicas de perda de peso.

Não é algo que as pessoas gostam de admitir, mas todos nós entrar em sulcos na ocasião. Recuse a negociar gigantes franja 80 para um estilo mais moderno, para pendurar em torno demasiado tempo com um não-boa outro significativo, as pessoas só pegar preso-apesar seus melhores esforços para avançar. Nós somos criaturas de hábito, não há dúvida sobre isso, por isso deve vir como nenhuma surpresa que quando tentamos perder peso não é diferente. Às vezes a escala apenas barracas.

Quando isso acontece, você bateu o dieta e exercício especialistas chamam um patamar de perda de peso. E isso acontece porque nossos corpos são inteligentes e extremamente adaptável. Após cada treino, o corpo não só se torna mais forte, mas também uma caloria-queimador mais eficiente. E depois que você começar a perder peso, seu corpo se ajusta mais uma vez, exigindo menos calorias do que antes. É um jogo constante de Jenga para encontrar o equilíbrio certo. Se você der um passo errado, tudo pode desmoronar, impedindo o seu progresso barriga lisa. Felizmente, há uma série de maneiras simples para impulsionar o seu metabolismo e deslocar a escala na direção certa. Aqui estão os nossos 20 melhores estratégias! Romper seu patamar de perda de peso e, em seguida, certifique-se de nunca mais fazer qualquer uma dessas 30 razões pelas quais você está ficando gordo!

TRUQUES DIETA

Como você provavelmente já sabe, perder peso não é possível sem uma dieta estelar, um plano de treino de chutar a bunda e algumas grandes mudanças de estilo de vida. Embora todos os três pilares da equação de perda de peso são importantes, dieta, sem dúvida, tem o elo mais forte à perda de peso. Isso é porque é muito mais fácil de manter algo fora de sua boca que é para queimá-lo tomando as escadas mais vezes (2 Oreos = 21 lances de escadas) ou bater uma classe de treinamento de peso. Leia sobre algumas hacks dieta sorrateiras que vai enganar o seu corpo em liberar aquelas libras no purgatório.

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reavalie sua
necessidades calóricas

"A fim de superar um patamar de perda de peso, você provavelmente vai precisar de ajustar sua ingestão de calorias," nutricionista Leah Kaufman diz-nos. "Como você perder peso, o seu corpo necessita de menos calorias para manutenção. Se você está tomando em tantas calorias no dia 60 de sua dieta como você fez no dia 1, você não será capaz de perder peso. Embora você possa ter sido a perda de peso anteriormente no seu consumo atual, você pode precisar comer menos para atingir um déficit calórico maior. Uma ótima maneira de prever exatamente quantas calorias você precisa é através de um teste metabólico, o que revela a sua taxa metabólica de repouso. Sua taxa metabólica de repouso é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. A partir deste número, podemos determinar quantas calorias você deve consumir para queimar libras, explica. Muitos escritórios nutricionista e ginásios high-end oferecem este serviço.

Se você não quer desembolsar o dinheiro para o teste, tente axing apenas 100-200 calorias por dia de sua dieta e ver como a escala reage. Por que não mais? Embora possa parecer contra-intuitivo, não comer o suficiente pode ter o efeito oposto em sua cintura do que você está esperando. "Quando a dieta de pessoas que tendem a restringir calorias, mas se você ir abaixo de 1.200 calorias, você pode abrandar o seu metabolismo, evitando a perda de peso, adverte registrado nutricionista Ilyse Schapiro. Para mais de must-sabe de Schapiro segredos emagrecer, veja estes 10 Maiores Perda de peso Perguntas sem respostas!.

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Coma mais
Fibra

Você já ouviu? Uma das melhores maneiras de combater a gordura é com fibra. "Emergente pesquisa mostra que o foco em alimentos ricos em fibras pode ajudar a verter libras depois de outras dietas ter causado um platô, provavelmente porque o nutriente é tão enchimento," diz o Dr. Sean M. Wells, o proprietário de Nápoles Personal Training. "Tiro para, pelo menos, 30 gramas por dia de frutas frescas, vegetais e grãos integrais." Ainda não está convencido que você deve adicionar mais de enchimento de fibra ao seu prato? Considere o seguinte: Um estudo descobriu que, para cada grama de fibra que consumimos, nós eliminamos sete calorias de nossas dietas no final do dia. Isso significa que se você bater a marca de 30 gramas sugerido, você pode cancelar a 210 calorias por dia, o suficiente para resultar em uma libra 16+ perda de peso ao longo de um ano. Trocando bolinhos por frutas e arroz branco para a cevada de repente parece muito mais atraente, não é? Nós pensamos que poderia.

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alterar o modo como
você Caffeinate

Como o maior amante do auto-proclamado de café no mundo, eu não posso acreditar que estou dizendo isso, mas seu hábito de café pode ser travar o seu progresso da perda de peso. Uma equipa de investigação em Washington descobriram que a beber mais de cinco copos de java por dia pode levar ao armazenamento aumento da gordura da barriga. (Ouch!) Por outro lado, um estudo diferente descobriram que os indivíduos que combinou 5 xícaras de chá verde com 3 horas de exercício por semana, perdeu mais 2 libras do que suas contrapartes não-potável-chá. O que faz chá verde tão cintura amigável? Ele contém compostos de gordura de detonação chamados catequinas, que cinzel afastado em gordura da barriga, acelerando o metabolismo, em seguida, acelerar a capacidade de queima de gordura do fígado. Fazer o interruptor de café para o chá verde pode ser apenas o que seu corpo precisa para voltar à pista para a perda de peso sucesso, por que não dar uma chance? Você não tem nada a perder ... mas o peso!

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Trair
sua Dieta

Nós normalmente não tolera trapaças, mas quando se trata de perder peso, e quebrar as regras pode ser a chave para o sucesso. "Quando você bate um platô, tomar uma refeição rica em hidratos de carbono, também conhecido como uma refeição batota ou uma refeição refeed. Depois de alguns dias, as coisas devem começar a avançar novamente," diz treinador pessoal e co-fundador da Excelerate Wellness Victoria Viola. Nós sabemos o que você está pensando: "Você quer que eu faça o que?!" Mas Viola sabe o que está falando: "Quando perder peso, nós também inevitabilidade perder gordura. E quanto menos gordura que você tem, menos leptina (o "hormônio da saciedade") você vai produzir, que diz ao cérebro para conservar calorias para evitar a fome. A pesquisa indica que a melhor maneira de amplificar a produção de leptina é comer mais carboidratos. Ao contrário de gordura e proteína, os carboidratos dizer a seu cérebro que você não vai morrer de fome e queimar calorias em um ritmo normal." Simplificando, comer uma fatia de pizza ou um hambúrguer e ver o que acontece. Pode enganar o seu cérebro aumentando sua queima de calorias, resultando em perda de peso.

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Vídeo: Obesidade: Ela emagreceu 45 kgs

Às vezes, a escala não está derrubando a seu favor porque seu corpo está retendo água. Retenção e inchaço pode acontecer por uma série de razões, no entanto, a causa mais comum é consumir demasiado alimentos processados ​​cheios de sódio. Na verdade, de acordo com a American Heart Association, mais de 75 por cento do sódio na dieta americana média vem de sal adicionado aos alimentos-não processados ​​o saleiro. A água se agarra ao sódio como um ímã, então quando você mais do que o habitual, você pode pendurar fluido extra. E embora possa não parecer como ele pode influenciar a escala muito drasticamente, apenas quatro xícaras de água pesa uma gritante duas libras! Corte de sódio discando para trás em alimentos processados, como refeições congeladas, sopas enlatadas e mac encaixotado e queijo. E enquanto você está nisso, ficar longe de tais 20 Restaurante Sobremesas Com mais sal do que um saco de pretzels. Sim, as coisas salgado é mesmo o material que tem sabor doce. Louco, certo?

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Comer amêndoas Antes
seu Workout

Quer obter mais do seu treino de perda de peso? Abasteça sua sessão com amêndoas, um dos 29 Melhores-Ever proteínas para perda de peso. A porca em forma de lágrima é rico no aminoácido L-arginina, que pode realmente ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, acelerando sua perda de peso ganha, de acordo com um Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatório.

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Comer
Regularmente

Como escolher uma luta para testar a determinação de alguém em suas próprias crenças, comer regularmente para perder peso pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas ele funciona. "Muitas pessoas pensam que, se pular uma refeição que vai ajudá-los a perder peso, mas isso simplesmente não é verdade," nutricionista e personal trainer Jim White diz-nos. "refeições não só pular, retardar seu metabolismo, faz com que os níveis de açúcar no sangue a cair. Isso vai deixar você sentindo-se faminto, aumentando as chances de que você vai comer demais e parando o progresso da perda de peso." Comer uma combinação de proteína, carboidratos e gorduras a cada 4 horas ajudarão a manter o seu calorias queima consistente durante todo o dia e afastar a fome-descarrilar o progresso.

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Comprar um reutilizável
Garrafa de agua

"Um dos aspectos mais negligenciados de um plano de perda de peso é a hidratação adequada," diz Kelvin Gary, proprietário e treinador na Corpo Espaço Academia em Nova York. Não só pode beber água ajuda a expulsar o excesso de sal pendurado para fora em seu sistema, ele pode manter a fome na baía e ajudá-lo a poder através de exercícios de forma mais eficaz, acelerando os efeitos de perda de peso. Mantenha uma garrafa de água ao seu lado no registro assim que você vai se lembrar para saborear ao longo do dia. Se a sua urina é um amarelo escuro, você está desidratado e deve começar a beber.

9

Pré-jogo
seu Jantar

E por falar em H20, certifique-se de beber o material antes das refeições, aconselha registrado nutricionista nutricionista Elisa Zied. "Um copo ou dois antes de uma refeição pode ajudar a encher-se e reduzir a ingestão de calorias globais." Ciência apóia a reivindicação de Zeid: De acordo com a pesquisa apresentada em um encontro da American Chemical Society, os sujeitos do estudo que bebericadas dois copos de água antes de sentar para uma refeição consumida 75 a 90 menos calorias. Ao longo de um período de 12 semanas, dieters que seguiram a estratégia de três vezes por dia perdido cerca de 5 libras a mais do que dieters que não aumentem a sua ingestão de água. Para obter mais dicas barriga lisa simples e eficazes, confira essas 20 truques de perda de peso você ainda não experimentou.

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Espalhe Out Your Protein
Comer mais

Você já ouviu isso um milhão de vezes antes: Você precisa comer proteína se você quer perder peso. Quando você considera estelar conjunto de habilidades do nutriente, faz sentido: Proteína pode aumentar o metabolismo e até mesmo ajudar o corpo a manter o seu muscular, enquanto queimando gordura. Alimentos ricos em proteínas também suprimir a grelina, que é um hormônio secretado pelo estômago que estimula o apetite, explica nutricionista Gina Hassick, que sugere incluir uma fonte magra do nutriente com cada refeição. O motivo: Aqueles que escalonar o seu consumo de proteína perderam mais peso e eram mais propensos a manter os seus novos números, próprios do que aqueles que economizámos proteína em certas refeições, de acordo com pesquisas recentes. Isso significa que alguém que está apontando para 60 gramas de proteína por dia deve consumir 20 gramas em cada refeição, que é sobre o que você encontraria em um peito de frango 3-onça ou um recipiente 7 onças de iogurte grego.

FITNESS ALTERA

Leve a sua sessão de suor diariamente para o próximo nível com a ajuda destes divertido, estimulante e revigorante dicas de fitness de alguns dos melhores especialistas de perda de peso do país.

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Aprender uma nova habilidade

Misture até o seu treino, ou tentar uma nova atividade física como tênis, caminhadas, escaladas ou boxe. "Quando você tem uma rotina de exercícios regulares, seus músculos se familiarizar com fazendo os mesmos exercícios regularmente," diz Hassick. "Nossos corpos são inteligentes. Eles aprendem como fazer os exercícios usando menos calorias, tornando a sua rotina regular de exercícios menos eficaz para perda de peso." Se entrar em um novo tipo de atividade não é sua xícara de chá, pelo menos, variar sua rotina. Se você costuma fazer cardio constante, por exemplo, incorporar intervalos. Se você costuma fazer HIIT, ingresse alguns mais sessões de cardio por semana. E depois que você terminar de trabalhar fora, revitalizar seus músculos com a ajuda do nosso go-to receitas shake de proteína.

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Encontre um
amigo Fit

Não só pode fazer amizade com alguém que está em forma (e disposto a encontrar-se com você para exercícios) ajudá-lo a manter a sua rotina de exercícios, ele também pode empurrá-lo para exercer-se um pouco mais difícil, diz White. Peça sua irmã-de-lei ajuste se você pode bater o peso com ela, ou pergunte ao seu colega de trabalho obcecado-yoga, se você pode ir junto com ele para uma classe. Amizade com alguém que é hiper saúde-minded pode ser apenas o que você precisa para arrancar com a sua perda de peso novamente.

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Experimentar
intervalos

Intervalo de formação é outra ótima maneira de amplificar sua queima de calorias e chegar ao seu objetivos do corpo. "Intervalo de formação significa acelerar sua velocidade de exercício por um curto período de tempo e, em seguida, retomar a sua velocidade normal por um período um pouco mais longo," Wells explica. "Continue alternando entre as velocidades mais rápidas e mais lentas para a duração se a sua rotina cardio habitual." Se você está correndo na esteira, por exemplo, que você pode aquecer por 5 minutos de caminhada e, em seguida, ir para um tudo para fora do sprint por um minuto e, em seguida, seguir-se que com dois minutos de caminhada. Você também pode variar a intensidade, alterando a inclinação. Corra por dois minutos em uma inclinação de 1% e, em seguida, pôr em marcha até 6% por dois minutos. Repetir o padrão até que você atingiu a marca de 30 minutos.

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levantar mais pesado
- mais Estrategicamente

Quando da perda de peso bancas, é uma boa indicação de que você está corpo não está mais sendo desafiados. Ou, em alguns casos raros, pode ser um sinal de que ele está sendo empurrado também difícil. Se for o primeiro, o seu treinamento de força para se certificar de que você adicionar ou manter a massa muscular magra, sugere Gary. "Uma das primeiras adaptações fisiológicas ao treinamento de força é o aumento das mitocôndrias nas células musculares. Isso ajuda a aumentar a capacidade do seu corpo para queimar gordura," ele explica. Simplificando, o mais massa muscular magra você tiver, mais calorias e gordura seu corpo vai queimar em repouso. Bater um platô pode significar que você precisa modificar seu treinamento de resistência, acrescenta Wells. "Cumprindo com rotina de levantar um peso por muito tempo vai atolar no seu metabolismo
e, possivelmente, expô-lo a mais de treinamento. Eu recomendo usar um programa de treinamento periodizado onde você alterar o tipo de movimentos, intensidade, intervalos de descanso, e a quantidade levantada ao longo de vários períodos ao longo do ano," Wells diz-nos. instrutor da celebridade Kit rico concorda que a confusão muscular é a chave para o sucesso, e sugere aumentar seus pesos e realizar menos repetições, mas também levantar pesos mais leves e realizar mais repetições.

HACKS ESTILO DE VIDA

Cada perdedor bem sucedido sabe que verter libras não é apenas um resultado do que você faz na academia eo que você colher para o seu prato. É sobre como você vive sua vida como um todo. Comer e exercício só ocupam uma fração do dia, então por que não utilizar esses outros horas para a sua vantagem, também? Leia mais para descobrir como.

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Vídeo: Ele perdeu peso (Legendado)

-e ser honesto. Você pode ter atingido um beco sem saída com o seu progresso da perda de peso, porque você está comendo mais do que você pensa que é e movendo-se menos do que você imagina. "O que se passa no deve ir para baixo (em papel ou em seu telefone celular). A pesquisa mostra que as pessoas que revista o que eles comem são mais bem sucedidos na perda de peso," diz registrada nutricionista nutricionista Marisa Moore. "Use o diário para registrar cada pedaço de comida e analisá-lo para ver se há certos gatilhos que levam você a comer mais ou menos durante o dia. A revista pode ser uma maneira eficaz para descobrir as tendências e descobrir áreas para melhorar, ambos com hábitos de dieta e estilo de vida."

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registro Mais
zzz

Ouça-se, Netflixers de fim de noite, a sua falta de sono está matando sua perda de peso progresso! Mais de um em cada três adultos norte-americanos não dormem o suficiente, de acordo com uma nova Centros dos EUA para Controle de Doenças e Prevenção estudo de 444,306 adultos. Não só pode a sua falta de zzz deixar você sentir grogue pode ter graves, efeitos colaterais a longo prazo e alterar o seu metabolismo para o pior. De fato, um estudo anterior revela que a exploração madeireira menos de 6 horas de fechar de olhos pode reduzir a perda de gordura por uma parte -em chocante 55%, porque quando você está com sono você também se sente mais fome. "Muito pouco sono pode levar ao aumento dos níveis de hormônios do estresse, que foram mostrados para causar ganho de peso e gordura, especialmente em seu meio," acrescenta Hassick. Para obter mais fora de seu tempo entre as folhas, confira essas 30 Coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso.

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Dê uma
Dia de descanso

E, na mesma linha, tirar um dia de descanso ou dois a cada semana. "Às vezes uma das melhores maneiras de superar um patamar de perda de peso é para descansar," diz personal trainer Ajia Cherry. "Muitas vezes se concentrando muito duro com um objetivo sem peso pode ter um efeito negativo sobre você. Dando o seu corpo e mente no momento oportuno para recarregar não só irá colocá-lo de volta aos trilhos, mas também irá dar-lhe um momento para reavaliar sua dieta e exercício regimento. Pode ser hora de mudar-se uma ou outra ou ambas." Tomando alguns dias de folga do ginásio também pode afastar overtraining.

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Mover
Mais

Se você bater regularmente ao ginásio e manter o seu variada de rotina, construir um pouco de atividade extra em seu dia-a queimar algumas calorias extras. Fazer os pratos à mão, o elevador em vez das escadas, ou dar um passeio em torno do bloco, em vez de pegar um lanche da sala de descanso. Embora nenhuma dessas coisas queimar uma tonelada de calorias, cada bit conta em seu esforço para obter a escala movendo novamente. Para mais maneiras divertidas de se mover mais a cada dia verificar esses 19 maneiras de queimar 100 calorias sem um Gym!

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Poder
Através

Às vezes quando você atingiu um patamar de perda de peso, você apenas tem que ser paciente e esperar. Tenha fé que eventualmente você vai começar a perder peso novamente, porque você vai! Uma vez que pode ser difícil manter a motivação quando você não está vendo resultados, recompensar-te para ações saudáveis ​​como aderindo a uma rotina de exercícios consistente e dizer não para sobremesas durante todo a semana de trabalho. O truque, porém, é a de não recompensar-te com alimentos. Em vez disso, tratar-se de manicure, massagens, aulas de SoulCycle ou uma noite no cinema com seus amigos. Para mais maneiras de cortar a gordura, confira essas 50 segredos-Weight Loss Best-nunca da Skinny Pessoas.

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Vídeo: Voce é linda: perda de peso, autoestima, depressao, obesidade

Finalmente, considerar olhar além dos números. "A maneira como você se sente, alcançar uma maior resistência ou intensidade em seus treinos ou simplesmente olhando melhor no seu jeans são todas as razões para celebrar, que não exigem que você acertar um número específico em uma escala," observa Moore. instrutor da celebridade e criador da Metodologia X Dan Roberts concorda: "Concentre-se no processo de ser saudável, magra e média e não apenas os resultados de perda de peso. Na minha experiência, com foco na perda de peso apenas pode ser negativa e não vai levar ao sucesso ao longo da vida." Para mais maneiras de ficar magra para a vida, veja estes 20 maneiras de perder peso para sempre.