6 Move para abs 6-pack de treinadores pessoais

Newsflash: Fazendo flexões não é o segredo para obter seis pack abs.

Se você quer uma magra, ostentá-digna estômago, você precisa comer uma friendly dieta six-pack e realizar exercícios que não só envolver o núcleo, mas também desafiar todo o seu corpo da cabeça aos pés. Esses tipos de exercícios aumentar a sua queima de calorias no ginásio e ajudá-lo a construir massa muscular, o que aumenta o seu metabolismo de repouso, ajudando você a obter esse olhar magra que você almeja.

Desde flexões estão fora, você provavelmente está se perguntando o que você deve fazer em vez disso. Não se preocupe, nós temos que cobertas. Os exercícios abaixo todos trabalhar todo o seu bod e têm o selo de aprovação de alguns dos melhores treinadores do país. Melhor ainda, nenhum deles é excessivamente complexa, por isso eles são fáceis de adicionar em sua rotina existente. Quando combinado com uma alimentação inteligente e um ativo, estilo de vida saudável, estes exercícios podem ajudá-lo a esculpir abs que você sempre quis-de verão!

macaco Squat

Três conjuntos de 20

Por que funciona

"Eu amo este exercício, porque não só ativa o abs inferior e oblíquos, mas também trabalha os braços, pernas e aumenta a freqüência cardíaca, o que ajuda a gordura explosão", explica Kit rico, instrutor da celebridade e co-proprietário do turno por Dana Perri Em califórnia.

Como fazer isso

Passo 1: Comece em uma posição de prancha em suas mãos. As mãos devem ser largura dos ombros.

Passo 2: Em seguida, saltar os pés para a frente e para o exterior de suas mãos, terminando em uma posição de agachamento baixo, mantendo o seu bumbum para baixo tanto quanto possível.

Passo 3: Empurrar para as mãos e saltar as pernas de volta para a posição de prancha partida.

Passo 4: Repetir.

Dica de treinamento

Faça este exercício tão rápido quanto você pode e ainda manter a forma e controle adequado. Lembre-se de manter o seu rabo baixo em uma posição de prancha adequada.

TRX Pike

Três conjuntos de 12

Por que funciona

"Meu núcleo exercício favorito é o TRX Pike", diz Ray, fundador Estrategista de Fitness chefe da FIT rxn em New York City. "Este movimento incrível funciona todo o núcleo de todos os ângulos -Front, traseira e laterais-portanto você poderá obter um 6-pack e então alguns. Você vai sentir que queimar no seu núcleo de imediato. "

Como fazer isso

Passo 1: Coloque os dedos dos pés em suas tiras TRX e entrar em uma posição de prancha.

Passo 2: Mantendo as pernas retas e seu núcleo apertado, levantar os quadris para cima até que seu corpo se parece com um V invertido Tentar obter seus quadris sobre seus ombros.

Passo 3: Mantenha as pernas retas e inferior das costas até a posição de prancha de partida.

Vídeo: Stomach Exercises for Women - 6-pack workout

Passo 4: Repetir.

Dica de treinamento

"Nenhuma TRX? Não tem problema ", diz Ray. "Coloque uma toalha sob seus pés para ajudá-los a deslizar e fazer o mesmo movimento."

Pés Crunch Incline and Punch

Dois conjuntos de 20 (10) em cada lado

Por que funciona

"Eu amo este exercício porque é um que você pode fazer em qualquer lugar", diz Jess Horton, ACE Certified Personal Trainer em Jim White Fitness e Nutrição Studios. "Um banco de peso funciona muito bem se você está na academia, mas uma cadeira funciona tão bem se você está cabendo em um treino em outro lugar."

Vídeo: BUILD A STRONG CORE & 6 PACK ABS

Como fazer isso

Passo 1: Deite com as costas no chão com os pés em um banco ou cadeira estável sobre a largura dos quadris, dedos apontando para cima.

Vídeo: Lower abs workout + Healthy nutrition plan = Perfect six pack abs

Passo 2: Como você triturar-se para seus pés, gire o tronco para a esquerda e dar um soco direita em direção a sua perna esquerda.

Passo 3: Retorne à posição inicial e, em seguida, mudar de lado, para que o seu girando o tronco para a direita e jogando um soco esquerda para a perna direita. Retorne à posição inicial e repita esse padrão até que você bateu 20.

rotação cabo

Três conjuntos de 10 em cada lado

Por que funciona

"A rotação do cabo é um grande passo para o desenvolvimento de os oblíquos", explica o especialista em fitness, autor e modelo físico, Justin Woltering. "Além disso, aumenta a força e potência no núcleo, que não só tem benefícios estéticos, mas também pode melhorar a postura e evitar dores nas costas."

Vídeo: Six Pack Shortcuts: Spring Break Abs & Core Workout- Mike Chang

Como fazer isso

Passo 1: Suporte para o lado do cabo com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Passo 2: Com seus braços totalmente estendido, segure o cabo alça para fora na frente de seu corpo a nível caixa torácica e prepare o seu torso.

Passo 3: Gire girar o tronco longe do cabo (sem mover os quadris) até sentir um estiramento no lado oposto. Mantenha essa posição final brevemente em seguida, retornar à posição inicial.

Passo 4: Repita o procedimento para um total de 10 repetições e depois mudar de lado.

Flexões

Três conjuntos de 15 - 20

Por que funciona

"Embora você possa pensar flexões trabalham principalmente seus braços, quando feito corretamente eles realmente trabalhar o seu corpo inteiro e são uma das melhores formas de atingir seus oblíquos externos", diz Annie Mulgrew, Diretor de Programação no City Row, em Nova York.

Como fazer isso

Passo 1: Assumir uma posição de prancha com as mãos diretamente sob seus ombros, dedos virados para a frente ou ligeiramente para dentro.

Passo 2: Abaixe-se para baixo até seu peito quase toca o chão.

Passo 3: Pressionar a parte superior do corpo de volta até a posição inicial e uma breve pausa.

Passo 4: Repetir.

Dica de treinamento

Se executar um push-up no seu pé é muito desafiador, cair de joelhos e realizar o exercício dessa maneira. Se você precisar de mais de um desafio, Mulgrew sugere fazer uma flexão do homem aranha. "Como você abaixe o corpo em direção ao chão na posição normal push-up, levante o pé direito do chão, e trazer o seu joelho para o lado do seu corpo em direção ao seu cotovelo. Inverter o movimento, de regresso à posição inicial e, em seguida, repetir no lado oposto ".

Standing Crunch e Tuck

Dois conjuntos de 10-20 de cada lado

Por que funciona

"A crise de pé e dobra trabalha várias partes do corpo e foge em algum cardio, assim, que eu sou um grande fã de", diz Horton. "Este exercício é bom para todos os níveis, mas é especialmente grande para aqueles que acham difícil subir e descer do chão."

Como fazer isso

Passo 1: Comece em pé com os pés largura dos quadris. Em seguida, mova a perna direita para o lado, ligeiramente atrás de você.

Passo 2: Coloque a mão direita em seu quadril e estender a sua mão esquerda acima de você.

Passo 3: Ao mesmo tempo, trazer o seu cotovelo esquerdo e joelho direito para uma reunião no meio do seu corpo e ligeiramente fulcral para ele. Terminar cada rep, retornando à posição inicial.

Passo 4: Repita o procedimento para um total de 20 repetições e depois mudar para o lado direito.

Dica de treinamento

Para um desafio adicional, Horton sugere segurando um haltere de 5 libras na mão que está estendida sobre sua cabeça, como ela demonstra no GIF acima.

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