30 Dicas de emagrecimento melhor do que a contagem de calorias
Conteúdo
- Vídeo: caminhada que ajuda a emagrecer até 9 kg em um mês:
- 1ter um plano
- 2cozinhar as suas próprias refeições
- 3limite de açúcar adicionado
- 4comece o dia com 2
- 5nutrir seu metabolismo
- 6coma devagar e, sem distrações
- 7sinta-se livre para snack
- 8ouça o seu corpo
- 9sabe que as gorduras não são o inimigo
- 10fazer `suas refeições gram-worthy
- 11encha com fibra
- 12incorporar mais proteína
- 13respire fundo
- 14faça comer saudável um hábito
- 15vá sem carne uma vez por semana
- 16manter happy hours a um mínimo
- 17fall in love com alimentos fermentados
- 18siga a regra 80-20
- 19give up ultra junk processado
- 20evite beber o seu calorias
- 21consiga seu coração bombear cada dia
- 22vídeo: como montar uma dieta? - passo a passo
- 23faça seu próprio molhos para salada
- 24manter um regime de exercícios
- 25compre placas menores
- 26leve um garrafas de água
- 27Íngreme uma copa
- 28esconder seus vices
- 29pegar alguns zzzs
- 30não faça food uma recompensa
Vídeo: Caminhada que ajuda a emagrecer até 9 kg em um mês:
Contamos tudo hoje em dia: os nossos passos, nossos gostos, nossas horas de trabalho, quantas vezes nossos significativas outros esquece-se de descarregar a máquina de lavar louça cada ... único ... semana. Mas isso não significa que nós temos que contar calorias, se queremos perder peso.
Sim, de calorias do curso importa quando se trata de perda de peso-queimar mais do que você consome a cada dia e você vai detonar o seu a gordura do estômago-mas isso não significa que você tem que registrá-los religiosamente para garantir que você está comendo menos. (Para não mencionar, se você já contava calorias antes, você sabe que faz comer sensação tão divertido como classe Trig.)
Então, em vez de puxar para fora seu livro de registo e canetas, siga estas dicas e você vai naturalmente começar a perder peso, enquanto cura seu corpo e satisfazer dores de fome, assegurando a sua barriga não constantemente tocar o alarme que é que está com fome. Falando de que, para reduzir o apetite rapidamente e facilmente, sem pílulas de dieta ou difícil de seguir os planos-não perca o nosso relatório especial essencial: 20 razões pelas quais você está sempre com fome.
1Ter um Plano
Sem um plano, você está em risco de tomada de decisões pobres dieta (como encomendar take-out após um longo dia de trabalho). Além disso, descobrir o que você quer fazer para o jantar é uma maneira infalível para drenar a força de vontade e fazer você querer chegar a um cookie quando o jantar está terminado. Planear as suas refeições é uma das maneiras mais fáceis para ajudar você cortar calorias desnecessárias e recuperar o controle de sua ingestão de alimentos, que é a razão por que veio com essa Realista Plano de refeições-barriga lisa por uma semana Saudável. Comece com apenas alguns go-to refeições que você pode comer em uma base consistente, e alterá-lo a cada mês ou assim.
2Cozinhar as suas próprias refeições
preparando frequentemente a sua própria comida significa que você colocar o poder de corte de calorias em suas próprias mãos, não nas mãos dos donos de restaurantes que não têm nenhuma participação na sua jornada de perda de peso. Prepare qualquer um dos pratos listados no link acima do nosso plano de refeição e você vai economizar 600 calorias por refeição se comparado ao que você comeu em um restaurante sit-down padrão cuja placa pode subir mais de 1.100 calorias. Em média, os frequentes cozinheiros domésticos consomem 137 menos calorias e 16 menos gramas de açúcar por dia em comparação com aqueles que regularmente comer em restaurantes!
3Limite de açúcar adicionado
Uma das maneiras mais simples de cortar calorias é limitando produtos com quantidades absurdas de adição de açúcar. Estes carboidratos simples são quase vazio de nutrientes (tornando-os a definição de "calorias vazias"), Pode causar-lhe estar sempre com fome (o que significa que é provável que você comer em excesso), e pode atrapalhar a sua resposta à insulina, levando a diabetes tipo II, resistência à insulina e obesidade. Substitua bolinhos com frutas frescas, tente tomar o seu café preto, e trocar o seu refrigerante com qualquer um destes alternativas de refrigerante saudáveis.
4Comece o dia com 2
Copos de água que é. "Cada processo em seu corpo tem lugar em água-de ajudar a limpar os resíduos do seu cólon para o funcionamento eficiente do seu metabolismo," explicar a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Além disso, a ingestão de água inadequada leva rapidamente à desidratação, e mesmo sendo um pouco desidratado imediatamente afeta os níveis de energia." Então alavancar o seu metabolismo e aumentar a sua energia tragando um sólido 16 onças no A.M. Garantir o seu corpo está a funcionar no seu melhor, será mais fácil manter-se activo sem sentir grogue, e por sua vez, permitem que você queimar mais calorias.
5Nutrir seu metabolismo
Ao tentar perder uma quantidade significativa de peso, cortando muitas calorias de uma só vez, você coloca o seu metabolismo em risco. E isso é exatamente o que aconteceu com treze dos quatorze competidores de O maior perdedor Temporada 8, que tudo ganhou de volta peso após o final. Quando os pesquisadores sondado para o porquê, eles encontraram seus metabolismos tinha diminuído significativamente-para que eles estavam queimando menos calorias do que a pessoa média no seu peso e seus níveis do "eu estou com fome" hormona, a leptina, foram maiores do que o normal.
Através de um mecanismo conhecido como "adaptação metabólica," seu corpo vai realmente lento durante um déficit calórico grave porque ele pensa que você está em modo de sobrevivência. Se você está morrendo de fome, você tornar mais difícil para o seu corpo para manter a perda de peso a longo prazo. Em vez disso, mudar sua dieta para alimentos mais saudáveis e seguir o resto das dicas abaixo. Falando de metabolismo, aqui estão cinquenta e cinco maneiras que você pode impulsionar o seu metabolismo durante a sua jornada de perda de peso.
6Coma devagar
e, sem distrações
e, sem distrações
A solução simples para evitar excessos durante uma refeição? Comer com a intenção! Quando comemos, receptores de estiramento do seu estômago sinalizar o seu cérebro que você está cheio quando há comida suficiente nele. Mas há dois fatores-chave para permitir que o trabalho: (1) comer-lo passar o tempo leva cerca de 20 minutos para o "estou cheio" sinal para chegar ao seu cérebro e (2) distrações-se minimizando o seu cérebro está ocupado fazendo outra coisa, ele pode ser distraído de receber seus sinais de saciedade.
7Sinta-se livre para Snack
Ao contrário do que você pode ter ouvido, mastigando os lanches direita ao longo do dia é uma das melhores maneiras de diminuir sua cintura. De fato, os pesquisadores descobriram que os participantes perderam significativamente mais peso do corpo quando eles incorporaram baixo teor de açúcar, lanches de alta proteína em sua rotina alimentar diária, de acordo com um estudo recente. Então como é que estes mini refeições contribuir para o seu slim-para baixo? Encaixando saudável, lanches alta proteína ajuda a manter os níveis-que-açúcar no sangue mantém seu cérebro de desencadear fome dores e impede o corpo de ceder em alimentos de alta energia, após o que se sente como um longo dia de fome.
8Ouça o seu corpo
Você sempre se sente inchada depois de comer grãos? É dairy-amante, mas sente constantemente congestionado? Muitos de nós tentar trabalhar com esses problemas, escovando-os fora de nossos ombros como eles não são um problema. Mas, na realidade, eles podem ser sinais de uma intolerância alimentar ou alergia, que podem estar contribuindo para a inflamação extra, um sistema imunitário enfraquecido, e ganho de peso. Aprenda a ouvir o que seu corpo lhe diz, mantendo nota de quaisquer desconfortos em um diário alimentar. Ou chamar os profissionais-aqui estão 15 sinais você deve ir ver um nutricionista.
9Sabe que as gorduras não são o inimigo
Um dos nutrientes que é utilizado para obter um mau rap, o direito tipos de gorduras-como saudáveis peixes, nozes, abacates e azeite-pode encher-te, garantir que o seu corpo pode absorver, vitaminas essenciais solúveis em gordura, e realmente pode ajudá-lo a queimar gordura, aumentando os níveis de queima de gordura, os hormônios que aumentam o metabolismo, como a adiponectina.
10Fazer `suas refeições Gram-Worthy
Gastar o tempo para fazer o seu prato de comida linda vai pagar no longo prazo e não estamos falando apenas sobre o fato de que você vai acumular gostos extras no Instagram. Essa tática pode ajudar a incentivá-lo a carregar seu prato com mais coloridos, legumes frescos, e pode até fazer o seu melhor sabor dos alimentos! Um estudo publicado na revista Psicologia da saúde descobriram que quando os participantes passam tempo preparando a comida que eles fazem-que você vai acabar fazendo para se certificar de que você tem uma imagem perfeita prato-que realmente encontrou o alimento a ser significativamente mais satisfatório do que aqueles que tiveram a comida preparada para eles, mesmo se a comida era "saudável."
11Encha com fibra
ingestão de fibras adequada é essencial para uma dieta equilibrada porque este macronutriente ajuda a mantê-lo mais completa mais longo, limpa suas entranhas, e certos tipos de fibra solúvel, ou seja estes prebióticos-Mesmo alimentar as bactérias úteis que vivem em seu intestino. Quando seus erros intestino arrebentar a esses prebióticos, eles fermentar-los em ácidos gordos anti-inflamatórios, que têm sido conhecidos para desligar seus genes de gordura que você pode perder peso sem contar calorias. Além disso, fornecendo o seu bioma barriga com combustível irá ajudar a consertar uma tripa fora de ordem, que foi danificado por um alto-gordura saturada, dieta rica em açúcar.
12Incorporar mais proteína
Em vez de acumulando calorias, apenas tentar comer mais proteína durante cada refeição-e sim, que inclui nessas bacias carb-carregado de massa também. Este macronutrientes de digestão lenta ajuda apetite diminuição, polpas desejos, e aumenta o seu metabolismo, alimentando diretamente os músculos de queima de calorias. Amor smoothies? Confira essas proteínas em pó Para o seu jogo liquidificador.
13Respire fundo
E somente Relaxe. Quando você está constantemente estressado, seu corpo segrega um hormônio do estresse conhecido como cortisol. E isso é má notícia para sua barriga. Como o cortisol é evolutivamente ligada a alertar seu corpo para perigos externos (como o urso que funciona para você) e baixos níveis de glicose no sangue, ele força o seu corpo para armazenar gordura e acelera a sua fome, o que significa que você vai começar a ânsia que filhós mesmo se seu estômago é realmente cheio.
14Faça Comer saudável um hábito
Se você já contava calorias antes, você sabe que ele pode sugar o prazer para a direita fora de comer-tornando-se sentir mais como um segundo emprego e apenas aumentar o seu risco de sofrer de culpa alimentos. Não deixe que sua vida gira em torno de sua dieta. Em vez disso, esculpir sua dieta em torno de uma vida saudável. Confie em nós, uma vez que você começar, você vai aprender a apreciar os passeios de bicicleta, dormir o suficiente, e cozinhar em casa. Logo, manter uma dieta saudável só vai se tornar parte de seu novo estilo de vida.
15Vá sem carne uma vez por semana
Colher os benefícios de alimentos vegan sem evitando completamente carne! Estudo após estudo mostrou que aqueles que comem menos quantidade de carne são menos propensos a ser obesos, têm menor IMC, e os menores níveis de gordura corporal. Não é que a carne é o inimigo, é só que estes alimentos ricos em proteínas tendem a encher-te antes de desembolsar o seu caminho para os legumes, que são conhecidos por possuir gordura de combate, poderes de aparar cintura.
16Manter Happy Hours a um mínimo
Enquanto as bebidas fermentadas, como vinho e cerveja são ok para ter com moderação, beber em excesso pode colocá-lo em risco para doença hepática, diabetes, e até mesmo alguns tipos de cancro. E slogging volta bebidas apenas acaba no valor de calorias extras. Na verdade, o aumento do consumo de álcool durante as férias é uma das razões que você pode ganhar uma libra extra em sua semana de folga! Além disso, aqui estão 30 Mais Hábitos férias Pior para a sua cintura.
17Fall in Love com alimentos fermentados
Falando de alimentos fermentados, você deve comer mais deles! Se você não estiver familiarizado, alimentos fermentados-como o kvass beterraba mostrado acima, chucrute, iogurte, kimchi, pão de fermento, e até mesmo cerveja e vinho estão cheios de bactérias benéficas conhecidas como probióticos. Quando ingerido, esses probióticos são especulado para ser capaz de manter seu microbioma intestinal (a população de mais de 100 trilhões de bactérias que vivem em sua barriga) equilibradas. Quando sua comunidade bug é fora de ordem, os estudos encontraram sintomas como ganho de peso, depressão, um aumento nos hormônios da fome, e mais vontade de comer alimentos gordurosos e açucarados, que alimentam os insetos e prejudiciais embalar em libras para o seu quadro. Se o seu curioso para saber como tudo funciona, leia mais sobre probióticos e erros de barriga no Como Gut boa saúde pode mudar sua vida.
18Siga a regra 80-20
Como a criação de hábitos saudáveis leva tempo, não se esqueça de deixar espaço para erro durante a sua jornada de perda de peso. A ideia é simples: basta comer saudável de 80 por cento do tempo e deixar 20 por cento do tempo para fazer alarde. Dessa forma, você não vai se sentir culpado e estressado, se tiver que prender uma fatia de pizza no partido do quintal do seu primo. Apenas tente manter a fasquia alta em suas indulgências. Por exemplo, fazer suas próprias sobremesas caseiras com ingredientes de qualidade em vez de comprar esses pacotes, bolos processados.
19Give Up Ultra Junk Processado
Claro, lixo embalados pode ser conveniente, mas isso pode frutas e vegetais quando você comprá-los por si mesmo! Ultra-alimentos transformados, que são constituídos por substâncias que geralmente não são usados na culinária como sabores, cores, emulsionantes e outros aditivos, como o pão, refrigerantes, biscoitos e refeições congeladas, compõem um 90 por cento escalonamento da adição de açúcar a média consome americanos. Substituindo lixo com comida de verdade vai-se a sua saciedade e ajudá-lo a livrar seu corpo de ingredientes artificiais indutoras de inflamação. Para swaps de alimentos simples para a maioria dos alimentos processados-descarrilamento de dieta, confira essas 15 Opções caseiros para os alimentos processados Pior.
20Evite beber o seu calorias
E isso não é apenas limitado a refrigerantes. Nós também estamos falando de milkshakes, Franken-cafés e chás engarrafados. Isso porque as calorias de bebidas açucaradas não são acompanhadas de outros nutrientes, e muitas vezes apenas deixar você sentir fome. É muito mais gratificante para comer comida e é mais saudável também. Na verdade, é ainda apoiada pela ciência! Energia obtida a partir de fluidos potável tem demonstrado ser menos satisfatório do que calorias de alimentos sólidos, o que nos leva a beber mais (e um número maior de calorias) antes de se sentir satisfeito, de acordo com um estudo realizado em American Journal of Clinical Nutrition. Só para ver o quão mal a sua favorita empilha entre o pacote, consulte a nossa reportagem exclusiva: 70 refrigerantes mais populares classificados por Como Toxic Eles são.
21Consiga seu
Coração bombear cada dia
Coração bombear cada dia
Sabemos que a vida às vezes ficam no caminho, quer seja trabalho, viagens ou atividades extracurriculares com as crianças e corta em sua rotina de exercícios. Mas não é o fim do mundo. Contanto que você começa o seu ritmo cardíaco e bombear seu sangue, quer a pé através do corredor ou tomar as escadas em vez do elevador, você vai manter a sua saúde e corpo em forma. Além disso, um estudo publicado no BMJ descobriu que caminhar um minuto duas vezes por hora poderia minimizar picos de açúcar no sangue e reduzir os níveis de insulina pós-refeição em participantes com excesso de peso. E isso pode correlacionar diretamente para menos calorias armazenadas como gordura no longo prazo. Você não tem que aderir ao seu regime religiosamente somente de forma realista. E quando você não tem tempo para bombear o ferro, confira essas 31 Maneiras Sneaky para trabalhar Out-sem bater o Gym.
22Vídeo: COMO MONTAR UMA DIETA? - PASSO A PASSO
Permitir para Antioxidantes
Quase todos os vegetais contêm um grupo de compostos conhecidos como antioxidantes, mas algumas das melhores fontes são blueberries, chá verde, e maçãs. Os compostos específicos variam entre as frutas e vegetais, mas todos eles tendem a ter uma coisa em comum: eles enxugar inflamatória, DNA-danificando os radicais livres que contribuem para doenças que vão desde o ganho de peso para a doença de Alzheimer e câncer. Na verdade, uma revisão recente que analisou mais de 1,5 milhões de pessoas na Jornal da Associação Americana de Osteopatia feita uma ligação a um risco aumentado de mortalidade por todas as causas e o consumo de carne. Especialistas especulam que o raciocínio por trás da correlação é que as pessoas que comem muita carne vermelha também tendem a comer menos alimentos de origem vegetal, para que eles consomem menos de seus antioxidantes protetores e nutrientes.
23Faça seu próprio Molhos para salada
Não só porque muitos molhos para salada têm mais açúcar do xarope de chocolate, mas porque fazer seus próprios molhos para salada significa que você pode usar os ingredientes mais saudáveis. Ao invés de os óleos inflamatórios soja utilizadas no material mineral, pegar uma garrafa de azeite extra-virgem, cujo fenóis foram conhecidos para ajudar a baixar a pressão arterial. Combine com um pouco de vinagre de maçã-um líquido desintoxicante que promove uma melhor digestão e prolonga a sensação de saciedade-pouco de mostarda dijon, sal e pimenta, e você está pronto para ir!
24Manter um regime de exercícios
Não nos levem a mal-manutenção de uma dieta saudável e equilibrada é um aspecto importante de qualquer plano de manutenção do peso. Mas aderindo a um programa de exercícios pode ser a chave para manter as libras fora de longo prazo, de acordo com a Universidade de Alabama pesquisadores. Os pesquisadores notaram que os participantes que pararam de suar a camisa, depois de perder peso experimentou um mergulho no seu metabolismo enquanto que aqueles que continuaram a trabalhar por apenas 40 minutos, três vezes por semana continuou a fritar calorias no mesmo ritmo e mantido perda de peso. Então não se esqueça de adicionar algum cardio e treinamento de resistência em sua rotina. O cardio irá ajudá-lo a queimar a cerveja ocasionalmente ou enganar refeição eo treino de resistência vai ajudar a estimular o crescimento muscular. Porque o músculo queima mais calorias do que a gordura em repouso, seu bíceps protuberantes irá ajudá-lo e mantê-lo em bom estado.
25Compre placas menores
Pesando fatias de frango e spooning fora colheres exatas do arroz não é apenas exigente, faz comer se sentir mais como um trabalho do que uma necessidade de alimentar o seu corpo. Em vez disso, facilmente reduzir o tamanho das porções, investindo em um novo conjunto de placas menores. Quando a sua refeição enche seu prato inteiro, ele pode enganar o seu cérebro em pensar que ele está consumindo mais calorias do que seria se a mesma quantidade de comida Sáb diminutively em um vaso maior. Aqui estão 18 maneiras fáceis de controlar o tamanho das porções assim você pode começar a cortar para trás em calorias sem sentimento privado.
26Leve um garrafas de água
Não só ajuda a água encher-te, mas mantendo-se hidratado pode ajudar a evitar dores de fome incompreendidos. É por isso que recomendamos levar uma garrafa de água com você em todos os lugares-apenas certifique-se que não é a variedade de plástico. garrafas de plástico são feitas com bisfenol A (BPA) um produto químico que imita hormônio que pode impactar negativamente a fertilidade em homens e mulheres e também tem sido associada à obesidade: Um estudo publicado por pesquisadores de Harvard descobriram que os adultos com a maior concentração de BPA em sua urina tinham cinturas e probabilidades de ser obesos do que aqueles no quartil mais baixo significativamente maiores.
27Íngreme uma Copa
Embeber uma xícara de chá verde pode ajudá-lo a emagrecer-stat. Essa mistura é cheia de catequinas barriga de combate a gordura, um tipo de antioxidante que Explosões tecido adiposo ao acelerar o seu metabolismo, aumentando a liberação da gordura armazenada a partir de células de gordura. Na verdade, um estudo recente descobriu que os participantes que combinados um hábito diário de quatro xícaras de chá verde com uma sessão de suor 25 minutos perdeu mais duas libras de exercícios que não bebem o elixir-derretendo barriga. Impressionante! Além disso, se você trocar o seu cuppa Joe açucarado para o chá, você vai poupar calorias extras no topo dos mais queimadas pelo seu metabolismo impulsionado.
28Esconder seus Vices
Pensando em reduzir o seu lixo consumo de alimentos? Comece por fazer o seu kryptonite dietético para fora da cozinha. Quando você manter seus vícios visíveis em balcões de cozinha ou espaço de armazenamento privilegiada, você prepare-se para o fracasso. Em vez disso, esconder o seu esconderijo em recipientes opacos ou na parte de trás do seu armário atrás lanches saudáveis. Dessa forma, você vai ser lembrado de seus objetivos corpo a cada vez que você tenta dar a um desejo.
29Pegar alguns ZZZs
Você sabia que a sensação plena não depende apenas de quanto alimento que você come? Ele também pode depender de quanto sono que você começa. Quando você não recebem o suficiente qualidade de olhos fechados, seu corpo aumenta os níveis do hormônio da fome grelina e diminui o hormônio da saciedade leptina, resultando em dores de fome unignorable. Como resultado, a sua auto privado de sono pode continuar a anseiam alimentos e acabar comendo mais calorias mesmo quando você não está fisicamente com fome. Siga estas dicas-30 Coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso-e você vai começar a perder peso em seu sono!
30Não faça Food uma recompensa
Enquanto você definitivamente deve estar orgulhoso de si mesmo para atingir metas de perda de peso, isso não significa que a sua recompensa deve incluir grandes porções de seu favorito, gordurosos e açucarados trata-isso é apenas uma receita para ganhar de volta todo o peso que você acabou de perder. Em vez disso, fazer um esforço para recompensar-se em formas não-alimentares, como a obtenção de uma manicure, splurging em uma aula de fitness, ou ir ver um filme no cinema. Quando você começar a remover o empate entre as emoções e comida, você vai começar a ver uma mudança em seu estilo de vida, e ele vai ser mais fácil de comer de forma saudável avançar.