É "modo de fome" real ou imaginário? Um olhar crítico

Bottom Line: O que as pessoas se referem como "modo de fome" é a resposta natural do corpo para a restrição calórica a longo prazo. Trata-se de uma redução na quantidade de calorias que seu corpo queima, o que pode retardar a perda de peso.

A quantidade de calorias que você queima pode mudar

A quantidade de calorias que você queima em um dia pode ser mais ou menos dividido em 4 partes.

1. Taxa metabólica basal (TMB): A quantidade de calorias que seu corpo usa para manter as funções vitais, como a respiração, frequência cardíaca e função cerebral.
2. Térmico efeito dos alimentos (TEF): As calorias queimadas enquanto digerindo uma refeição. Normalmente, cerca de 10% da ingestão de calorias.
3. Térmico efeito do exercício (TEE): Calorias queimadas durante a atividade física, como exercício.
4. Não-exercício atividade termogênese (simples): Calorias queimadas inquietação, mudando a postura, etc. Este é geralmente subconsciente.

Todos os 4 destes pode ir para baixo quando você cortar calorias e perder peso.

Trata-se de uma redução no movimento (tanto consciente e subconsciente), e uma grande mudança na função do sistema nervoso e vários hormônios (2, 3).

Os hormônios mais importantes são a leptina, a hormona da tiróide e norepinefrina, todos os quais podem descer com restrição calórica (4, 5).

Bottom Line: Existem várias maneiras que o corpo queima de calorias. Todos eles podem ir para baixo quando você restringir calorias por um longo tempo.

Estudos mostram que a restrição calórica pode reduzir "Calorias Out"

Estudos mostram claramente que a perda de peso reduz a quantidade de calorias que você queima (6).

De acordo com um estudo de revisão grande, isso equivale a 5,8 calorias por dia, para cada libra perdida, ou 12,8 calorias por quilograma (7).

O que isto significa, é que, se você estava a perder 50 libras, ou 22,7 quilogramas, seu corpo iria acabar queimando 290,5 menos calorias por dia.

A redução no consumo de calorias pode ser muito maior do que o que é previsto pela alterações no peso.

Por exemplo, alguns estudos mostram que a perda de 10% e manutenção do peso corporal pode reduzir as calorias queimadas por 15-25% (8, 9).

Esta é uma das razões da perda de peso tende a diminuir ao longo do tempo, e por que é tão difícil manter um peso reduzido. Você pode precisar comer menos calorias para a vida !

Tenha em mente que é possível que este metabólica "abrandamento" é ainda maior em alguns grupos que têm dificuldade em perder peso, como as mulheres na pós-menopausa.

Massa muscular tende a ir para baixo

Outro efeito colateral de perda de peso, é que a massa muscular tende a ir para baixo (10).

Como você deve saber, o músculo é metabolicamente ativo e queima calorias o tempo todo.

No entanto, a redução no consumo de calorias é realmente maior do que pode ser explicado por uma redução da massa muscular sozinho.

O corpo torna-se mais eficiente em fazer o trabalho, de modo que menos energia do que antes é necessário para fazer a mesma quantidade de trabalho (11).

Assim, a restrição calórica faz com que você gasta menos calorias para a atividade física (intencional ou inconsciente) que você executa.

Bottom Line: perda de peso e ingestão de calorias reduzidas podem levar à redução da queima de calorias. Em média, isso equivale a cerca de 5,8 calorias por libra de peso corporal perdido.

Como evitar a desaceleração metabólica

Tenha em mente que o seu metabolismo abrandar é simplesmente uma resposta natural à ingestão de calorias reduzidas.

Apesar alguns redução na queima de calorias pode ser inevitável, há uma série de coisas que você pode fazer para mitigar o efeito.

Levantar pesos

A única coisa mais eficaz que você pode fazer é exercício de resistência.

A escolha óbvia seria a de levantar pesos, mas exercícios de peso corporal pode funcionar tão bem.

Estudos têm demonstrado que o exercício de resistência, como em exercer os seus músculos contra a resistência, pode ter grandes benefícios quando você está em uma dieta.

Num estudo, grupos de 3 mulheres foram colocados numa dieta / dia 800 calorias.

Um grupo foi instruído a não exercer, uma para fazer exercícios aeróbicos (cardio), enquanto o terceiro grupo fez exercícios de resistência (12).

Ambas as mulheres que não se exercitaram e aqueles que fizeram exercício aeróbio tinham perdido massa muscular, e tiveram uma redução significativa na taxa metabólica.

No entanto, as mulheres que fizeram exercícios de resistência mantiveram a sua taxa metabólica, a sua massa muscular e os seus níveis de força.

Isto foi confirmado em vários estudos. A perda de peso reduz a taxa muscular e metabólica, e exercícios de resistência pode (pelo menos parcialmente) impedir que isso aconteça (13, 14).

Mantenha proteína de alta

A proteína é o rei de macronutrientes, quando se trata de perder peso.

Ter um alto consumo de proteínas tanto pode reduzir o apetite (calorias) e aumentar o metabolismo (calorias out) por 80 a 100 calorias por dia (15, 16).

Ele também pode cortar os desejos, reduzir a tarde da noite lanches e fazer você comer centenas de menos calorias por dia (17, 18).

Tenha em mente que isso inclui apenas acrescentando proteína em sua dieta, conscientemente, sem restringir nada.

Dito isto, sua ingestão de proteínas também é importante para evitar efeitos adversos da perda de peso a longo prazo.

Quando sua ingestão de proteínas é alta, seu corpo vai ser menos inclinados a quebrar seus músculos para a energia.

Isso pode ajudar a preservar a massa muscular, o que deve (pelo menos parcialmente) evitar a desaceleração metabólica que vem com a perda de peso (19, 20, 21).

Fazendo uma pausa na sua dieta pode ajudar

Algumas pessoas gostam de incluir rotineiramente "re-feeds", onde eles fazer uma pausa de sua dieta por alguns dias.

Nesses dias, eles podem comer um pouco acima da manutenção, em seguida, continuar com a sua dieta de alguns dias mais tarde.

Há alguma evidência de que isso pode aumentar temporariamente alguns dos hormônios que vão para baixo com a perda de peso, tais como leptina e da hormona da tiróide (22, 23).

Ele também pode ser útil para fazer uma pausa mais longa, como em poucas semanas.

Apenas certifique-se de estar consciente de que você está comendo durante o intervalo. Comer em manutenção, ou um pouco mais, mas não tanto que você começar a ganhar gordura novamente.

Esteja preparado para ganhar algumas libras do alimento adicionado e aumento do peso da água. Isso não é nada para se preocupar.

Bottom Line: Levantamento de pesos e mantendo alta ingestão de proteína duas formas baseadas em evidências para reduzir a perda de massa muscular e da desaceleração metabólica durante a perda de peso. Fazendo uma pausa na sua dieta também pode ser útil.

Um platô da perda de peso pode ser causada por muitas coisas

Quando as pessoas começam a perder peso, as coisas podem acontecer muito rapidamente no início.

Nas primeiras semanas e meses, o peso vai para baixo rápido e sem muito esforço.

No entanto, as coisas devagar depois disso. Em alguns casos, a perda de peso diminui tanto que muitas semanas pode passar sem qualquer movimento perceptível na escala.

A perda de peso planalto pode ter muitas causas diferentes (e soluções), e isso não significa necessariamente que você não está perdendo peso.

A retenção de água, por exemplo, pode muitas vezes dão a impressão de um patamar de perda de peso.

Este artigo aqui lista 15 maneiras simples de quebrar um patamar de perda de peso.

Modo de fome é real

Modo de fome é real, mas não é tão poderoso como algumas pessoas pensam.

Ele pode fazer a perda de peso abrandar ao longo do tempo, mas não vai fazer com que alguém a ganhar peso apesar de restrição de calorias.

Também não é um "on e off" fenômeno, como algumas pessoas parecem pensar. É todo um espectro de corpo adaptar-se aumentar ou diminuir a ingestão de calorias.

Modo de fome é realmente um termo terrivelmente impreciso. Algo como "adaptação metabólica" ou "desaceleração metabólica" seria muito mais adequado.

Isto é simplesmente resposta fisiológica natural do organismo a ingestão de calorias reduzidas. Sem ele, os seres humanos teriam se tornado milhares extintos de anos atrás.

Infelizmente, essa resposta protetora pode causar mais mal do que bem, onde superalimentação é um muito, muito maior ameaça para a saúde humana do que a fome.