Como comer low-carb como um vegetariano ou vegan

Diferentes tipos de vegetarianos

Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles comer carne ou peixe.

Os dois tipos mais comuns são lacto-vegetarianos e vegans.

lacto-vegetarianos (ou simplesmente "vegetarianos") comer produtos lácteos e ovos, mas os vegans não comem todos os alimentos derivados de animais.

Produtos lácteos e ovos são baixos em carboidratos

Ovos e produtos lácteos, sem adição de açúcar, são baixas em carboidratos, mas ricos em proteínas e gordura. Para os vegetarianos (não vegans), eles são perfeitos para uma dieta baixa em carboidratos.

Vídeo: Nutri fala sobre Veganos/Vegetarianos na Low Carb | #NANDARESPONDE #4 | Você Mais Fitness

• Ovos: Contêm apenas vestígios de carboidratos. Escolha de pasto ovos, enriquecidos ômega-3-ou ao ar livre, se puder.
• Iogurte, iogurte grego e kefir : Escolha, versões sem açúcar full-gordura. Encontrar aqueles com culturas vivas para um benefício probiótico adicional.
• manteiga alimentados com capim: Manteiga de vacas alimentados com capim é saudável e bom com moderação em uma dieta low-carb.
• Queijo: Altamente denso em nutrientes e saboroso, e pode ser usado em todos os tipos de receitas.

Estes alimentos são também ricos em vitamina B12, que não é encontrado em alimentos vegetais. Os vegetarianos podem obter toda a B12 que necessitam destes alimentos, enquanto vegans precisam complementar.

Low-carb-friendly alimentos vegetais (para ambos os vegetarianos e Vegans)

Na verdade, existe uma enorme variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos das plantas.

Muitos destes alimentos também são ricos em proteína e gordura.

• Vegetais: Muitos vegetais são pobres em carboidratos. Isso inclui tomates, cebolas, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.
• frutas: Bagas como morangos e mirtilos podem ser consumidos em uma dieta low-carb. Dependendo da quantidade de carboidratos que você quer comer, outras frutas pode ser aceitável também.
• frutos gordos: Abacates e azeitonas são incrivelmente saudável. Eles são baixos em carboidratos, mas ricos em gordura.
• Nozes e sementes: Nozes e sementes são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e gordura. Isso inclui amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
• Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gorduras, mas pobre em carboidratos. Isso os torna aceitável em uma dieta vegan / vegetariano low-carb.
• legumes: Alguns legumes, incluindo feijão verde, grão de bico e outros.
• As gorduras saudáveis: azeite virgem extra azeite de oliva, óleo de abacate e coco.
• sementes de chia: A maioria dos carboidratos em sementes de chia são de fibra, por isso quase todas as calorias neles utilizáveis ​​vêm de proteína e gordura.
• Chocolate escuro: Se você escolher o chocolate escuro com alto teor de cacau (70-85% +), então ele vai ser baixa em carboidratos, mas ricos em gordura.

Quantos carburadores você deve comer?

Não existe uma definição fixa do que exatamente "baixa carb" significa.

É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar a ingestão de carboidratos para seus próprios objetivos e preferências.

Dito isto, estas orientações são razoáveis:

• 100-150 gramas por dia: Esta é uma gama de manutenção decente, e é bom para as pessoas que se exercitam muito.
• 50-100 gramas por dia: Isso deve levar a perda de peso automático, e é uma gama de manutenção bom para as pessoas que não se exercitam muito.
• 20-50 gramas por dia: Com um consumo de carboidratos esta baixa, você deve perder peso rapidamente sem experimentar muita fome. Esta gama carb deve colocá-lo em cetose.

Vegetarianos poderia facilmente ir para o intervalo mais baixo, mas essa dieta seria impraticável para vegans. A faixa de 100-150 gramas seria mais adequado para vegans.

Recomenda-se usar um rastreador de nutrição (como Cron-o-meter) durante pelo menos alguns dias / semanas enquanto estão a afinar a sua ingestão de hidratos de carbono e certificando-se de obter o suficiente de proteína e gordura.

Um menu de amostra para A-Low Carb Dieta Vegetariana

Este é um menu de amostra de uma semana para uma dieta vegetariana (não vegan) que é baixa em carboidratos.

Você pode adaptar este com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais, frito em azeite.
• Almoço: Quatro salada de feijão com óleo de oliva, e um punhado de nozes.
• Jantar: coza de queijo de couve-flor (gratinado) com brócolis e batata.

terça-feira

• Café da manhã: iogurte de gordura total e bagas.
• Almoço: assar batata sobras da noite anterior.
• Jantar: portabello cogumelos grelhados, com legumes na manteiga e abacate.

quarta-feira

• Café da manhã: Smoothie com leite de coco e mirtilos.
• Almoço: Cenoura e varas de pepino com mergulho hummus, e um punhado de nozes.
• Jantar: Tempeh frite, com castanha de caju e legumes.

quinta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, frito em azeite.
• Almoço: stir fry sobras do jantar da noite anterior.
• Jantar: Chilli Beans com creme de leite, queijo e salsa.

Sexta-feira

• Café da manhã: iogurte de gordura total e bagas.
• Almoço: salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regados com azeite de oliva.

Vídeo: vegetariano e ou vegano

sábado

• Café da manhã: ovos fritos com feijão e abacate.
• Almoço: Cenoura e varas de pepino com mergulho hummus, e um punhado de nozes.
• Jantar: moussaka de berinjela.

domingo

• Café da manhã: smoothie de morango com iogurte gordo e nozes.
• Almoço: moussaka sobras da noite anterior.
• Jantar: Aspargo, espinafre e quiche feta (com ou sem ovos).

Você pode encontrar numerosos deliciosos low-carb receitas vegan neste site.

Além disso, há uma enorme quantidade de receitas disponíveis gratuitamente na internet. Experimente digitar "receitas baixas do carb vegetariano" ou "low carb receitas vegan" no Google.

Há também livros de receitas disponíveis, que são dedicados a low-carb e alimentação baseada em vegetais.

Take Home Mensagem

Há muitos deliciosos alimentos vegetais que são baixos em carboidratos, mas ricos em gordura e proteína.

Claramente, você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios de uma alimentação pobre em carboidratos.