É laticínios ruim para você, ou bom? O leitosa, a verdade de queijo

Bottom Line: Os seres humanos são as únicas espécies que consome leite na idade adulta, bem como o leite a partir de um outro animal. Dairy não se consumia até depois da revolução agrícola.

Cerca de 3/4 do mundo está intolerantes à lactose

O principal de hidratos de carbono em produtos lácteos é a lactose, um "açúcar do leite", que é feita de duas a glicose e galactose açúcares simples.

Quando estamos crianças, nossos corpos produzem uma enzima digestiva chamada lactase, que quebra a lactose do leite da mãe. Mas muitas pessoas perdem a capacidade de fazer isso na vida adulta (3).

De fato, cerca de 75% da população do mundo é incapaz de quebrar a lactose como adultos, um fenômeno chamado de intolerância à lactose (4).

Esta foto mostra como a intolerância à lactose é comum em diferentes partes do mundo:

Fonte da foto.

Como você pode ver na foto, a intolerância à lactose é rara na América do Norte, Europa e Austrália, mas muito comum na África, Ásia e América do Sul.

As pessoas que são intolerantes à lactose têm sintomas digestivos quando consomem produtos lácteos. Isso inclui náuseas, vómitos, diarreia e sintomas relacionados.

No entanto, tenha em mente que as pessoas intolerantes à lactose pode, por vezes, consomem fermentado produtos lácteos (como iogurte) ou produtos lácteos ricos em gordura como a manteiga (5).

Algumas pessoas também podem ser alérgicas a outros componentes no leite, como as proteínas. Isto é bastante comum em crianças, mas rara em adultos.

Bottom Line: Cerca de 3/4 do mundo é intolerante à lactose, o principal carboidrato em produtos lácteos. A maioria das pessoas que são de uma ascendência do Norte da Europa pode digerir a lactose, sem problemas.

Dairy pode ser bastante nutritiva

Os produtos lácteos são muito nutritivos.

O leite contém todas as proteínas, ácidos graxos e micronutrientes necessários para alimentar um bezerro em crescimento.

Dado que os músculos humanos, células e órgãos são semelhantes a um bezerro de, faz sentido que os produtos lácteos são também uma boa fonte de nutrientes para os seres humanos.

Um único copo (244 gramas) de leite contém (6):

• Cálcio: 276 mg (28% da RDA).
• Vitamina D: 24% da RDA.
• Riboflavina (B2): 26% da RDA.
• Vitamina B12: 18% da RDA.
• Potássio: 10% da RDA.
• Fósforo: 22% da RDA.
• Ele também contém quantidades dignas de vitamina A, vitaminas B1, B6, selénio, zinco e magnésio.

Isso vem com 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína animal de alta qualidade e 13 gramas de carboidratos.

Calorias para caloria, leite integral é realmente muito nutritiva. Ele contém um pouco de quase tudo o que precisa.

Claro ... existem muitos tipos diferentes de produtos lácteos. produtos lácteos gordos, como queijo e manteiga tem uma composição nutritiva que é bastante diferente do leite.

A composição de nutrientes também varia de acordo com o que as vacas comeram e como eles foram criados, especialmente quando se trata dos componentes gordurosos.

A composição da gordura do leite é, na verdade, muito complexo, que consiste centenas de ácidos gordos diferentes. Muitos dos ácidos gordos são bioactivo e pode ter efeitos poderosos sobre a saúde (7).

Vacas que são criados a pasto e alimentados com capim têm mais ácidos graxos ômega-3 e até 500% mais ácido linoleico conjugado (8, 9).

laticínios Grass-Fed também é muito maior em vitaminas solúveis em gordura, especialmente a vitamina K2, um nutriente que é extremamente importante para a regulação do metabolismo do cálcio e tem grandes benefícios tanto para a saúde óssea e coração (10, 11, 12, 13).

Tenha em mente que estas gorduras saudáveis ​​e vitaminas solúveis em gordura são não está presente no baixo teor de gordura ou produtos lácteos skim , os quais são frequentemente carregado com o açúcar para compensar a falta de sabor causado pela remoção da gordura.

Bottom Line: O leite é bastante nutritivo, mas a composição nutriente varia entre os diferentes tipos de produtos lácteos. Dairy de vacas alimentados com capim ou pasto levantou contém vitaminas solúveis mais gordura e ácidos gordos benéficos.

Dairy é um Superfood para os seus ossos

O cálcio é o principal mineral nos ossos e produtos lácteos é o melhor fonte de cálcio na dieta.

Portanto, só parece lógico que laticínios tem benefícios para a saúde óssea.

Na verdade, a maioria das organizações de saúde principais recomendam que as pessoas consomem 2-3 porções de produtos lácteos por dia, a fim de obter cálcio suficiente para os ossos (14, 15).

Mas muitos especialistas não acho que isso é uma boa idéia porque os países onde o consumo de laticínios é baixa, muitas vezes têm baixas taxas de osteoporose, enquanto os países que consomem grande quantidade de produtos lácteos (como os EUA) têm, frequentemente, as altas taxas de osteoporose.

No entanto ... Isso não significa que produtos lácteos causas osteoporose ... há muitas outras diferenças entre esses países.

Na verdade, laticínios é uma das coisas que a nutrição dominante obtém direito.

A grande maioria de evidência mostra que lácteos melhora a densidade do osso, osteoporose e reduz reduz o risco de fracturas em pessoas idosas (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Além disso, não vamos esquecer que laticínios contém mais do que apenas cálcio. Ele também fornece muitos outros nutrientes que são altamente benéficos para a saúde do osso, incluindo a proteína, fósforo e (no caso de erva-alimentados, leite com gordura total) Vitamina K2.

Bottom Line: Numerosos estudos mostram que os produtos lácteos têm claros benefícios para a saúde óssea. Eles melhorar a densidade óssea em jovens e diminuir o risco de fraturas em idosos.

Dairy-Fat completa está associada a um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2

dairy-gordo tem alguns benefícios para a saúde metabólica.

Apesar de ser rica em calorias, o consumo de produtos lácteos com gordura total, é, na verdade, ligada a uma redução do risco de obesidade.

Em uma revisão que analisou 16 estudos, 11 deles mostraram que produtos lácteos cheia de gordura foi associado com a obesidade reduzida, mas nenhum deles encontrou tal efeito para laticínios de baixo teor de gordura (22).

Há também alguma evidência de que a gordura do leite pode reduzir o risco de diabetes.

Um estudo observacional de pesquisadores de Harvard olhou para a quantidade de ácido trans-palmitoléico (a gordura do leite) pessoas tinham flutuando em sua corrente sanguínea.

Neste estudo, aqueles que consumiram de laticínios mais gordo tinha menos gordura da barriga, menor inflamação, triglicérides inferiores, melhorou a sensibilidade à insulina e uma risco 62% inferior de diabetes tipo 2 (23).

Vários outros estudos indicam que lácteos integrais gordura está associado a um risco reduzido de diabetes, mas um número de estudos mostram nenhuma associação (24, 25, 26).

Bottom Line: Vários estudos mostram que os produtos lácteos com gordura total, estão ligados a uma redução do risco de obesidade e diabetes tipo 2, mas outros estudos encontrar nenhum efeito.

Dairy pode proteger contra a doença cardí ... Mas depende do tipo

A sabedoria convencional diz que produtos lácteos devem aumentar o risco de doenças cardíacas, pois é rica em gordura saturada.

No entanto, o mito de gorduras saturadas foi desmascarado nos últimos anos.

Realmente não há nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças do coração ... pelo menos não para a maioria das pessoas (27, 28).

Parece também que os efeitos de laticínios sobre o risco de doença cardíaca varia entre os países, provavelmente, dependendo de como as vacas são levantadas e alimentados.

Os Nurses Health Study, um grande estudo epidemiológico em os EUA, descobriu que a gordura de laticínios foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca (29, 30).

No entanto, muitos outros estudos mostram que produtos lácteos cheia de gordura tem um efeito protetor, em ambos doença cardíaca e derrame.

Uma revisão de 10 estudos, a maioria dos quais estavam usando laticínios cheia de gordura, mostraram que o leite estava ligado à redução do risco de acidente vascular cerebral e eventos cardíacos. Houve também uma tendência para a redução do risco de doença cardíaca, mas não foi estatisticamente significativa (31).

Nos países onde as vacas são em grande parte alimentados com capim, leite integral de gordura está associada a grandes reduções no risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (32, 33).

Por exemplo, um estudo na Austrália (onde as vacas são principalmente alimentados com capim) mostraram que aqueles que consumiram de laticínios mais gordo teve um gritante 69% menor risco de doença cardíaca (34).

Isto provavelmente está relacionado ao alto teor de vitamina K2 de produtos lácteos alimentados com capim, mas também há estudos que mostram que laticínios pode melhorar outros fatores de risco ... como a pressão arterial e inflamação (35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Estudos sobre produtos lácteos e doenças cardíacas levaram a resultados conflitantes. Nos países onde as vacas comem principalmente grama, produtos lácteos cheia de gordura estão associados a grandes reduções no risco de doença cardíaca.

Dairy, IGF-1, Acne e Câncer de Próstata

Dairy é conhecido por estimular a libertação de insulina e IGF-1 (Insulin-like growth factor 1).

Isto pode ser a razão por que o consumo de lácteos está ligada ao aumento da acne (39, 40).

Mas estas hormonas Também se acredita que aumentam o risco de certos tipos de cancro (41).

Claro, existem muitos tipos diferentes de câncer e a relação entre laticínios e câncer é bastante complexa (42).

Alguns estudos sugerem que o leiteiro está ligado a um risco reduzido de cancro colorectal, mas um risco aumentado de cancro da próstata (43, 44).

A associação com o câncer de próstata é realmente muito fraco e inconsistente. Alguns estudos mostram até um risco aumentado de 34%, mas outros estudos encontrar nenhum efeito (45, 46).

Tenha em mente que o aumento da insulina e IGF-1 não são de todo ruim. Se você está tentando ganhar massa muscular e força, então esses hormônios podem proporcionar benefícios claros (47).

Bottom Line: Dairy pode estimular a libertação de insulina e IGF-1, conduzindo a um aumento de acne e um maior risco de cancro da próstata em alguns estudos. No entanto, laticínios parece ser protetor contra o câncer colorretal.

Os melhores tipos de Dairy

Os melhores produtos lácteos são full-fat, de vacas que são e / ou criados em pasto alimentados com capim.

Eles têm uma muito melhor perfil de nutrientes, incluindo mais de ácidos gordos benéficos e mais vitaminas lipossolúveis, especialmente a vitamina K2.

produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir pode ser ainda melhor. Eles contêm bactérias probióticas que podem ter inúmeros benefícios à saúde (48).

Um monte de pessoas também juram por produtos lácteos crus. Ou seja, produtos lácteos à base de leite que não tenha sido pasteurizado ... um processo que pode ter alguns efeitos adversos sobre a composição sabor e nutrientes do leite (49).

Parece claro que o consumo de leite cru não é tão arriscado como algumas pessoas fazem para fora para ser.

Muitas pessoas também afirmam que eles não toleram laticínios convencional de vacas, mas obter excelentes resultados com laticínios de cabra.

Take Home Mensagem

Quando se trata de produtos lácteos, não há boas respostas que se aplicam através da placa. Os efeitos sobre a saúde parecem variar muito entre os indivíduos.

Algumas pessoas toleram laticínios muito bem, outros têm sintomas misteriosos quando consomem-lo e outros ainda não pode tolerar laticínios convencional, mas sinto impressionante com cru produtos diários.

Eu, pessoalmente, tolerar leite e comer um monte de iogurte orgânico, alimentados com capim. Eu freqüentemente usar manteiga com minhas refeições e também comer queijo ocasionalmente. Eu não beber leite ... mas só porque eu realmente nunca adquiriram o hábito dela.

Se você tolerar produtos lácteos e apreciá-los, em seguida, por todos os meios comer laticínios. Certamente não há nenhuma evidência convincente de que as pessoas devem evitá-lo e um pouco de evidência de benefícios.

Apenas certifique-se de escolher qualidade laticínios ... de preferência alimentada com capim /-raise pasto e cheio de gordura.

laticínios de baixo teor de gordura (que é muitas vezes carregados com açúcar) parece ser uma má escolha geral ... os principais benefícios metabólicos de laticínios são devido aos componentes gordos.