A carne vermelha é ruim para você, ou bom? Um olhar objetivo

Mulher que come o bifeA carne vermelha é um dos alimentos mais controversos na história da nutrição.

Apesar do fato de que os seres humanos foram comê-lo ao longo da evolução, muitas pessoas acreditam que ele pode causar danos.

Eu gostaria de classificar com o hype e hoopla e descobrir o que a evidência tem a dizer.

Este artigo incidirá sobre os efeitos que a carne vermelha tem sobre a saúde. Vou deixar as coisas ético e ambiental para alguém para atacar.

Carne de hoje não é o que costumava ser

Os seres humanos têm de comer carne durante a evolução e os nossos sistemas digestivos estão bem equipados para lidar com isso.

populações tradicionais, como os Inuit e Masai ter comido muita carne, muito mais do que o ocidental média, mas manteve-se em excelente saúde (1, 2).

No entanto, a carne que comemos hoje é muito diferente da carne de nossos ancestrais comiam. De volta ao dia, os animais vagueavam livre e comeu grama, insetos ou qualquer outra coisa era natural para eles.

Imagine uma vaca selvagem em um campo de 10.000 anos atrás, roaming grátis e mastigando a grama e várias outras plantas comestíveis.

A carne deste animal é completamente diferente da carne proveniente de uma vaca que nasceu e foi criado em uma fábrica e ração à base de grãos alimentados. Ele também pode ter recebido hormonas de crescimento e antibióticos.

Hoje, alguns dos nossos produtos de carne percorrer ainda mais o processamento depois que os animais são abatidos ... eles são fumados, curado, depois tratada com nitratos, conservantes e vários produtos químicos.

Portanto, é muito importante fazer a distinção entre os diferentes tipos de carne:

  • Carne processada: Estes produtos são geralmente de vacas convencionalmente levantadas, em seguida, passar por vários métodos de processamento. Exemplos incluem salsichas e bacon.
  • Convencional carne vermelha: carnes vermelhas convencionais são bastante não transformados, mas as vacas são geralmente cultivados fábrica. Carnes que são vermelhas quando crus são definidos como carnes "vermelhos". Inclui cordeiro, carne bovina, suína e alguns outros.
  • Carne branca: Carnes que são brancos quando cozidos são definidos como carnes "brancas". Inclui carne de aves de capoeira, como frango e peru.
  • Grass-Fed, carne orgânica: Esta carne provém de animais que tenham sido alimentados naturalmente e criados organicamente, sem drogas e hormônios. Eles também não têm quaisquer produtos químicos artificiais adicionados a eles.

Ao examinar os efeitos sobre a saúde de carne, é importante perceber que não toda a carne é igual criado.

Propaganda

Os estudos sobre a carne, especialmente os realizados em os EUA, são na sua maioria examinando a carne de animais de criação de fábrica que foram alimentados alimentos à base de grãos.

Bottom Line: É importante fazer a distinção entre os diferentes tipos de carne. Por exemplo,-alimentados com capim e carne orgânica é muito diferente da carne de viveiro de fábrica, processado.

A carne vermelha é muito nutritivo

Carne

A carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

Ele é carregado com vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes que podem ter profundo efeitos sobre a saúde.

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de carne moída crua (10% de gordura) contém (3):

  • vitamina B3 (Niacina): 25% do RDA.
  • A vitamina B12 (Cobalamina): 37% da RDA (esta vitamina é inatingível de alimentos vegetais).
  • A vitamina B6 (Piridoxina): 18% do RDA.
  • Ferro: 12% da RDA (Isto é de alta qualidade do heme-ferro, a qual é absorvida muito melhor do que o ferro a partir de plantas).
  • Zinco: 32% da RDA.
  • Selênio: 24% da RDA.
  • Em seguida, há uma abundância de outras vitaminas e minerais lá também, em quantidades menores.

Isto vem com uma contagem de calorias de 176, com 20 gramas de proteína animal de qualidade e 10 gramas de gordura.

A carne vermelha é também rico em nutrientes importantes, como creatina e carnosina. comedores de carne não são muitas vezes deficiente nestes nutrientes, que podem ter efeitos negativos sobre vários aspectos da saúde, incluindo muscular e função cerebral (4, 5, 6).

carne grass-fed é ainda mais nutritivo do que, contendo uma abundância de coração ômega-3 saudáveis, o CLA ácidos gordos, juntamente com mais vitaminas A e E alimentados com grãos (7, 8, 9).

Bottom Line: A carne vermelha é muito nutritivo, especialmente se se trata de animais que tenham sido alimentados naturalmente e criados. É uma grande fonte de proteínas, ferro, vitamina B12, zinco, creatina e outros nutrientes.

Doenças cardiovasculares, diabetes e Morte

Bacon

Os efeitos da carne vermelha na saúde têm sido intensamente estudadas.

No entanto, a maioria destes estudos são os chamados estudos de observação, que não podem provar o nexo de causalidade, só que algumas coisas estão correlacionados.

Existem alguns estudos observacionais lá fora, dizendo que a carne vermelha está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte (10).

No entanto, se você olhar para os estudos maiores, que são de qualidade superior, você achar que o efeito de carne vermelha diminui.

Numa revisão de 20 estudos em massa que inclui um total de indivíduos 1,218,380, carne processada, foi associada a um risco aumentado de doença cardiovascular e diabetes. Contudo, nenhuma associação foi encontrado para a carne vermelha não processada (11).

No estudo EPIC, um grande estudo observacional que inclui 448,568 indivíduos, carne processada aumenta o risco de morte, enquanto nenhum efeito foi visto para a carne vermelha não processada (12).

Quando se trata de um risco aumentado de doença cardiovascular, a diabetes e a morte é ... crucial para distinguir entre carne processada e não processada, porque os dois podem ter efeitos muito diferentes.

Os estudos de observação parecem concordar que processado carne (não não transformados carne vermelha) está associada com um risco aumentado de morte precoce e muitas doenças.

Mas, mesmo assim, é importante ter em mente as limitações destes estudos. As conclusões extraídas dos estudos observacionais tendem a ser errado. o único caminho para estabelecer causa e efeito é a realização de ensaios clínicos controlados.

Propaganda

Bottom Line: Alguns estudos de observação mostrar uma ligação entre a carne, diabetes, doença cardiovascular e da morte. No entanto, outros estudos revelam que a associação é encontrada somente para a carne processada, não não transformados carne vermelha.

A Red Meat aumentar o risco de câncer?

Doutor masculino que olha infeliz

Existem muitos estudos de observação que mostram que o consumo de carne vermelha está associada com um risco aumentado de cancro (13, 14, 15).

O principal tipo de cancro que se crê carne vermelha é para causar cancro colo-rectal, o terceiro cancro mais diagnosticado no mundo.

Um problema recorrente nestes estudos é que eles parecem reunir carne juntos processados ​​e carne vermelha não processada, o que é inaceitável.

Meta-análises onde os pesquisadores analisar os dados de muitos estudos mostram que o aumento do risco de cancro colorectal é muito baixa. Uma meta-análise revelou um efeito fraco para os homens, mas nenhum efeito para as mulheres (16, 17).

Outros estudos mostram que ele pode não ser a própria carne que está a contribuir para o aumento do risco, mas os compostos prejudiciais que se formam quando a carne é cozida (18).

Portanto, o método de cozimento pode ser um determinante importante dos efeitos na saúde finais de carne.

Bottom Line: Vários estudos observacionais mostram que os comedores de carne vermelha estão em maior risco de câncer, mas maiores comentários que olhar para a evidência em um show inteiro que o efeito é fraco e inconsistente.

A correlação não iguala a causa

Raw Costeletas de cordeiro



Quando você olhar de perto, praticamente todos os estudos que, aparentemente, "provar" que a carne vermelha faz mal são os chamados estudos de observação.

Estes tipos de estudos só pode demonstrar correlação, que duas variáveis ​​são associado.

Eles podem nos dizer que as pessoas que comem mais carne vermelha são mais provável a ficar doente, mas eles não podem provar que a carne vermelha causado qualquer coisa.

Um dos principais problemas com tais estudos é que eles são atormentados por vários factores de confusão.

Por exemplo, as pessoas que comem carne vermelha (e todo mundo "sabe" que a carne vermelha é ruim, certo?) São menos conscientes da saúde e mais propensos a fumar, beber excessivamente, comer mais açúcar, fazem menos exercícios, etc.

As pessoas que estão conscientes da saúde se comportam de forma muito diferente do que as pessoas que não são e é impossível para corrigir todos estes factores.

Outro problema com esses estudos é que eles são geralmente baseados em questionários de frequência alimentar, onde as pessoas são esperadas para se lembrar o que comeu no passado.

É sempre uma má idéia para tomar decisões de saúde com base em estudos observacionais sozinho. Há muitos casos na história em ensaios clínicos randomizados acabam mostrando o efeito oposto.

Por exemplo, Estudo de Saúde das Enfermeiras, uma vez mostrou que a terapia de reposição de estrogênio ajudou a reduzir doenças cardíacas em mulheres. Mais tarde, um estudo randomizado controlado descobriu que, na verdade, aumenta doenças cardíacas (19).

Bottom Line: Os estudos de observação não podem ser usadas para determinar a causa e efeito. Há muitos fatores de confusão em tais estudos e os estudos de maior qualidade, muitas vezes acabam mostrando o efeito oposto.

Um olhar sobre alguns ensaios controlados aleatórios

Homem que fura faca através da carne

ensaios clínicos randomizados são o padrão de ouro da ciência.

Nestes estudos, as pessoas são divididos aleatoriamente em grupos. Por exemplo, um grupo come Diet A, enquanto o outro grupo come B. Dieta

Em seguida, os pesquisadores seguir as pessoas e ver qual dieta é mais susceptível de conduzir a um resultado particular.

Infelizmente, eu não tenho conhecimento de qualquer estudo que examina a carne vermelha diretamente.

No entanto, nós temos estudos sobre dietas de baixa gordura. Estes estudos têm o objetivo principal de reduzir a gordura saturada, o que significa que as pessoas neles tem que comer menos carne vermelha e processada, o que acontecerá a ser ricos em gordura saturada.

Iniciativa da Saúde da Mulher foi um estudo de mais de 46 mil mulheres. Um grupo foi instruído a comer uma dieta de baixa gordura, enquanto o outro grupo continuou a comer a dieta ocidental padrão.

Após um período de 7,5 anos, houve quase nenhuma diferença (apenas 0,4 kg / 1 lb) de peso entre os grupos. Também tinha nenhuma diferença na taxa de doença cardíaca ou cancro (20, 21, 22, 23).

Há também um estudo randomizado controlado que comparou a dieta de Atkins (rica em carne vermelha) para a dieta Ornish (uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura, sem carne vermelha). Ela é chamada de A para estudo de perda de peso Z (24).

Vídeo: MOTIVACIONAL - ÁGUIA OU GALINHA - QUE TIPO DE CONCURSEIRO É VOCÊ?

Depois de um período de estudo de um ano, o grupo de Atkins tinha perdido mais peso e tiveram maiores melhoramentos em todos os factores de risco mais importantes para a doença, embora os efeitos nem sempre foram estatisticamente significativos.

Há também vários outros estudos que comparam low-carb (rica em carne vermelha) e baixo teor de gordura (pobre em carne vermelha) dietas. Nestes estudos, as dietas de baixo carboidrato levar a resultados muito melhores de saúde (25, 26, 27).

Vídeo: É Verdade que Não Se Deve Acender Velas Dentro De Casa Porque Sensitiva Márcia Fernandes Explica

Claro, estes estudos não estão examinando a carne vermelha directa, há muito mais coisas acontecendo que podem afetar os resultados.

Bottom Line: Estudos sobre dietas de baixa gordura (pobre em carne vermelha) não mostram uma redução no câncer. Estudos sobre dietas de baixo carboidrato (ricas em carne vermelha), quase invariavelmente levam a melhores resultados de saúde.

Optimization carne vermelha 101

Mulher com colher de madeira

Vídeo: O segredo para ganhar massa muscular!

Quando a carne é cozinhada a uma temperatura elevada, pode formar compostos nocivos.

Algumas delas incluem heterocíclicos aminas (HAS), hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) e avançados produtos finais de glicação (AGEs).

Estas substâncias podem causar câncer em animais.

Se a carne realmente aumenta o risco de câncer (que ainda está para ser provado), então este pode ser o motivo (28, 29, 30).

Mas isso não se aplica apenas à carne, outros alimentos também podem formar compostos nocivos quando aquecido excessivamente.

Aqui estão algumas dicas para se certificar de sua carne não faz estes compostos nocivos:

  1. Use métodos de cozimento mais suaves como estufar e cozinhar em vez de grelhar e fritar.
  2. Minimizar cozinhar em alta aquece e nunca expor sua carne para uma chama.
  3. Não comer alimentos carbonizado e / ou fumado. Se a sua carne é queimado, em seguida, cortar os pedaços carbonizados.
  4. Se você marinar a sua carne no alho, vinho tinto, suco de limão ou azeite, pode reduzir significativamente AQP.
  5. Se você deve cozinhar em fogo alto, virar a carne com frequência para evitar que ele se queimar.
Propaganda

Agora vou admitir que a carne fritos e grelhados gostos espectacular. Eu pessoalmente prefiro o sabor e textura de carne bem-feito.

Mas se você quiser desfrutar de carne e receber todos os benefícios sem qualquer das potenciais consequências prejudiciais, em seguida, usar os métodos de cozimento mais suaves e evitar a carne queimada.

Bottom Line: A fim de evitar a formação de substâncias nocivas quando você cozinhar a carne, escolher métodos de cozimento mais suaves e evitar queimar sua carne.

Take Home Mensagem

Quando você olhar o passado as táticas de intimidação e as manchetes sensacionalistas, você percebe que há ensaios não controlados ligando carne vermelha à doença em seres humanos.

Existem apenas estudos observacionais, que muitas vezes não se separam corretamente carne vermelha e carne processada.

Eles também dependem de questionários de frequência alimentar e eles simplesmente não pode dar conta fatores de confusão complicados como consciência de saúde.

Os estudos de observação são feitas para geração hipóteses, não testar em seguida.

Eles não podem provar que a carne vermelha causas qualquer coisa e, pessoalmente, acho que é duvidoso porque os seres humanos têm prosperado comer animais selvagens ao longo da evolução.

Contanto que você está escolhendo não transformados de carne vermelha (de preferência alimentados com capim) e certifique-se de usar métodos de cozimento mais suaves e evitar peças queimadas / carbonizado, então provavelmente não é nada para se preocupar.

Na verdade, acho que não transformados carne vermelha, bem cozido é realmente muito saudável.

É altamente nutritivo e carregado com proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, juntamente com vários nutrientes conhecidos por afetar positivamente a função do corpo e cérebro.

Além disso, apenas os gostos realmente bom ... uma vida com carne com certeza bate uma vida sem ele.

Articles connexes