Power plant: os 10 vegetarianos com mais proteínas

Teor de proteína: A-1 xícara (34 gramas) que serve de agrião contém 0,8 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de agrião contém 2,3 gramas. Proteína é responsável por 50% de suas calorias.

2. brotos de alfafa

brotos de alfafa são muito baixos em calorias, mas rico em nutrientes.

Um copo (33 gramas) de brotos de alfafa fornece 1,3 gramas de proteína. Este vegetal também tem quantidades dignas de ácido fólico, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C (8).

Um par de estudos realizados em animais demonstraram que brotos de alfafa pode reduzir os níveis de colesterol. Isto foi provavelmente devido ao seu elevado teor de saponinas, um grupo de compostos que podem diminuir o colesterol (9, 10).

Um estudo tratou 15 pessoas que tinham níveis de lípidos no sangue elevado, com 40 gramas de sementes de alfafa, três vezes por dia, durante oito semanas. Essas pessoas tiveram uma redução de 17% no colesterol total e uma redução de 18% no colesterol LDL "mau" (11).

rebentos de luzerna Foi também demonstrado para diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e ajudar a tratar e prevenir a osteoporose (12, 13, 14, 15).

Teor de proteína: A-1 xícara (33 gramas) que serve de brotos de alfafa contém 1,3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brotos de alfafa contém 4 gramas. Proteína é responsável por 42% de suas calorias.

3. espinafre

Espinafre é um dos vegetais de folhas verdes mais ricos em nutrientes que você pode comer.

A proteína é responsável por 30% das calorias e que contém todos os aminoácidos essenciais. Uma porção de 1 copo (30 gramas) fornece 1 grama de proteína e 181% da DDR para a vitamina K (16).

Além disso, contém grandes quantidades de ácido fólico, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina C (16).

Além de seu elevado teor de proteínas, espinafre contém compostos de plantas que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (17).

Em um estudo, 20 atletas que tomaram suplementos de espinafre por 14 dias experiente reduziu o estresse oxidativo e dano muscular (18).

Outro estudo deu espinafre rico em nitrato de indivíduos saudáveis ​​e medidos os seus efeitos sobre os níveis de óxido nítrico, uma molécula de sinalização normalmente utilizados no corpo para alargar os vasos sanguíneos.

O estudo também mediu a função endotelial e pressão arterial. espinafre rico em nitrato foi encontrada para aumentar o óxido nítrico, melhorar a função endotelial e menor pressão arterial, todos os quais podem melhorar a saúde do coração (19).

Por último, espinafre regularmente consumindo tem sido associada a tanto como um risco 44% inferior de cancro da mama (20).

Teor de proteína: A-1 xícara (30 gramas), servindo de espinafre cru contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espinafre contém 2,9 gramas. A proteína é responsável por 30% das calorias em espinafre.

4. repolho chinês ou Bok Choy

couve chinesa, também conhecida como couve chinesa, é uma boa fonte de proteína vegetal.

Um copo (70 gramas) de repolho chinês contém 1 grama de proteína. É também uma excelente fonte de folato, cálcio, potássio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (21).

Um número de estudos celulares mostrou que couve chinesa é rica em compostos com actividade antioxidante. Suas folhas exteriores parecem conter a maioria dos antioxidantes. Além disso, tem sido mostrado como tendo propriedades anti-inflamatórias (22, 23, 24).

Parece que alguns estudos concordam que o consumo elevado de Brassica legumes, como couve chinesa, pode diminuir o risco de câncer de próstata (25).

Além disso, um estudo realizado em animais mostraram que tomar suplementos de pó de couve chinesa reduziu o risco de câncer de fígado (26).

couve chinesa é usado em muitas receitas asiáticos, como frituras, kimchi, sopas e rolos de primavera.

Teor de proteína: A-1 xícara (70 gramas), servindo de couve chinesa desfiado contém 1 grama de proteína, enquanto 100 gramas de couve chinesa contêm 1,5 gramas. Proteína é responsável por 28% de suas calorias.

5. Espargos

Os espargos são um vegetal muito popular com um alto teor de nutrientes.

A 1 xícara (134 gramas) porção contém 2,9 gramas de proteína. Também é uma excelente fonte de vitaminas B, ácido fólico, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K (27).

Espargos é pensado para ter anti-inflamatórios e anti-cancerígenos propriedades (28).

Ele também contém fruto-oligossacáridos (FOS), que proporcionam benefícios prebiicas, estimulando o crescimento de bactérias intestinais simpáticos (29, 30).

Espargos podem ser cozidos no forno, grelhados, cozidos, vapor ou pan-frito e é maravilhoso em saladas ou como um prato de lado.

Teor de proteína: A 1 xícara (134 gramas) que serve de espargos contém 2,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de aspargos contém 2,2 gramas. Proteína responsável por 27% das calorias em aspargos.

6. Mustard Greens

Mostarda pertencem ao Brassica família e são muito semelhantes à couve mas com um sabor distinto mostarda.

Um copo 1-(56 gramas) que serve de mostarda fornece 1,5 gramas de proteína, bem como 348% da RDI para a vitamina K e 118% da RDI para a vitamina A. Também é rica em manganês, cálcio, potássio , vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina e (31).

Mostarda, assim como outros Brassica vegetais, contêm compostos fenólicos que lhes dão propriedades antioxidantes (24, 32).

Um estudo de tubo de ensaio demonstraram que a vaporização mostarda aumenta a sua capacidade para se ligarem aos ácidos biliares. Isto pode ajudá-los a reduzir os níveis de colesterol (33).

O mesmo estudo descobriu que cozinhar pode ter efeitos positivos semelhantes sobre couve, couve, repolho, pimentão verde e brócolis.

Este vegetariana pode ser cozido no vapor, cozidos, refogados ou simplesmente comidos crus em saladas.

Teor de proteína: A 1-cup (56 gramas) porção de picadas mostarda contém 1,5 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de mostarda contêm 2,7 gramas. Proteína é responsável por 25% das calorias em mostarda.

7. Broccoli

O brócolis é um vegetal muito popular que também acontece a ser rica em proteínas. Pode ser apreciado cru ou cozido.

Um copo-1 (91 gramas) que serve de brócolos picadas brutos podem proporcionar 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Ele também contém uma abundância de folato, manganês, potássio, fósforo e vitaminas C e K (34).

Por todos esses nutrientes, uma porção de 1 xícara de brócolis contém apenas 31 calorias.

Brócolis também fornece quantidades elevadas de compostos de plantas e flavonóides, como kaempferol. Estes podem fornecer benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (35, 36).

Semelhante a mostarda, brócolos tem um teor elevado de glucosinolatos, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de cancro (37, 38, 39).

Como mostarda, brócolis tem uma maior capacidade de se ligar a ácidos biliares quando ele é cozido no vapor do que quando está cru, assim que comer brócolis pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (33).

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Além disso, brócolos pode ajudar a melhorar a saúde do fígado, estimulando a desintoxicação e a produção de compostos antioxidantes no fígado (40).

Brócolis pode ser cozido no vapor, assado, cozido ou refogado. Você pode usá-lo para fazer saborosos acompanhamentos, sopas e molhos.

Teor de proteína: A 1-cup (91 gramas) que serve de brócolis picado contém 2,6 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brócolis contêm 2,8 gramas. Proteína é responsável por 20% das calorias em brócolis.

8. Collard Greens

Couve são um vegetal verde escuro, solto de folhas da mesma família, como couve, brócolis e couve-flor.

Eles são uma fonte de ácidos graxos e proteínas vegetais. A 1-cup (36 gramas) porção contém 0,9 gramas de proteína com apenas cerca de 11 calorias. O teor de vitamina K é particularmente notável, com 230% da RDI em um xícara 1 dose (41).

Além disso, couve são uma excelente fonte de cálcio, de potássio e de manganês (41).

Como outro membro da Brassica família, couve são uma boa fonte de compostos fenólicos e antioxidantes (32, 42).

Os níveis elevados de antioxidantes em couve têm sido associadas a uma diminuição do risco de desenvolver cancro da próstata (25).

Um estudo relatou que as pessoas que comem vegetais crucíferos, como couve são menos propensos a serem diagnosticados com câncer de mama (43).

Couve também pode ligar aos ácidos biliares em seu intestino, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo mostrou que cozinhar a vapor aumenta a esse benefício (33).

Você pode desfrutar de couve no vapor ou refogados. Eles são particularmente saboroso misturado com outros vegetais como cebolas e cogumelos.

Teor de proteína: A-1 xícara (36 gramas) que serve de picadas couve contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couve contém 2,5 gramas. Proteína é responsável por 20% das calorias em couve.

9. couves de Bruxelas

couves de Bruxelas pode ser um ótimo complemento para sua dieta. Eles são uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas.

A 1-cup (88 gramas) porção contém 3 gramas de proteína e até 3,3 gramas de fibra. As couves de Bruxelas também são ricos em ácido fólico, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6 (44).

Um estudo realizado em animais mostraram que as couves de Bruxelas pode promover o crescimento e da saúde das bactérias intestinais e estimular a produção de ácidos gordos de cadeia curta no intestino (45).

As pessoas costumam cozinhar couves de Bruxelas por fervura, cozinhar, grelhar ou assar. Eles são um prato ideal.

Teor de proteína: A 1-cup (88 gramas) porção de couve de Bruxelas contém 3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couves de Bruxelas contêm 3,4 gramas. Proteína é responsável por 19% das calorias este alimento.

10. Couve-flor

Como brócolis, couve-flor fornece uma grande quantidade de proteína para o número de calorias que ele oferece.

Um copo (100 gramas) de couve-flor tem 2 gramas de proteína e 25 calorias. É também uma grande fonte de vitaminas C, K e minerais como potássio, manganês, magnésio, fósforo, cálcio e ferro (46).

Couve-flor também contém uma elevada quantidade de um composto de glucosinolatos particular chamada sinigrin. Isto é pensado para ter anticancro, propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios (38, 47, 48).

O teor de glucosinolatos de couve-flor pode cair significativamente quando ele é cozido. Portanto, couve-flor pode ser melhor comidos crus (48).

No entanto, couve-flor também é rico em outros antioxidantes que são preservadas durante o cozimento e pode até aumentar depois de couve-flor é cozido no vapor ou microondas (49).

Como vários outros vegetais nesta lista, couve-flor tem o potencial para reduzir os níveis de colesterol por causa de sua capacidade de se ligar ácidos biliares. Cozinhando couve-flor aumenta essa capacidade (50).

Couve-flor é um vegetal versátil, que pode ser adaptado a uma variedade de receitas. Em muitos casos, ele pode ser utilizado como um substituto para carboidratos ricos em amido.

Teor de proteína: Uma porção de 1 xícara de couve-flor pesa 100 gramas e contém 2 gramas de proteína. Proteína é responsável por 19% de suas calorias.

Take Home Mensagem

Mesmo que os vegetais não são muito ricos em proteínas em comparação com alguns outros alimentos, muitos deles contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu conteúdo calórico.

Além disso, esses vegetais são ricos em muitos outros nutrientes e têm sido associados a todos os tipos de benefícios para a saúde.

Estes vegetais ricos em proteínas são uma ótima maneira de aumentar o teor de proteína e nutrientes de sua dieta sem acrescentar muitas calorias.