Como a proteína pode ajudar a perder peso naturalmente

Bottom Line: Proteína reduz os níveis da grelina hormônio da fome, ao mesmo tempo que aumenta a hormônios de redução do apetite GLP-1, peptídeo YY e colecistoquinina. Isto leva a uma redução automática na ingestão de calorias.

Digerir e metabolizar proteína queima calorias

Depois de comer, algumas calorias são utilizados para o propósito de digerir e metabolizar a comida.

Isso é muitas vezes chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).

Embora nem todas as fontes concordam sobre os números exatos, é evidente que a proteína tem um muito mais alto efeito térmico (20-30%) em comparação com carboidratos (5-10%) e de gordura (0-3%) (11).

Se formos com um efeito térmico de 30% para a proteína, isso significa que 100 calorias de proteína só acabam como 70 calorias utilizáveis.

Bottom Line: Cerca de 20-30% de calorias de proteína são queimados enquanto que o corpo é de digerir e de metabolizar a proteína.

Proteína faz você queimar mais calorias (Aumentos "Calorias Out")

Devido ao efeito térmico elevado e vários outros fatores, uma alta ingestão de proteína tende a aumentar o metabolismo.

Isso faz você queimar mais calorias por dia, inclusive durante o sono (12, 13).

Uma ingestão elevada de proteína foi mostrado para aumentar o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias queimadas por sobre 80 a 100 por dia (14, 15, 16).

Este efeito é particularmente pronunciado durante a superalimentação, ou ao comer em um excesso calórico. Em um estudo, a superalimentação com um alto teor de proteína calorias da dieta aumentou queimadas por 260 por dia (12).

Ao fazer você queimar mais calorias, dietas ricas em proteínas têm uma "vantagem metabólica" sobre dietas que são mais baixos em proteínas.

Bottom Line: Uma alta ingestão de proteína pode fazer você queimar mais calorias 80-100 por dia, com um estudo mostrando um aumento de 260 calorias durante a superalimentação.

Proteína reduz o apetite e faz você comer Menos calorias

Proteína pode reduzir a fome eo apetite através de vários mecanismos diferentes (1).

Isto pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem ter que contar calorias ou conscientemente controlar porções.

Numerosos estudos têm mostrado que quando as pessoas aumentam sua ingestão de proteínas, eles começam a comer menos calorias.

Isto funciona numa base refeição-a-refeição, bem como uma redução sustentada no dia-a-dia na ingestão de calorias, enquanto o consumo de proteína é mantida elevada (17, 18).

Em um estudo, a proteína em 30% das calorias levou as pessoas a cair automaticamente a sua ingestão de calorias, 441 calorias por dia , que é uma quantidade enorme (19).

Assim, dietas ricas em proteínas não só têm uma vantagem metabólica - eles também têm uma "vantagem apetite", tornando-se muito Mais fácil para cortar calorias em comparação com dietas de proteína mais baixas.

Bottom Line: dietas de alta proteína são altamente saciante, para que eles levar à redução da fome e do apetite em comparação com dietas ricas em proteínas inferiores. Isso torna muito mais fácil para restringir calorias em uma dieta de alta proteína.

Proteína Corta ânsias e reduz o desejo por Late-Noite Snacking

Desejos são o pior inimigo do dieter.

Eles são uma das maiores razões pelas quais as pessoas tendem a falhar em suas dietas.

Outro grande problema é tarde da noite lanches. Muitas pessoas que têm uma tendência a ganhar peso obter desejos durante a noite, para que eles lanche à noite. Essas calorias são adicionados em cima de todas as calorias que comeu durante o dia.

Curiosamente, a proteína pode ter um efeito poderoso em ambos os desejos ea vontade para fazer um lanche à noite.

Este gráfico é a partir de um estudo comparando uma dieta rica em proteínas e uma dieta normal em proteína em homens com excesso de peso (20):

O grupo de alta proteína é a barra azul, enquanto o grupo normal, a proteína é a barra vermelha.

Neste estudo, a proteína a 25% das calorias reduzidas ânsias em 60% e cortar o desejo de fim de noite lanches pela metade!

O pequeno-almoço pode ser a refeição mais importante para carregar em proteína. ânsias Em um estudo em adolescentes, um pequeno-almoço de alta proteína significativamente reduzidos (21).

Bottom Line: Comer mais proteínas pode levar a grandes reduções nas ânsias eo desejo de tarde da noite lanche. Essas mudanças devem torná-lo muito mais fácil de manter uma dieta saudável.

Proteína faz você perder peso, mesmo sem Restrição de Calorias Consciente

A proteína funciona em ambos os lados dos "calorias em calorias vs fora" equação. Ele reduz calorias e aumenta calorias fora.

Por esta razão, não é surpreendente ver que dietas de alta proteína levar à perda de peso, mesmo sem restringir intencionalmente calorias, porções, gordura ou carboidratos (22, 23, 24).

Em um estudo de 19 indivíduos com excesso de peso, aumento da ingestão de proteína para 30% das calorias causou uma queda acentuada na ingestão de calorias (19):

Neste estudo, os participantes perderam uma média de 11 libras durante um período de 12 semanas. Tenha em mente que eles só adicionado proteína a sua dieta, eles não intencionalmente restringir qualquer coisa.

Embora os resultados não são sempre esta dramática, a maioria dos estudos que mostram que as dietas ricas em proteínas levam à perda de peso significativa (25).

A maior ingestão de proteína também está associada com menos gordura da barriga, a gordura nociva que se acumula ao redor dos órgãos e provoca doenças (26, 27).

Dito tudo isso, perder peso não é o fator mais importante. Ele é mantê-lo no longo prazo que realmente conta.

Muitas pessoas podem ir em "uma dieta" e perder peso, mas a maioria acabam ganhando o peso para trás (28).

Curiosamente, a maior ingestão de proteína também pode ajudar a evitar a recuperação do peso. Em um estudo, um modesto aumento na ingestão de proteína (de 15 a 18% de calorias) reduziu a recuperação do peso após a perda de peso em 50% (29).

Assim, não só pode proteína ajuda você a perder peso, ele também pode ajudá-lo a mantê-lo no longo prazo (3).

Bottom Line: Comer uma dieta rica em proteínas pode causar perda de peso, mesmo sem contagem de calorias, o controle da parcela ou restrição de carboidratos. Um modesto aumento na ingestão de proteína também pode ajudar a evitar a recuperação do peso.

Proteína ajuda a prevenir a perda muscular e metabólica Slowdown

A perda de peso nem sempre a perda de gordura igual.

Quando você perde peso, massa muscular tende a ser reduzida também.

No entanto, o que você realmente deseja perder é o órgão gordo , tanto de gordura subcutânea (sob a pele) e gordura visceral (em torno de órgãos).

Perder músculo é um efeito colateral de perda de peso que a maioria das pessoas não quer.

Outro efeito colateral de perda de peso é de que a taxa metabólica tende a diminuir.

Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que você fez antes de perder o peso.

Esta é muitas vezes referido como "modo jejum", e pode elevar-se a várias centenas menor número de calorias queimadas cada dia (30, 31).

Comer muita proteína pode reduzir a perda de músculo, o que deve ajudar a manter a sua taxa metabólica mais elevada como você perder gordura corporal (32, 33, 34, 35, 36).

O treinamento de força é outro fator importante que pode reduzir a perda de massa muscular e da desaceleração metabólica quando perder peso (37, 38, 39).

Por esta razão, uma alta ingestão de proteína e treinamento de força pesada são dois componentes extremamente importantes de um plano de perda de gordura eficaz.

Não só eles ajudam a manter o seu metabolismo alto, eles também se certificar de que o que está por debaixo da gordura realmente parece ser bom. Sem proteína e treinamento de força, você pode acabar procurando "skinny-fat" em vez de em forma e magro.

Bottom Line: Comer muita proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando você perder peso. Ele também pode ajudar a manter a sua taxa metabólica elevada, especialmente quando combinado com treinamento de força pesada.

Quanto proteína é ótima?

O DRI (Dietary Reference Intake) para a proteína é de apenas 46 e 56 gramas para a mulher média e homem, respectivamente.

Esta quantidade pode ser suficiente para impedir a deficiência, mas é longe de ser ideal se você está tentando perder peso (ou ganho muscular).

A maioria dos estudos sobre a perda de peso de proteína e expressa ingestão de proteínas em percentagem de calorias.

De acordo com esses estudos, com o objetivo de proteína em 30% de calorias parece ser muito eficaz para perda de peso.

Você pode encontrar o número de gramas multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias você come 2000 * 0.075 = 150 gramas de proteína.

Você também pode apontar para um certo número com base no seu peso. Por exemplo, com o objetivo de 0,7-1 grama de proteína por libra de massa magra é uma recomendação comum (1,5 - 2,2 gramas por quilo).

É melhor para espalhar a sua ingestão de proteínas ao longo do dia por comer proteína com cada refeição.

Tenha em mente que estes números não precisa ser exato, qualquer coisa na faixa de 25-35% das calorias devem ser eficaz.

Mais detalhes neste artigo: Quanto proteína você deve comer por dia?

Bottom Line: A fim de perder peso, com o objetivo de 25-35% das calorias como proteína pode ser o ideal. 30% de calorias equivale a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2000 calorias.

Como obter mais proteína em sua dieta

Aumentar a ingestão de proteína é simples. Basta comer mais alimentos ricos em proteínas.

Esses incluem:

• carnes: Frango, peru, carne magra, carne de porco, etc.
• Peixe: Salmão, sardinha, arenque, truta, etc.
• Ovos: Todos os tipos.
• Laticínios: Leite, queijo, iogurte, etc.
• legumes: feijão, grão de bico, lentilhas, etc.
• Você pode encontrar uma longa lista de alimentos ricos em proteínas saudáveis ​​neste artigo.

Se você está comendo low-carb, então você pode escolher cortes mais gordos de carne. Se você não estiver em uma dieta low-carb, em seguida, tentar enfatizar carnes magras, tanto quanto possível. Isto torna mais fácil para manter proteína de alta sem obter muitas calorias.

Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa idéia se você se esforça para alcançar seus objetivos de proteína. proteína soro em pó tem sido demonstrado que têm inúmeras vantagens, incluindo o aumento da perda de peso (40, 41).

Mesmo que comer mais proteínas é simples quando você pensa sobre isso, na verdade, integrar isso em seu plano de vida e nutrição pode ser difícil.

Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pesar e medir tudo o que comer, a fim de se certificar de que você está atingindo suas metas de proteína.

Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no início, até obter uma boa idéia do que uma dieta de alta proteína parece.

Bottom Line: Há muitos alimentos ricos em proteínas que você pode comer para aumentar a sua ingestão de proteínas. Recomenda-se usar um rastreador de nutrição no início para se certificar de que você está recebendo o suficiente.

A proteína é o mais fácil, mais simples e mais deliciosa maneira de perder peso

Quando se trata de perda de gordura e um corpo mais bonito, a proteína é o rei de nutrientes.

Você não precisa restringir qualquer coisa para se beneficiar de uma maior ingestão de proteína. É tudo sobre acrescentando a sua dieta.

Isto é particularmente atraente porque a maioria dos alimentos ricos em proteínas, também gosto muito bom. Comer mais deles é fácil e gratificante.

Uma dieta rica em proteínas também pode ser uma estratégia de prevenção da obesidade eficaz, não é algo que você acabou de usar temporariamente para perder gordura.

Ao aumentar permanentemente a sua ingestão de proteínas, você derrubar as "calorias em vs calorias out" equilíbrio em seu favor.

Ao longo de meses, anos ou décadas, a diferença em sua cintura pode ser enorme.

No entanto, tenha em mente que as calorias ainda contam. Proteína pode reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não vai perder peso se você não comer menos calorias do que você queima.

É definitivamente possível comer demais e negar o déficit calórico causado pela ingestão de proteína mais elevada, especialmente se você comer um monte de junk food.

Por esta razão, você ainda deve basear sua dieta principalmente de alimentos, ingredientes inteiros individuais.

Embora este artigo focado apenas em perda de peso, a proteína também tem inúmeros outros benefícios para a saúde.

Você pode ler sobre eles aqui: 10 razões Science-Backed a comer mais proteína.