Gramas de gordura - a quantidade de gordura que você deve comer por dia?

Bottom Line: As gorduras são um dos três macronutrientes. Eles são absorvidos a partir de alimentos e utilizados pelo corpo para a energia e outras funções.

Funções e Benefícios do Fat

Fat executa uma série de funções e fornece vários benefícios à saúde:

• Energia: A gordura é uma excelente fonte de energia. Ele fornece 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos cada fornecem 4 calorias por grama.
• Hormonal e gene regulamento: Gorduras regular a produção de hormonas reprodutivas e esteróides, assim como genes envolvidos no crescimento e metabolismo (1, 2).
• função cerebral: ingestão de gordura adequada é importante para a saúde do cérebro, incluindo o humor (3, 4).
• Absorção de vitaminas solúveis em gordura: As vitaminas A, D, E e K tem que ser consumida com gordura a ser absorvida adequadamente.
• Sabor e plenitude: Adição de gordura para alimentos torna-os mais saborosos e mais de enchimento.

A gordura armazenada dentro do seu corpo ajuda a isolar seus órgãos, conserva o calor e fornece uma vasta fonte de energia que você pode usar no caso de fome.

Bottom Line: As gorduras fornecem uma série de benefícios para o seu corpo, inclusive servindo como fonte de energia, regulando hormônios e genes, mantendo a saúde do cérebro e fazer comida mais saborosa e gratificante.

Diferentes tipos de gordura

Os ácidos graxos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre os carbonos nas suas estruturas.

Gordura monoinsaturada

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla em suas cadeias de carbono.

fontes de alimento MUFA são tipicamente líquidos à temperatura ambiente e bastante estável para fins de cozinha.

O MUFA mais comum é o ácido oleico, o que o azeite contém em quantidades elevadas.

gordura monoinsaturada está ligada a vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes (5, 6, 7).

Uma revisão de 24 estudos controlados encontrado dietas em chumbo gordura monoinsaturada à pressão significativamente menor de açúcar no sangue, triglicérides, peso e sangue, em comparação com dietas ricas em carboidratos. Eles também aumentou HDL ( "bom" colesterol) (7).

MUFAs pode também aumentar a sensação de saciedade que levam a ingestão de calorias reduzidas.

Vídeo: Carboidratos, quanto posso comer na Low Carb!? | Você Mais Fitness

Em um estudo, as pessoas se sentiam mais completa e levou em menos calorias para as próximas 24 horas após o consumo de pão rico em ácido oleico, em comparação com pão que continham menos (8).

Gordura poliinsaturada

ácidos gordos poli-insaturados (PUFAs) contêm duas ou mais ligações duplas.

Eles podem ser divididos em grupos, dependendo da localização das ligações duplas. Estes incluem ômega-3 e ômega-6.

Estas ligações duplas fazer PUFAs mais flexível e fluido do que gorduras saturadas.

Por outro lado, eles também são muito mais propensos a danos e ranço.

Estudos descobriram que de cadeia longa ômega-3 têm benefícios para a inflamação, doença cardíaca, diabetes, depressão e outros problemas de saúde (9, 10, 11, 12).

Embora você precisa de algumas gorduras omega-6, que pode ser inflamatória quando consumidos em excesso, especialmente se a ingestão de ômega-3 PUFA é baixa (13, 14, 15).

gorduras omega-6 são muito comuns nas dietas modernas. Por outro lado, gorduras omega-3 são normalmente consumidos em quantidades muito menores.

Significativamente, os investigadores informam que a dieta dos seres humanos evolutiva fornecida uma razão de ómega-6 para ómega-3 gorduras entre 1: 1 e 4: 1. Por outro lado, estima-se que a maioria das pessoas agora consomem essas gorduras em um 15-17: 1 razão (16).

Gordura saturada

Os ácidos gordos saturados (SFAS) não têm ligações duplas de carbono nas suas cadeias, de modo que os átomos de carbono são referidos como sendo "saturado" com hidrogénio.

Eles são muito estáveis ​​em altas temperaturas e muito menos provável de ser danificado durante o cozimento do que as gorduras poliinsaturadas.

ingestão SFA pode aumentar o LDL ( "mau") os níveis de colesterol em algumas pessoas, embora isso depende, em parte, os ácidos gordos específicos consumidos. Deve também notar-se que o colesterol HDL sobe normalmente, bem como (17).

No geral, a pesquisa indica que o consumo SFA tem um efeito neutro sobre a saúde e não parece causar ou contribuir para a doença de coração (18, 19, 20).

De fato, alguns alimentos ricos em gordura saturada pode beneficiar a saúde metabólica.

Por exemplo, os estudos sugerem que os triglicerídeos de cadeia média no óleo de coco e óleo de palma pode aumentar a taxa metabólica e reduzir a ingestão de calorias (21, 22).

Gordura trans

Em uma molécula de gorduras trans, hidrogênios estão posicionados na frente do outro, em vez de lado a lado.

Pequenas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em produtos lácteos e outros alimentos de origem animal. No entanto, nada é natural sobre as gorduras trans dos alimentos industrializados.

Estes ácidos gordos trans são produzidos por adição de hidrogénio à gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como uma gordura saturada. rótulos de ingredientes, muitas vezes incluí-los como gorduras "parcialmente hidrogenado".

O consumo de gorduras trans pode levar a um certo número de problemas de saúde. gorduras trans artificiais estão ligados a inflamação, alterações de colesterol saudável, a função arterial diminuída, resistência à insulina e excesso de gordura da barriga (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Um estudo estimou que a substituição de gordura trans com outras gorduras poderia reduzir o risco de doenças cardíacas em até 40%, dependendo do tipo e quantidade de gordura substituído (29).

As gorduras trans são frequentemente encontradas em margarinas e outros preparados processados. Os fabricantes de alimentos, por vezes, adicioná-los para produtos embalados, como biscoitos para ajudar a prolongar a vida de prateleira.

Bottom Line: As gorduras são agrupadas pelo número de títulos em suas cadeias de carbono. Além de gorduras trans, a maioria das gorduras têm efeitos benéficos ou neutros sobre a saúde. No entanto, um elevado omega-6 para omega-3 rácio pode causar problemas.

Como muita gordura é saudável comer por dia?

A quantidade adequada de gordura para comer vai depender de suas necessidades de calorias para perda de peso ou manutenção. Ele também será baseado em seu estilo de alimentação e dieta.

Você pode usar esta calculadora para determinar suas necessidades de calorias para perder peso ou manter o seu peso. Esta é a sua meta diária de calorias.

Dieta de baixa gordura

Uma dieta padrão de baixo teor de gordura contém cerca de 30% de calorias de gordura, ou menos.

Aqui estão alguns exemplos de faixas sugeridas diária de gordura para uma dieta de baixo teor de gordura, com base em diferentes metas de calorias:

• 1.500 calorias: Cerca de 50 gramas de gordura por dia.
• 2.000 calorias: Cerca de 67 gramas de gordura por dia.
• 2.500 calorias: Cerca de 83 gramas de gordura por dia.

É importante notar que os estudos mostram dietas mais elevado teor de gordura, como low-carb e dietas mediterrânicas, são realmente muito mais saudável do que a dieta padrão baixo teor de gordura.

Alto teor de gordura Baixo-Carb ou dieta cetogênica

A dieta cetogênica minimiza carboidratos, fornece uma quantidade moderada de proteínas e é rico em gordura.

O percentual de calorias provenientes de gordura vai depender de quão baixo a ingestão de carboidratos é, mas será geralmente entre 50-75% de calorias.

Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diária sugerida para um low-carb ou dieta cetogênica, com base em diferentes metas de calorias:

• 1.500 calorias: Cerca de 83-125 gramas de gordura por dia.
• 2.000 calorias: Cerca de 111-167 gramas de gordura por dia.
• 2.500 calorias: Cerca de 139-208 gramas de gordura por dia.

Dieta do Mediterrâneo moderado teor em gordura

A dieta mediterrânea inclui uma grande variedade de alimentos vegetais e animais, como peixe, carne, ovos, leite, azeite extra-virgem, frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

Ele normalmente fornece 35-40% de calorias provenientes de gordura, incluindo a abundância de gordura monoinsaturada do azeite.

Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diária sugerida para uma dieta mediterrânea, com base em diferentes metas de calorias:

• 1.500 calorias: Cerca de 58-67 gramas de gordura por dia.
• 2.000 calorias: Cerca de 78-89 gramas de gordura por dia.
• 2.500 calorias: Cerca de 97-111 gramas de gordura por dia.

Bottom Line: A quantidade de gordura que você come por dia deve ser com base no tipo de dieta que você siga e sua calorias precisa para perda de peso ou manutenção.

Alimentos ricos em gordura saudável

Independentemente do tipo de dieta que você siga, é importante obter um equilíbrio de diferentes tipos de gorduras saudáveis ​​todos os dias.

Felizmente, muitos deliciosos alimentos pode fornecer a gordura que você precisa.

Enquanto a maioria dos alimentos contêm uma mistura de diferentes matérias gordas, alguns são especialmente elevada em certos tipos.

A seguir estão exemplos de alimentos ricos em diferentes tipos de gorduras saudáveis.

Gordura monoinsaturada

As gorduras monoinsaturadas são encontrados na maioria dos alimentos vegetais e animais, mas alguns alimentos são especialmente ricos em-los.

Esses incluem:

• Azeite
• Azeitonas
• macadâmia
• Amêndoas
• nozes
• Avelã
• pistácios
• Amendoins
• Abacates
• Porco
• Carne

Todos estes alimentos também contêm ômega-6 gorduras poliinsaturadas.

Gordura poliinsaturada

Gorduras omega-6 estão presentes na maioria dos alimentos vegetais e animais, incluindo os mencionados acima.

No entanto, obter gorduras adequados ômega-3 leva um pouco mais de trabalho.

Os alimentos ricos em ômega-3 incluem:

• Salmão
• sardinhas
• arenque
• Cavalinha
• Anchovas
• sementes de chia
• Sementes de linhaça
• Nozes

Gordura saturada

alimentos saudáveis ​​que são ricos em gordura saturada incluem:

Vídeo: Dieta Cetogênica Quanto de gordura devo comer por dia

• Óleo de côco
• óleo de palma
• dairy-leite integral, como iogurte gordo
• Queijo mascarpone
• Queijo cheddar
• Carne de cordeiro

Bottom Line: Escolha uma variedade de alimentos saudáveis ​​que fornecem gorduras de cada um dos diferentes grupos todos os dias, especialmente gorduras omega-3.

Take Home Mensagem

As gorduras servem um número de funções importantes, juntamente com tornando alimentos gosto melhor e ajudá-lo a se sentir satisfeito.

Felizmente, um pouco grande gama de ingestão de gordura é realmente considerado saudável.

Comer o direito montantes e tipos certos de gordura pode percorrer um longo caminho para reduzir o risco de doença e melhorar sua saúde geral.