Como perder peso rápido: 3 passos simples, baseada na ciência

Bottom Line: Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá diminuir seus níveis de insulina, matar o seu apetite e fazer você perder peso sem fome.

2. Comer proteína, gordura e legumes

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais low-carb. Construindo suas refeições desta forma irá trazer automaticamente a sua ingestão de carboidratos para o intervalo recomendado de 20-50 gramas por dia.

Fontes de proteína:

• Carne - carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
• Peixes e frutos do mar - salmão, truta, camarão, lagostas, etc.
• Ovos - Omega-3 ovos enriquecidos ou pastavam são as melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isso foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (5, 6, 7).

Dietas ricas em proteínas também pode reduzir pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de fim de noite lanches pela metade, e torná-lo tão completo que você come automaticamente 441 menos calorias por dia ... apenas por acrescentando proteína em sua dieta (8, 9).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes. Período.

Low-carb legumes:

• Brócolis
• couve-flor
• espinafre
• Couve
• couve de Bruxelas
• Repolho
• Acelga
• Alface
• Pepino
• Aipo
• Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar o seu prato com estes vegetais low-carb. Você pode comer grandes quantidades de los sem passar mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

Fontes de gordura:

• Azeite
• Óleo de côco
• Óleo de abacate
• manteiga
• Sebo

Coma 2-3 refeições por dia. Se você está com fome no período da tarde, adicionar uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer as duas low-carb e baixo teor de gordura, ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Ele vai fazer você se sentir miserável e abandonar o plano.

A melhor gordura de cozinha para usar é o óleo de coco. É rico em gorduras chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Estas gorduras são mais gratificante do que outros e podem aumentar o metabolismo ligeiramente (10, 11).

Não há razão para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumentar o seu risco de doença cardíaca em todos os (12, 13).

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de baixo carb refeição e esta lista de receitas baixas do carb.

Bottom Line: Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal low-carb. Isso vai colocá-lo para o intervalo carb 20-50 gramas e reduzir drasticamente os níveis de insulina.

3. Levante pesos 3 vezes por semana

Você não fazer necessidade exercício para perder peso sobre este plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir para o ginásio 3-4 vezes por semana. Fazer um warm up, levantar pesos, em seguida, esticar.

Se você é novo para o ginásio, pergunte a um treinador para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar algumas calorias e prevenir o seu metabolismo de abrandar, o que é um efeito colateral comum de perda de peso (14, 15).

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostrar que você pode até ganhar um pouco de músculo ao perder quantidades significativas de gordura corporal (16).

Se levantar pesos não é uma opção para você, em seguida, fazer algumas mais fáceis exercícios cardio como corrida, jogging, natação ou andar será suficiente.

Bottom Line: É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não é uma opção, exercícios cardio trabalhar também.

Opcional - Fazer um "Carb Re-feed" uma vez por semana

Você pode ter um dia "off" por semana, onde você comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante tentar furar a fontes de carboidratos saudáveis, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas só este maior dia carb, se você começar a fazê-lo mais frequentemente do que uma vez por semana, então você não vai ver muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição batota e comer algo doentio, então fazê-lo neste dia.

Esteja ciente de que batota refeições ou realimenta carb não são necessários, mas podem-se-regular um pouco de gordura queima hormônios como hormônios leptina e da tiróide (17, 18).

Você vai ganhar um pouco de peso durante o seu dia alimentar-re, mas a maior parte dele será o peso da água e você vai perdê-la novamente nos próximos 1-2 dias.

Bottom Line: Ter um dia da semana onde você comer mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

O que sobre calorias e controle da parcela?

NÃO é necessário contar calorias, enquanto você manter os carboidratos muito baixo e manter a proteína, gordura e vegetais low-carb.

No entanto, se você realmente quer, então use esta calculadora.

Introduza os seus dados, em seguida, escolher o número a partir de qualquer "perder peso" ou a seção "perder peso rápido" - dependendo de quão rápido você quer perder.

Há muitos grandes ferramentas que você pode usar para controlar a quantidade de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de contadores de 5 calorias que são livres e fácil de usar.

O objetivo principal é manter carboidratos sob 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteína e gordo.

Bottom Line: Não é necessário contar calorias para perder peso sobre este plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20-50 gramas.

10 Perda de peso Dicas para facilitar as coisas (e mais rápido)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

Vídeo: COMO EMAGRECER DE 3 a 5 QUILOS EM 1 SEMANA! 3 Exercícios Só 5 Minutos Diários Para Emagrecer Rápido!

1. Comer um pequeno almoço de alta proteína. Comer um pequeno-almoço de alta proteína foi mostrado para reduzir a ansiedade e ingestão de calorias ao longo do dia (19, 20, 21).
2. Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. Estas são as coisas mais engorda você pode colocar em seu corpo, e evitá-los pode ajudar a perder peso (22, 23).
3. Beber água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que o consumo de água meia hora antes das refeições aumento da perda de peso de 44% ao longo de 3 meses (24).
4. Escolha-friendly alimentos perda de peso (ver lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais amigável-de perda de peso na terra.
5. Comer fibras solúveis. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na região da barriga. suplementos de fibras como glucomannan também pode ajudar (25, 26, 27).
6. Beber café ou chá. Se você é um café ou um bebedor de chá, em seguida, beber tanto quanto você quer como a cafeína no-los pode aumentar o seu metabolismo por 3-11% (28, 29, 30).
7. Comer, principalmente alimentos integrais não transformados. Base de dados de mais de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheio e muito menos propensos a causar excessos.
8. Coma seu alimento lentamente. comedores rápidos ganhar mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais completo e estimula hormônios de redução de peso (31, 32, 33).
9. Use pratos menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comer menos quando eles usam placas menores. Estranho, mas funciona (34).
10. Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. Sono de má qualidade é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, assim que tomar cuidado de seu sono é importante (35, 36).

Mesmo mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (Apoiado pela ciência).

Bottom Line: É mais importante para ficar com as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

Quão rápido você vai perder (e Outros Benefícios)

Você pode esperar a perder 5-10 libras de peso (às vezes mais) na primeira semana, então a perda de peso consistente depois disso.

Posso pessoalmente perder 3-4 libras por semana por algumas semanas quando eu faço isso de forma estrita.

Se você é novo para fazer dieta, então as coisas vão provavelmente acontecer rapidamente. Quanto mais peso você tem que perder, mais rápido você vai perdê-la.

Para os primeiros dias, você pode sentir um pouco estranho. Seu corpo foi queima de carboidratos durante todos estes anos, pode levar tempo para que ele se acostumar com a queima de gordura em seu lugar.

Chama-se a "baixa gripe carb" e é geralmente mais dentro de poucos dias. Para mim, é preciso 3. Adicionando um pouco de sódio para a sua dieta pode ajudar com isso, como a dissolução de um cubo de caldo de carne em um copo de água quente e beber.

Depois disso, a maioria das pessoas relatam sentir muito bom, positivo e energético. Neste ponto, você será oficialmente tornaram-se uma "besta queima de gordura."

Apesar das décadas de histeria anti-gordura, a dieta low-carb também melhora a saúde de muitas outras maneiras:

• Açúcar sanguíneo tende a ir muito para baixo em dietas de baixo carboidrato (37, 38).
• triglicerídeos tendem a ir para baixo (39, 40).
• Pequena, LDL de baixa densidade (O mau colesterol) vai para baixo (41, 42).
• HDL (O bom colesterol) sobe (43).
• Pressão sanguínea melhora significativamente (44, 45).
• Para cima de tudo isso, as dietas de baixo carboidrato parecem ser mais fáceis de seguir do que dietas de baixa gordura.

Bottom Line: Você pode esperar a perder muito peso, mas depende da pessoa a rapidez com que isso vai acontecer. dietas de baixo carboidrato também melhorar a sua saúde em muitas outras maneiras.

Você não precisa passar fome para perder peso

Se você tiver uma condição médica, em seguida, fale com o seu médico antes de fazer mudanças porque este plano pode reduzir a necessidade de medicação.

Ao reduzir carboidratos e redução dos níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e fazer seu corpo e cérebro "quer" para perder peso.

Isto leva a reduziu drasticamente o apetite ea fome, eliminando a principal razão que a maioria das pessoas falham com métodos de emagrecimento convencionais.

Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso como um baixo teor de gordura típica, calorias dieta restrita (46, 47, 48).

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala, o mais cedo na manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições low-carb que são simples, delicioso e podem ser preparados em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis ​​low-carb em 10 minutos ou menos.

Relativamente a este plano, você pode comer Boa alimentos até plenitude e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao paraíso.