A ingestão de proteína - a quantidade de proteína que você deve comer por dia?

Embora esta quantidade insuficiente pode ser o suficiente para prevenir a deficiência francamente, os estudos mostram que é longe de ser suficiente para garantir a saúde ideal e composição corporal.

Acontece que a quantidade "certa" de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores ... incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objectivos físicos e estado de saúde actual.

Então ... o que quantidade de proteína é o ideal e como fatores de estilo de vida como perda de peso, construção muscular e níveis de actividade do factor in?

Vamos descobrir…

Proteína - O que é e Por que nos importamos?

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo.

Eles são usados ​​para fazer os músculos, tendões, órgãos e pele.

As proteínas também são utilizados para fazer enzimas, hormonas, neurotransmissores e várias moléculas pequenas que servem funções importantes.

Sem proteína, a vida como a conhecemos não seria possível.

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que estão ligados entre si, como contas em um colar. Os aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas, que são então postas em formas complexas.

Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto que deve levar os outros a partir da dieta. Os que não podem produzir e deve começar a partir de nossos alimentos são chamados de aminoácidos "essenciais".

A proteína não é apenas sobre a quantidade. É também sobre qualidade.

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para nós a fazer pleno uso deles (só faz sentido, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos).

Se você está comendo produtos de origem animal (como carnes, peixes, ovos ou laticínios) todos os dias, então você provavelmente já está fazendo muito bem, proteína-wise.

Se você não comer alimentos de origem animal, então é um pouco mais difícil de obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o corpo necessita (bom artigo sobre isso aqui).

A maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos de proteína, mas eles podem ser úteis para os atletas e fisiculturistas.

Bottom Line: A proteína é uma molécula estrutural montado de aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

Proteína pode ajudar a perder peso (e o impedem de obter-lo em primeiro lugar)

A proteína é extremamente importante quando se trata de perder peso.

Como sabemos ..., a fim de perder peso, é preciso tomar em menos calorias do que queima.

Comer proteína pode ajudar com isso, ao aumentar a sua taxa metabólica (calorias out) e reduzir seus apetite (calorias in). Isso é bem suportado pela ciência (1).

Proteína de cerca de 25-30% de calorias foi mostrado para aumentar o metabolismo por até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína inferior (2, 3, 4).

Mas, provavelmente, a contribuição mais importante da proteína para perda de peso, é a sua capacidade para reduzir o apetite e causa uma redução espontânea da ingestão de calorias. A proteína é muito mais saciante de gordura e carboidratos (5 6,),

Em um estudo em homens obesos, proteína a 25% de calorias aumentou a sensação de saciedade, reduziu o desejo de fim de noite lanches pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60 (7)%.

Em outro estudo, as mulheres que o aumento da ingestão de proteínas e 30% de calorias terminou para comer 441 menos calorias por dia. Eles também perdeu 11 libras em 12 semanas, apenas acrescentando mais proteína à sua dieta (8).

Mas a proteína não apenas ajudá-lo a perder ... ele também pode ajudar a prevenir o ganho de peso em primeiro lugar.

Vídeo: É Importante Ingerir Proteína Logo Após o Treino? | autoridadefitness.com

Em um estudo, apenas um aumento modesto em proteínas de 15% de calorias a 18% das calorias reduziu a quantidade de pessoas gordas recuperaram após a perda de peso em 50% (9).

Uma ingestão elevada de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular (ver abaixo), que queima uma pequena quantidade de calorias em torno do relógio.

Ao comer mais proteínas, você vai fazer isso muito mais fácil para furar a qualquer dieta de emagrecimento (seja de alta carb, low-carb ou algo entre) que você escolher para seguir.

De acordo com estes estudos, a ingestão de proteína de cerca de 30% de calorias pode ser óptimo para a perda de peso. Isto equivale a 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias.

Você pode calcular-lo multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.

Bottom Line: A ingestão de proteínas em cerca de 30% de calorias parece ser óptima para a perda de peso. Ele aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea da ingestão de calorias.

Mais proteína pode ajudar você a ganhar massa muscular e força

Os músculos são feitas, em grande parte de proteína.

Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, músculos são dinâmicos e são constantemente a ser discriminadas e reconstruída.

Para ganhar músculos, o corpo deve ser sintetizar mais proteína muscular do que está quebrando.

Em outras palavras, é necessário que haja um equilíbrio de proteína líquida positiva (muitas vezes chamado balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.

Por esta razão, as pessoas que querem um monte de músculo precisa comer uma maior quantidade de proteína (e levantar coisas pesadas, é claro). É bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (10).

Além disso, as pessoas que querem se agarrar ao músculo que eles já construído pode precisar de aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular que normalmente ocorre quando a dieta (11, 12).

Quando se trata de massa muscular, os estudos normalmente não estão olhando para porcentagem de calorias, mas gramas diárias de proteína por unidade de peso corporal (quilogramas ou libras).

Uma recomendação comum para ganhar músculo é de 1 grama de proteína por libra de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por kg.

Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por libra não tem nenhum benefício (13), enquanto outros mostram que a ingestão ligeiramente maior do que 1 grama de proteína por libra é melhor (14).

Embora seja difícil dar números exactos devido a resultados conflitantes em estudos, 0,7-1 gramas (mais ou menos) por libra de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você está transportando uma grande quantidade de gordura corporal, então é uma boa idéia para usar sua massa magra ou sua meta de peso, em vez de peso corporal total, porque é principalmente a sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

Bottom Line: É importante comer bastante proteína, se você quer ganhar e / ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugerem que 0,7 - 1 g por libra de massa magra (1,5 - 2,2 gramas por kg) é suficiente.

Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteína

Desconsiderando metas de massa muscular e físico, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentários.

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, você anda muito, correr, nadar ou fazer qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteína. Os atletas de resistência também precisa de um pouco de proteína, cerca de 0,5 - 0,65 gramas por libra, ou 1,2 - 1,4 gramas por kg (15, 16).

Os idosos também precisam significativamente mais proteínas, até 50% maior do que o DRI, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas por libra de peso corporal (17, 18).

Isto pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa muscular), ambos os problemas significativos nos idosos.

Vídeo: Quantas gramas de proteína tem por porção de whey?

As pessoas que estão se recuperando de lesões, também podem precisar de mais proteína (19).

Bottom Line: As necessidades de proteínas são significativamente maior em pessoas que são fisicamente ativas, bem como em indivíduos idosos e as pessoas que estão se recuperando de lesões.

Será Protein tem quaisquer efeitos negativos sobre a saúde?

Proteína tem sido injustamente responsabilizado por uma série de problemas de saúde.

Já foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.

No entanto, nada disso é apoiada pela ciência.

Embora a restrição de proteína é útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, proteína nunca foi mostrado para causar danos nos rins em pessoas saudáveis ​​(20, 21).

Na verdade, uma maior ingestão de proteína foi mostrado para reduzir a pressão arterial e ajudar a combater a diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal (22, 23).

Se a proteína realmente ter algum efeito negativo na função renal (que nunca foi provada), que é superado pelos efeitos positivos sobre a estes factores de risco.

Proteína também tem sido responsabilizado por osteoporose, o que é estranho, porque os estudos mostram realmente que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose (24, 25).

Em geral, há nenhuma evidência que uma ingestão relativamente alta proteína tem quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis ​​que tentam se manter saudável.

Bottom Line: Proteína não tem quaisquer efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis ​​e os estudos mostram que isso leva a uma melhor saúde óssea.

Como obter proteína suficiente em sua dieta

As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.

Há também algumas plantas que são bastante ricos em proteínas, como quinoa, legumes e nozes.

Tudo isso sendo dito, eu não acho que haja qualquer necessidade para a maioria das pessoas realmente pista sua ingestão de proteínas.

Se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maioria de suas refeições (juntamente com alimentos vegetais nutritivos) deve trazer a sua ingestão em um intervalo ideal.

Vídeo: Anderlan ensina a calcular o carboidrato da dieta

O que "gramas de proteína" realmente significa

Este é um equívoco muito comum ...

Quando eu digo "gramas de proteína" - quer dizer gramas de o macronutriente proteínas, não gramas de uma proteína contendo alimentos como carne ou ovos.

Uma porção de 8 onças de carne pesa 226 gramas, mas só contém 61 gramas de proteína real. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas só contém 6 gramas de proteína.

Que sobre a pessoa média?

Se você estiver em um peso saudável, você não levantar pesos e você não exercita muito, em seguida, apontando para 0,36 a 0,6 gramas por libra (Ou 0,8 a 1,3 grama por kg) é uma estimativa razoável.

Isso equivale a:

• 56-91 gramas por dia para o homem médio.
• 46-75 gramas por dia para a fêmea média.

Mas dado que não há nenhuma evidência de danos e evidência significativa do benefício, eu acho que é melhor para a maioria das pessoas a errar no lado de mais proteína e não menos.