Pré-treino nutrição: o que comer antes de um treino

Resumo: Carbs ajudar a maximizar os estoques de glicogênio para o exercício de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o seu corpo por mais tempo, exercícios menos intensos. Proteína melhora a síntese de proteína muscular e ajuda na recuperação.

O timing da sua refeição pré-treino é Key

O momento da sua refeição também é um aspecto importante da pré-exercício nutrição.

Para maximizar os resultados de seu treinamento, tentar comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2-3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não ser capaz de entrar em uma refeição completa 2-3 horas antes do treino.

Nesse caso, então você ainda pode comer uma refeição decente pré-treino. Basta ter em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, o menor e mais simples a refeição deve ser.

Então, se você comer 45-60 minutos antes do treino, escolha alimentos que são simples de digerir e contêm principalmente carboidratos e alguma proteína.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Resumo: Recomenda-se consumir uma refeição completa 2-3 horas antes do treino. Para as refeições comido mais cedo antes do treino, escolha carboidratos mais simples e algumas proteínas.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais os alimentos que e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você comer gordura com a sua refeição pré-treino, então ele deve ser consumido pelo menos algumas horas antes do treino (2).

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino Inicia em 2-3 horas ou mais

• Sanduíche de pão de grãos inteiros, proteína magra e salada.
• omelete de ovos e torradas de grãos inteiros cobertos com abacate propagação e uma xícara de frutas.
• proteína magra, arroz integral e legumes assados.

Vídeo: O Que Comer Antes Do Treino

Se o seu treino Começa dentro de 2 horas

• smoothie de proteína feita com leite, proteína em pó, banana e bagas misturadas.
• cereais integrais e leite.
• Uma xícara de farinha de aveia coberto com banana e amêndoas.
• Natural manteiga de amêndoa doce e sanduíche de pão de grãos inteiros.

Se o seu treino Inicia em 1 hora ou menos

• iogurte grego e frutas.
• bar nutrição com proteína e ingredientes saudáveis.
• Um pedaço de frutas como banana, laranja ou maçã.

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher um deles.

Para melhores resultados, experimentar com diferentes horários e composições de sua refeição pré-treino.

Resumo: Uma combinação de carboidratos e proteínas é recomendado para refeições pré-treino. A gordura pode também ser benéfica, mas deve ser consumida, pelo menos, duas horas antes do exercício.

Suplementos também pode ser útil Antes do exercício

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

creatina

A creatina é provavelmente o suplemento desportivo mais comumente usado.

Tem sido demonstrado que o aumento de massa muscular, o tamanho da fibra muscular, força muscular e poder, ao mesmo tempo, retardar a fadiga (17, 18).

Mesmo que seja benéfico para tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomada depois de um treino (18).

Tomar 2-5 gramas de monohidrato de creatina por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína foi mostrada para melhorar o desempenho, aumentar a força e poder, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura (17, 19).

A cafeína pode ser consumida em bebidas de café, chá e da energia, mas pode também ser encontrado em suplementos pré-treino e comprimidos.

Realmente não importa como você consumi-lo, como seus efeitos sobre o desempenho são geralmente os mesmos.

os efeitos do pico da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou-se ser eficaz, mesmo quando ingeridos 15-60 minutos antes do exercício (20).

De cadeia ramificada Aminoácidos (BCAAs)

BCAAs referem-se a aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos têm demonstrado que tomar BCAAs antes do treino ajuda danos diminuição muscular e a síntese de proteínas musculares aumento (10, 21).

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos, uma hora antes do exercício, tem sido mostrado para ser eficaz (21).

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta suas lojas musculares de carnosina. Tem sido demonstrado ser mais eficaz para a curto e de alta intensidade exercícios.

Ele faz isso através do aumento da capacidade de exercício e resistência muscular, ao mesmo tempo reduzindo a fadiga (22, 23, 24).

A dose recomendada é de 2-5 gramas por dia. No entanto, você deve consumir pelo menos 0,5 gramas antes do treino (25).

Multi-Ingrediente Suplementos pré-treino

Algumas pessoas preferem produtos que contêm uma mistura dos suplementos acima mencionados.

A combinação destes ingredientes podem ter efeitos sinérgicos e melhorar o desempenho significativamente (26).

Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B encontram-se entre os ingredientes mais vulgarmente utilizados nestes produtos (26, 27).

Estes suplementos pré-treino foram mostrados para aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e agilidade (26, 27).

A dose particular depende do produto, mas é geralmente recomendado para levá-los cerca de 30-45 minutos antes do exercício.

Resumo: Creatina, cafeína, BCAAs e beta-alanina são frequentemente recomendada antes de um treino. Multi-ingrediente suplementos pré-treino combinar vários ingredientes diferentes.

A hidratação é também Crucial

Seu corpo precisa de água para funcionar em condições óptimas.

Uma boa hidratação tem sido mostrado para manter e mesmo melhorar o desempenho, enquanto que a desidratação tenha sido associada a uma diminuição significativa no desempenho (28, 29, 30, 31).

É recomendado consumir água e de sódio antes do exercício. Isto irá melhorar o equilíbrio de fluidos (32, 33).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber 16-20 onças fluidas (0,5-0,6 litros) de água, pelo menos quatro horas antes do exercício e 8-12 onças fluidas (0.23-0.35 litros) de água 10-15 minutos antes do exercício (32).

Vídeo: Pré treino

Além disso, eles recomendam o consumo de uma bebida que contém sódio para ajudar a reter fluidos (32).

Resumo: A água é importante para o desempenho. Recomenda-se ingerir água e bebidas contendo sódio antes do exercício para promover o equilíbrio de líquidos e evitar a perda excessiva de líquido.

Juntando tudo

Para maximizar o seu desempenho e recuperação, é importante para alimentar o seu corpo com os nutrientes corretos antes de um treino.

Carbs ajudar a maximizar a capacidade do organismo para usar o glicogênio para abastecer de curto e de alta intensidade exercícios, enquanto a gordura ajuda a alimentar o seu corpo para sessões de exercícios mais longos.

Comer proteína ajuda a melhorar a síntese de proteína muscular, prevenir lesões musculares e promover a recuperação. Uma boa hidratação também está ligada a um melhor desempenho.

refeições pré-treino pode ser consumido 2-3 horas e até 30 minutos antes do treino. No entanto, escolher os alimentos que são fáceis de digerir, especialmente se o seu treino começa em uma hora ou menos. Isso ajudará você a evitar qualquer desconforto no estômago.

Além disso, muitos suplementos diferentes pode ajudar o desempenho e promover a recuperação.

No final do dia, práticas simples de nutrição pré-treino pode percorrer um longo caminho em ajudá-lo melhor desempenho e recuperar mais rapidamente.