Pós-treino nutrição: o que comer depois de um treino
Você coloca muito esforço em seus treinos, sempre à procura de um melhor desempenho e alcançar seus objetivos.
Conteúdo
- Comer depois do treino é importante
- Proteínas, carboidratos e gordura
- Vídeo: o que comer prÉ e pÓs treino
- Vídeo: lanche pós treino - nutrição inteligente com adriana baddini
- O timing da sua pós-treino matters meal
- Vídeo: nutricionista rodrigo moreira responde: o que comer antes e depois do treino?
- Alimentos para comer depois de exercícios
- Amostra refeições pós-treino
- Certifique-se de beber bastante água
- Juntando tudo
As chances são que você tenha dado mais atenção à sua refeição pré-treino do que a sua refeição pós-treino.
Mas consumindo os nutrientes certos depois de você exercício é tão importante quanto o que você come antes.
Aqui está um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos.
Comer depois do treino é Importante
Para entender como os alimentos certos pode ajudá-lo após o exercício, é importante entender como o seu corpo é afetado pela atividade física.
Quando você está trabalhando para fora, seus músculos usam-se os estoques de glicogênio para o combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotado de glicogênio. Algumas das proteínas nos músculos também são quebradas e danificadas (1, 2).
Após o treino, seu corpo tenta reconstruir seus estoques de glicogênio e reparar e regenerar essas proteínas musculares.
Comer o direito nutrientes logo após o exercício pode ajudar seu corpo a conseguir este feito mais rápido. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.
Fazer isso ajuda seu corpo:
- Diminuir a degradação de proteínas musculares.
- Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento).
- Restaurar os estoques de glicogênio.
- Aumentar a recuperação.
Bottom Line: Recebendo os nutrientes logo após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e os estoques de glicogênio. Ela também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.
Proteínas, carboidratos e gordura
Esta seção discute como cada macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura - está envolvida no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.
Proteína ajuda a reparar e construir músculos
Vídeo: O que comer PRÉ e PÓS treino
Como explicado acima, o exercício desencadeia a degradação de proteínas do músculo (1, 2).
A taxa em que isso acontece depende do exercício e o seu nível de formação, mas mesmo os atletas bem treinados experimentar a quebra de proteína muscular (3, 4, 5).
Consumindo uma quantidade adequada de proteínas depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos de que necessita para reparar e reconstruir estas proteínas. Dá-lhe também os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular (1, 6, 7, 8).
É recomendado que você consome 0.14-0.23 gramas de proteína por libra de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) muito em breve depois de um treino (1).
Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo para se recuperar, após o exercício (6, 8, 9).
Carbs ajudar na recuperação
Vídeo: Lanche Pós Treino - Nutrição Inteligente com Adriana Baddini
os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a repor-los.
A taxa em que as reservas de glicogênio são usados depende da actividade. Por exemplo, esportes de resistência que seu corpo a usar mais glicogênio do que o treinamento de resistência.
Por esta razão, se você participar de esportes de endurance (corrida, natação, etc.), pode ser necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.
Consumir 0,5-0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após os resultados do treinamento em ressíntese de glicogênio adequada (1).
Além disso, a secreção de insulina, o qual promove a síntese de glicogénio, é melhor quando estimulado carboidratos e proteínas são consumidas ao mesmo tempo (10, 11, 12, 13).
Portanto, consumindo tanto carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar proteína e síntese de glicogênio (13, 14).
Tente consumir a dois numa proporção de 3: 1 (hidratos de carbono para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de hidratos de carbono (15, 16).
Comer a abundância de carboidratos para reconstruir os estoques de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, então isso se torna menos importante.
Gordura não é esse mau
Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.
Enquanto a gordura pode retardar a absorção de sua refeição pós-treino, não vai reduzir os seus benefícios.
Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado (17).
Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando a ingestão de uma refeição rica em gordura (45% de energia a partir de gordura) depois de trabalhar fora, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada (18).
Pode ser uma boa idéia para limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não irá afectar a sua recuperação.
Bottom Line: Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos irá aumentar o armazenamento de glicogênio e síntese de proteína muscular. O consumo de uma proporção de 3: 1 (hidratos de carbono à proteína) é uma maneira prática para alcançar este objectivo.
O timing da sua pós-treino Matters Meal
Vídeo: Nutricionista Rodrigo Moreira responde: O que comer antes e depois do treino?
a capacidade do corpo para reconstruir glicogênio e proteína é reforçada depois de exercício (9).
Por esta razão, é recomendado que você consumir uma combinação de carboidratos e proteínas, logo que possível após o exercício.
Embora o momento não precisa ser exato, muitos especialistas recomendam comer a sua refeição pós-treino em 45 minutos.
Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos por menos de duas horas depois de um treino pode levar a taxas de até 50% inferiores da síntese de glicogênio (9, 10).
No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios de que a refeição ainda se aplicam após o treinamento (9, 19, 20).
Bottom Line: Comer a sua refeição pós-treino em 45 minutos de exercício. No entanto, você pode estender este período um pouco mais longo, dependendo do momento de sua refeição pré-treino.
Alimentos para comer depois de exercícios
O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer seu corpo com os nutrientes certos para a recuperação adequada e para maximizar os benefícios do seu treino.
Escolhendo alimentos facilmente digeridos vai promover a absorção de nutrientes mais rápido.
As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e facilmente digeridos:
carbs
- Batatas doces
- Leite com chocolate
- quinoa
- Frutas (abacaxi, bagas, banana, kiwi)
- Bolos de arroz
- arroz
- Aveia
- Batatas
- Massa
- , vegetais de folhas verdes escuras
Proteína:
- Animal ou proteína em pó à base de plantas
- Ovos
- iogurte grego
- Queijo tipo cottage
- Salmão
- galinha
- Barra de proteínas
- Atum
gorduras:
- Abacate
- nozes
- manteigas
- mix Trail (frutas secas e castanhas)
Amostra refeições pós-treino
Combinações dos alimentos listados acima pode criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.
Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:
- Galinha grelhada com legumes assados.
- omelete com abacate propagação no brinde.
- Salmão com batata-doce.
- sanduíche de salada de atum no pão integral.
- Atum e biscoitos.
- Aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
- queijo cottage e frutas.
- Pita e hummus.
- biscoitos de arroz e manteiga de amendoim.
- brinde de grãos inteiros e manteiga de amêndoa.
- Cereais e leite desnatado.
- iogurte grego, bagas e granola.
- shake de proteína e banana.
- tigela de quinoa com frutas e nozes.
- pão multi-grãos e amendoim cru.
Certifique-se de beber bastante água
É importante beber bastante água antes e após o treino.
Quando você está adequadamente hidratado, o que garante o ambiente interno ideal para o seu corpo para maximizar os resultados.
Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer estes depois de um treino pode ajudar na recuperação e desempenho (21).
É especialmente importante para repor os líquidos se a sua próxima sessão de exercícios é dentro de 12 horas.
Dependendo da intensidade do seu treino, água ou uma bebida eletrólito são recomendados para repor as perdas de fluido.
Bottom Line: É importante para obter água e eletrólitos após o exercício para repor o que foi perdido durante o treino.
Juntando tudo
Consumindo uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.
Ele irá estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e aumentar o desempenho durante o próximo treino.
Se você não é capaz de comer dentro de 45 minutos de trabalhar fora, é importante para não ir muito mais do que 2 horas antes de comer uma refeição.
Finalmente, a reposição da água perdida e eletrólitos podem completar o quadro e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.