O que é a maneira mais saudável para cozinhar e comer ovos?

Bottom Line: Os ovos podem ser preparados de muitas maneiras diferentes, incluindo ebulição, caça furtiva, fritura, cozimento e lutando.

Cozinhar Faz alguns nutrientes mais digerível

Cozinhar ovos torna-los mais seguros para comer, e também faz com que alguns de seus nutrientes mais fácil de digerir.

Um exemplo disto é a proteína em ovos.

Estudos têm demonstrado que se torne mais digerível quando é aquecido (3).

Na verdade, um estudo verificou que o corpo humano pode utilizar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% dos ovos crus (4).

Vídeo: Como Fritar Ovo sem Óleo - Emagrecer Certo

Esta mudança na digestibilidade é pensado para ocorrer porque o calor faz com que mudanças estruturais nas proteínas do ovo.

Em ovos crus, as grandes compostos de proteína são separados uns dos outros e se enrolou em, estruturas torcidas complexos.

Quando as proteínas são cozidos, calor quebra as ligações fracas que segurá-los em forma.

As proteínas, em seguida, formar novos laços com as outras proteínas ao seu redor. Estes novos títulos no ovo cozido são mais fáceis para o seu corpo digerir.

Você pode ver essas mudanças que ocorrem como o ovo mudança clara e gema de um gel grosso para elástico e firme.

A proteína em ovos crus também pode interferir com a disponibilidade da biotina micronutrientes.

Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um importante nutriente utilizado no metabolismo da gordura e açúcar. É também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H.

Em ovos crus, uma proteína nas claras de ovos chamados avidina se liga a biotina, tornando-o indisponível para o seu corpo para usar.

No entanto, quando os ovos são preparados, o calor faz com que as alterações estruturais a avidina, o que torna menos eficaz na ligação a biotina. Isto torna mais fácil para absorver biotina (5).

Bottom Line: Cozinhar ovos faz com que a proteína em si mais digerível. Ele também ajuda a tornar a vitamina biotina mais disponível para o seu corpo para usar.

Cozinhar-alta calor pode danificar outros nutrientes

Vídeo: Como fazer Ovo Cozido

Embora cozinhar ovos faz com que alguns nutrientes mais digerível, pode danificar outros.

Isto não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos irá resultar numa redução de alguns nutrientes, particularmente se eles são cozidos a temperaturas elevadas por um longo período de tempo.

Estudos têm examinado este fenômeno em ovos.

Um estudo descobriu que os ovos cozinhar reduziram seu teor de vitamina A em cerca de 17-20% (6).

Cozinhar pode também reduzir significativamente a quantidade de antioxidantes em ovos (7, 8, 9).

Um estudo descobriu que os métodos de cozimento comuns, incluindo microondas, ferver e fritar ovos, reduziu a quantidade de determinados antioxidantes por 6-18% (10).

Em geral, os tempos de cozimento mais curtos (até mesmo a altas temperaturas) demonstraram reter mais nutrientes.

A pesquisa mostrou que quando os ovos são cozidos por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando eles são fritos ou cozidos por um curto período de tempo (11).

No entanto, embora os ovos de cozimento reduz esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes (5).

Bottom Line: Cozinhar ovos podem reduzir o seu conteúdo de vitaminas e antioxidante. No entanto, eles ainda são muito ricos em nutrientes.

Cozinhar-alta calor oxida o colesterol em ovos

A gema do ovo são ricos em colesterol.

De facto, um ovo grande contém cerca de 212 mg de colesterol, o qual é 71% da ingestão previamente recomendada de 300 mg por dia (12).

Agora não há limite máximo recomendado na ingestão diária de colesterol em os EUA.

No entanto, quando os ovos são cozidos a altas temperaturas, o colesterol neles pode tornar-se oxidado e produzir compostos conhecidos como oxiester�is (13, 14).

Vídeo: Ovo frito sem óleo! - Dieta Dukan -

Esta é uma preocupação para algumas pessoas, como o colesterol oxidado e oxiester�is no sangue têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca (15, 16).

Os alimentos que contêm colesterol e oxidado oxysterols são pensados ​​para contribuir para os níveis sanguíneos destes compostos (17).

As principais fontes alimentares de colesterol oxidado pode ser comercialmente alimentos fritos, como frango frito, peixe e batatas fritas (18).

É importante notar também que o colesterol que é oxidado no corpo é pensado para ser mais prejudicial do que o colesterol oxidado que você come (15).

Mais importante ainda, os estudos não têm mostrado uma ligação entre o consumo de ovos e um aumento do risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis ​​(19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: culinária de alto calor pode oxidar o colesterol nos ovos. Contudo, os ovos alimentares não tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca nas pessoas saudáveis.

5 dicas para cozinhar Super ovos saudáveis

Os ovos são nutritivos, mas você pode fazer seus ovos ainda mais saudável.

Aqui estão cinco dicas para cozinhar ovos super saudável:

1. Escolha um método de cozimento de baixa caloria

Se você está tentando reduzir calorias, escolha escalfados ou ovos cozidos.

Estes métodos de cozimento não adicionar calorias extra de gordura, por isso, a refeição será mais baixa em calorias do que ovos fritos ou mexidos ou uma omelete.

2. combiná-los com vegetais

Ovos ir muito bem com legumes.

Isso significa que comer ovos é uma grande oportunidade para aumentar a sua ingestão de vegetais e adicionar fibra extra e vitaminas para a sua refeição.

Algumas ideias simples incluem adicionar os legumes de sua escolha em um ovos omelete ou mexidos, como nesta receita.

Ou simplesmente cozinhar os ovos do jeito que você quer e tem produtos hortícolas no lado.

3. Frite-os em um óleo que é estável a altas temperaturas

Os melhores óleos para cozinhar em fogo alto, como quando frigideira, são aqueles que permanecem estável a altas temperaturas e não oxidam facilmente para formar radicais livres nocivos.

Exemplos de boas escolhas incluem o óleo de oliva extra virgem e manteiga. O óleo de coco também é uma boa escolha para cozinhar de alta calor, mas algumas pessoas podem não gostar do sabor com ovos.

4. Escolha os ovos mais nutritivos que você pode pagar

A qualidade nutricional dos ovos pode ser influenciada por um número de factores, incluindo o modo de criação e dieta do frango (25).

Em geral, pasto-levantado e ovos orgânicos são pensados ​​para ser nutricionalmente superiores aos ovos em gaiolas e convencionalmente produzidos.

Este artigo entra em detalhes sobre as diferenças nutricionais entre ovos produzidos por diferentes métodos.

5. cuidado para não queimar

O mais longo e mais quente você cozinhar os ovos, mais nutrientes você pode perder.

Usando mais elevada de calor durante mais tempo, também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado eles contêm. Isto é particularmente verdadeiro da frigideira.

Bottom Line: Para fazer seus ovos mais saudável possível, escolha um método de cozimento de baixa caloria, combiná-los com legumes, frite-os em um óleo estável ao calor e cuidado para não queimar.

Take Home Mensagem

No geral, os métodos mais curtos e cozinhar inferior ao calor causam menos oxidação do colesterol e ajudar a manter a maioria dos nutrientes nos ovos.

Por esta razão, escaldados e fervido (duras ou moles) ovos pode ser o mais saudável para comer. Estes métodos de cozimento também não acrescentam calorias desnecessárias.

Tudo o que está sendo dito, comer ovos é geralmente super saudável, não importa o caminho que você cozinhá-los.

Então você pode apenas querer cozinhar e comer-los da maneira que você mais gosta e não obsessivas com os pequenos detalhes.