São abacates útil para perda de peso, ou engorda?

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Bottom Line: Abacates são repletos de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.

Vídeo: Abacate engorda ou emagrece? Em poucas palavras...

Abacates são ricos em Heart-Healthy Fats

Embora abacates são tecnicamente um fruto, nutricionalmente eles são considerados como uma fonte de gordura.

Ao contrário de outras frutas, abacates são muito ricos em gordura. De facto, 77% das calorias provenientes de gordura (1).

Abacates contêm gordura monoinsaturada na sua maioria, além de uma pequena quantidade de gordura saturada e gordura poliinsaturada.

A maior parte dessa gordura monoinsaturada é o ácido oleico, o mesmo ácido graxo encontrado em azeitonas e azeite de oliva. Este tipo de gordura é considerado muito saudável.

Numerosos estudos têm ligado o ácido oleico a benefícios para a saúde, tais como diminuição da inflamação e um menor risco de desenvolver doenças cardíacas (4, 5).

Vários estudos também têm demonstrado que a substituição de um pouco de gordura saturada na dieta com gordura monoinsaturada ou gordura poliinsaturada pode levar a benefícios para a saúde.

Esses benefícios incluem aumento da sensibilidade à insulina, um melhor controle de açúcar no sangue e níveis mais baixos de colesterol LDL "mau" (6).

Uma avaliação de 10 estudos revelaram que a substituição de algumas gorduras na dieta com abacate pode diminuir o colesterol total por uma média de 18,8 mg / dl, o "mau" colesterol LDL em 16,5 mg / dL e triglicéridos de 27,2 mg / dl (7).

Outro estudo comparou dietas moderadas de gordura contendo os abacates e óleos ricos em ácido oleico. Os abacates dieta contendo melhorou os níveis de lipídios no sangue, mesmo mais do que uma dieta com óleos que eram ricos em ácido oleico (8).

A dieta de abacate também diminuiu "mau" colesterol LDL em 10% e colesterol total em 8%. Foi também a única dieta para diminuir o número de partículas de LDL.

E, como se esses benefícios não foram suficientes, abacates contêm quase 20 vezes mais fitoesteróis solúveis em gordura do que outras frutas. Fitoesteróis são compostos de plantas que se acredita ter efeitos positivos sobre a saúde do coração (3).

Bottom Line: Abacates contêm uma quantidade elevada de gorduras mono-coração saudável semelhantes aos encontrados em azeite.

Abacates pode ajudá-lo se sentir mais completo

Os alimentos que são ricos em gordura ou fibra pode ajudá-lo a se sentir mais completo e satisfeito depois de comer. Isto é em parte porque a gordura e fibra de retardar a liberação de alimentos do estômago (9, 10).

Isso faz com que você se sentir cheio por mais tempo e pode significar que você acabar por mais tempo entre as refeições, potencialmente, até mesmo comer menos calorias totais.

Abacates são ricos em gordura e fibra, o que significa que deve ter um forte efeito sobre a sensação de saciedade.

Um estudo analisou a forma como comer uma refeição que incluía abacate afetou o apetite de pessoas com sobrepeso e obesidade (11).

As pessoas que comeram metade de um abacate com seu almoço teve uma diminuição do desejo de comer por até cinco horas depois, embora o efeito foi mais forte nos primeiros três horas.

Os participantes também sentia 23% mais satisfeitos após a refeição que continha abacate, em comparação com quando eles comeram a refeição controle sem ele.

Estas propriedades podem fazer abacates uma ferramenta valiosa quando se trata de regulação do apetite e perda de peso.

Bottom Line: Porque abacates são ricos em gordura e fibra, eles podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo.

Abacate pode ajudar com a manutenção do peso

Estudos têm mostrado que pessoas que comem frutas e legumes tendem a ter menor peso corporal (3).

Um grande estudo observacional analisou os padrões nutricionais de americanos. Aqueles que comeram abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, um menor risco de síndrome metabólica e um menor peso corporal do que aqueles que não comem abacates (12).

Embora isso não significa necessariamente que os abacates levou as pessoas a ser mais saudável, Ele mostra que o abacate pode se encaixam bem em uma dieta saudável.

Também não há razão para acreditar que os abacates devem ser evitados quando perder peso.

Na verdade, um estudo verificou que quando 30 gramas de gordura de abacates foram substituídos por 30 gramas de qualquer outro tipo de gordura, os participantes perdida a mesma quantidade de peso (13).

Embora atualmente não há evidências de que o abacate pode melhorar perda de peso, há razões para acreditar abacates poderia ter um efeito benéfico.

Isso ocorre porque, além de melhorar a saúde do coração, as gorduras monoinsaturadas em abacates parecem ter várias outras qualidades benéficas (4):

• Eles são queimados em uma taxa maior do que outros tipos de gorduras.
• Eles podem na verdade aumentar a taxa em que a gordura é queimada.
• Eles podem fazer com que seu corpo a queimar mais calorias depois de comer.
• Eles podem reduzir o apetite e diminuir o desejo de comer depois de uma refeição.

No entanto, é importante notar que esses efeitos ainda não são bem estudadas.

No entanto, algumas evidências preliminares sugerem abacate pode ajudar a combater o ganho de peso.

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Um estudo descobriu que ratos alimentados com polpa de abacate desengordurada comeram menos comida e ganharam menos peso do que o grupo controle (14).

Um segundo estudo também descobriu que ratos alimentados com extrato de abacate em uma dieta rica em gorduras ganharam menos gordura corporal (15).

Estes estudos são especialmente interessantes porque polpa de abacate desengordurado e extrato de abacate não contêm gordura. Isso significa que pode haver outros componentes de abacates que também ajudam a reduzir o apetite e ganho de peso.

Bottom Line: As pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis ​​e pesam menos do que as pessoas que não fazem. Abacates podem até mesmo ajudar a prevenir o ganho de peso.

Abacates são relativamente ricos em calorias

Porque abacates são relativamente ricos em gordura, eles também são ricos em calorias.

Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de morangos contêm 32 calorias, em comparação com 160 calorias em 3,5 onças de abacate (1, 16).

Enquanto muitas coisas diferentes podem afetar a perda de peso ou ganho de peso, o fator mais importante é o número de calorias que você come.

Porque abacates são relativamente ricos em calorias, pode ser fácil de comer demais sem perceber.

Então, se você está tentando perder peso, não se esqueça de ficar com porções razoáveis. Uma porção é tipicamente considerado um quarto a metade de um abacate - não a coisa toda.

Bottom Line: Embora abacates são saudáveis, eles também são ricos em calorias. Certifique-se de prestar atenção ao tamanho das porções, se você está tentando perder peso.

Perda de peso amigável ou engorda?

Não há razão para temer que abacates será engorda, desde que você comê-los como parte de uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.

Pelo contrário, abacates têm muitas qualidades de um alimento amigável perda de peso.

E embora não há atualmente nenhuma evidência direta de que abacates causar perda de peso, existem algumas razões para acreditar que poderia ajudar.

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Contanto que você comê-los em quantidades razoáveis, abacate pode definitivamente ser parte de uma dieta de perda de peso eficaz.