São os ovos inteiros e gemas de ovos ruim para você, ou bom?

Dois ovos de Brown fervido macio

Dependendo de quem você perguntar, ovos inteiros ou são saudáveis ​​ou não.

Por um lado, eles são considerados uma fonte excelente e barata de proteína e vários nutrientes.

Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Assim são os ovos bom ou ruim para sua saúde? Este artigo explora ambos os lados do argumento.

Por que são os ovos por vezes considerada insalubre?

ovos inteiros têm duas componentes principais:

  • Clara de ovo: A parte branca, que é na maior parte da proteína.
  • Gema de ovo: A / part amarelo alaranjado, que contém todos os tipos de nutrientes.

Os principais razão ovos foram considerados pouco saudáveis ​​no passado, é que as gemas são ricas em colesterol.

O colesterol é uma substância cerosa encontrada em alimentos, e também é feito por seu corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos ligados níveis altos de colesterol para doenças cardíacas.

Em 1961, a American Heart Association recomenda limitar o colesterol da dieta. Muitas outras organizações internacionais de saúde fez o mesmo.

Ao longo das próximas décadas, o consumo de ovos em todo o mundo diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituído ovos com substitutos de ovos sem colesterol que foram promovidos como uma opção mais saudável.

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Bottom Line: Durante várias décadas, acreditava-se que os ovos para aumentar o risco de doença cardíaca por causa de seu alto teor de colesterol.

É verdade que ovos inteiros são ricos em colesterol

Dois ovos fritos em um Pan

ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente ricos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na dieta da maioria das pessoas.

Dois grandes ovos inteiros (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).

Por outro lado, 100 g de 30% de gordura de carne moída tem apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).

Até muito recentemente, a ingestão diária máxima recomendada de colesterol foi de 300 mg por dia. Foi ainda menor para as pessoas com doenças cardíacas.

No entanto, com base nas mais recentes pesquisas, organizações de saúde em muitos países não recomendam restringir a ingestão de colesterol.

Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Alimentares dos EUA divulgados em janeiro 2016 não especificou um limite diário superior para o colesterol da dieta.

Apesar desta mudança, muitas pessoas continuam preocupados com consumo de ovos.

Isso é porque eles já foram condicionados a associar a ingestão elevada de colesterol da dieta com níveis altos de colesterol e doenças cardíacas.

Dito isto, só porque um alimento é rico em colesterol, não necessariamente aumentar os níveis de colesterol no sangue.

Bottom Line: Dois grandes ovos inteiros contém 422 mg de colesterol, o que excede o limite diário máximo que estava no local há muitas décadas. No entanto, esta restrição do teor de colesterol foi agora removido.

Como comer ovos afeta o colesterol do sangue

Placa de ovos cozidos

Embora possa parecer lógico que o colesterol da dieta iria aumentar os níveis de colesterol no sangue, que normalmente não funciona dessa forma.

Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para suas células.

Quando você comer grandes quantidades de alimentos ricos em colesterol, como ovos, fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).

Por outro lado, quando você começa pouco colesterol dos alimentos, o fígado produz mais.

Devido a isso, os níveis de colesterol no sangue não se alteraram significativamente na maioria das pessoas quando comem mais colesterol a partir de alimentos (5).

Além disso, vamos manter em mente que o colesterol não é uma substância "ruim". Na verdade, é envolvido em vários processos no corpo, tais como:

  • Produção de vitamina D.
  • Produção de hormônios esteróides como o estrogênio, progesterona e testosterona.
  • Produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura.

Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em cada membrana de célula única em seu corpo. Sem ele, os seres humanos não existiria.

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Bottom Line: Quando você comer ovos ou outros alimentos ricos em colesterol, o seu fígado produz menos colesterol. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue provavelmente vai ficar na mesma ou aumentar apenas ligeiramente.

Não ovos aumentar risco de doença cardíaca?

três ovos

Vídeo: O mito do colesterol! Conheça os Benefícios do Ovo!

Vários estudos controlados, analisou como ovos afetar fatores de risco cardíaco doença. Os resultados são na sua maioria positivas ou neutras.

Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou factores de risco de doença cardíaca (6, 7, 8).

Além do mais, consumir ovos, como parte de uma dieta baixa em carboidratos melhora marcadores de doença cardíaca em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isto inclui o tamanho e forma das partículas de LDL (9, 10, 11).

Um estudo seguiu pré-diabéticos que estavam em uma dieta restrita em carboidratos. Aqueles que consumiram ovos inteiros experiente melhor sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde cardíacos do que aqueles que comeram ovos brancos (10).

Em outro estudo, as pessoas pré-diabéticos em dietas de baixo carboidrato comemos 3 ovos por dia durante 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto do ovo em uma dieta idênticas (11).

Apesar de LDL ( "mau" colesterol) tende a permanecer o mesmo ou aumentar apenas ligeiramente quando você come ovos, HDL ( "bom colesterol") normalmente aumenta (10, 12, 13).

Além disso, comer omega-3 ovos enriquecidos podem ajudar a níveis mais baixos de triglicerídeos (14, 15).

A pesquisa também sugere que comer ovos em uma base regular pode ser seguro para as pessoas que já têm doença cardíaca.

Vídeo: Dieta do Ovo - Os 7 Benefícios do Ovo! Ovo Engorda?

Um estudo acompanhou 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não experimentaram efeitos negativos sobre a saúde do coração depois de consumir 2 ovos inteiros todos os dias durante 12 semanas (16).

Para completar, uma revisão de 17 estudos observacionais com um total de 263,938 pessoas acharam nenhuma associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (17).

Bottom Line: Estudos têm mostrado que o consumo de ovo geralmente tem efeitos benéficos ou neutros no risco de doença cardíaca.

Não ovos aumentar o risco de Diabetes?

Ovo frito



Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os factores de risco de doença cardíaca em pessoas com pré-diabetes.

No entanto, há uma pesquisa conflitantes sobre o consumo de ovos eo risco de diabetes tipo 2.

Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos descobriu que aqueles que consomem pelo menos um ovo por dia eram mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que comiam menos do que um ovo por semana (18) tipo.

Um segundo estudo em mulheres encontraram uma associação entre a ingestão de colesterol dietético alta e aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para ovos (19).

O grande estudo observacional mencionado acima, que não encontraram nenhuma ligação entre os ataques cardíacos e derrames chegou a encontrar um 54% maior risco de doença cardíaca quando eles só olhou para as pessoas com diabetes (17).

Com base nestes estudos, os ovos pode ser problemática para as pessoas que são diabéticas ou pré-diabética.

No entanto, é importante ter em mente que estas são estudos de observação com base no consumo de alimentos auto-referida.

Eles só mostram um Associação entre o consumo de ovo e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. Estes tipos de estudos não pode provar que os ovos causado qualquer coisa.

Além disso, estes estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercício que fizeram ou o que outros fatores de risco que tinham.

Na verdade, estudos controlados descobriram que comer ovos junto com uma dieta saudável pode beneficiar as pessoas com diabetes.

Em um estudo, as pessoas com diabetes que consumiram uma alta proteína, dieta rica em colesterol contendo 2 ovos por dia experimentaram reduções na glicemia de jejum, insulina e pressão arterial, juntamente com um aumento no colesterol HDL (20).

Outros estudos ligam o consumo de ovos com melhorias na sensibilidade à insulina e redução da inflamação em pessoas com pré-diabetes e diabetes (10, 21).

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Bottom Line: Estudos sobre ovos e diabetes fornecer resultados mistos. Vários estudos de observação mostram um aumento do risco de diabetes tipo 2, enquanto que os ensaios controlados mostram uma melhoria de diversos marcadores de saúde.

Seus genes podem afetar a forma como você reage ao consumo de ovos

Mãos que prendem um ovo cozido

Embora os ovos não representam um risco para a saúde na maioria das pessoas, tem sido sugerido que as pessoas com determinados traços genéticos podem ser diferentes.

No entanto, não há um monte de investigação sobre este assunto.

O gene ApoE4

As pessoas que transportam um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de níveis elevados de colesterol, doenças do coração, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).

Um estudo observacional de mais de 1.000 homens não encontraram associação entre a alta ovo ou a ingestão de colesterol eo risco de doenças do coração em portadores do ApoE4 (24).

Um estudo controlado seguido pessoas com níveis normais de colesterol. Uma ingestão elevada de ovo, ou 750 mg de colesterol por dia, o aumento dos níveis de colesterol total e de LDL no transportadoras ApoE4 mais do que o dobro do que em pessoas sem o gene (25).

No entanto, estas pessoas foram comer cerca de 3,5 ovos por dia durante três semanas. É possível que a ingestão de 1 ou 2 ovos pode ter causado mudanças menos dramáticas.

É também possível que o aumento dos níveis de colesterol em resposta à alta ingestão de ovo são temporários.

Um estudo descobriu que quando as transportadoras ApoE4 com colesterol normal, apresentaram níveis de colesterol no sangue mais elevados em resposta a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar caracteriza-se por níveis de colesterol no sangue muito elevados e um risco aumentado de doença cardíaca (27).

De acordo com especialistas, a redução dos níveis de colesterol é muito importante para as pessoas com esta condição. Em geral, requer uma combinação de dieta e medicação.

As pessoas com hipercolesterolemia familiar pode precisar de evitar ovos.

O colesterol da dieta hiper-resposta

Um número de pessoas são consideradas "hiper-resposta" ao colesterol dietético. Isto significa que os seus níveis de colesterol no sangue aumentam quando eles comem mais colesterol.

Muitas vezes ambos os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam nesse grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos ricos em colesterol (28, 29).

No entanto, alguns estudos relatam que LDL e colesterol total subiu significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a sua ingestão de ovo, mas HDL manteve-se estável (30, 31).

Vídeo: PORQUE O OVO É O SEGUNDO MELHOR ALIMENTO DO MUNDO?

Por outro lado, um grupo de hiper-resposta consumindo 3 ovos por dia, durante 30 dias teve um aumento principalmente em grandes partículas de LDL, que não são considerados como prejudiciais como pequenas partículas de LDL (32).

Além do mais, hiper-respondedores podem absorver mais dos antioxidantes localizados no pigmento amarelo de gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).

Bottom Line: Pessoas com certos traços genéticos podem ver um maior aumento em seus níveis de colesterol depois de comer ovos.

Os ovos são carregados com nutrientes

Macio ovo cozido e uma colher de chá

Os ovos também tem uma tonelada de nutrientes e benefícios para a saúde que precisam ser mencionado quando se consideram os efeitos na saúde de ovos.

Eles são uma grande fonte de proteína de alta qualidade, bem como várias vitaminas e minerais importantes.

Um ovo grande contém todo (1):

  • calorias: 72.
  • Proteína: 6 gramas.
  • Vitamina A: 5% do RDI.
  • riboflavina: 14% do RDI.
  • Vitamina B12: 11% do RDI.
  • folato: 6% do RDI.
  • Ferro: 5% do RDI.
  • Selênio: 23% do RDI.

Em seguida, eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. Na verdade, os ovos contêm um pouco de quase tudo o que o corpo humano precisa.

Bottom Line: Os ovos são ricos em um número de vitaminas e minerais importantes, juntamente com a proteína de alta qualidade.

Os ovos têm muitos benefícios de saúde

Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios para a saúde. Esses incluem:

  • Ajudar a mantê-lo completo: Vários estudos mostram que os ovos promover a plenitude e ajuda a controlar a fome assim que você comer menos em sua próxima refeição (34, 35, 36).
  • Promover a perda de peso: A proteína de alta qualidade em ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a perder peso (37, 38, 39).
  • Proteger a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, que é importante para o seu cérebro (40, 41).
  • Reduzir o risco de doença ocular: A luteína e zeaxantina em ovos ajudar a proteger contra doenças oculares como catarata e degeneração macular (13, 42, 43).
  • Diminuir a inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11, 20).

Você pode ler mais neste artigo: 10 Evidence-Based benefícios para a saúde de ovos.

Bottom Line: Ovos ajudar você a ficar cheio, pode promover a perda de peso e ajudar a proteger o cérebro e os olhos. Eles também podem reduzir a inflamação.

Os ovos são super saudável (a maioria das pessoas)

Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e mais nutritivos que você pode comer.

Na maior parte dos casos, eles não aumentam os níveis de colesterol muito. Mesmo quando o fazem, eles muitas vezes aumentar o HDL (o "bom" colesterol) e modificar a forma eo tamanho da LDL de uma forma que reduz o risco de doença.

No entanto, como a maioria das coisas na alimentação, este pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar limitar a sua ingestão de ovo.

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