Animal vs proteína vegetal - qual é a diferença?

Bottom Line: Todas as proteínas são compostos de aminoácidos, embora a quantidade e tipo de cada aminoácido varia de acordo com a fonte de proteína.

Vídeo: Calidad de las Proteínas: Vegetal vs Animal

As proteínas animais são completas, mas Proteínas plantas não são

No total, existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano utiliza para construir proteínas.

Estes aminoácidos são classificados como essenciais ou não essenciais.

Vídeo: Episodio #347 ¿Proteína vegetal o proteína animal?

O corpo pode produzir aminoácidos não essenciais. No entanto, não pode produzir os aminoácidos essenciais, que precisam de ser obtido através de sua dieta.

Para uma óptima saúde, seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.

fontes de proteína de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios, são semelhantes aos da proteína encontrada em seu corpo.

Estes são considerados completo fontes de proteína, porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita para funcionar eficazmente.

Pelo contrário, as fontes de proteína vegetal, tais como feijões, lentilhas e porcas são considerados incompleto , como eles não têm um ou mais dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa (1).

Algumas fontes relatam proteína de soja como concluída. No entanto, dois aminoácidos essenciais são encontrados apenas em pequenas quantidades na soja, por isso, não é comparável com a proteína animal (2).

Bottom Line: Alimentos de origem animal são as fontes de proteína da mais alta qualidade. fontes vegetais não têm um ou mais aminoácidos, o que torna mais difícil conseguir todos os aminoácidos que o corpo necessita.

Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteína animal

Claro que, as proteínas são raramente encontrados em isolamento. Eles geralmente possuem uma grande variedade de outros nutrientes.

Os alimentos que contêm proteína animal tendem a ser elevados em vários nutrientes que muitas vezes não existem em alimentos vegetais.

Esses incluem:

• Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de peixe, carnes, aves e produtos lácteos. Muitas pessoas que evitar alimentos de origem animal são deficientes (3).
• Vitamina D: A vitamina D é encontrada em peixes oleosos, ovos e laticínios. Algumas plantas contê-lo, mas o tipo encontrado em alimentos de origem animal é melhor usado por seu corpo (4).
• DHA: ácido docosahexaenóico (DHA) é uma gordura essencial omega-3 encontrados em peixes gordos. É importante para a saúde do cérebro e é difícil de obter a partir de fontes vegetais (5).
• Heme-ferro: Heme-ferro é predominantemente encontrado em carnes, especialmente carne vermelha. É muito melhor absorvido pelo organismo do que o ferro não-heme de alimentos vegetais.
• Zinco: O zinco é encontrado principalmente em fontes de proteína de origem animal, como carne bovina, suína e de cordeiro. É também mais facilmente absorvidos e utilizados a partir de fontes de proteína animal (6).

Claro, há também uma abundância de nutrientes encontrados em plantas que estão faltando em alimentos de origem animal. Portanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa.

Bottom Line: fontes de proteínas animais são mais elevados em certos nutrientes, tais como a vitamina B12, vitamina D, o ácido gordo ómega-3 DHA, heme-ferro e zinco.

Certos tipos de carne pode causar doença

A carne vermelha é uma fonte de proteína de alta qualidade.

Vários estudos observacionais têm relacionado o consumo de carne vermelha a um risco aumentado de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e morte prematura (7, 8, 9).

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No entanto, novas pesquisas sugerem que o problema não é com toda a carne vermelha, mas sim com a carne vermelha processada.

Em um grande estudo observacional incluindo 448,568 indivíduos, carne processada foi associada a um risco aumentado de morte, sem efeito para a carne vermelha não processada (10).

Outro estudo envolvendo mais de 34.000 mulheres fizeram observações semelhantes. Neste caso, carne processada, foi associado com insuficiência cardíaca (11).

Além disso, uma grande revisão de 20 estudos descobriram que a carne processada foi associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes. Mais uma vez, não foi encontrada associação para a carne vermelha não processada (12).

Estudos adicionais confirmaram que o consumo de carne vermelha não processada não está ligada a doenças cardíacas (13, 14).

Apesar disso, um estudo mostrou que a substituição de uma dose por dia de carne vermelha com uma porção de aves foi associada com um risco 27% inferior de curso (7).

Além disso, os riscos de saúde associados com a carne vermelha processada não estão ligados a peixes e outras carnes, como frango e peru.

Bottom Line: carne vermelha processados ​​está associado a um risco aumentado de doença. carne vermelha não processada e outras carnes magras são geralmente saudáveis.

As dietas ricas em proteínas vegetais estão ligados a muitos benefícios

Vídeo: PROTEÍNAS NA DIETA: HIPERTROFIA E MASSA MUSCULAR

As dietas ricas em proteínas vegetais, tais como a dieta vegetariana, estão ligados com muitos benefícios para a saúde.

Estudos sugerem vegetarianos tendem a ter um peso corporal inferior, colesterol e níveis mais baixos de pressão arterial.

Eles também têm um menor risco de acidente vascular cerebral, câncer e morte por doença cardíaca do que os não-vegetarianos (15).

Menor risco de doença cardíaca

Um estudo mostrou que uma dieta rica em proteínas (cerca de metade das plantas) reduziu a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e o risco de doença cardíaca mais do que uma dieta padrão ou uma dieta rica em carb saudável (16).

O julgamento EcoAtkins descobriram que uma low-carb, dieta rica em proteínas de alta planta ajudou a diminuir o colesterol e pressão arterial mais do que uma dieta rica em carboidrato, baixo teor de gordura (17).

Redução do risco de diabetes tipo 2

Um pequeno estudo de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a substituição de 2 porções de carne vermelha com legumes 3 dias por semana melhorou colesterol e de açúcar no sangue (18).

No entanto, um outro pequeno estudo de 6 semanas de diabéticos em comparação uma dieta rica em proteína vegetal com uma dieta rica em proteína animal. Não foram encontradas diferenças de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial (19).

Proteção contra o ganho de peso

As dietas ricas em proteínas vegetais também pode ajudar a controlar o seu peso.

Um estudo observacional seguinte 120.000 homens e mulheres com mais de 20 anos descobriu que comer mais nozes estava ligada à perda de peso (20).

Além disso, comer uma porção de feijão, grão de bico, lentilhas ou ervilhas por dia pode aumentar a plenitude e pode levar a uma melhor gestão de peso e perda de peso (21).

A correlação não implica a causa

É importante lembrar que estudos observacionais apenas relatar associações estatísticas. Eles não podem provar que esses benefícios foram causados ​​pela eliminação carne ou de outras fontes de proteína animal.

Uma coisa a considerar é que as pessoas em dietas vegetarianas tendem a ser mais-consciente da saúde que a população geral (22).

Portanto, os benefícios de saúde de dietas vegetarianas são provavelmente devido a dietas e estilos de vida mais saudáveis ​​em geral, ao invés de qualquer diferença inerente entre proteínas vegetais e animais (23, 24, 25).

Bottom Line: Uma dieta rica em proteínas vegetais está associada a um menor risco de doença cardíaca, diabetes e obesidade. Isto pode ser explicado por um estilo de vida mais saudável em geral em vegetarianos.

A proteína animal também tem benefícios para a saúde

A proteína animal também está associada com efeitos positivos para a saúde, apesar de muitas vezes ser retratado como saudável em comparação com proteínas vegetais (26).

estudo Nurses `Health relatou que aves, peixes e laticínios de baixo teor de gordura foram associados a um menor risco de doença cardíaca (27).

As pessoas que comem peixe regularmente também são susceptíveis de ter um menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doença cardíaca (28).

Um estudo de mais de 40.000 homens descobriram que aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tiveram um risco 15% menor de doenças cardíacas (29).

Além disso, os ovos alimentares tem sido associada a níveis de colesterol melhoradas e perda de peso. Em um estudo, mulheres que comeram ovos no café da manhã, em vez de um bagel, relataram sentir mais completa e comeram menos no final do dia (30, 31, 32).

Por último, mas não menos importante, comendo proteína animal está ligada com o aumento da massa muscular magra e uma redução da perda de massa muscular que ocorre com a idade (33, 34, 35, 36).

Bottom Line: Certas fontes de proteína animal são ligados a um risco reduzido de doença cardíaca, melhora nos níveis de colesterol, perda de peso e aumento da massa muscular.

Take Home Mensagem

Para uma óptima saúde, a evidência suporta uma dieta que é baixa em carne processada, rico em proteína vegetal, com algumas fontes animais, como carne alimentados com capim, peixe, aves, ovos e laticínios (37).

Como fontes de alimentos de proteína vegetal, muitas vezes têm menor qualidade proteínas, vegetarianos e vegans deve comer uma grande variedade de alimentos para garantir que eles estão recebendo todos os aminoácidos de que necessitam.

Para comedores de carne, é importante para obter o equilíbrio certo de ambos os alimentos animais e vegetais.