7 Os nutrientes que você não pode começar a partir de alimentos vegetais

Bottom Line: A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal e de determinados tipos de algas. Vegans pode obter vitamina B12 por tomar suplementos, comer alimentos enriquecidos ou comer algas nori.

2. Creatina

A creatina é uma molécula encontrada em alimentos animais.

A maior parte é armazenada nos músculos, mas também quantidades significativas concentram-se no cérebro.

Ele funciona como uma reserva de energia de fácil acessible para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência (27).

Por esta razão, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular.

Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular e da força (28).

A creatina não é essencial na dieta, uma vez que pode ser produzida pelo fígado. No entanto, os vegetarianos têm menores quantidades de creatina nos músculos (29).

Colocar as pessoas em uma dieta vegetariana lacto-ovo por 26 dias provoca uma diminuição significativa na creatina muscular (30).

Como a creatina não é encontrado em qualquer planta alimentos, vegetarianos e vegans só pode obtê-lo a partir de suplementos.

Em vegetarianos, a suplementação de creatina pode ter benefícios significativos. Esses incluem:

• Melhorias no desempenho físico (29).
• As melhorias na função cerebral (31, 32).

Muitos destes efeitos são mais fortes em vegetarianos do que comedores de carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto os comedores de carne ver nenhuma diferença (31).

Bottom Line: A creatina é um composto bioativo que está faltando em dietas vegetarianas. Ela desempenha um papel importante no funcionamento do cérebro e músculo.

3. A carnosina

A carnosina é um anti-oxidante que está concentrada nos músculos e no cérebro (33, 34).

É muito importante para a função do músculo, e elevados níveis de carnosina em músculos estão ligados com a fadiga muscular reduzida, e melhor desempenho (35, 36, 37, 38).

Carnosina só é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, isso não é essencial, uma vez que pode ser formado no corpo a partir de aminoácidos histidina e beta-alanina.

Fontes alimentares de beta-alanina, tais como carne ou peixe, também podem contribuir significativamente para níveis musculares de carnosina.

Os vegetarianos têm menos carnosina nos músculos do que comedores de carne (39, 40).

A suplementação com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos (35, 41, 42, 43), melhorando a resistência e aumentar a massa muscular (44, 45).

suplementos de beta-alanina vegan estão disponíveis online.

Bottom Line: A carnosina é um nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. suplementos de beta-alanina são eficazes para aumentar os níveis de carnosina nos músculos.

4. colecalciferol (vitamina D3)

A vitamina D é um nutriente essencial que tem muitas funções importantes.

A deficiência em vitamina D está ligada ao aumento do risco de várias condições adversas. Esses incluem:

• Osteoporose, com aumento do risco de fraturas em idosos (46).
• Câncer (47).
• doença de coração (48, 49).
• A esclerose múltipla (50).
• A depressão (51).
• função cerebral prejudicada (52).
• perda de massa muscular e força reduzida, especialmente em idosos (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (ossos fracos) e raquitismo (malformação óssea) são os efeitos mais conhecidos da deficiência de vitamina D. Se a deficiência de vitamina D contribui para as outras condições, ou é apenas associada com eles, é menos clara.

Também chamada de vitamina do sol, a vitamina D não tem que vir a partir da dieta. Pode ser produzido por nossa própria pele quando exposta à luz solar. No entanto, quando a exposição solar é limitada, temos de obtê-lo a partir de alimentos (ou suplementos).

Existem dois tipos de vitamina D na dieta, ergocalciferol (D2) encontrada em plantas, e colecalciferol (D3) encontrados em alimentos de animais.

Dos dois tipos de vitamina D, colecalciferol (a partir de animais) é muito mais potente do que o ergocalciferol. Em outras palavras, aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D bioactivo muito mais eficiente (57, 58, 59).

As melhores fontes de colecalciferol são gordos de peixe e gema de ovo. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau, ou alimentos enriquecidos, como leite ou de cereais (60).

Bottom Line: Colecalciferol (D3) é um tipo da vitamina D encontrada em alimentos de origem animal, especialmente peixes gordos. É muito mais eficaz do que a forma de planta de vitamina D, ergocalciferol (D2).

5. Ácido docosahexaenóico (DHA)

ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido gordo ómega-3 essenciais.

É importante para o desenvolvimento normal do cérebro e função (61).

Deficiência de DHA pode ter efeitos adversos sobre a saúde mental e função cerebral, especialmente em crianças (62, 63).

Além disso, a ingestão inadequada DHA em mulheres grávidas pode afetar negativamente o desenvolvimento cerebral na criança (64).

Encontra-se principalmente em peixes gordos e óleo de peixe, mas também, em alguns tipos de microalgas.

No corpo, o DHA também pode ser feita a partir do ácido gordo omega-3 ALA, que é encontrado em grandes quantidades em sementes de linho, sementes de Chia e nozes (65, 66, 67).

No entanto, a conversão de ALA em DHA é ineficiente (68, 69). Por esta razão, os vegetarianos e vegans são muitas vezes inferiores em DHA que comedores de carne (70, 71, 72).

Vegans pode obter este ácido graxo importante tomando suplementos (óleo de algas) feita a partir de certa microalgas (73, 74, 75).

Bottom Line: ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido gordo essencial omega-3 encontrados em peixes gordos e óleo de peixe. Também é encontrada em microalgas, que são uma fonte alimentar adequado para vegetarianos.

6. Heme-ferro

Heme-ferro é um tipo de ferro só encontrado em carnes, especialmente carne vermelha.

É muito melhor absorvido do que o ferro não-heme encontrado em alimentos de origem vegetal (76).

Não só é heme-ferro bem absorvido, também melhora a absorção do ferro não-heme de alimentos vegetais. Este fenómeno não está totalmente compreendida e é chamado de "factor de carne."

Ao contrário de ferro não heme, a heme-ferro não é afectada por antinutrientes, tais como o ácido fítico, muitas vezes encontradas em alimentos vegetais.

Por esta razão, os vegetarianos e vegans são mais propensas a anemia do que comedores de carne, especialmente mulheres e pessoas em dietas macrobióticas (5, 77).

Bottom Line: Carne, especialmente carne vermelha, contém um tipo de ferro chamada heme-ferro, que é muito melhor absorvido do que o ferro não-heme de alimentos vegetais.

7. taurina

A taurina é um composto de enxofre encontrados em vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro, coração e rins (78).

A função de taurina no organismo não é inteiramente claro.

No entanto, verifica-se que ele pode desempenhar um papel na função muscular (79), a formação de sal biliar (80) e as defesas antioxidantes do organismo (81, 82).

A suplementação com taurina pode ter vários benefícios para a saúde do coração, tais como redução do colesterol e da pressão arterial (83, 84, 85, 86, 87).

A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, tais como peixes, frutos do mar, carnes, aves e produtos lácteos (88).

Não é essencial na dieta uma vez que pequenas quantidades são produzidos pelo corpo. No entanto, taurina na dieta pode desempenhar um papel importante na manutenção dos níveis de taurina no corpo.

Níveis de taurina são significativamente menores em vegans que em comedores de carne (89, 90).

Bottom Line: A taurina é um composto de enxofre que tem muitas funções importantes no corpo. Ele só é encontrado em alimentos de origem animal.

Take Home Mensagem

As dietas vegetarianas e veganas podem ser muito saudável para algumas pessoas.

No entanto, existem alguns nutrientes importantes que são impossíveis de obter de alimentos de origem vegetal comumente consumidos.

Se você pretende eliminar completamente alimentos de origem animal, em seguida, ser mais prudente sobre sua dieta e certifique-se que você está recebendo tudo o que seu corpo precisa.