6 Razões por que uma caloria não é uma caloria

Bottom Line: Apesar de frutose e glicose têm a mesma fórmula química, a frutose tem efeitos muito mais negativo sobre as hormonas, apetite e da saúde metabólica.

2. A Thermic Effect of Food

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas.

Alguns destes percursos são mais "eficiente" do que outros.

Quanto mais "eficaz" é uma via metabólica, a maior quantidade de energia alimentar é usado para o trabalho e menos é dissipada na forma de calor.

As vias metabólicas para a proteína são menos eficientes do que as vias metabólicas para carboidratos e gordura.

A proteína contém 4 calorias por grama, mas uma grande parte das calorias de proteína são perdidos na forma de calor quando é metabolizado pelo organismo.

O efeito térmico dos alimentos é uma medida da quantidade de alimentos diferentes aumentar o gasto energético, devido à energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes.

Este é o efeito térmico de diferentes macronutrientes (7):

• Gordura: 2-3%.
• Carboidratos: 6-8%.
• Proteína: 25-30%.

Fontes variar sobre os números exactos, mas é claro que a proteína requer muito mais energia para metabolizar a gordura e carboidratos (8).

Se formos com um efeito térmico de 25% para a proteína e 2% para a gordura, isso significaria que um 100 calorias de proteína iria acabar como 75 calorias, enquanto um 100 calorias de gordura iria acabar como 98 calorias.

Estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas ricas em proteínas inferiores (9, 10)

Simplificando, dietas ricas em proteínas têm uma "vantagem metabólica".

Há também um estudo que comparou duas refeições sanduíche que tinham o mesmo número de calorias e macronutrientes.

No entanto, um sanduíche foi feita com grãos integrais e queijo cheddar, enquanto o outro foi feito com grãos refinados e queijo fundido (11).

Aqueles que comeram toda a sanduíche de grãos queimados dobro calorias digerindo a refeição.

Bottom Line: calorias de proteína são menos engorda do que calorias de carboidratos e gordura, porque a proteína necessária mais energia para metabolizar. alimentos integrais também exigem mais energia para digerir do que alimentos processados.

3. Proteína Kills apetite e faz você comer Menos calorias

A história de proteína não termina com o aumento do metabolismo.

Ela também leva a reduziu significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias automaticamente.

Os estudos mostram que a proteína é o macronutrientes mais realizável, de longe (12, 13).

Se as pessoas a aumentar sua ingestão de proteínas, eles começam a perder peso sem contar calorias ou controlar porções. Proteína coloca a perda de gordura no piloto automático (14, 15).

Num estudo, aqueles que aumentaram a sua ingestão de proteínas e 30% de calorias automaticamente começaram a comer menos 441 calorias por dia e perdeu 4,9 kg (11 lbs) em 12 semanas (16).

Se você não quer ir em uma "dieta", mas simplesmente inclinar a balança metabólicas em seu favor, em seguida, adicionando mais proteína em sua dieta pode ser a maneira mais simples (e mais deliciosa) para causar a perda de peso "automático".

É muito claro que quando se trata de metabolismo e regulação do apetite, uma caloria de proteína não é o mesmo que uma caloria carb ou uma caloria de gordura.

Bottom Line: Aumento da proteína podem levar a uma redução drástica do apetite e causar a perda de peso automática, sem a necessidade de contagem de calorias ou porção controle.

4. O índice de Saciedade

Vídeo: Tabela de Calorias dos Alimentos : Motivos Para NÃO Seguir! - Dr. Rocha

Diferentes alimentos têm efeitos diferentes sobre a saciedade.

É também muito mais fácil de comer em excesso em alguns alimentos do que os outros.

Por exemplo, pode ser muito fácil para comer 500 calorias (ou mais) de sorvete, enquanto você teria que forçar alimentar-se para comer 500 calorias de ovos ou brócolis.

Este é um exemplo-chave de como as escolhas alimentares que você faz pode ter um enorme impacto sobre o total de calorias que você acaba consumindo.

Há muitos fatores que determinam o valor de saciedade de alimentos diferentes, que é medido em uma escala chamada índice de saciedade (17).

O índice de saciedade é uma medida da capacidade de alimentos para reduzir a fome, aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de energia para as próximas horas.

Se você comer alimentos que são baixos no índice de saciedade, então você será mais fome e acabam comendo mais. Se você escolher os alimentos que são ricos no índice de saciedade, você vai acabar comendo menos e perder peso.

Alguns exemplos de alimentos com um elevado índice de saciedade são cozidos batatas, carne, ovos, feijão e frutas, enquanto os alimentos que são baixos no índice de saciedade incluem donuts e bolo.

Claramente ... se você escolher cumprindo alimentos ou não terá uma grande diferença no balanço de energia a longo prazo. Porque uma caloria de uma batata cozida não é o mesmo que uma caloria de um donut.

Bottom Line: Diferentes alimentos têm efeitos diferentes sobre a saciedade e quantas calorias que acabam consumindo nas refeições subseqüentes. Este é medido em uma escala chamada índice de saciedade.

5. Low-Carb dietas chumbo para Calorie automática Restrição

Desde o ano de 2002, mais de 20 ensaios clínicos randomizados têm comparado low-carb e dietas de baixa gordura.

Vídeo: Tabela de Calorias: Maior Inimigo Para o Emagrecimento | Dr. Rocha

Os estudos mostram consistentemente que dietas de baixo carboidrato levar a mais perda de peso, muitas vezes 2-3 vezes mais.

Uma das principais razões para isso é que as dietas pobres em carboidratos levar a uma redução drástica do apetite. As pessoas começam a comer menos calorias sem tentar (18, 19).

Mas, mesmo quando as calorias são comparados entre os grupos, os grupos de baixo carboidrato costumam perder mais peso, embora nem sempre atingiu significância estatística (20, 21, 22).

A maior razão para isso é provavelmente que as dietas de baixo carboidrato também causar perdas significativas de água. Excesso de inchaço tende a desaparecer na primeira ou segunda semana (23).

Outra razão é que as dietas pobres em carboidratos tendem a incluir mais proteína do que dietas de baixa gordura. Proteína preciso energia para metabolizar e o corpo gasta proteína transformando energia em glicose (24).

Bottom Line: dietas de baixo carboidrato consistentemente levar a uma maior perda de peso do que dietas de baixa gordura, mesmo quando as calorias são comparados entre os grupos.

6. O índice glicêmico

Há muitas controvérsias na nutrição e os especialistas não concordam em muitas coisas.

Mas uma das poucas coisas que quase todos concordam é que carboidratos refinados são ruins.

Isso inclui adição de açúcares como sacarose e xarope de milho, bem como produtos de grãos refinados, como pão branco.

carboidratos refinados tendem a ser pobres em fibras e eles ficam digeridos e absorvidos rapidamente, levando a picos rápidos de açúcar no sangue. Eles têm um elevado índice glicémico (IG), que é uma medida da rapidez com que os alimentos elevar o açúcar no sangue.

Quando comemos um alimento que picos de açúcar no sangue rápido, ele tende a levar a uma queda do açúcar no sangue algumas horas mais tarde ... também conhecida como a "montanha russa de açúcar no sangue." Quando acidentes de açúcar no sangue, temos desejos por outro de alta carb lanche.

Em um estudo que serviu pessoas milkshakes que eram idênticos em todos os aspectos, exceto que um tinha carboidratos de alto IG, enquanto o outro tinha carboidratos de baixo índice glicêmico, o milkshake alta GI causou aumento da fome e os desejos em comparação com o shake baixo IG (25).

Outro estudo descobriu que adolescentes comeram 81% mais calorias durante uma refeição de alta GI comparado a uma refeição baixo IG (26).

Então ... a velocidade com que as calorias carb bater o sistema pode ter um efeito dramático sobre o seu potencial para causar ganho de excessos e peso.

Se você estiver em dieta rica em carboidrato, é crucial escolher, as fontes de carboidrato não transformados inteiras que contêm fibras. A fibra pode reduzir a taxa na qual a glucose entra no seu sistema (27, 28).

Os estudos mostram consistentemente que as pessoas que comem mais alto índice glicêmico alimentos estão em maior risco de se tornarem obesos e diabéticos. Porque nem todas as calorias de carboidratos são criados iguais (29, 30).

Bottom Line: Estudos mostram que os hidratos de carbono refinados levar a mais rápida e maiores picos de açúcar no sangue, o que leva a ânsias e ingestão de alimentos aumentada.

Take Home Mensagem

Diferentes fontes de calorias pode ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios, gasto de energia e as regiões do cérebro que controlam a ingestão de alimentos.

Apesar de calorias são importantes, contá-los ou até mesmo estar consciente deles não é de todo necessário para perder peso.

Em muitos casos, mudanças simples na seleção de alimentos pode conduzir aos mesmos (ou melhores) resultados do que a restrição calórica.