44 Os alimentos saudáveis ​​low-carb que gosto incrível

Mulher com cesta de ovoscarboidratos de corte pode ter benefícios impressionantes.

Tem sido demonstrado para causar uma redução significativa nos níveis de fome (1).

Isto tende a levar a perda de peso "automático", sem a necessidade de contagem de calorias (2).

Pelo menos 23 estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato geralmente causam mais perda de peso do que dietas de baixa gordura, às vezes até 2-3 vezes mais (3, 4).

hidratos de carbono de corte também pode ter vários outros benefícios para a saúde metabólica (5).

Isso inclui uma redução do açúcar no sangue, pressão arterial e triglicérides, maior HDL (o "bom" colesterol) e outros (6, 7, 8, 9, 10).

Felizmente, comer low-carb não tem de ser complicado.

Apenas basear sua dieta em torno de alimentos reais que são baixos em carboidratos e você vontade perder peso e melhorar sua saúde.

Esta é uma lista de 44 alimentos de baixo carboidrato. A maioria deles são saudáveis, nutritivos e incrivelmente delicioso.

Total de Carboidratos vs Net Carbs

No âmbito de cada alimento, eu listei o teor de carboidratos para uma porção padrão, bem como o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas.

No entanto, tenha em mente que alguns destes alimentos são ricos em fibras, por isso às vezes o ( "net") teor de carboidratos de fácil digestão é ainda menor.

1. Os ovos (quase zero)

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e mais nutritivos do planeta.

Eles são carregados com todos os tipos de nutrientes, incluindo importantes nutrientes do cérebro e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos (11, 12).

carboidratos: quase zero.

carnes

Todos os tipos de carne estão perto de carb zero. Uma exceção é carnes de órgãos como o fígado, que é cerca de 5% de carboidratos (13).

Brunette com um prato de carne e legumes

2. Beef (Zero)

A carne bovina é altamente saciante e carregado com importantes nutrientes como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne bovina, de bife o bife a carne moída para hambúrguer.

carboidratos: zero.

3. Lamb (Zero)

Como carne, carne de cordeiro contém vários nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. Cordeiro é muitas vezes alimentados com capim, e tende a ser alta em um ácido gordo benéfico chamado ácido linoleico conjugado, ou CLA (14).

carboidratos: zero.

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4. galinha (zero)

Frango está entre carnes mais populares do mundo. Ele é rico em muitos nutrientes benéficos, e uma excelente fonte de proteína.

Se você estiver em uma dieta low-carb, então ele pode ser uma escolha melhor do que ir para os cortes mais gordos, como as asas e as coxas.

carboidratos: zero.

5. Carne de Porco, Incluindo Bacon (Normalmente Zero)

Carne de porco é outra deliciosa tipo de carne e bacon é um favorito de muitos dieters low-carb.

Bacon é um processado carne, por isso definitivamente não é um "alimento de saúde." No entanto, é geralmente aceitável para comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta low-carb.

Basta tentar comprar o seu toucinho localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se para não queimar o seu toucinho quando cozinhar.

carboidratos: zero. Mas ler o rótulo e evitar bacon que é curado com açúcar.

6. Jerky (Normalmente Zero)

Espasmódico é carne que foi cortada em tiras e secou-se. Enquanto ele não contém açúcar ou ingredientes artificiais adicionados, então jerky pode ser um perfeito low-carb lanche.

No entanto, tenha em mente que um monte de jerky disponíveis na loja é altamente processados ​​e insalubres. Sua melhor aposta é a de fazer o seu próprio.

carboidratos: Depende do tipo. Se é apenas carne e temperos, então ele deve estar perto de zero.

Outras carnes low-carb

  • Peru
  • Vitela
  • Carne de veado
  • bisão

Peixe e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritiva e saudável.

Rapariga Com Salmon

Eles são particularmente ricos em ácidos B12, iodo e gordos ómega-3, nutrientes que muitas pessoas não recebem o suficiente.

Vídeo: Receita de Pão Low Carb

Como carne, praticamente todos os peixes e frutos do mar contém quase nenhum carboidrato.

7. Salmon (Zero)

Salmon está entre os mais populares tipos de peixes entre os indivíduos conscientes da saúde, por uma boa razão.

É um tipo de peixes gordos, o que significa que ele contém quantidades significativas de gorduras coração saudável, neste caso, os ácidos gordos ómega-3.

Salmão também é carregado com B12, iodo, e contém uma boa quantidade de vitamina D3.

carboidratos: zero.

8. Trout (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.

carboidratos: zero.

9. Sardinhas (zero)

Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente consumidos quase todo, com ossos e tudo.

Sardinhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, e contém quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

carboidratos: zero.

10. Shellfish (4-5% de carboidratos)

É uma pena que os bivalves raramente faz-lo para menus diários das pessoas. No entanto, eles estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo, ficando perto de carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes.

Moluscos tende a conter pequenas quantidades de hidratos de carbono.

carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.

Outros Low-Carb Peixes e frutos do mar

  • Camarão
  • eglefim
  • lagosta
  • arenque
  • Atum
  • Bacalhau
  • Peixe-gato
  • Linguado

Vegetais

A maioria dos legumes são baixos em carboidratos. As folhas verdes e legumes crucíferos são particularmente baixa, com a maioria dos carboidratos neles que consistem em fibras.

Mulher infeliz com uma bacia de legumes

Por outro lado, tubérculos ricos em amido como batatas e as batatas doces são ricos em hidratos de carbono.

11. Broccoli (7%)

O brócolis é um saboroso vegetais crucíferos que podem ser comidos crus e cozidos. Ele é rico em vitamina C, vitamina K e fibras, e também contém compostos de plantas que combatem o câncer potentes.

carboidratos: 6 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.

12. tomate (4%)

Os tomates são tecnicamente frutos / bagas, mas são geralmente consumidos como legumes. Eles são ricos em vitamina C e potássio.

carboidratos: 7 gramas de um grande tomate, ou a 4 gramas por 100 gramas.

13. cebolas (9%)

Cebolas estão entre as plantas mais saborosos na terra, e adicionar sabor forte para receitas. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.

carboidratos: 11 gramas por copo, ou 9 gramas por 100 gramas.

14. couves de Bruxelas (7%)

couve de Bruxelas são os vegetais de alto valor nutritivo, relacionados com brócolis e couve. Eles são muito ricos em vitamina C e vitamina K, e contêm numerosos compostos de plantas benéficas.

carboidratos: 6 gramas por meia xícara, ou 7 gramas por 100 gramas.

15. couve-flor (5%)

Couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer todos os tipos de coisas interessantes na cozinha. É elevado em vitamina C, vitamina K e de folato.

carboidratos: 5 gramas por copo, e 5 gramas por 100 gramas.

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16. Kale (10%)

Kale é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. Ele é carregado com fibras, vitamina C, vitamina K e antioxidantes caroteno. Kale tem inúmeros benefícios à saúde.

carboidratos: 7 gramas por copo, ou 10 gramas por 100 gramas.

17. beringela (6%)

A berinjela é um fruto que é comumente consumido como um vegetal. Tem muitos usos interessantes, e é muito rica em fibras.

carboidratos: 5 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

18. Pepino (4%)

Pepino é um vegetal popular com um sabor suave. É composto principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K.

carboidratos: 2 gramas por meia xícara, ou 4 gramas por 100 gramas.

19. pimentas de Bell (6%)

Os pimentões são frutas / legumes com um sabor distinto e satisfatória populares. Eles são muito ricos em fibras, vitamina C e caroteno antioxidantes.

carboidratos: 9 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

20. Espargos (2%)

Espargos é altamente deliciosa primavera vegetal. É muito rica em fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina K e antioxidantes caroteno. É também muito elevado em proteína em comparação com a maioria dos vegetais.

carboidratos: 3 gramas por copo ou 2 gramas por 100 gramas.

21. feijões verdes (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas eles são geralmente consumidos de um modo semelhante como vegetais.

Caloria por caloria, eles são extremamente elevados em muitos nutrientes, incluindo fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.

carboidratos: 8 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.

22. Cogumelos (3%)

Cogumelos tecnicamente não são plantas, mas cogumelos comestíveis são frequentemente classificados como vegetais. Eles contêm quantidades decentes de potássio, e são ricos em algumas vitaminas do complexo B.

carboidratos: 3 gramas por copo, e 3 gramas por 100 gramas (cogumelos brancos).

Outros vegetais low-carb

  • Aipo
  • espinafre
  • Abobrinha
  • acelga
  • Repolho

Com a exceção de tubérculos ricos em amido, praticamente todos os vegetais são pobres em carboidratos. Você pode comer muito de vegetais, sem ultrapassar o seu limite de carb.

Frutas e Bagas

Apesar de frutas são geralmente percebidos como sendo saudável, eles são altamente controversa entre os baixos-carbers.



Isso porque a maioria das frutas tendem a ser ricos em carboidratos em comparação com legumes.

Mulher que prende um abacate verde, 550px

Dependendo da quantidade de carboidratos que você está apontando para, você pode querer restringir a ingestão de frutas para 1-2 peças por dia.

No entanto, isto não se aplica a frutas gordurosos, como abacates ou azeitonas. bagas baixo teor de açúcar, como morangos, também são excelentes.

23. abacate (8,5%)

O abacate é um único tipo de fruta. Em vez de ser rica em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.

Abacates também são extremamente ricos em fibras e potássio, e contêm quantidades decentes de todos os tipos de outros nutrientes.

carboidratos: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas por 100 gramas.

Tenha em mente que a maioria (cerca de 78%) dos carboidratos no abacate são de fibra, por isso contém quase nenhum ( "net") carboidratos digestíveis.

24. Oliveiras (6%)

O azeite é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre, e contém uma boa quantidade de vitamina E.

carboidratos: 2 gramas por onça, ou 6 gramas por 100 gramas.

25. morangos (8%)

Morangos são dos mais baixos carb e a maioria das frutas ricos em nutrientes que você pode comer. Eles são muito elevado em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

carboidratos: 11 gramas por copo, ou 8 gramas por 100 gramas.

26. Grapefruit (11%)

Toranjas são as frutas cítricas que estão relacionados com laranjas. Eles são muito ricos em vitamina C e caroteno antioxidantes.

carboidratos: 13 gramas de uma metade de toranja, ou 11 gramas por 100 gramas.

27. Damascos (11%)

O damasco é uma fruta incrivelmente delicioso. Cada alperce contém pouco carboidrato, mas a abundância de vitamina C e potássio.

carboidratos: 8 gramas em 2 alperces, ou 11 gramas por 100 gramas.

Outros Frutas low-carb

  • Limões
  • kiwi
  • Laranjas
  • Mulberries
  • Framboesas

Vídeo: O Mais Incrível SUCO VERDE Que Emagrece 5kg Em 7 Dias - Veja a Receita Completa

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Nozes e sementes

Nozes e sementes são muito populares em dietas de baixo carboidrato. Eles tendem a ser baixas em carboidratos, mas ricos em gordura, fibras, proteínas e vários micronutrientes.

Mulher que come porcas de um vidro

Nuts são muitas vezes consumidos como lanches, mas as sementes são bastante usado para adicionar crunch saladas ou receitas.

farinhas de nozes e farinhas de sementes (tais como farinha de amêndoa, a farinha de coco e farinha de sementes de linho) também são muitas vezes utilizados para fazer pães low-carb e outros alimentos cozidos.

28. amêndoas (22%)

As amêndoas são incrivelmente saborosa e crocante. Eles são carregados com fibras, vitamina E e estão entre as melhores fontes de magnésio do mundo, um mineral que a maioria das pessoas não recebem o suficiente.

Além disso, as amêndoas são incrivelmente enchimento, e têm sido mostrados para promover a perda de peso em alguns estudos (15, 16).

carboidratos: 6 gramas por onça, ou 22 gramas por 100 gramas.

Vídeo: Massa de Pizza Low carb

29. Nozes (14%)

A noz é outra deliciosa tipo de noz. É particularmente elevado em ómega-3 do ácido gordo de ALA, e também contém vários outros nutrientes.

carboidratos: 4 gramas por onça, ou 14 gramas por 100 gramas.

30. amendoim (16%)

Os amendoins são tecnicamente leguminosas, mas tendem a ser preparado e consumido como nozes. Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e diversas vitaminas e minerais importantes.

carboidratos: 5 gramas por onça, ou 16 gramas por 100 gramas.

Sementes 31. Chia (44%)

sementes de chia estão atualmente entre os alimentos de saúde mais populares do mundo. Eles são carregados com muitos nutrientes importantes, e pode ser usado em todos os tipos de receitas amigáveis ​​low-carb.

sementes de chia são extremamente ricos em fibras, e pode ser a mais rica fonte de fibra dietética no planeta.

carboidratos: 12 gramas por onça, ou 44 gramas por 100 gramas.

No entanto, tenha em mente que cerca de 86% dos carboidratos em sementes de chia são de fibra, por isso, na realidade, eles contêm muito pouco digeríveis ( "líquidas") carboidratos.

Outros Nuts e sementes low-carb

  • Avelã
  • macadâmia
  • Castanha de caju
  • Coconuts
  • pistácios
  • Sementes de linhaça
  • As sementes de abóbora
  • sementes de girassol

Laticínios

Se você tolerar produtos lácteos, em seguida, os produtos lácteos full-gordura são excelentes alimentos de baixo carboidrato. Apenas certifique-se de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.

Chef jovem com um pedaço de queijo

32. Queijo (1,3%)

Queijo está entre os mais saborosos alimentos de baixo carboidrato, e pode ser comido cru e em todos os tipos de receitas deliciosas. Vai particularmente bem com carne, tal como em cima de um hambúrguer (sem o bolo, de curso).

Queijo também é altamente nutritiva. Uma única fatia grossa de queijo contém uma quantidade semelhante de nutrientes como um copo inteiro de leite.

carboidratos: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).

33. creme de leite (3%)

creme de leite contém muito pouco carboidratos e proteínas, mas é rico em gordura de leite. Algumas baixas carbers colocá-lo em seu café, ou usá-lo em receitas. Uma tigela de bagas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa low-carb.

carboidratos: 1 grama por onça, ou 3 gramas por 100 gramas.

34. Full-fat iogurte (5%)

yogurt-gordo é excepcionalmente saudável. Ela contém muitos dos mesmos nutrientes como leite inteiro, mas com culturas vivas de iogurte também é carregado com bactérias probióticas benéficas.

carboidratos: 11 gramas por 8 recipiente onça, ou 5 gramas por 100 gramas.

35. Iogurte grego (4%)

iogurte grego, também chamado tensas iogurte, é muito grossa em comparação com iogurte regular. É muito alta em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

carboidratos: 6 gramas por recipiente, ou 4 gramas por 100 gramas.

Gorduras e óleos

Há muitas gorduras saudáveis ​​e óleos que são aceitáveis ​​em um low-carb, bens dieta baseada em alimentos.

Chef derramando azeite em uma salada, Smaller

Apenas certifique-se de evitar óleos vegetais refinados, como óleo de soja, óleo de milho e outros, porque estes são muito pouco saudável, quando consumido em excesso.

36. Manteiga (Zero)

Uma vez demonizado pelo alto teor de gordura saturada, manteiga tem vindo a fazer um retorno. Escolha manteiga de erva-alimentados, se puder, é maior em alguns nutrientes.

carboidratos: zero.

37. Azeite Extra Virgem (Zero)

O azeite extra virgem é a gordura mais saudável no planeta. É um ingrediente básico na dieta mediterrânica saudável para o coração.

Ele é carregado com antioxidantes poderosos e compostos anti-inflamatórios, e tem benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular.

carboidratos: zero.

38. Óleo de coco (Zero)

O óleo de coco é uma gordura muito saudável, carregado com ácidos gordos de cadeia média que têm efeitos benéficos sobre o metabolismo poderosos. Eles foram mostrados para reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudar as pessoas a perder gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

carboidratos: zero.

Outros Low-Carb amigável Fats

  • Óleo de abacate
  • banha de porco
  • Sebo

Bebidas

A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis ​​quando comer low-carb.

Menina que cheira Cup of Coffee

Tenha em mente que sucos de frutas são muito ricos em açúcar e carboidratos, e deve definitivamente ser evitados.

39. água

A água deve ser o seu go-to de bebidas, não importa o que o resto de sua dieta consiste.

carboidratos: zero.

40. Café

Apesar de ter sido demonized no passado, o café é realmente muito saudável.

É a maior fonte de antioxidantes na dieta, e os bebedores de café ter sido demonstrado que vivem mais e têm um menor risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e doença de Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Apenas certifique-se de não acrescentar nada saudável para o seu café. O preto é melhor, mas um pouco de leite integral de gordura ou creme de leite é bom também.

carboidratos: zero.

41. chá

Chá, especialmente o chá verde, tem sido estudado muito bem e mostrado para ter todos os tipos de benefícios para a saúde impressionantes. Pode também aumentar a queima de gordura ligeiramente (27, 28).

carboidratos: zero.

42. Club Soda / água carbonatada

Club soda é praticamente só água com dióxido de carbono adicionado. É perfeitamente aceitável, desde que não haja açúcar. Leia o rótulo para se certificar.

carboidratos: zero.

43. Chocolate escuro

Isso pode surpreender algumas pessoas, mas a qualidade chocolate escuro é realmente o perfeito deleite low-carb.

Apenas certifique-se de escolher real chocolate escuro com um teor de cacau 70-85% (ou superior), então ele não irá conter muito açúcar.

O chocolate escuro tem inúmeros benefícios, como a melhoria da função cerebral e pressão arterial reduzida (29, 30). Estudos também mostram que comedores de chocolate escuro têm um risco muito menor de doenças cardíacas (31).

Você pode ler sobre mais benefícios de saúde neste artigo.

carboidratos: 13 gramas por peça de 1 onça, ou 46 gramas por 100 gramas. Isso depende do tipo, por isso certifique-se de ler o rótulo.

Tenha em mente que cerca de 25% dos carboidratos no chocolate escuro são de fibra, de modo que o teor total de carboidratos de fácil digestão é mais baixa.

44. ervas, especiarias e condimentos

Há uma infinita variedade de ervas deliciosas, especiarias e condimentos que você pode comer. A maioria deles é muito baixa em carboidratos, mas embalar um soco poderoso nutricional e ajudar a adicionar sabor às refeições.

Alguns exemplos notáveis ​​incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano. Este artigo lista 10 deliciosas ervas e especiarias com benefícios de saúde poderosos.

45. qualquer outra coisa?

Há uma infinita variedade de deliciosos alimentos de baixo carboidrato lá fora.

Você pode encontrar mais informações sobre alimentação low-carb aqui, incluindo um plano de refeição, receitas e inúmeras dicas: Todos os artigos sobre Low-Carb dietas.

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