26 Dicas de perda de peso que realmente estão baseados em evidências

Escala feliz da terra arrendada BrunetteA perda de peso "indústria" está cheia de mitos.

As pessoas estão a ser aconselhados a fazer todos os tipos de coisas loucas, a maioria dos quais não têm nenhuma evidência por trás deles.

Ao longo dos anos, no entanto, os cientistas descobriram um número de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseada em evidências.

1. Beba água, especialmente antes das refeições

Afirma-se frequentemente que a água potável pode ajudar com perda de peso, e isso é verdade.

Água potável pode aumentar o metabolismo por 24-30% durante um período de 1-1,5 horas, ajudando você a queimar algumas mais calorias (1, 2).

Um estudo mostrou que beber meio litro (17 oz) de água a cerca de meia hora antes das refeições ajudou dieters comer menos calorias e perder 44% mais peso (3).

2. Comer ovos para o pequeno almoço

Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando você a perder peso.

Estudos mostram que a substituição de um pequeno-almoço à base de grãos com ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias para as próximas 36 horas, e perder mais peso e mais gordura corporal (4, 5).

Se você não pode comer ovos, por algum motivo, então isso é bom. Qualquer fonte de proteína de alta qualidade para o pequeno almoço deve fazer o truque.

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3. Beber café (de preferência preto)

Café foi injustamente demonizado. café de qualidade é carregado com antioxidantes, e pode ter inúmeros benefícios à saúde.

Estudos mostram que a cafeína no café podem aumentar o metabolismo de 3-11%, e aumentar a queima de gordura em até 10-29% (6, 7, 8).

Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes de alta caloria para ele. Isso vai negar completamente qualquer benefício que você começa a partir do café.

4. Beber chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas que também é carregado com antioxidantes poderosos chamados catequinas, que também se acredita que funciona em sinergia com a cafeína para aumentar a queima de gordura (9, 10).

Embora a evidência é mista, há muitos estudos que mostram que o chá verde (ou como uma bebida ou um chá de extrato de suplemento verde) pode ajudar a perder peso (11, 12).

5. Cozinhe com óleo de coco

O óleo de coco é muito saudável. Ele é rico em gorduras especiais chamados triglicéridos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente de outras gorduras.

Essas gorduras têm sido mostrados para aumentar o metabolismo de 120 calorias por dia, e também reduzir seu apetite para que você coma até 256 menos calorias por dia (13, 14).

Tenha em mente que isto não é sobre acrescentando óleo de coco em cima do que você já está comendo, é sobre substituição algumas de suas matérias gordas para cozinhar atuais com óleo de coco.

6. Tome um suplemento Glucomanan

Uma fibra chamada glucomanano foi mostrado para provocar perda de peso em vários estudos.

Este é um tipo de fibra que absorve a água e "senta" em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais completo e ajudá-lo a comer menos calorias (15).

Estudos têm mostrado que pessoas que completem com glucomannan perder um pouco mais peso do que aqueles que não o fazem (16).

7. cortar em açúcar adicionado

A adição de açúcar é o único pior ingrediente na dieta moderna, ea maioria das pessoas estão a comer de forma demasiada dele.

Estudos mostram que o açúcar (e xarope de milho) o consumo é fortemente associada com o risco de obesidade, bem como doenças como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros (17, 18, 19).

Se você quer perder peso, você deve estar cortando para trás em açúcares adicionados. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos de saúde pode ser carregado com açúcar.

8. Comer menos refinado Carbs

Carboidratos refinados são geralmente açúcar ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas, nutritivos (inclui pão branco e massas).

Estudos mostram que carboidratos refinados pode espiga de açúcar no sangue rapidamente, levando a fome, os desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas mais tarde. Comer carboidratos refinados está fortemente ligada à obesidade (20, 21, 22).

Se você estiver indo para comer carboidratos, certifique-se a comê-los com sua fibra natural.

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9. Vá em uma dieta baixa de Carb

Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, em seguida, considerar tomar este toda a maneira e ir em uma dieta baixa em carboidratos.

Numerosos estudos mostram que essa dieta (ou "modo de comer") pode ajudar a perder 2-3 vezes tanto peso como uma dieta padrão baixo teor de gordura, melhorando a sua saúde ao mesmo tempo (23, 24, 25).

10. Use pratos menores

Usando placas menores foi mostrado para ajudar as pessoas a comer menos calorias automaticamente em alguns estudos. truque estranho, mas parece funcionar (26).

Controle da parcela 11. Exercício ou contar calorias

O controle da parcela (comer menos) ou a contagem de calorias pode ser muito útil, por razões óbvias (27).

Existem também estudos que mostram que manter um diário alimentar e escrever o que você come, ou tirar fotos de todas as suas refeições, pode ajudar a perder peso (28, 29).

Tudo o que aumenta a sua consciência de que você está comendo é provável que seja útil.

12. Mantenha os alimentos saudáveis ​​ao redor no caso de você ficar com fome

Manter uma alimentação saudável por perto pode ajudar a impedi-lo de comer algo doentio se você se tornar excessivamente com fome.

Alguns lanches que são facilmente portátil e simples de preparar incluem frutas inteiras, um punhado de nozes, cenouras de bebê, iogurte e um ovo cozido (ou dois).

13. Escovar os dentes após o jantar



Embora eu não estou ciente de quaisquer estudos sobre isso, muitas pessoas recomendam escovar os dentes e / ou uso do fio dental logo após o jantar. Então você não vai ser tão tentado a ter um lanche de fim de noite.

14. Coma alimentos picantes

alimentos picantes, como pimenta Cayenne contêm capsaicina, um composto que pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite ligeiramente (30, 31).

Exercício 15. Do Aerobic

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a sua saúde física e mental.

Ele parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura saudável que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doença metabólica (32, 33).

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16. Levante Pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta, é que ela tende a causar perda de massa muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referido como modo de fome (34, 35).

A melhor maneira de evitar que isso aconteça é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter o seu metabolismo alto, e evitar a perda de massa muscular precioso (36, 37).

Claro, não é apenas importante para perder gordura. Você também quer ter a certeza de que o que está abaixo parece ser bom. Fazendo algum tipo de exercício de resistência é fundamental para isso.

17. comer mais fibras

A fibra é frequentemente recomendada para a finalidade de perda de peso. Embora a evidência é misturado, alguns estudos mostram que a fibra (fibra especialmente viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar o seu peso a longo prazo (38, 39).

18. Coma mais frutas e legumes

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficaz para perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas uma grande quantidade de fibras. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma baixa densidade energética. Eles também levar algum tempo para mastigar, e são muito recheio.

Estudos mostram que pessoas que comem frutas e legumes tendem a pesar menos (40). Esses alimentos também são super saudáveis ​​e nutritivos, então comê-los é importante para todos os tipos de razões.

19. mastigar mais devagar

Pode levar algum tempo para o cérebro para "registrar" que você teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (41, 42).

20. obter um bom sono

O sono é muito subestimado, mas pode ser tão importante como a alimentação saudável e exercício.

Estudos mostram que a falta de sono é um dos maiores fatores de risco para a obesidade, sendo ligada a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças, e 55% em adultos (43).

21. Bata seu Food Addiction

Um estudo recente 2014 de 196,211 indivíduos descobriram que 19,9% das pessoas cumprem os critérios de dependência alimentar (44).

Se você sofre de desejos dominando e não consigo obter a sua alimentação sob controle, não importa quão duro você tente, então você pode ser um viciado em comida.

Neste caso, procure ajuda. Tentando perder peso sem lidar com este problema primeiro é quase impossível.

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22. Comer mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Comer uma dieta rica em proteínas tem sido mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajuda você se sente tão saciada que você comer até 441 menos calorias por dia (45, 46, 47).

Um estudo também mostrou que a proteína a 25% das calorias reduzidas pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, enquanto corta o desejo para o final de merendas noite em metade (48).

Esta é a única ponta mais importante no artigo.

Simplesmente acrescentando proteína em sua dieta (sem restringir a qualquer coisa) é uma das maneiras mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosos para perder peso.

23. Suplemento Com Whey Protein

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento pode ajudar.

Um estudo mostrou que a substituição de parte de suas calorias com proteína de soro de leite pode causar a perda de peso de cerca de 8 libras, enquanto aumenta a massa muscular magra (49).

24. Não beba calorias, Incluindo Sugary Soda e sucos de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior (50). Estudos mostram que as calorias do açúcar líquidos pode ser a solteiro aspecto mais engorda da dieta moderna.

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um aumento do risco de 60% de obesidade em crianças, para cada dose diária (51).

Tenha em mente que isso se aplica ao sumo de frutos, bem como, que contém uma quantidade semelhante de açúcar como refrigerantes como Coca-Cola (52). Coma a fruta inteira, mas use suco de frutas com cuidado (ou evitá-lo completamente).

25. Coma inteiro, único ingrediente Foods (Real Food)

Se você quer ser uma pessoa mais magra, mais saudável, em seguida, uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer, alimentos ingredientes inteiros individuais.

Estes alimentos são naturalmente enchimento, e é muito difícil de ganhar peso, se a maioria de sua dieta é baseada em torno deles.

Tenha em mente que o alimento real não precisa de uma longa lista de ingredientes, porque a comida real é o ingrediente.

Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais amigável-de perda de peso na terra.

26. Não "Diet", Coma saudável, em vez

Um dos maiores problemas com "dietas", é que eles quase nunca funcionam a longo prazo.

Se alguma coisa, as pessoas que "dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e os estudos mostram que a dieta é um preditor consistente de ganho de peso futuro (53).

Em vez de ir em uma dieta, torná-lo seu objetivo de se tornar um mais feliz e mais apto pessoa saudável,. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-la.

A perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural.

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